Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула миффлина сан жеора

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря весаПотеря весаНе изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
  • Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

  • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
  • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
  • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
  • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Читать еще:  Формула миффлина сан жеора для расчета

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

  • Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Формула Миффлина – Сан Жеора – волшебный помощник для расчета калорий

Наш организм нуждается в энергии ежедневно, независимо от того, занимаемся ли мы интенсивными упражнениями или просто валяемся на кровати целый день. Как узнать, сколько энергии нужно? Поможет формула Миффлина – Сан Жеора. Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ). Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ – количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:

Для мужчин:

БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D

Для женщин:

БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D

где A – ваш вес, кг;

С – возраст, полных лет;

D – коэффициент активности (см. ниже).

Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?

Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.

Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.

Какой коэффициент активности брать?

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.

  • 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
  • 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
  • 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
  • 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.

Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).

Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.

Как работает формула Миффлина?

Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, – рассчитать калории по формуле Миффлина – Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.

450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.

Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг – за две недели и так далее.

Важно знать

Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.

Читать еще:  Формула для подсчета калорий для похудения

Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты). Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.

Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.

Формула Миффлина-Сан-Жеора: как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Диетологи предлагают широкий выбор способов определить свой ИМТ, идеальный вес и суточный калораж. Только успевайте считать и подстраиваться под получившиеся цифры. Проблема в том, что для пущей убедительности и достоверности начинаете пробовать разные формулы — и голова уже идёт кругом: показатель узнаёте один и тот же (например, ИМТ), а результаты получаются словно небо и земля. Возникает вопрос: каким верить?

Если ваша цель — узнать количество калорий, которое необходимо организму, поможет точная и простая формула Миффлина. Почему среди десятков других стоит выбрать именно её? На сегодняшний день ADA (Американская ассоциация диетологов) признала её максимально точной среди остальных. Ещё один фактор авторитетности, подтверждающий, что ей можно доверять: она упоминается в нескольких докладах ВОЗ. А уж на эту организацию ориентируется вся современная диетология и медицина.

Основной и активный метаболизм

Заниматься расчётами по формуле Миффлина, не зная, что собой представляют основной и активный метаболизм, бесполезно. Это базовые понятия, позволяющие определить такой показатель, как суточная норма калорий при пассивном образе жизни и при регулярных занятиях спортом.

Основной

Основной (его ещё называют базовым) метаболизм — минимум энергии (=калорий), которая необходима для нормальной бесперебойной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Медики и диетологи к ним относят:

  • бодрствование;
  • комфортная температура (в пределах 20 °C);
  • лёжа;
  • натощак;
  • состояние психологического и эмоционального покоя;
  • утро.

Если брать в расчёт средний показатель, скорость основного метаболизма у мужчин составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Это значит, что за 1 час представитель мужского пола весом в 80 кг теряет примерно 80 ккал. В сутки получается приблизительно 1 980 ккал. У женщин этот показатель процентов на 10 меньше.

Куда тратятся калории в процессе основного метаболизма:

  • на терморегуляцию;
  • на обмен веществ внутри клеток;
  • функционирование внутренних систем: кровообращения, дыхания, выделения;
  • нормализацию работы нервных центров и мозговой деятельности;
  • секрецию эндокринных желёз;
  • физическую и умственную работу;
  • приёмы пищи и её переваривание.

Нужно понимать, что энергия, полученная в результате основного метаболизма, вся без остатка расходуется на жизненно необходимые нужды организма. Не на сжигание жиров и похудение! Это тот суточный минимум, благодаря которому мы существуем.

Формула Миффлина позволяет рассчитать базовый обмен веществ — калораж, необходимый организму ежедневно для нормального выполнения его насущных функций. Но для похудения этого мало.

Активный

Активный обмен веществ — количество энергии (= калорий), необходимой для совершения определённой работы. Когда от человека требуются дополнительные физические и умственные усилия, когда он испытывает стресс, какая-то часть энергозатрат (минимальная) обеспечивается за счёт базального метаболизма. Но чаще всего этого оказывается мало. Особенно такая ситуация возникает при нагрузке на мышцы, то есть во время интенсивных тренировок.

Чем больше веса поднимает тяжелоатлет, чем длиннее расстояние пробегает легкоатлет, тем больше энергии расходует организм. Но откуда он её берёт, если ресурсы базового метаболизма уже давно исчерпаны? Вот тут ему как раз и приходится запускать процесс активного обмена веществ. Во-первых, из усиленного питания, которое требуется всем спортсменам. Во-вторых, при сознательном создании энергодефицита организму больше ничего не остаётся, как задействовать жировые запасы. В этом и кроется секрет похудения.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, придётся узнать, сколько калорий при какой интенсивности физической нагрузки необходимо, чтобы запустился процесс жиросжигания (=похудения).

