Гибкий подход к диете

Твой Стиль Жизни — ladylifestyle.ru

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Методика похудения: гибкая диета Лайла Макдональда

• Фитнес и похудение

— 2020-02-02 2020-02-02

Худеть быстро – мечта многих. Но при большом весе и неактивном образе жизни это сделать сложно и совсем не полезно. Другое дело, если вы готовы подойти к похудению комплексно, у вас есть привычка регулярно давать себе физическую нагрузку, и нужно срочно подкорректировать фигуру, слегка “подсушив” тело. Для этого как нельзя лучше подойдет гибкая диета известного американского спортивного диетолога Лайла Макдональда.

Принципы гибкой диеты

Особенности своего подхода к правильному питанию с целью похудения Лайл Макдональд описал в книге, которая так и называется – “Гибкая диета”. В ней автор рассказывает подробно, чем она принципиально отличается от всех традиционных диет, а также рассматривает все преимущества предлагаемой системы питания.

1. Один цикл гибкой диеты длится неделю: не больше и не меньше. Циклов может быть более одного, но нет смысла придерживаться такого питания, например, полторы недели, прерывая один из циклов.
2. Питаться придется в разные дни по-разному, меняя калораж и соотношение белков, жиров и углеводов, “раскачивая” таким образом метаболизм.
3. Собственно диета непременно должна сочетаться с тренировками.
4. Приемов пищи может быть столько, сколько удобно худеющему.

Схема прохождения диеты

Вообще диета Макдональда только на первый взгляд кажется сложной, на самом деле к ее правилам привыкают быстро, она не надоедает, как другие диеты, так как по большому счету есть можно почти все, но только почти не смешивая белки и углеводы.

Причем нет строгих требований есть углеводы только в первой половине дня. Гибкая диета в чем-то напоминает обычное питание, когда в один день вы можете переесть, в другой – недобрать калорий; в один день едите в основном каши, в другой – много мяса или рыбы.

• На первые три дня необходимо есть белковую пищу, при этом нужно вдвое уменьшить количество калорий относительно нормы.
• Четвертый день питание должно быть разным до обеда и после: в первой половине дня – белковое питание, во второй – углеводное.
• Пятый, шестой и седьмой дни сначала должны преобладать углеводы, причем сложные, а белков и жиров нужно употреблять совсем немного. Затем соотношение БЖУ немного меняется с легким повышение белковой составляющей к концу семидневки.
• На пятый день количество калорий – вдвое больше нормы! На шестой и седьмой – чуть меньше нормы. Но шестой день должен быть с хорошей физической нагрузкой, а седьмой – с пассивным отдыхом.

Далее цикл можно повторять, не забывая про спорт.

Рекомендации по каждому дню

Чтобы грамотно менять калораж в зависимости ото дня прохождения гибкой диеты, прежде всего, необходимо подсчитать, сколько энергии нужно вашему организму для полного жизнеобеспечения, но без откладывания жира про запас. Максимально допустимое количество калорий будет зависеть от пола, возраста, роста, веса и физической активности человека.

Первый, второй и третий дни

Итак, первые три дня дефицит калорий должен составлять 50%. Например, если вам необходимо 2800 ккал, то в течение трех дней нужно потреблять всего 1400 ккал.

Но первые три дня набраны они должны быть преимущественно за счет белков: как при кетогенной диете . Белковой пищи все три дня должно быть 3г на килограмм веса, а углеводов – всего 50 г в день, включая углеводосодержащие овощи. Остальной калораж можно добрать за счет жиров.

Разница в первые три дня должна быть только в физических нагрузках. Первые два дня – интенсивная тренировка, но желательно – на разные группы мышц. Третий день – кардиотренировка.

Четвертый день

В первой половине дня соотношение белков, углеводов и жиров должно быть таким же, как и в предыдущие три дня: количеств калорий примерно одна треть от вашей нормы. Углеводов немного, и это только овощи.

После этого необходима серьезная физическая нагрузка на все группы мышц, после которой начнется углеводный этап диеты. Но сразу после тренировки желательно выпить свежевыжатый сок или молочно-банановый коктейль.

Примерно через час-полтора нужно съесть сложные углеводы: гречневую, перловую, ячневую или другую кашу из цельного зерна. Не запрещены овощи и совсем немного белка.

В этот день должен быть еще один аналогичный прием пищи.

Пятый день

Это день калоража, повышенного вдвое! Причем за счет сложных углеводов: белков и жиров должно быть всего 50 г за сутки, а углеводов – 5-6 г на килограмм веса. Можно есть макаронные изделия, овсянку на молоке, плов, только не слишком сдабривая кашу жирами.

