Дыхательная гимнастика стрельниковой для похудения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой с оздоровительным комплексом упражнений

Справиться с храпом, приступами астмы и многими другими заболеваниями органов дыхания помогают упражнения Стрельниковой. Комплекс был разработан для восстановления голоса у певцов, но активно используется для общего укрепления здоровья.

Что такое метод дыхания Стрельниковой

В классических упражнениях вдох осуществляется на фоне движений, которые расширяют грудную клетку (например, когда разводят руки в стороны), а выдох при ее сжатии. Гимнастика Стрельниковой для дыхания – это парадоксальный метод тренировки легких, поскольку насыщение тканей кислородом происходит при сжатой грудной клетке (во время наклонов или поворота туловища).

Дыхательная гимнастика Стрельниковой не вызывает усталости, одышки, а развивает диафрагму, увеличивает легочную вентиляцию в 5–6 раз.

При резких вдохах и синхронных движениях углекислый газ не успевает вымываться из организма. Он накапливается в мышцах, подзаряжает тело энергией.

При таком подходе развивается брюшное дыхание, задействуются мышцы пресса.

Показания

С помощью дыхательной гимнастики Стрельниковой можно избавиться от хронических головных болей, улучшить память. Комплекс упражнений рекомендуют для оздоровления организма в таких случаях:

• бронхиальная астма;
• ринит, синусит;
• храп;
• бронхит;
• пневмония – воспаление легких;
• нервные расстройства;
• заикание;
• стенокардия – боли, дискомфорт за грудиной;
• сахарный диабет;
• язвенная болезнь желудка.

Риски

Категорически запрещено выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой при диагнозах:

• Эпилепсия. Зарядка может дать толчок для приступа.
• Гипертонический криз, высокое артериальное давление.
• Смещение межпозвоночных дисков (особенно в шейном отделе).
• Черепно-мозговые травмы.
• Внутренние кровотечения.
• Аневризма.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет ограничения с учетом состояния:

• Остеохондроз шейного отдела, тяжелые заболевания сердца или сосудов. Движения символические, нужно сосредоточиться только на дыхании.
• Тромбоз вен и травмы ног. Зарядку лучше делать лежа. Не поднимайте высоко колени. После одного подхода дайте телу 10–20 секунд на отдых.
• Беременность, начиная со второго месяца, камни в почках. Не поднимайте колени. Помните: дыхание должно быть активным, резким.

Польза для похудения

При выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой задействуются разные группы мышц: рук, ног, шеи, живота, груди. Это ускоряет метаболизм, способствует очистке организма (выведению шлаков, токсинов), сжиганию подкожного жира. Методика подходит для похудения не только здоровым людям, но и пациентам с параличами или ограниченной двигательной активностью.

Правила дыхания по Стрельниковой

Суть тренировки заключается в выполнении резких «шмыганий» носом и тихих самопроизвольных выдохов. На них нельзя зацикливаться, воздух должен покидать организм плавно, естественно. Одновременно с этим нужно делать простые движения: подъемы ног, повороты или наклоны туловища, сгибание рук.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой требует соблюдения правил:

• Делайте сильные вдохи носом, когда заканчиваете движение. Набирайте воздух в легкие отрывками, как будто принюхиваетесь. Важно следить за своим самочувствием. Головокружение, покраснение глаз считаются нормой.
• В каждом упражнении выполняется комплекс из 4 вдохов, затем короткая пауза (на 5–10 секунд), повторение. Если это слишком легко, делайте блоки по 8, 16 или 32 вдоха без перерыва.
• Выберите удобный темп занятия. Стрельникова рекомендовала придерживаться ритма армейского шага.
• Начать лучше с комплекса из трех упражнений, постепенно добавлять к нему новые.
• После прохождения стартового курса одно занятие должно занимать 30 минут.
• Для достижения хороших результатов использовать методику нужно 2 раза в день – утром и перед сном.

Основные упражнения

Зарядка по Стрельниковой состоит из двух комплексов:

• Разминочный или занятия для новичков. Он содержит 3 упражнения – Ладошки (поза экстрасенса), Погончики, Насос (накачивание шины).
• Основной. Этот блок для продвинутых пользователей. В него входит 8 упражнений – Кошка (полуприсед с поворотом), Обними плечи (вдох на сжатии грудной клетки), Повороты головы, Большой и малый маятник, Ушки, Перекаты, Передний и Задний шаг. Прежде чем приступить к выполнению основного блока, нужно сделать упражнение Ладошки 12 раз по 8 вдохов.