Формула настолько универсальна, что используется для расчёта калорий и в состоянии покоя, и на фоне интенсивных физических нагрузок.

Предыстория

Формула Миффлина уходит своими корнями в далёкое прошлое. Сто лет назад, в 1919 году, физиолог и биохимик Фрэнсис Гано Бенедикт совместно с ботаником и биометриком Джеймсом Артуром Харрисом (оба американцы) впервые ввели в научный обиход понятия базального и активного метаболизма. Вместе с ними они вывели формулы, чтобы их рассчитать, при этом беря во внимание индивидуальные особенности: пол, возраст, рост и вес. Работа под названием «Биометрические исследования основного обмена человека» была опубликована в Вашингтоне и тут же стала невероятно популярной.

Данные формулы стали активно использовать в медицине для того, чтобы рассчитать калории, необходимые организму для нормального функционирования в период болезни и реабилитации. На их основе составлялось лечебное питание для пациентов. Чуть позже их стали применять в диетологии, чтобы просчитать, какой суточный калораж нужен для похудения и нормализации веса.

Вот как выглядели формулы Харриса-Бенедикта в 1919 году:

BMR (базальный метаболизм) для женщин = 655,0955 + (9,5634 × вес в килограммах) + (1,8496 × рост в сантиметрах) – (4,6756 х возраст в годах)

BMR для мужчин = 66,4730 + (13,7516 × вес в килограммах) + (5,0033 × рост в сантиметрах) – (6,7550 × возраст в годах)

Для расчёта AMR (активного обмена веществ) нужно было умножить полученный BMR на коэффициент активности человека. Бенедикт и Харрис предложили следующие показатели:

Полученный результат — количество калорий, позволяющее держать вес неизменным. Если его превысить — набор лишних килограммов обеспечен. Если уменьшить — похудение гарантировано.

Однако всё это было в далёком 1919 году. За сто лет существования формулы Харриса-Бенедикта изменилось многое: оснащение тренажёрных залов, уровень профессиональной подготовки тренеров, чуть ли не мировое господство фастфуда, и даже знаменитые лечебные столы Певзнера были модифицированы. Неудивительно, что с каждым годом эти полезные, но постепенно устаревающие расчёты теряли свою популярность и востребованность.

Читать еще:  Формула расчета веса по росту

Формула Миффлина-Сан-Жеора

История создания

Необходимость перемен осознали лишь в 1990 году. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А. Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) в течение нескольких месяцев проводила исследования базального и активного метаболизма. В эксперименте участвовали почти 500 добровольцев. Среди них были мужчины и женщины, обладатели как нормального, так и избыточного веса.

Свои результаты сотрудники Университета Невады в Рено обнародовали в 1990 году в статье под названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». С тех самых пор их формулы стали активно использоваться в медицине и диетологии. Их рекомендуют применять и ADA (Американская ассоциация диетологов), и WHO (Всемирная организация здравоохранения).

В настоящее время профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по происхождению, но трудится всё в том же Университета Невады в Рено — руководителем отделения нутрициологии на медицинском факультете. Марк Миффлин же со временем полностью ушёл в офтальмологию. Это известнейший профессор в Юте, который проводит сложнейшие операции на глазах.

Формулы

Вот как выглядят формулы Миффлина-Сан-Жеора для определения базового метаболизма:

BMR для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

BMR для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Если сравнивать формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается существенное отличие. Современные по своим расчётам гораздо проще, так как содержат меньшие коэффициенты, которые следует умножать на индивидуальные параметры. Упрощение нашло выход в конечном действии (минус для женщин и плюс для мужчин). Это наглядно показывает, что скорость метаболизма зависит от гендерной принадлежности.

Что касается AMR (активного обмена веществ), то здесь ничего не изменилось. Миффлин, Сен-Джеор и прочие соавторы предложили для его расчёта использовать те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на полученный BMR.

Примеры расчётов

Интересно узнать, насколько по своим результатам формула Миффлина-Джеора отличается от предшественника. Выявить погрешность нетрудно.

Предположим, данный показатель высчитывают гипотетические 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя женщина весом в 82 кг при росте 170 см. Оба отличаются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, но при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокатиться на велосипеде, время от времени убираются дома).