Орехи, желтый сыр и другую жирную молочку нужно также свести к минимуму. Фрукты также: там много простых углеводов, что в диетическом плане ставит фрукты в один ряд с обычными сладостями на основе рафинированного сахара.

Вечером этого же дня нужна кардиотренировка не менее, чем на 40 минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Шестой день

На шестой день дефицит калорий должен быть не более 20%. То есть если ваша норма 2800 ккал, то теперь нужно уменьшить ее примерно до 2240 ккал.

Соотношение БЖУ теперь нужно следующее:

• углеводы – 2-3 г на килограмм веса;
• белки – 2 г на килограмм;
• жиры – 1 г на килограмм вашего веса.

В этот день нужна очень хорошая физическая нагрузка: приветствуется силовая тренировка на все группы мышц.

Седьмой день

Питание в этот завершающий день точно такое же, как и в предыдущий, а вот физических нагрузок уже нет: это день отдыха и сна! Со следующего дня цикл можно повторять.

Гибкая диета – это щадящий способ быстрой корректировки веса для здорового человека. Она приближена к естественному питанию, довольно разнообразна и по составу, и по режиму питания. Ее даже, скорее, можно назвать системой спортивного питания, нежели диетой в традиционном смысле слова.

Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний и вы хотите грамотно подойти к вопросу здоровья, красоты и стройности фигуры, то диета Лайла Макдональда вам вполне подойдет.

Гибкая диета — гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM . )

Название программы : Сбалансированное питание или Гибкая диета (The Flexible Diet), или IIFYM ( I f I t F its Y our M acros) . названия могут быть разные, но суть одна — отсутствие демонизации какого либо из нутриентов, будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

В ряде моментов, данная тема будет пересекаться с содержанием моего заглавного поста блога » Просто ли похудеть? Да, просто . » , но с большим акцентом именно на прикладной характер Гибкой диеты, применимо к атлетам (любителям, профессионалам, кому угодно, кто решил, что в его жизни должна присутствовать на постоянной основе регулярная физическая/ спортивная нагрузка). Хот я конечно привязка исключительно к атлетам, она условна, и изложенные материалы, вполне можно рассматривать как дополнение к указанному выше заглавному посту моего блога.

Ну и снова вынужден сделать оговорку, что тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это все еще мое (только немного расширенное) видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих атлетах (как любителях, так и профессионалах), да и не только атлетах (со времени публикации первого гайда про похудеть, я получал неоднократные благодарности от тех кто решил воспользоваться предлагаемыми рекомендациями). И всего конечно в таком коротком формате не рассказать, на эту тему пишутся многостраничные труды (порой по 400+ страниц), исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы, и немного практики . )))

Авторство программы : каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбаласированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга » А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better «/ » Диета : гибкий подход . Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата»), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet ), Эрик Хелмс и компания (книга » The Muscle and Strength Nutrition Pyramid «) . в общем, авторитетных имен достаточно много, и стараться перечислить всех не буду, эт оне нужно в рамках освещения данной темы.
Девиз программы: Если это помещается в твой макрос — ешь это (If It Fits Your Macros)

Цель программы: оптимальное, простое и здоровое похудение, минимизация потери мышечной массы в период диеты (если цель диеты — похудение), нормализация пищевого поведения, следование принципам: «Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время, без срывов», «Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите»; заложить основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), и т.д.
Вы можете включать в рацион ЛЮБЫЕ продукты, если они вписываются в ваши суточные калории и БЖУ. Да, вы можете каждый день кушать любимые вкусняшки (в умеренных количествах) и продолжать сжигать жир!

Целевая аудитория: любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до «сухих» (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже). Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), уже можно обращать внимание на более «замороченные» программы (например, Ultimate Diet 2.0 Л.МакДональда), но можно и вполне оставаться на Гибкой диете, т.к. многим удается достигать вполне неплохих результатов и при использовании Гибкой диеты при опускании ниже 15% по кол-ву жира в теле.

СТРУКТУРА МАТЕРИАЛА :
Весь материал невозможно уместить в один пост, и да как бы я не старался, изложить материал в паре абзацев, не смог (точнее изложить то я могу, но слишком много контекстных данных, просто останется «за бортом», что будет вызывать больше вопросов, чем ответов), поэтому текст будет размещаться отдельными постами, ссылки на которые вы сможете найти ниже. Ну и естественно, подавляющая часть материалов привязана к статьям моего блога, и если вы не нашли где то в тексте подтверждается ли каким то источником тот или иной написанный текст, то вы почти все интересующие вас исходники можете обнаружить по ссылкам, в статьях под надписью «Дополнительные материалы». Ну и на последок, в изложенных в данном гайде рекомендациях, практически нет никакой моей индивидуальной отсебятины (т.е. это не высосанный из пальца материал), это данные основанные на современном научном подходе.

Итак, тут будет представлены именно краткое руководство по Гибкой диете. За более подробной информацией обращайтесь к указанным выше книгам, а также к ниже перечисленным источникам:
Книга [Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting ( она есть на русском языке, погуглите).
Обоснованный подход к питанию by sereje4ka
Просто ли похудеть? Да, просто .
Силовые и кардио тренировки для ббров на диете
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2
Правило 3500 калорий
Диета от ГУРУ vs. IIFYM : ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ ОТ «ГУРУ»/ ЖЕСТКОЙ ДИЕТЫ .
и пр.материалы

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ БАЗИС :

Перед началом диеты правильнее всего как минимум, сдать анализы (листаем в середину страницы по ссылке) (про консультацию с лечащим врачом я говорить не буду, хотя лишним это действо не будет).

Калорийность нутриентов :
— Белки: 4 ккал/грамм;
— Углеводы: 4 ккал/грамм;
— Жиры: 9 ккал/грамм;
— Алкоголь: 7 ккал/грамм;
— Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

— продукты и калории нужно считать и учитывать, это не сложно. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда . просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот «уваривается» при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним . т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных ( База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA) с очень подробной информацией по продуктам; база данных на русском по содержанию БЖУ, витаминов и минералов в плодово-овощной продукции ; неплохой отечественный ресурс и мн.др.) и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).

Виды композиций тела по %жира :
— Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.
— Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.
— Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.
— Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.
— Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

*%жирности будет в реальности выглядеть примерно так

Если текущий процент жирности и Индекс массы тела (BMI) вам не известен, то можно воспользоваться формулой примерной оценки, но учтите, что это именно примерные данные, которые могут не отражать реальную картину (например, обе принятые принципы оценки BMI не могут в полной мере быть применимы для атлетов/ спортсменов, у которых кол-во мышечной массы может кардинально отличаться от обывателя).

Итак расчет ИМТ (BMI) и примерный процент жира, можно сделать по следующей формуле: ИМТ = вес делить на рост в метрах в квадрате . (пример: 82 килограмма / (1,7 метра x 1,7 метра) = 28,4).

И кстати, у подавляющего числа ббров или атлетов из непрофдивизиона ббров, существует распространенная проблема: они находятся на «массе» слишком долго, все более обрастая жиром, в надежде, что попутно они также «адово», обрастают и мышцами. Набирать же “массу” на высоком %жира в теле (от 15% до 20+%), это мягко говоря непродуктивное решение, ибо “набор” происходит в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы в крови, пониженной лептиновой чувствительности, выше пороговых значений уровней эстрадиола, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. (подробнее: ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть . ).

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг :
— При ожирении — 3.6-8.4 кг
— При умеренном избыточном весе — 2.8-3.6 кг
— При средних показателях веса (норма) — 2-2.8 кг
— При малом количестве жира — 0.8-2 кг
— При очень малом количестве жира — 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:
— При ожирении — 0.9-1.4 кг
— При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг
— При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг
— При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:
— При ожирении — 4-6%
— При умеренном избыточном весе — 3-4%
— Средние показатели веса (норма) -2-3%
— При малом количестве жира — 1-2%
— При очень малом количестве жира — 0.5-1%
Источник
1. Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Для большей простоты диеты, всех худеющих делим условно (по Л.Макдональду) на 3 глобальные категории про кол-ву жира в теле:
Первая категория : мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже.
Вторая категория : мужчины с % жира 16-25; женщины с % жира 25-34.
Третья категория: мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ ДИЕТЫ НУЖНО ЗНАТЬ СВОЙ РЕАЛЬНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ .

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Высчитать свой индивидуальный уровень поддерживающей калорийности можно так :

1 . Посчитать по любой простой доступной в интернете формуле свою поддержку (или использовать 31-35 ккал/кг ). Данные значения (31-35 ккал/кг) уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность. В целом, женщинам, а также людям с т.н. «медленным метаболизмом», следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с «быстрым метаболизмом» могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме «быстрый»/ «медленный» — это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.
2 . Исходя из этого — посчитать целевой поддерживающий БЖУК:
— белок не выше 2 гр/кг (выше нет смысла . и вопрос не во вреде): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг — включает все виды белка и растительного и животного);
— жиры 1-1.1 гр/кг ( жировая корзина сбалансирована );
— остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.
3 . Научиться набирать этот БЖУК норм и полноценными продуктами (не забывать есть не крахмалистые овощи, и фрукты . ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов . одна порция это условно размер вашего кулака).

4 . 3-4 недели просто есть это . и записывать свой вес . Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое). Поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за 3-4 дневный/ недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому. Со временем, когда «тараканы» приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма, но начинать все равно нужно с чего то.
Для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу (но это достаточно долгий процесс): фиксируем вес один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживаем изменения от месяца к месяцу, или же взвешиваться на еженедельной основе, т.е., например, первая неделя цикла текущего месяца сравнивается с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее, а конкретные выводы о динамике процесса, делать исходя из сравнений показаний полученных в предыдущем месяце ( чего делать не стоит , так это сравнивать например какой то день, например первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса )).

В итоге смотрим на общую динамику . если вес дня 3-4 растет . то уменьшаем калорийность на 100-150 ккал и отслеживаем дальше . если вес падает .. то добавляем примерно такое же кол-во калорий . основная цель добиться определения такого состояния .. при котором вес не растет и не падает . вот это и будет индивидуальная поддерживающая калорийность +- . которая позволит по итогу вычислить среднее арифметическое и получить свой уровень реальной поддержки . в том числе на 1 кг веса.

Гибкий подход к диете

Гибкая диета (Flexible Dieting) — это низкокалорийная диета, название и основные принципы которой проистекают из книги Лайла Макдональда «A Guide to Flexible Dieting» (Руководство по гибкой диете), опубликованной в 2005 году.

Нужно заметить, что нет единого понимания гибкого питания, поэтому многие авторы вносят свои коррективы и трактуют по-своему. Фактически, это не конкретная диета, а диетическая концепция, которая гласит, что для достижения цели нужно учитывать только калорийность и макронутриенты: протеин, углеводы, жиры, а также воду и клетчатку. Если рацион сбалансирован по макронутриентам и адекватен по калорийности, то можно потреблять любые продукты. Отсюда произошло выражение IIFYM (If It Fits Your Macros).

Главная идея заключается в том, чтобы не разделять еду на «вредную» и «полезную», а смотреть на ее состав по БЖУ. Чаще всего рекомендуется 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жира. Также важны не разовые нарушения в питании, а системность и долгосрочный результат.

Пик популярности гибкой диеты приходится на 2014 год, когда стали продвигаться многие коммерческие продукты и услуги, эксплуатирующие тренд «Flexible Dieting» как некое революционное и простое решение всех проблем похудения. Однако в действительности гибкая диета не предлагает ничего нового, а лишь упрощает соблюдение низкокалорийной диеты.

С точки зрения эффективности гибкая диета ни в чем не превосходит классическую низкокалорийную диету для похудения. Также она не полностью отвечает своему же основному принципу — «долгосрочный результат». Исследования свидетельствуют, что некоторые продукты действительно нежелательны для здоровья (например, канцерогенные копчености и жаренные продукты, некоторые консерванты, быстрые углеводы, трансжиры и т.п.). Если целью ставить только похудение, то гибкая диета действительно работает, но с точки зрения здоровья остаются вопросы.

Содержание

Диета: гибкий подход (Лайл Макдональд)

A Guide to Flexible Dieting — Руководство по гибкой диете
How Being Less Strict With Your Diet Can Make it Work Better
Lyle McDonald
Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата

Введение

Знакома вам такая ситуация: вы начали новую диету, в полной уверенности, что в этот раз все будет иначе, что все будет как надо. Вы привыкаете правильно питаться и налаживаете тренировочный режим, и все идет просто отлично. До определенного момента.

А потом возникают трудности. Может быть, это что-то незначительное, какая-то мелочь. Скажем, вы утащили одно печенье из пачки или, закупая продукты, ухватили что-то «запрещенное». А может быть, на подходе корпоратив или какое-то событие, когда вы точно знаете, что не сможете придерживаться диеты. Или, в самом худшем случае, на носу отпуск, отъезд на пару дней или дольше, на неделю или две. И что вы делаете?

Если вы устроены так же, как большинство людей, то случается вот что: вы съедаете печеньку и решаете, что диета идет псу под хвост, и можно слопать всю пачку. Вы ничтожество, у вас нет силы воли, вы проявили слабость, съев печенье, у вас возникает чувство вины и вы начинаете есть, есть и есть. Или, если на корпоративе так или иначе придется нарушить диету, то уж тогда можно съесть столько всяких гадостей, сколько можно и бросить все попытки. Диета же все равно безнадежно нарушена, так что можно забить вообще на все. Отпуск воспринимается как нечто невообразимо ужасное, потому что вы ведь не можете сделать абсолютно ничего, чтобы все эти 3 дня (или дольше) придерживаться диеты, да? Так что можно прямо сейчас на все плюнуть, есть все, что угодно, и набрать обратно весь сброшенный вес и еще немного сверх того.

А что если я скажу вам, что вовсе не обязательно все должно происходить именно таким образом? Что если я скажу, что именно ваша установка на безупречность – гарантирует ваше поражение, а вот если бы вы более гибким и разрешали себе какие-то оплошности, то результат был бы намного лучше? Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете весят меньше, лучше придерживаются диеты в долгосрочной перспективе, реже срываются и добиваются лучших результатов, чем перфекционисты, не допускающие ни малейшего послабления.

Что если я скажу вам, что если вы включите в план своей диеты еженедельные «свободные» приемы пищи, то значительно увеличите свои шансы на победу? Целенаправленное переедание (рефид) в течение 5-24 часов также может быть частью диеты (особенно для активных людей), а 1-2х недельный перерыв в диете способствует тому, чтобы диета давалась вам легче, и, в общем и целом, лучше работала для вас.

Могу предсказать, что с большой вероятностью ваш ответ будет вариацией на одну из следующих тем. Кто-то может решить, что я даю те же самые пустые обещания, что и все прочие диетические руководства. Но у меня есть данные исследований и опыт, подтверждающий мои притязания. Или, может быть, сама мысль о том, чтобы сделать свое пребывание на диете более комфортным и менее несчастным, вызывает у вас активное сопротивление. Я сталкивался с этим много раз; кажется, люди приравнивают свои мучения к конечному результату, и, скорее, готовы потерпеть полное поражение, оставаясь в хорошо знакомой колее, чем рискнуть и попробовать что-то новое. Но, может быть, вы решите, что на интуитивном уровне все вышесказанное имеет какой-то смысл, и захотите узнать больше. Хочу предупредить, что это не руководство по диете в стандартном понимании, вы не найдете здесь никаких мотивирующих примеров, списков продуктов или рецептов. Есть тьма подобных книг, если это то, в чем вы нуждаетесь, но здесь вы ничего такого не найдете.

Это не диетическое руководство в обычном понимании

Замечу еще раз – это не диетическое руководство в обычном понимании. Вы не найдете здесь рецептов или списков продуктов. Скорее, эта книга затрагивает психологические и поведенческие особенности диеты. Я расскажу вам о преимуществах гибкого отношения к диете, о концепции «свободных» приемов пищи и рефидах, а также о двухнедельном перерыве в диете. Все эти стратегии помогут вам придерживаться диеты, в долгосрочной перспективе, и поддерживать тот результат (и вес), ради которого вы так тяжело работали.

Как похудеть: базовые положения

Чтобы вы там не читали в большинстве книг о диетах, сбросить вес вовсе не сложно. Лично я считаю, что последние 30 лет исследований дали нам всю необходимую информацию о проблеме. Да и до этого, скажем, моя бабушка знала, как похудеть, впрочем, бабушки знают вообще все.

Базовое положение (не особенно сложное для понимания) состоит в том, что вам нужно скорректировать поступление пищи (или уровень активности) таким образом, чтобы вы сжигали больше калорий, чем получаете. Со временем, это приведет к снижению веса (дальше мы разберемся, какая разница между лишним весом и лишним жиром). Это, в общем-то, и все, и я обычно шучу, что моя работа – это превратить идею «ешьте меньше, тренируйтесь, и так далее, всю оставшуюся жизнь» в книгу на 300 страниц.

Даже те диеты, в которых не требуется подсчет калорий, все равно заставляют вас есть меньше, ограничивая выбор продуктов (а иногда время питания). Низкоуглеводные диеты, диеты с пониженным потреблением жира, «Зональная» диета, да и любые другие – все они в конечном итоге заставляют вас меньше есть. И это единственный способ, какие бы чудеса вам не обещали. Другие программы по снижению веса предлагают добиваться этого при помощи физической активности, предполагая, что вы не сможете съесть столько, чтобы компенсировать затраты энергии (по большей части, безосновательное предположение). На самом деле, в снижении веса нет ничего чудесного, что бы вы сами не думали по этому поводу.

Доселе ни разу не случалось, чтобы люди вообще не могли сбросить вес. Он в любом случае снижается, хотя процесс может происходить по-разному (по многим причинам). Все, кого вы знаете, включая вас самих, могут сбросить вес. Сколько – зависит от множества факторов, включая строгость диеты, ее продолжительность, пол, генетику и все прочее. Но, в общем и целом, похудеть не сложно. Ешьте меньше, тренируйтесь (а лучше и то и другое), повторяйте всю жизнь. Это – основа, и чем четче вы это осознаете, тем ближе вы будете к достижению вашей цели.

Так в чем проблема?

Наверно, вы слышали, что 95% людей, которым удалось похудеть, в течении нескольких лет после этого, набрали все сброшенные килограммы. Точная эта цифра, или нет, но она хорошо отражает общую закономерность: большинство людей, которые умудрились сбросить вес (любым способом), набирают его обратно в течение некоторого периода времени (месяцев или лет). Иногда они набирают даже больше, чем было и становятся толще, чем до диеты. Некоторые используют эту статистику, чтобы заявить «диеты не работают», но это абсолютно неверно. Любая диета, которая заставляет вас менять соотношение: поступление энергии (еда) к расходу (активность), приводит к снижению веса.

Просто большинство людей не способно поддерживать достигнутый вес на протяжении долгого времени. Они сбрасывают вес, а потом набирают снова (частенько, больше, чем было). Или какую-то часть сброшенного. Это очень важный момент: это не диеты неэффективны, они все работают. Просто большинство людей набирают весь сброшенный вес обратно.

Как уже упоминалось, множество исследований в последние годы было посвящено различным диетам, нутриентам и т.п., чтобы выявить «наилучший» способ снижения веса. Но не бывает ничего абсолютно «наилучшего», все индивидуально. Уровень активности, пищевые предпочтения, пол, генетика – все это делает «лучим» для каждого человека разные диеты (хотя все же есть кое-какие общие моменты, которые мы позднее рассмотрим). Наилучшее обобщение, какое я могу сделать, это то, что оптимальная диета для избавления от лишнего веса должна содержать большое количество нежирного белка, богатые клетчаткой овощи и фрукты, умеренное количество крахмалистых углеводов и умеренное количество жиров. Ура, 30 лет исследований и миллионы долларов, чтобы прийти к тому же самому, что уже давно знает моя бабушка.

В любом случае, вопрос, какая диета является наилучшей для похудения – это неправильный вопрос, как я это понимаю. Мы достаточно знаем, как заставить людей похудеть: сделать так, чтобы они меньше ели и больше двигались, и так до достижения результата. Да, какие-то способы работают лучше, чем другие (хотя я считаю, что нет единого способа для каждого), но, в итоге, мы все же знаем, как добиться снижения веса.

Так что проблема не в снижении веса, проблема в его поддержании. Нам следует понять, как сохранить достигнутый результат надолго. Проблема, скорее в том, как поддерживать правильные привычки питания и активности, а не в том, какими они должны быть.

Меня гораздо больше интересует вопрос: почему люди так плохо умеют поддерживать вес? Почему большинство людей не способно поддерживать большую часть приобретенных хороших привычек. Это касается не только снижения веса, а любых долговременных изменений поведения. Идет ли речь об алкоголизме, употреблении наркотиков, курении, переедании, большинство людей возвращаются к своим старым привычкам довольно быстро.

Я считаю, что тем, кто переедает (или курит, или пьет) нужно понять, почему люди так сопротивляются долговременным изменениям в поведении. Поймите это, и вы решите большинство проблем. Но, поскольку я не уверен, что мы в скором времени получим ответ на этот вопрос, я могу лишь предложить известные мне на настоящий момент данные.

Возможно ли решение?

Я был бы обманщиком или запредельным эгоистом (кое-кто говорит, что все так и есть), если бы заявил, что могу решить все проблемы людей, старающихся избавиться от лишнего веса. Никакого волшебного трюка или гарантий, что мои рекомендации решат 100% проблем 100% читателей у меня нет.

Но, тем не менее, есть определенные закономерности в поведении, которые ассоциируются с достижением лучшего результата на диете или в тренировочной программе или в чем бы то ни было. Не поймите меня неправильно, вам все равно придется поработать, и диета – это в любом случае не самый приятный процесс. И в долговременной перспективе вам все равно придется корректировать питание и, скорее всего, уровень активности. Здесь ничего нельзя изменить, что бы я ни написал или ни сказал здесь.

Так что, в основном, я попробую рассказать о том, как сделать долговременный контроль питания, то самое «повторяйте всю оставшуюся жизнь» немножко легче психологически. Более подробно об этом в следующей главе.

Лишний вес или лишний жир?

В большинстве диетических книг говорится о лишнем весе и о том, как от него избавиться, хотя этот тренд потихоньку меняется, но я подозреваю, что большинство читателей думает именно в терминах лишнего веса.

Снижение веса и уменьшение % жира в организме – это не одно и то же

Любая составляющая вашего тела (включая мышцы, жир, сердце, печень, почки, кости, воду, минералы и т.д.) имеет определенный вес. Мы можем (ну, хотя бы теоретически) взять любую из них, достать из вас и взвесить на весах. Вес вашего тела представляет собой сумму весов этих составляющих. Но лишь небольшая часть вашего веса – это жир. По этой причине часто говорят о таких компонентах, как % жира и сухая масса (все, кроме жира).

У стройного спортсмена может быть только 5-10% жира (это значит, что только 5-10% от его общего веса составляет жир). Так, у 90кг спортсмена с 10% жира только 9кг жира. Остальные 81 кг – мышцы, органы, кости, вода и т.д. Т.е. 81 кг – это сухая масса, все то в организме, что не является жиром.

А в случае очень значительного ожирения, бывает, что и 40-50% жира – это не предел. То есть половина веса человека – это жир. Скажем, индивидуум весом под 200кг с 50% жира носит 100кг жира. Остальные 100кг – это мышцы, органы, кости и т.д. Или, другими словами, 100кг сухой массы и 100кг жира.

Большинство людей располагаются между этими двумя полюсами. У среднего мужчины % жира обычно около 18-23, а у женщины – 25-30. Так, 90кг мужчина с 20% жира имеет 18кг жира, а все остальное – 72кг – сухая

Гибкая диета Лайла Макдональда

Гибкая диета – изобретение доктора биологических наук Лайла Макдональда. Это не кабинетный ученый, а человек, увлеченный бодибилдингом и силовым спортом. Лайл решил избавить миллионы простых пользователей зала от «сложного пути» с куриной грудкой и гречкой. Он считает, что главное в диете – это не источники макронутриентов, а то, насколько долго человек может соблюдать определенный план питания. Гибкая диета может быть предназначенной как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она универсальна, проста, и подойдет людям разных родов занятий и уровней дохода. Это общая система здорового питания, а не узкая «билдерская» схема для спортсменов.

Что такое гибкая диета

Большинство срывается с диеты, и не следит за питанием только по одной причине – рационы скучны, и не предполагают еды в социальных ситуациях. Худеющий вынужден страдать, пока его друзья заказывают пиццу. Конечно, фитнес-гуру говорят, что можно заранее приготовить любое блюдо дома, и принести с собой на вечеринку. Но кто так делает-то? Правильно, почти никто или только выступающие спортсмены.

Почему? Так это не удобно, не вкусно и отвлекает от жизни. Хорошо, даже если худеющий научится классно готовить, вряд ли его порадуют затраты времени и сил на это. Да и в реальной жизни часто приходится выбирать между готовкой часами и другими развлечениями, а то и залом.

Лайл предлагает делать следующее:

• 75% макронутриентов получать из круп, мяса, рыбы, яиц и овощей;
• Остальное наедать тортиками, шоколадками, едой навынос и прочими радостями жизни.

Немного планирования, и даже на жесткой сушке можно будет пойти на день рождения, или поесть дома у мамы.

Научное обоснование

Мейнстримовые источники по диетологии оперируют следующими тезисами:

• Если есть хлеб, пасту и сладости, организм будет набирать жир сам собой;
• Исключение красного мяса – самый простой путь к здоровым сосудам;
• Насыщенные жиры – причина повышенного уровня холестерина;
• Если есть часто и мало, можно похудеть за счет разгонки метаболизма;
• Питание должно быть чистым, ешьте гречку, курицу, огурцы и яблоки, добавьте растительное масло холодного отжима, и будет вам счастье.

Все это приправляется требованиями не солить еду, пить по 2л воды, и не добавлять сахар в чай или кофе. Проблема в том, что данный стиль питания сильно отличается от общепринятого, и человек рано или поздно перестает ему следовать просто потому, что устает быть «белой вороной» и отказывать себе в простых удовольствиях.

На «чистое питание» работает целая индустрия подсластителей, протеиновых шоколадок, фитнес-печенья и других «заменителей нормальной еды». Но эти продукты дороги, обычному человеку со средней зарплатой «не светит» заменять сладкое и фаст-фуд ими.

В своей книге «Гибкая диета» Лайл разбивает эти тезисы. Он доказывает, что пока рацион не состоит полностью из углеводов, и человек ест 2 г белка на килограмм массы тела, ему не грозит «ожирение от определенной еды». Ученый доказывает, что совершенно не обязательно есть каждые 2 часа, если вы этого не хотите, и отказываться от десертов постоянно.

И самое главное – пока у человека нет сахарного диабета, и серьезных нарушений метаболизма вроде болезни Иценко-Кушинга, ему не стоит исключать ни фрукты, ни хлеб, ни макароны на постоянной основе.

Все «танцы с бубном» вокруг чистоты питания можно заменить на 2 простых действия:

• Рассчитываем калорийность питания и количество в ней белков, жиров и углеводов;
• Взвешиваем повседневную еду, и вписываем продукты в калораж.

Как худеть на гибкой диете

Для снижения веса человек должен есть примерно 26-30 ккал на 1кг своего веса. Умножьте актуальный вес на эти цифры и получите «коридор калорий».

В нем нужно съедать не менее 1,5 г белка, 1 г жиров. При этом насыщенные жиры должны составлять не менее 30 процентов общей липидной нагрузки рациона. Углеводы рассчитываются по остаточному принципу:

• Сначала свой вес умножают на 26, если образ жизни «офисный» и на 30, если активный;
• Затем рассчитывают белки и жиры, и их калорийность, исходя из того, что 1г жира дает 9 ккал, 1г белка – 4 ккал;
• Оставшееся количество ккал делят на 4, чтобы получить граммы углеводов;
• Всю пищу взвешивают и заносят либо в приложение «Фет сикрет», либо в любой другой счетчик калорий.

Как «вписывать вредное в рацион»

Способы разнятся в зависимости от предпочтений. Кто-то предпочитает разделить суточную калорийность так, чтобы каждый день съедать, например, бургер на 320 ккал или печенье. А кто-то создает больший дефицит за счет «чистого» питания в течение недели, и устраивает один большой свободный прием пищи на 1200-1400 ккал в неделю.

Первый вариант предпочтительней для тех, кто мало знаком с силовой тренировкой и только начинает свой путь в фитнесе. Второй больше подходит тем, кто занимается в тренажерном зале давно и может позволить себе тренировку с существенными весами отягощений.

Процентное соотношение «полезного-вредного» важно не столько для похудения или набора, сколько для состояния ЖКТ и здоровья в целом.

Есть примеры, когда люди действительно худели на еде из «Макдональдса» или «Сабвея», но вот исследований по тому, как потом вели себя их желудки и печень, естественно, никто не проводил.

Как набирать на гибкой диете

Набор мышечной массы на гибкой диете еще проще. К указанным выше цифрам по белку и жирам надо просто добавить 4-5 г углеводов на килограмм актуальной массы тела в сутки. Набор предполагает «обкатку», то есть атлет должен смотреть, что именно он набирает. Для этой цели предполагается не только взвешивание, но и замер объемов талии, бедер, бицепсов, и грудной клетки. Если талия растет быстрее остальных показателей, это должно стать сигналом к пересмотру цифр.

Нужно просто есть меньше углеводов, и в процентном же соотношении снизить количество сладкого, фруктов и соков.

Примерный рацион

В том и суть диеты, что «примерное меню» каждый набрасывает сам, исходя из веса, вкусовых предпочтений и цели.

Например, если девушка весит 60 кг, любит мороженое и пиццу и не делает кардио, ей можно строить свое меню так:

• День 1. 1 прием – яичница, болгарский перец, хлеб. 2 прием – говядина, овощи, булгур. 3 прием – порция мороженого перед тренировкой. 4 прием – курица, овощи, гречка.
• День 2. 1 прием – кусок пиццы, 2, 3 и 4 приемы – порция овощей и что-то белковое, мясо или рыба.

Обычно сладкое или вредное едят перед тренировкой, чтобы поднять уровень глюкозы крови и задействовать процессы восстановления в полной мере.

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета поможет избежать расстройств пищевого поведения, и проблем, связанных с ними. Она не исключает продукты и их группы, а значит, будет более полной с точки зрения макронутриентного состава. Этот стиль питания – более здоровый, чем ограничения с исключениями всех источников углеводов, или жиров, либо «выборка» только белого мяса в качестве источников белка.

Этот протокол в большей степени подходит для обычной жизни, чем «правильное питание», и низкоуглеводные диеты. С «гибким» питанием можно ехать в отпуск, другую страну, готовить или нет, стоит только взвешивать.

А вот отсюда уже начинаются проблемы. Не все люди нормально относятся к взвешиванию пищи, и постоянным подсчетам. Конечно со временем рационы будут составляться «на автомате», но в начале пути очень сложно смириться с тем, что «гибкая и комфортная» диета превращает жизнь в постоянный дневник.

Другой существенный минус – это не всегда известная калорийность блюд, которые употребляются вне дома. Иногда люди не могут сбросить вес на этой диете из-за каких-то мелочей, вроде соусов для бургеров. Потому, кстати, многие адепты устраивают рефиды только в сетевых фастфудах.

Диета не подойдет тем, кто не может остановиться, поедая сладкое. Таким людям стоит отказаться от него и работать с зависимостью с психологом.

Вывод

Гибкая диета – лучший вариант, чтобы распланировать долгосрочное похудение, периодические циклы «сушек» и «наборов» веса. Она подойдет тем, кто достаточно дисциплинирован для подсчетов, и обладает хорошим чувством меры. И да, она облегчит жизнь как профессиональному спортсмену, так и любителю ЗОЖ. Некоторым людям придется дополнять гибкое питание витаминно-минеральными комплексами, некоторым – нет. Но витамины в данном случае назначаются в зависимости от результатов анализов крови.