Комплекс для начинающих

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой подходит даже для детей 4–5 лет. Вначале подойдет базовый комплекс из 3 упражнений.

У новичков из-за гипервентиляции легких может появиться головокружение, сухость во рту или носу. Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, при вдохе опускайте плечи и голову.

Ладошки

1. Исходное положение: спина ровная, руки согнуты в локтях.
2. Разверните ладони от себя.
3. Вместе с резкими вдохами сжимайте-разжимайте пальцы.
4. Сделайте 4 подхода по 24 движения.

Погончики

Люди с травмами одной руки могут работать только со здоровой кистью, но со временем включить больную. Схема упражнения:

1. Встаньте ровно.
2. Разведите ноги в стороны, чуть уже ширины плеч.
3. Кисти рук сожмите в кулаки.
4. Поднимите их на уровень живота.
5. На вдохе напрягите плечи, толкайте руки вниз к полу.
6. Повторите 24 раза.

Насос

Инструкция для проведения занятия:

1. Держите спину ровно.
2. Ступни ног параллельны плечам.
3. Резко вдохните носом, наклоните туловище вперед.
4. Опустите руки, но не касайтесь ими пола.
5. Приподнимите корпус, но не выпрямляйте спину полностью.
6. Повторите упражнение.
7. Делайте 12 подходов по 8 наклонов.

Комплекс для продвинутых

Дыхательные упражнения Стрельниковой можно выполнять из разных позиций. Если тяжело стоять, делайте гимнастику сидя. После освоения техники дыхания можно перейти к усложненному комплексу. Каждый день добавляйте к базовым упражнениям по одному новому.

Кошка

Во время занятия придерживайтесь инструкции:

1. Выпрямьтесь, раздвиньте ноги на ширину плеч. Важно – при разворотах не отрывайте ступни от пола.
2. Одновременно сделайте полуприседание, поворот туловища вправо, резкий вдох.
3. Повторите сначала.
4. Развернитесь в противоположную сторону.
5. Сделайте 12 подходов по 8 движений.

Обними себя за плечи

Это упражнение будет полезно при заболеваниях бронхов:

1. Выровняйтесь.
2. Руки согните в локтях, поднимите перед собой (как школьники, сидя за партой).
3. Сделайте короткий вдох, коснитесь каждой ладонью противоположного плеча.
4. Выполните 12 подходов по 8 движений.
5. Когда хорошо освоите упражнение, повторяйте его с отведенной назад головой.

Большой маятник

Это задание состоит из двух уже освоенных – Обними себя и Насос. Не приступайте к его выполнению при смещенных позвонках или заболеваниях суставов. Правила упражнения:

1. Резко вдохните, одновременно наклоните корпус вперед.
2. Направьте руки к полу.
3. Сразу же потянитесь грудью вверх, обнимите себя ладонями за плечи.
4. Сделайте 3 повтора по 32 движения.

Повороты головы

Упражнение развивает мышцы шеи, предотвращает остеохондроз, избавляет от хронических головных болей. При смещении межпозвоночных дисков, травмах черепа или гипертонии (высоком давлении), повороты делать запрещено, лучше сосредоточиться на одном дыхании.

1. Держите спину прямо. Немного раздвиньте ступни.
2. На вдохе поверните подбородок вправо.
3. Не напрягайте шею, не пытайтесь вытянуть ее вперед.
4. На следующем вдохе поверните голову влево.
5. Сделайте 12 раз для каждой стороны.

Инструкция для проведения упражнения:

1. Выпрямьтесь. Стопы параллельны плечам, носки смотрят вперед.
2. На вдохе наклоне голову вправо.
3. Следите, чтобы плечи не двигались.
4. Не прерываясь, перекатите голову влево.
5. Всегда смотрите прямо перед собой.
6. Сделайте 12 повторов.

Малый маятник

Техника дыхания и движений:

1. Опустите руки вдоль туловища.
2. Нагните шею вперед, как будто всматриваетесь в пол.
3. Втяните в себя воздух.
4. Поднимите голову наверх, громко вдохните.
5. Выполните 12 подходов.
6. Не задерживайте выдохи. Воздух должен уходить плавно, в промежуточных этапах маятника.