Харриса-Бенедикта

  • BMR для женщины: 655,0955 + (9,5634 × 82 кг) + (1,8496 × 170 см) – (4,6756 × 32 года) ≈ 1 600 ккал.
  • BMR для мужчины = 66,4730 + (13,7516 × 98 кг) + (5,0033 × 180 см) – (6,7550 × 42 года) ≈ 2 000 ккал.

Расчёт с учётом их физической активности:

  • AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 200 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR × 1,375 ≈ 2 800 ккал.

Миффлина-Джеора

  • BMR для женщины: (10 × 82 кг) + (6,25 × 170 см) − (5 × 32 года) − 161 ≈ 1 550 ккал.
  • BMR для мужчины: (10 × 98 кг) + (6,25 × 180 см) − (5 × 42 года) + 5 = 1 900 ккал.

Расчёт с учётом их физической активности:

  • AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 100 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR × 1,375 = 2 600 ккал.

Вывод: несущественные, но различия всё же есть. У каждой из формул имеются свои приверженцы. Одни считают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, тогда как Миффлина-Джеора отвечают всем веяния современности. Другие настаивают на том, что в первом случае результаты более приближены к реальности (опять-таки, бездоказательно).

Применение на практике

А теперь рассмотрим, как формула калорийности Миффлина-Джеора работает на практике и как её можно использовать для похудения.

Для начала стоит сразу поставить себе некоторые ограничения. Есть ситуации, когда формула Миффлина выдаёт неверные результаты:

  • нарушения обмена веществ: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземия, муколипидоз;
  • гормональный сбой;
  • замедленный или ускоренный метаболизм;
  • беременность, климакс;
  • инфекционные заболевания;
  • ожирение, истощение;
  • наркомания, алкоголизм;
  • генетические мутации.

Те, кто попадают в подобный список, должны заниматься проблемой лишнего веса с помощью профессионалов — диетолога и эндокринолога. Если же отклонений нет, можно самостоятельно вычислить, как изменить свою суточную калорийность, чтобы похудеть.

Внимание! Работаем только с получившимся по Миффлину AMR!

  • Для медленного и безопасного похудения вычитаем из AMR 250 ккал и получаем суточную калорийность своего рациона, которая позволит убирать по полкило в неделю.
  • Для более быстрого снижения веса уменьшаем показатель активного метаболизма на 500 ккал — это позволит терять по 1,5 кг в неделю.

Здесь главное — соблюдать золотую середину и не переборщить. Все худеющие должны помнить о критическом нижнем пороге: суточная норма калоража для женщин не может опускаться ниже 1 200 ккал, для мужчин — меньше 1 400. Иначе экстремальное снижение веса обернётся неприятными последствиями для здоровья.

Как рассчитать БЖУ

А теперь попробуем с помощью Миффлина произвести расчёт БЖУ. Калораж высчитаем по основной формуле (берём значение AMR). А вот с БЖУ надо определиться и выбрать одно из процентных соотношений этих нутриентов:

  • современное правильное питание: 4:2:4;
  • при интеллектуальных нагрузках: 2:1:2;
  • при физических нагрузках: 2:2:5;
  • для похудения: 5:1:2;
  • для мужчин-спортсменов: 3:2:5;
  • для женщин-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Выбрали пропорцию (берём ту, что для похудения): 5+1+2=8 частей.

Для женщины: AMR по Миффлину (2 100) / 8 частей = 262,5 ккал.

Для мужчины: AMR по Миффлину (2 600) / 8 частей = 325 ккал.

Высчитываем калорийность для каждой из частей пропорции.

  • Б: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
  • Ж: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
  • У: 262,5ккал х 2 = 525 ккал.
  • Б: 325 ккал х 5 = 1 625 ккал;
  • Ж: 325 ккал х 1 = 325 ккал;
  • У: 325 ккал х 2 = 650 ккал.
  • в 1 г белков — 4 калории;
  • в 1 г жиров — 9 калорий;
  • в 1 г углеводов — 4 калории.

И высчитываем БЖУ в граммах.

  • 1 312,5 ккал / 4 = 328 г (Б);
  • 262,5 ккал / 9 = 29 г (Ж);
  • 525 ккал / 4 = 131 г (У).
  • 1 625 ккал / 4 = 406 г (Б);
  • 325 ккал / 9 = 36 г (Ж);
  • 650 ккал / 4 = 163 г (У).

На сегодняшний день именно формула Миффлина для расчёта суточной калорийности, необходимой для поддержки базового и активного метаболизма, считается максимально точной. Её используют для контроля своего веса перед соревнованиями спортсмены и врачи при составлении индивидуального меню для пациентов. Ну и, конечно, она станет отличным подспорьем для всех, кто планирует худеть в соответствии с правильным питанием.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector