Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
12 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета на 3500 калорий в день

Программа питания для набора массы

Программа питания для набора массы

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Читать еще:  Нежирный сыр для диеты

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус— натуральный йогурт с орехами и фруктами.
— творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
— белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
— 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
— гречка, рыба на пару, овощной салат.
— паровая индейка с овощами и рисом.
— курица отварная, овощной салат, бурый рис.
— говядина отварная с овощами, гречка.
— жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус— овсяная каша + молоко.
— 2 банана + кусочек черного шоколада.
— творог с любыми фруктами, ягодами.
— 2-3 яйца + овощной салат
Ужинто же, что и на обед
Перед сномобезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Рацион на 3500 калорий

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.

Завтрак

Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками

Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.

Ингредиенты четыре порции:

  • 360 г овсяных хлопьев
  • сок из 4 апельсинов
  • 160 мл воды
  • 20 г тыквенных семечек
  • 10 г семян подсолнечника
  • 20 г изюма
  • 2 абрикоса
  • 40 г голубики
  • 4 клубники
  • 4 ложки натурального йогурта

Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.

Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.

Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.

Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.

В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов

Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

Ингредиенты на две порции:

  • 2 куска ржаного хлеба
  • 1/4 среднего помидора
  • 2 ломтика ветчины (50 г)
  • 2 ломтика твердого сыра (50 г)

Нарезать, сложить, съесть.

В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов

Кофе с сахаром и молоком

1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов

Второй завтрак

1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.

В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

  • 250 г свино-говяжьего фарша
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 40 г крупных овсяных хлопьев
  • 50 г любого твердого сыра
  • соль, перец, специи по вкусу
  • подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

  • 1 стакан (200г) риса
  • 1 средняя морковка
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 долька чеснока
  • 80 г замороженного зеленого горошка
  • 80 г консервированной кукурузы
  • 20 г оливкового масла
  • 400 мл кипятка
  • соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

Читать еще:  Голодная диета на 7 дней отзывы

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

  • 200 г китайской капусты
  • 2 средних огурца
  • 1/2 зеленого яблока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Полдник

1 среднее зеленое яблоко

В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов

Лазанья

Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

  • 400 г свино-говяжьего фарша
  • 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
  • 2 больших помидора
  • 2 средних головки репчатого лука
  • 2 дольки чеснока
  • 30 г сливочного масла
  • 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. подсолнечного масла
  • 300 г 10% сливок
  • 8 листов лазаньи
  • 150 г натертого твердого сыра
  • соль, перец – по вкусу

Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.

В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.

В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов

Салат из помидоров огурцов со сметаной

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 больших помидора
  • 2 средних огурца
  • 2 ст.л. сметаны 25% жирности
  • соль, перец по вкусу

Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.

В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Рацион на 3500 ккал

Если вы посещаете тренажерный зал или же профессионально занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с понятием набора массы. Благодаря двум готовым рационам с 2500 и 3500 ккал, вы сможете не беспокоиться о правильном питании, пока будете заниматься собой.

Доставка: утром с 6:00 до 12:00
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Правила набора мышечной массы

Чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • не тренироваться на голодный желудок и не голодать после тренировки;
  • хорошо и качественно питаться каждый день;
  • учитывать метаболизм и телосложение человека.

Рекомендовано добавить к сбалансированному рациону витаминно-минеральные комплексы.

Нужное количество калорий

Интенсивные тренировки приравниваются к тяжелому физическому труду. Для поддержания работоспособности мужчине требуется около 3000 ккал в день. При повышении физической активности должна возрастать и калорийность.

Эквивалент энергии, который позволяет сохранять массу тела, рассчитывается по такой формуле:

Вес тела (кг) х 30 = количество калорий в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ее расход. К результату, полученному по формуле, в ежедневный рацион добавляется еще 500 ккал. Однако для точных расчетов нужно учитывать тип телосложения.

БЖУ для набора массы

Здоровым считается питание, в котором находится установленное количество макроэлементов, удовлетворяющих потребность в увеличении мышечной массы. Самой большой должна быть доля углеводов — 50-60%, белки составляют 30-35%, жиры — 10-20%.

Углеводы легко расщепляются, поэтому считаются лучшим источником энергии. Их своевременное поступление в нужном количестве обеспечивает работоспособность во время выполнения физических упражнений и рост мышц.

По структуре углеводы бывают сложными и простыми. Последние противоречат принципам правильного питания, потому что их источником является сахар. Кроме того, они быстро расходуются, из-за чего возникает тяга к сладкому. Сложные углеводы постепенно расщепляются и выделяют энергию. Их источниками являются гречка, рис, овсяная крупа, макароны из ТСП, картофель в мундире.

Количество жиров при такой диете уменьшают, но полностью исключать их нельзя, потому что они являются источниками стероидных гормонов. Вырабатываемая ими энергия помогает справиться с длительными спортивными тренировками.

Полезные жиры содержатся в орехах, растительном масле и молочных продуктах. 65-70% должно приходиться на животные жиры, 30-35% — на растительные.

Режим питания

Режим питания должен быть постоянным. Рекомендовано принимать пищу 5-6 раз в день в одно и то же время. Общее количество килокалорий разделяется на соответствующее количество частей. На период, когда вес тела должен расти, планируется недельное меню, а все продовольствие закупается вперед. Составляется список блюд, которые в большинстве случаев готовятся за сутки. Еду можно заранее разложить по контейнерам.

Предтренировочный прием пищи осуществляется за час до физических нагрузок. В этом случае поступившие углеводы будут обеспечивать организм необходимой энергией. Их доля запасается в виде полисахарида гликоген, который расходуется при работе мышц. Когда запасы полисахарида сокращаются, начинают расщепляться жировые отложения или белковые молекулы. Таким образом, послетренировочный перекус также должен включать в себя углеводы.

Важно не допускать появления чувства голода. При наборе массы тела лучше переесть, чем недоесть. Лишние жировые отложения всегда можно сжечь, немного откорректировав питание.

Какие существуют программы питания для набора мышечной массы

В ежедневный рацион некоторых программ питания для спортсменов включают специальные добавки, помогающие набрать мышечную массу:

  1. Протеин.
  2. Креатин.
  3. BCAA.
  4. Гейнер.

Также имеются готовые предтренировочные комплексы. Перед сном можно пить казеиновый протеин.

Для набора мышечной массы составляется специальное ежедневное меню (см. таблицу):

Прием пищиЧто входит в рационПеречень продуктовЧем обусловлен выбор
ЗавтракБольшое количество углеводов.Каши, мед, сок, хлопья с молоком, фрукты, варенье.Обеспечить энергией организм на весь день.
Второй завтракВ основном углеводы.Гейнер (коктейль), шоколадный батончик, ягоды, бананы.Пополнить запас энергии.
ОбедБелки, жиры и углеводы.Белое мясо, ветчина, макароны из ТСП, картофель, рис, суп, салат из овощей.Снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Прием пищи перед тренировкойУглеводы.Кофе с молоком, коктейль, салат из фруктов.Наполнить мышцы гликогеном.
Прием пищи после занятийУглеводы и белки.Сладкий сок, пирожное, сдобная булочка, банан, протеиновый коктейль.Восполнить потраченную энергию.
Вечерний прием пищиБелки и углеводы.Яйца, сметана, творог, молочная продукция, белое мясо, рыба, овощи, бобы.Восстановить мышцы.

В рационе рекомендовано использовать продукты, не содержащие консервантов, красителей, ГМО, а богатые витаминами, сложными углеводами, качественными белками и жирами.

Примерное меню на неделю при диете №9 на 3500 калорий

Диета №9 рекомендована людям, страдающим от сахарного диабета. Примерное меню на неделю может быть таким:

Понедельник

  1. Первый завтрак — гречневая каша с помидорами, сладкий чай с сырным бутербродом.
  2. Второй завтрак — пюре (картофельное), вареная колбаса, 1 ст. молока.
  3. Обед — рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварной говядины, полпачки обезжиренного творога, полстакана яблочного сока и 2-3 ломтика черного хлеба.
  4. Полдник — 400 г яблок.
  5. Ужин — омлет на 2 яйца с мясом, зеленый горошек, 100 г нежирного творога, 200 мл кефира, чашка чайного напитка с ксилитом.
  6. Перед сном — кефир.

Вторник

  1. 200 г тертой свежей моркови, творожное суфле из нежирного творога, несколько ломтиков вареной колбасы, сладкий чай, несколько ломтиков черного хлеба.
  2. Овсяная каша на мясном бульоне, 1 ст. молока.
  3. Украинский борщ со сметаной, отварная рыба со сырным соусом, жареный картофель, полстакана яблочного сока и 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  4. 400 г яблок.
  5. Овощное рагу с мясом, нежирный творог, чайный напиток с ксилитом, кефир с хлебом (черным).
  6. Кефир.