Перекаты

Упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, облегчить дыхание:

1. Стартовая позиция: левая нога впереди, правая отведена назад на расстояние шага.
2. Перенесите вес на переднюю ступню.
3. Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и полуприсед.
4. Плавно переместитесь на заднюю ногу.
5. Вновь шумно втяните воздух ноздрями.
6. Сделайте 4 подхода по 8 вдохов.
7. Отдохните 10–15 секунд, поменяйте ноги.

Это упражнение имеет 2 разновидности. Первая – шаги вперед. Порядок выполнения:

1. Встаньте ровно.
2. На вдохе поднимите согнутую в колене ногу чуть ниже уровня живота.
3. Носком тянитесь к полу.
4. Сделайте неглубокий полуприсед, снова вберите ноздрями воздух.
5. Повторите с другой ногой.
6. Выполните 4 подхода по 8 вдохов.

Второй вариант – шаги назад:

1. Правую ногу согните в колене.
2. Отведите ее за спину на вдохе и присядьте.
3. Замрите на несколько секунд.
4. Повторите все сначала с другой ногой.
5. Сделайте 4 подхода по 8 вдохов.

Видео

Похудение по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой

Уже более 30 лет применяется дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения? [отя в 1972 году ее труд позиционировался как способ восстановления голоса. Александра Николаевна сама была певицей и по трагическому стечению обстоятельств потеряла голос.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения живота

Ее собственные старания, а также помощь матери (которая в 40-х гг отрыла миру гимнастику для терапии астмы) повлияли на ход выздоровления девушки. Позже было выявлено, что созданные ею упражнения — это отличный способ борьбы с патологиями внутренних органов, а также — с ожирением.

Вечная борьба за идеальное тело

Девушки и женщины разных возрастов стараются следить за собственной фигурой, соответственно, и за лишним весом. Основная цель ясна каждой представительнице прекрасного пола. Они желают интересовать мужчин и превосходить других женщин в своей красоте. Должный эффект оказывает множество диет и изнурительных тренировок. Но все это слишком мучительно для организма. «Темное царство» безрезультатных попыток избавиться от лишних килограммов способно исчезнуть. Все, что нужно, — использование гимнастики Стрельниковой для похудения.

Избавиться от живота и некрасивых складок на нем можно с использованием специальных упражнений, которые были созданы для восстановления функционирования дыхательной системы. Еще первые отзывы испробовавших на себе этот метод восстановления голоса удивляли каждого человека, который отчаянно боролся с лишними килограммами. Люди лечили бронхит или гайморит, проводили занятие одно за другим, а после с удивлением замечали, что вместе с проблемой «испарился» и избыточный вес. Подобных примеров известно большое количество. С чем же связано такое действие?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой воздействует на скорость обмена веществ.

Сильно вдыхая, мы насыщаем свои легкие большим объемом кислорода, а этот жизненно необходимый газ имеет свойство расщеплять жировые клетки. Так и происходит процесс похудения.

Особенности дыхательной гимнастики

Теория не менее важна, чем практика. К тому же эти два типа занятий тесно взаимосвязаны между собой. Поэтому первое, что следует сделать, — это ознакомиться с основными особенностями гимнастики Стрельниковой:

1. Следует контролировать силу и размеренность дыхания. Автор упражнений советует делать его резким и сильным.
2. Выдох не должен затрачивать силы. Тело расслаблено, выдох максимально естественный, без напряжения .
3. «Дыхание — часовой механизм». Цикл вдохов-выдохов имеет правильный равномерный темп, а сами движения проводятся только когда воздух набирается в легкие.
4. Одно базовое занятие включает в себя курс из восьми подходов. Между подходами должен быть перерыв, во время которого важно расслаблять тело на 5-8 секунд.

Необходимо не спешить с увеличением количества подходов, а также держать ритм и количество в одном подходе, но только пропорционально: число вдохов кратно восьми, а подходов — четырем.

Дыхательная гимнастика — комплексное упражнение, система вдохов-выдохов, выполнение которых позволяет наладить функционирование верхних дыхательных путей, а также улучшить пищеварение. К тому же занятия влияют на избавление от ожирения. Для похудения наиболее целесообразно использовать все упражнения, описанные в трудах Стрельниковой.

На чем основаны занятия

Одного знакомства с основными особенностями дыхательной гимнастики недостаточно, для того чтобы начать бороться с лишними килограммами. Именно для этого и требуется получение теоретических знаний о правильности выполнения упражнений и их предназначении. Новичку рекомендуется использовать только часть из всех там имеющихся. Так, дыхательная гимнастика состоит из простых упражнений, которые при тщательном их выполнении эффективно сказываются на состоянии здоровья человека. Всего их шесть:

1. «Ладошки». Руки немного согнуты, но не напряжены, а расслаблены, поза удобная, вес тела равномерно распределен. Ладони «смотрят» вперед. При вдохе пальцы сжимаются в кулаки, а все остальное тело остается в первоначальном положении. На один вдох приходится одно сжатие ладоней.
2. «Погончики». Тело в максимально удобной позе, вес равномерно распределен, локти сдвинуты к поясному отделу, ладони сжаты в кулак, кисти напряжены. На вдохе создается имитация толчка руками вниз с открытыми ладонями.
3. «Кошка». Ноги на ширине плеч, руки «по швам». На вдохе — резкий поворот в сторону и полуприсед. С выдохом следует вернуться к исходному положению.
4. «Насос». Ноги уже ширины плеч, руки согнуты в локтях на уровне шеи (разведенные в стороны). На вдохе — легкий и плавный наклон вперед. На выдохе следует вернуться в обратное положение.
5. «Обними плечи». Необходимо поставить ноги на ширине плеч, а руки развести по сторонам, согнутые в локтях. На вдохе имитируется объятие самого себя. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение следует так, чтобы одна рука не накладывалась сверху на другую.
6. «Маятник». Поочередное выполнение «насоса» и «обними плечи». О том, как его правильно выполнять, чтобы не навредить, показано в подробном видео.

Все эти упражнения будут эффективными, только если дыхание человека будет четким, в отдельных занятиях плавным, а в других — резким. Не менее важно, чтобы одно занятие состояло из 4 подходов и пятисекундных перерывов между ними. Максимальное количество вдохов для начинающего — 8.

При помощи этих простых упражнений по системе Стрельниковой можно быстро избавиться от лишнего веса, а также укрепить собственное здоровье. Ее основное достоинство — это отсутствие необходимости предварительной подготовки или каких-то определенных навыков. Такие упражнения подойдут каждому, кто желает сбросить лишний вес.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения представляет собой комплекс не сложных физических упражнений, базирующихся на правильном дыхании. Тренировки основаны на резком вдохе и использовании диафрагмы, что приводит к уменьшению жировых отложений на животе.

Гимнастика Стрельниковой способна ускорить обмен веществ, помогает избавиться от лишних килограммов.

Суть гимнастики

Методика создана в 1930-х годах оперной певицей Александрой Стрельниковой. Гимнастика была в своем роде исключительной, помимо восстановления голоса, помогала избавиться от различных заболеваний: ожирения, пневмонии, бронхита. Медицинское признание техника получила только в 70-х годах прошлого века, так как сильно отличалась от уже разработанных в те времена методик.

Метод Стрельниковой поможет вам:

• Восстановить или настроить работу нервной системы;
• Улучшить метаболизм;
• Нормализовать циркуляцию крови;
• Исправить деформации грудной клетки или позвоночника;
• Повысить иммунитет;
• Улучшить настроение;
• Избавиться от жировых накоплений на животе.

Правила дыхания

Насыщение кислородом происходит именно из-за сжимания грудной клетки во время вдоха. Умеренная гипервентиляция оказывает благоприятное действие на организм, оздоравливает кровеносную систему. Через некоторое время после выполнения упражнений ощущается прилив энергии, легкость, бодрость и улучшение настроения.

Для того, чтобы гимнастика давала ощутимый результат, ознакомьтесь и обязательно выполняйте следующие правила:

• Как можно резче, быстрее втягивайте воздух, дышать нужно животом;
• Вдох необходимо произвести так, чтобы грудная клетка была сжата;
• Выдыхайте произвольно, исключительно ртом, без всяких дополнительных усилий, не нужно резко (как на вдохе) выталкивать воздух;
• Ведите счет, когда делаете упражнения, вам это поможет не сбиваться;
• Держите изначально заданный ритм;
• Вдыхайте в тот момент, когда тело напряжено до предела;
• Количество повторов упражнений должно делиться на 4 без остатка;
• Не занимайтесь гимнастикой, когда испытываете дискомфорт, дождитесь хорошего настроения.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой нужно как следует разогреть тело, поэтому занятие начинается с разминки, в которую входит 3 простых упражнения:

1. Начните со вдохов, они должны быть короткие и активные, через живот, как описывалось выше, затем добавьте марширование на месте. Сделайте подряд наибольшее количество вдохов.
2. Переместите опорную ногу вперед, переступайте с правой на левую. Шаг должен сопровождаться резким вдохом. После подхода осуществите плавный выдох.
3. Выполните по четыре приседания на каждую из ног (не забывайте про ритм).

На этом разминка окончена, не медля приступайте к основной части.

Начальное положение: встаньте прямо и направьте ладони от себя, руки согнуты в локтях, немного опущены. Начинайте одновременно резко вдыхать и сжимать кулаки, в движении должны быть только ладони. Следите за руками, они не должны двигаться. После четырех активных вдохов, отдохните 5 секунд и повторите еще 24 раза. Вообще, вы можете сделать 8 вдохов по 12 подходов или 12 вдохов по 8 подходов, как вам удобнее, главное, чтобы в сумме получилось 96 раз. По началу всё же лучше разбить повторы на большее число подходов.

Примите предыдущее начальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Придавите кулачки к поясу. Делайте резкий вдох, одновременно с этим опускайте вниз напряженные руки. Движение должно выглядеть так, будто вы отжимаетесь. Когда вы вдыхаете плечи напряжены, пальцы растопырены. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Количество подходов такое же, как в предыдущем упражнении, время отдыха между сериями — около четырех секунд.

Ноги в том же положении, что и раньше, руки опущены вдоль тела, плечи расслаблены. Слегка нагнитесь, опустив голову, одновременно шумно вдохните животом, руки тяните к полу, но его не касайтесь. Вдох и поклон должны окончиться одновременно. После того, как завершили вдох слегка поднимитесь, но не до конца, и снова сделайте наклон. Достаточно нагибаться до живота, спина не обязана быть прямой, даже желательно ее округлить. Держите ритм как при разминочном шаге. Количество повторов то же.

Ноги стоят на ширине чуть меньше плеч. Немного присядьте с разворотом вправо (влево), не отрывайте ступни от пола, и, как прежде, резко вдохните. Помните, выдохи происходят сами по себе, произвольно. Руки во время этого упражнения на уровне пояса, представьте что хватаете ими какой-то предмет. Чередуйте стороны во время приседания, сильно сгибать колени не нужно.

Прямая стойка. Согните руки в локтях и поднимите их на высоту плеч. Ваша задача — свести руки так, как будто обнимаете себя. Одно объятие – один шумный вдох (не забывайте, что вдох вы выполняете животом, диафрагмой). Руки должны идти параллельно одна другой, сильно не напрягайтесь, широко разводить тоже не нужно. Попозже можете это упражнение усложнить добавив движение головой назад. Время отдыха между подходами пять секунд.

Это комбинация 3 и 5 упражнений. Наклонитесь вперед и в тот же момент резко вдохните. Руки тянутся по направлению к полу. Без остановки сделайте наклон назад, прогнувшись в пояснице, обнимая плечи руками, как в 5 упражнении. Выдыхайте произвольно между наклоном и прогибом.
Число повторов такое же — 96 раз.

Ноги поставьте пошире. Чуть-чуть склоните правое ухо к плечу и сделайте резкий вдох, проделайте это же в левую сторону.

Результаты не заставят себя ждать. Через некоторое время после тренировок вы заметите уменьшение объемов тела, преимущественно в области живота и талии. Мышцы брюшного пресса станут крепче, улучшится кровообращение, а вместе с ним и метаболизм, появится прилив бодрости и хорошее настроение. Благодаря постоянным занятиям вы обзаведетесь привычкой к регулярной физической нагрузке, а это точно приведет вас к долгожданному результату!

Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика представляет собой систему респираторных упражнений, которая применяется для лечения различных заболеваний и общего укрепления здоровья.

С помощью специальных упражнений можно эффективно сбросить вес, поэтому часто дыхательная гимнастика применяется для похудения.

Как дыхательная гимнастика помогает сбросить вес

Дыхательная гимнастика важна для снижения веса, потому что она улучшает метаболические процессы, которые помогают сжечь лишний жир и улучшить эластичность кожи.

Как ускорить метаболизм читайте тут.

В дополнение к профилактике различных заболеваний, это отличное средство справиться со стрессом, бессонницей и усталостью.

Современные исследования показывают, что многие болезни, включая ожирение, связаны с недостаточным содержанием кислорода в тканях организма. Дыхательная гимнастика для похудения живота помогает уменьшить талию, а эффективность такой методики подтверждается многочисленными примерами.

При регулярном выполнении респираторных упражнений:

• естественным путем улучшается кровообращение;
• повышается тонус и обеспечивается бодрость без применения стимуляторов;
• снимается стресс и нервное напряжение;
• уменьшается талия за счет активной работы мышц живота.

Обратите внимание, что эта гимнастика не обеспечивает расход калорий, как обычная тренировка, поэтому для снижения веса требуется тщательно соблюдать правильное питание.

Гимнастика по методике Стрельниковой

Поэтому дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения в картинках к которой рассмотрены далее, эффективна для избавления от лишнего веса при условии ее регулярного применения.

Основные правила при выполнении упражнений:

• Вдох делайте носом, он должен быть резким и коротким – это активная фаза.
• Выдыхайте ртом, не форсируя и не выталкивая воздух – это пассивная фаза.
• Все движения делайте на вдохе из любого положения тела – сидя, лежа, стоя.
• Цикл выполнения одного упражнения состоит из 8 повторений. Начинайте с одного цикла и постепенно увеличивайте до 12 циклов. Суммарно должно получиться 96 повторов – так называемая «стрельниковская сотня».

Упражнения необходимо выполнять натощак циклически на протяжении 20 минут ежедневно. Между циклами допускаются короткие паузы 5–10 секунд.

Упражнение «Ладошки»

• Поднимите руки и согните в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне плеч и были развернуты от тела вперед. Локти прижаты к корпусу.
• На вдохе сожмите пальцы, на выдохе разожмите.

Упражнение «Погончики»

• Сожмите кулаки, руки согните, так чтобы кулаки оказались спереди у пояса.
• На вдохе напрягите плечи и сильно вытолкните руки вниз, при этом разожмите кулаки и широко расставьте пальцы.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение.

Упражнение «Насос»

• Немного наклонитесь вперед, округлите спину и свесьте расслабленные руки вниз.
• В нижней точке сделайте вдох и поднимите корпус вертикально.
• В верхней точке выдохните и повторите упражнение без остановки.

Упражнение «Кошка»

• Встаньте прямо, опустите руки вниз.
• На вдохе слегка приседайте с поворотом корпуса в сторону, руки при этом поднимайте до уровня талии. Спину удерживайте вертикально.
• На выдохе выпрямитесь, затем выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение «Обними плечи»

• Поднимите локти на уровень плеч, руки согните и расположите перед собой.
• На вдохе заведите руки одну над другой, обнимая себя за плечи и формируя треугольник.
• На выдохе разведите руки, образуя ими квадрат.

Упражнение «Большой маятник»

• На вдохе слегка склонитесь к полу.
• Выдохните и на последующем вдохе поднимите корпус, немного откиньтесь назад. Руками при этом обнимите плечи.
• На выдохе снова вернитесь в полусогнутое положение.

Повороты головой

• На вдохе поверните шею в одну сторону и выдохните. Корпус держите неподвижно.
• Без паузы разверните голову в другую сторону и снова сделайте вдох/выдох.

Упражнение «Ушки»

• На вдохе наклоняйте голову к одному плечу. Держите плечи неподвижно.
• Выдохните и снова на вдохе сделайте наклон головы к другому плечу.

Упражнение «Малый маятник»

• На вдохе опустите голову к груди, смотрите вниз.
• Выдохните и на последующем вдохе плавно откиньте голову назад, смотрите в потолок.

Упражнение «Перекаты»

• Шагните правой ногой вперед и распределите тяжесть тела равномерно на обе ноги.
• На вдохе сделайте неглубокий выпад на правую ногу, при этом перенесите вес тела на нее. Спину держите вертикально.
• На выдохе вернитесь в нейтральное положение.
• На последующем вдохе спружиньте назад на левую ногу, перенося тяжесть тела теперь на нее. Выдохните, возвращаясь в начальную позицию.
• После цикла из 8 или 16 повторов, смените положение ног и повторите упражнение. В целом сделайте по сотне повторов каждой ногой.

Упражнение «Шаги»

• На вдохе поднимите правое колено, сгибая ногу. Приседайте слегка на левой ноге.
• На выдохе опустите ногу на пол. Руки держите внизу или на уровне талии.
• На последующем вдохе сделайте упражнение на другую ногу.