Среда

  1. Овсяная молочная каша, капустный салат, 1 ст. молока, чашка сладкого чая с бородинским хлебом.
  2. Картофельное пюре, несколько ломтиков докторской колбасы, 1 ст. молока.
  3. Капустный суп на мясном бульоне, 100 г отварного мяса, 100 г зеленого горошка, 1 ст. яблочного сока, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  4. 400 г ягод, яблок или апельсинов.
  5. Мясные фрикадельки с рисом, салат из помидоров и огурцов, 3-4 кусочка черного хлеба, 1 ст. кефира, чайный напиток с ксилитом, сдобная булка, яйцо.
  6. Кисломолочный напиток.

Четверг

  1. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, белковый омлет, сладкий чай с сырным бутербродом.
  2. Гречневая каша со сливочным маслом, 1 ст. молока, 200 г яблок.
  3. Рассольник на бульоне со сметаной, тушеная говядина, зеленый горошек, пачка нежирного творога, 1 ст. ягодного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  4. 400 г цитрусов, ягод или яблок.
  5. Творожный пудинг, овощные голубцы, напиток с ксилитом, 1 ст. кисломолочного напитка, 3 кусочка черного хлеба.
  6. 1 ст. кефира.

Пятница

  1. Гречневая каша с помидорами, сладкий чай с хлебом и сыром.
  2. Пюре картофельное, несколько ломтиков вареной колбасы, 1 ст. молока.
  3. Гороховый суп, вареные сосиски, тушеная капуста, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  4. 400 г фруктов или ягод.
  5. Омлет с мясом, 100 г зеленого горошка, полпачки обезжиренного творога, 1 ст. кефира, чай с ксилитом, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  6. 1 ст. кисломолочного напитка.

Суббота

  1. Винегрет, нежирный творог со сметаной, чашка сладкого чая, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  2. Гречневая каша, 1 ст. молока, 200 г яблок.
  3. Овощной суп, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, полстакана яблочного сока, 3-4 ломтика черного хлеба.
  4. 400 г цитрусов или фруктов.
  5. Салат из свежих огурцов и помидоров, кнели, приготовленные на пару, 1 ст. кисломолочного напитка, чай с ксилитом, 2 ломтика черного хлеба.
  6. 1 ст. кефира.

Воскресенье

  1. Салат из огурцов и помидоров, полпачки обезжиренного творога, полстакана молока, чашка сладкого чая, бутерброд с сыром.
  2. Гречневая каша, вареная колбаса, 1 ст. молока.
  3. Мясной суп с перловкой, рыбные котлеты, приготовленные в пароварке, картофельное пюре, свежий огурец, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка черного хлеба.
  4. 400 ягод или цитрусов.
  5. Салат из квашеной капусты и свеклы, белковый омлет, нежирный творог со сметаной, чашка чая с ксилитом, 2 кусочка бородинского хлеба.
  6. 1 ст. йогурта (питьевого).

Допускается отклонение в калорийности на 100 единиц в обе стороны.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

План питания, рассчитанный на набор мышечной массы

Питание — неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.

  • Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня креатин фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.
  • Принимай аргинин. Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
  • Глютамин. Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.

Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.

  • Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
  • 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% — на углеводы и 20% — на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную пропорцию питания. На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
  • В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.
ПродуктыКалорийностьПротеинУглеводы
Завтрак
6 яичных белков, 4 желтка334332
2 чашки овсянки3001450
Второй завтрак
1 ложка сывороточного протеина85201
150 гр молока9099
1 чашка риса214646
Обед
150 гр куриных грудок15530
4 куска хлеба грубого помола3201260
Полдник
180 гр сыра145236
1 отварная картофелина220450
До тренировки
Коктейль из пищезаменителя3904040
После тренировки
1 ложка сывороточного протеина85201
4 куска белого хлеба320960
1 банан110128
Ужин
250 гр говядины на гриле50048
2 отварные картофелины4408100
2 чашки брокколи1001114
Второй ужин
1 ложка казеина110202
1 чашка овсянки (с протеином)150725

Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план — возможно, он поможет и тебе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector