Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для восстановления суставов

Лучшие упражнения для укрепления мышц и связок коленей в домашних условиях

Один из самых крупных суставов в организме человека — коленный. Благодаря ему происходит движение. Фундаментом для здоровой опорно-двигательной системы является профилактика и упражнения для укрепления коленного сустава. С суставными болезнями и при травмах коленей человек лишается возможности полноценно передвигаться и жить.

Причины проблем с коленом

Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:

  1. Малоподвижный образ жизни. Из-за отсутствия движения и физических нагрузок в жизни, мышцы и связки постепенно слабеют, давая тем самым предпосылки для развития болезней коленных суставов.
  2. Избыточная масса тела и нарушение обмена веществ. Из-за лишнего веса происходит ослабление тканей хрящей. На связки осуществляется повышенное давление.
  3. Неверное выполнение гимнастики, чрезмерная физическая нагрузка, нарушение техники бега, получение травм. В результате чего возможно осложнение и перенесение операции на переднюю крестообразную связку (ПКС).
  4. Роды, беременность. В период беременности из организма «вымывается» потенциальный запас кальция, по этой причине ткань костей не получает необходимого количества нужных минералов и питательных элементов, развиваются различные болезни и патологии, появляются проблемы с суставами.
  5. Воспаление коленного сустава, вызванное обморожением или переохлаждением, ушибы.
  6. Вредные привычки, употребление чрезмерного количества алкоголя.
  7. Патологии в эндокринной и нейрорегуляционной системе.
  8. Болезни, имеющие отношение к опорно-двигательной системе, которые передались генетически или были врождёнными.
  9. Ношение неподходящей обуви, непонимание как укрепить коленные суставы и связки.
  10. Возраст. Постепенно, с возрастом из костей «вымывается» кальций. Кости становятся более хрупкими. Физическая активность и укрепление коленных суставов должны проводиться строго под контролем квалифицированного тренера, с учетом возраста.

Симптомы

Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости. Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена. Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.

Если Вами замечен один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо срочно обратиться в больницу в ортопедический отдел, либо отделение травматологии, хирургии, ревматологии. После основного лечения специалист назначит укрепление связок коленного сустава, упражнения.

Когда следует укреплять колени?

Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:

  1. Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
  2. Разрывы сухожилий, растяжение связок.

Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.

Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:

  • после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
  • если произошло резкое повышение веса;
  • после 45 лет;
  • при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.

Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.

Чем грозит травма колена?

Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.

Если заболевания коленей и коленных суставов приняли прогрессирующую и серьезную форму, то, помимо лечения медикаментами, потребуется оперативное вмешательство. В период реабилитации рекомендованы упражнения для укрепления мышц коленного сустава.

Анатомическое описание колена

В строение коленных суставов включены:

  • мышцы;
  • связочные аппараты;
  • нервные волокнистые нити;
  • структура из хрящей и костей и связующий аппарат.

Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?

Для того, чтобы поддерживать колено в его строении расположены определенные группы связок, мышц. По этой причине упражнения для укрепления связок колена должны сопровождаться дополнительными тренировками для мышц ног, бедер, ягодиц и голеней. Процесс изнашивания суставов определяется индивидуально, но, однако, когда в коленях происходят разрушительные деформации, не всегда это сопровождается болезненными ощущениями. Начало патологических процессов невозможно определить сразу, поскольку нет боли и каких-либо симптомов. Поэтому упражнения необходимы для любого человека, даже если видимых предпосылок для этого нет, в том числе в качестве профилактики.

Лечебная гимнастика предотвращает:

  • вывихи коленных суставов (разрывы связок или перелом костей);
  • растяжение связок;
  • артроз, бурсит;
  • повреждение хрящевых прокладок.

Эффективность тренировок

Специально подобранные упражнения могут помочь преодолеть некоторые болезни, которые связаны с болью в коленных суставах. Так же они хорошо предотвращают возможное появление заболеваний. Постоянное проведение физических сбалансированных нагрузок укрепляет колени и связки:

  • в первой стадии обнаружения заболевания;
  • в период реабилитации после операции.

Важно понимать, что не всегда оздоровительная физическая культура избавляет от патологий, устраняя их окончательно. Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях можно выполнять после консультации с врачом. Но если Вы решили заняться спортом, в котором задействованы коленные суставы, то лучше перед занятием провести разогрев и разминку на эту часть тела.

Занятия играют важную роль для пожилых людей. Тренировки способствуют повышению настроения, укреплению сухожилий, делая их более эластичными. Служат хорошей профилактикой, эффективны для мышц, коленей и связок. Лечебная физкультура улучшает кровоток и подвижность конечностей, нормализуют обменную деятельность в организме, способствуют восстановлению коленей, предотвращает повторные травмы.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава

Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.

Разработка коленного сустава

Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:

  • для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.

Упражнения для восстановления связок коленного сустава:

  • встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
  • сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.

Напряжение подколенного сухожилия

  1. Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
  2. Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
  3. Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.

Растяжка голени

Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.

Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.

Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.

Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.

Боковой подъем бедра

Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.

Поза храма

Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.

Частичный присед

Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.

Подъем по лестнице

Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.

Тренировка четырехглавой мышцы

Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.

Читать еще:  Щетинин дыхательная гимнастика стрельниковой видео

Образ жизни и правильное питание

Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов. Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды. Соблюдать режим питания, не переедать.

В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Гимнастика для суставов в домашних условиях: бережная разработка сочленений и позвоночника

Начинать день с физической активности полезно для суставов и для улучшения обмена веществ. Но только 15% людей в странах СНГ делают ежедневную утреннюю гимнастику в домашних условиях.

Существует 3 варианта начала активного дня: гимнастика в постели, динамическая гимнастика с весом собственного тела и упражнения с использованием дополнительных приспособлений. Выполняя специальные упражнения в домашних условиях 15–20 минут в день, можно получить дневной заряд энергии, запустить процессы утилизации лишнего жира, подготовить суставы к нагрузке.

Зачем заниматься гимнастикой?

Существует ряд позитивных факторов утренней гимнастики в домашних условиях:

  1. тренировка силы воли;
  2. формирование правильной привычки и самодисциплины;
  3. формирование режима дня;
  4. благоприятное влияние упражнений на организм.

Утренние нагрузки в домашних условиях, которые выполняют натощак, запускают в организме следующие процессы:

  1. Усиление выработки глюкагона, что обеспечивает сжигание гликогена в печени с последующей утилизацией собственного жира. Человек начинает сбрасывать подкожный жир, избавляется от излишков холестерина.
  2. Резкое повышение глюкозы в крови, а потом её резкое падение. Приводит к стимуляции центра голода, формируется режимность приёма пищи.
  3. Стимуляция центра голода и парасимпатической нервной системы, что запускает в работу кишечник. Это позволит выработать привычку к опорожнению в одно и то же время.
  4. Улучшение кровообращения в периферических сосудах, улучшение работы сердца.

Кроме общего влияния, активные нагрузки в домашних условиях отображаются на работе и метаболизме суставов. При помощи гимнастики можно лечить и профилактировать появление артроза суставов.

Эффекты гимнастики на суставы:

  1. динамические упражнения усиливают синтез и секрецию синовиальной жидкости, которая нужна для питания суставного хряща;
  2. регулярная работа мышц приводит к их укреплению, утолщению связок и сухожилий фиксирующего аппарата сустава;
  3. ЛФК усиливает кровоток в зонах роста хрящевой ткани, происходит стимуляция надхрящницы и восстановление нарушенной целостности суставного хряща.

Скованность в суставах проходит после 3–4 упражнений из комплекса гимнастики в домашних условиях.

Основные показания

Для занятий гимнастикой в домашних условиях нет специфических показаний. Гимнастикой может заниматься любой человек, который хочет поддерживать свои мышцы и суставы в тонусе.

Существуют рекомендации с перечнем состояний, при которых нагрузки в домашних условиях будут полезными для человека. К этим состояниям относятся:

периодическая боль в суставах, возникающая на протяжении дня без причины;

  • утренняя скованность и блок суставов;
  • артроз любой степени;
  • снижение тонуса мышц;
  • нарушение метаболизма и ожирение;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • подагра в стадии ремиссии;
  • состояния после травм и операций;
  • хронические воспалительные болезни суставов (бурситы, тендиниты);
  • возраст после 40 лет.
  • Гимнастика в домашних условиях профилактирует заболевания сердца, её можно делать людям с гипертонической болезнью и атеросклерозом. Дозированные нагрузки не вредят, а тонизируют организм.

    Какие принципы нужно соблюдать?

    Главный принцип выполнения гимнастики в домашних условиях – это постоянство. Только при стабильном выполнении спустя 2–3 недели вы сможете оценить результат в виде уменьшения боли в суставах, снижения массы тела, улучшения состояния на протяжении дня. Делать гимнастику нужно не реже 3 раз в неделю, оптимальным вариантом является 5–6 раз. В выходной день вместо гимнастики можно делать утреннюю прогулку, чтобы не нарушать режим.

    Вторым принципом является выполнение зарядки натощак. Ученые доказали, что при выполнении физкультуры с пустым желудком, уровень глюкозы в крови снижается быстрее, что стимулирует расходование гликогена и собственного жира.

    Специфической подготовки нет, гимнастику можно начинать делать прямо в постели. Перед нагрузкой можно почистить зубы, умыться холодной водой, выпить 100–150 мл воды.

    ВАЖНО! Люди с нарушением оттока желчи перед гимнастикой могут делать методику ТЮБАЖ. Суть её заключается в том, чтобы лежа на левом боку прикладывать к месту локализации печени (под правую реберную дугу) теплую грелку или бутылку с горячей водой. Перед такой процедурой можно съесть сырой или вареный желток, ложку каши или выпить 50 мл кефира.

    Гимнастика в домашних условиях является разминочным вариантом нагрузок, она не требует предварительной разминки.

    В случаях заболеваний суставов и проблем с их подвижностью, до начала гимнастики используйте разогревающие мази (Випросал В) или противовоспалительные средства (Диклак гель, Вольтарен Эмульгель).

    Какой инвентарь необходим?

    Инвентарь нужен при выборе активной гимнастики с применением гантель и эспандеров. В таком случае обеспечьте наличие опоры, за которую можно крепить гимнастические резинки, гантелей по 1–2-3 кг, гимнастической палки, коврика или каремата.

    Инвентарь для гимнастики

    Если выполняете гимнастику в домашних условиях со своим весом, обеспечьте наличие удобной обуви. Некоторые упражнения можно делать босиком. Если погода холодная, откройте окно для поступления свежего воздуха.

    Упражнения, которые выполняются босиком на прохладном полу, хорошо стимулируют иммунитет и закаляют человека.

    Суставная гимнастика в кровати

    Сразу после пробуждения можно сделать 10–15-минутную гимнастику для всех суставов. Так вы быстрее проснетесь и активизируетесь для дальнейшей дневной работы.

    Упражнения в постели делятся на статические, тянущие и динамические.

    Все виды упражнений в постели:

    1. Лежа на спине, уберите из‐под головы подушку и одеяло. Потяните носочки, а прямые руки потяните в противоположном направлении. Сделайте глубокий вдох и старайтесь тянуть носочки, а на противовес тянитесь руками к краю кровати над головой. Спустя 2–3 секунды такого растягивания сделайте паузу в фазе максимального сокращения мышц на 1–2 секунды. Выполните упражнение 4–6 раз.
    2. Положение то же. Согните ноги в коленных суставах, не отрывая стопы от постели. Подбородок прижмите к груди, а руки вытяните по швам. Начинайте двигать туловищем в стороны, пытаясь достать пальцами рук до пяток. Повторите 15–20 раз, сделайте 2–3 подхода.
    3. Поставьте руки за голову и сложите их в замок. Одновременно сводите локти навстречу друг другу. Когда предплечья максимально прижмутся к голове, начинайте опускать локти назад, пока лопатки не сведутся друг с другом. Сделайте 15–20 раз, выполните 3 подхода.
    4. Немного согните ногу в коленном суставе и поднимите её в таком положении вверх. Выполните движения стопой вправо, а потом вперёд и назад. Затем согните ногу в коленном суставе и прижмите к животу, после чего верните её в исходное положение. Этот цикл повторите для другой ноги. Выполните не меньше 10 раз, сделайте 2–3 подхода на каждую ногу.
    5. Расставьте максимально широко руки, поверните их ладошками вверх. Одновременно поднимайте ровные руки вверх и ведите их на противоположную сторону. Когда плечами вы коснётесь головы, согните руки в локтевых суставах и коснитесь постели на противоположной стороне от руки. В таком положении сделайте паузу на 1–2 секунды и возвращайте руки в исходное положение. Повторите 1–2 подхода по 10–15 раз.
    6. Согните ноги в коленных суставах и прижмите их к животу. Руками сделайте замок перед бедренными костями и зафиксируйте их возле туловища. Одновременно разгибайте ноги в коленных суставах, поднимая стопу вверх. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
    7. Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и поочерёдно опускайте 10–15 раз в стороны. Нужно коснуться постели коленом. По завершению упражнения сделайте синхронное разведение ног в стороны 10–12 раз.
    8. Лежа на животе, упритесь руками в постель и поднимите верхнюю часть спины над постелью. В таком положении делайте круговые движения головой по 20 секунд в каждую сторону. Выполните 2–3 подхода. Опустите подбородок на грудь и задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
    9. Лежа на спине, сложите руки в замок на груди ладошками вниз. Плавно поднимайте руки вверх, ладошки в этот момент разворачивайте к потолку. Сделайте 25–30 раз, выполните 3 подхода.

    Упражнения в постели хорошо делать при условии наличия твердого матраса и большой кровати. Делать упражнения в домашних условиях можно выборочно, если некоторые движения кажутся сложными или невозможными для выполнения из‐за травмы.

    Разрабатываем голеностоп

    Выполнять гимнастику для голеностопных суставов в домашних условиях рекомендовано людям со стоячим образом жизни и тем, у кого в анамнезе есть травмы связочного аппарата.

    Варианты разминки для голеностопного сустава

    Базовые упражнения в домашних условиях:

    1. Стоя возле опоры, необходимо подниматься на носочки, контролируя нагрузку на стопу и голеностоп при помощи рук и опоры. Выполнять упражнение нужно в 2 подхода по 12–20 раз. Потом необходимо повторить все то же самое, только для каждой ноги по отдельности. На каждую ногу нужно сделать по 6–10 раз, выполнить 2 подхода.
    2. Ходьба по комнате на носочках. Нужно сделать по 30–40 шагов на носочках, 2–3 подхода, после чего повторить то же количество подходов на пятках.
    3. Сидя на полу, вытяните носочки максимально вперёд и задержите их так на 3–4 секунды. Сделайте 2 круговых движениях в каждом голеностопе. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

    Это базовые упражнения, которые можно включить в любой другой гимнастический комплекс в домашних условиях или ЛФК.

    Колено

    Гимнастика для коленных суставов делается для профилактики артроза, после получения травм крестообразных и боковых связок, менисков.

    Читать еще:  Чем полезна гимнастика стрельниковой

    В базовый комплекс гимнастики в домашних условиях входят следующие упражнения:

    Гимнастика для коленных суставов

    Сидя на стуле, по очереди разгибайте ноги в коленных суставах. Когда достигнете максимальной точки разгибания, задержите ногу в таком положении на 3–5 секунд. Повторите по 15–25 раз на каждую ногу, выполните 3 подхода.

  • Стоя, согните ногу в тазобедренном суставе так, чтобы поднятая нога образовала угол в 90 градусов между коленом и бедром. По очереди разгибайте каждую ногу в коленном суставе и возвращайте плавно в исходное положение. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу, выполните 2–3 подхода.
  • Ходьба по мягкому ковру или мату на коленях. Ходить нужно мелкими шажками, не меньше 30 секунд за подход. Нужно выполнить 2 подхода.
  • После гимнастики снимается утренняя скованность, пропадает хруст.

    Видео с ЛФК для коленей

    Посмотрите гимнастический комплекс для коленных суставов.

    Гимнастика для суставов в домашних условиях: бережная разработка сочленений и позвоночника

    Начинать день с физической активности полезно для суставов и для улучшения обмена веществ. Но только 15% людей в странах СНГ делают ежедневную утреннюю гимнастику в домашних условиях.

    Существует 3 варианта начала активного дня: гимнастика в постели, динамическая гимнастика с весом собственного тела и упражнения с использованием дополнительных приспособлений. Выполняя специальные упражнения в домашних условиях 15–20 минут в день, можно получить дневной заряд энергии, запустить процессы утилизации лишнего жира, подготовить суставы к нагрузке.

    Зачем заниматься гимнастикой?

    Существует ряд позитивных факторов утренней гимнастики в домашних условиях:

    1. тренировка силы воли;
    2. формирование правильной привычки и самодисциплины;
    3. формирование режима дня;
    4. благоприятное влияние упражнений на организм.

    Утренние нагрузки в домашних условиях, которые выполняют натощак, запускают в организме следующие процессы:

    1. Усиление выработки глюкагона, что обеспечивает сжигание гликогена в печени с последующей утилизацией собственного жира. Человек начинает сбрасывать подкожный жир, избавляется от излишков холестерина.
    2. Резкое повышение глюкозы в крови, а потом её резкое падение. Приводит к стимуляции центра голода, формируется режимность приёма пищи.
    3. Стимуляция центра голода и парасимпатической нервной системы, что запускает в работу кишечник. Это позволит выработать привычку к опорожнению в одно и то же время.
    4. Улучшение кровообращения в периферических сосудах, улучшение работы сердца.

    Кроме общего влияния, активные нагрузки в домашних условиях отображаются на работе и метаболизме суставов. При помощи гимнастики можно лечить и профилактировать появление артроза суставов.

    Эффекты гимнастики на суставы:

    1. динамические упражнения усиливают синтез и секрецию синовиальной жидкости, которая нужна для питания суставного хряща;
    2. регулярная работа мышц приводит к их укреплению, утолщению связок и сухожилий фиксирующего аппарата сустава;
    3. ЛФК усиливает кровоток в зонах роста хрящевой ткани, происходит стимуляция надхрящницы и восстановление нарушенной целостности суставного хряща.

    Скованность в суставах проходит после 3–4 упражнений из комплекса гимнастики в домашних условиях.

    Основные показания

    Для занятий гимнастикой в домашних условиях нет специфических показаний. Гимнастикой может заниматься любой человек, который хочет поддерживать свои мышцы и суставы в тонусе.

    Существуют рекомендации с перечнем состояний, при которых нагрузки в домашних условиях будут полезными для человека. К этим состояниям относятся:

    периодическая боль в суставах, возникающая на протяжении дня без причины;

  • утренняя скованность и блок суставов;
  • артроз любой степени;
  • снижение тонуса мышц;
  • нарушение метаболизма и ожирение;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • подагра в стадии ремиссии;
  • состояния после травм и операций;
  • хронические воспалительные болезни суставов (бурситы, тендиниты);
  • возраст после 40 лет.
  • Гимнастика в домашних условиях профилактирует заболевания сердца, её можно делать людям с гипертонической болезнью и атеросклерозом. Дозированные нагрузки не вредят, а тонизируют организм.

    Какие принципы нужно соблюдать?

    Главный принцип выполнения гимнастики в домашних условиях – это постоянство. Только при стабильном выполнении спустя 2–3 недели вы сможете оценить результат в виде уменьшения боли в суставах, снижения массы тела, улучшения состояния на протяжении дня. Делать гимнастику нужно не реже 3 раз в неделю, оптимальным вариантом является 5–6 раз. В выходной день вместо гимнастики можно делать утреннюю прогулку, чтобы не нарушать режим.

    Вторым принципом является выполнение зарядки натощак. Ученые доказали, что при выполнении физкультуры с пустым желудком, уровень глюкозы в крови снижается быстрее, что стимулирует расходование гликогена и собственного жира.

    Специфической подготовки нет, гимнастику можно начинать делать прямо в постели. Перед нагрузкой можно почистить зубы, умыться холодной водой, выпить 100–150 мл воды.

    ВАЖНО! Люди с нарушением оттока желчи перед гимнастикой могут делать методику ТЮБАЖ. Суть её заключается в том, чтобы лежа на левом боку прикладывать к месту локализации печени (под правую реберную дугу) теплую грелку или бутылку с горячей водой. Перед такой процедурой можно съесть сырой или вареный желток, ложку каши или выпить 50 мл кефира.

    Гимнастика в домашних условиях является разминочным вариантом нагрузок, она не требует предварительной разминки.

    В случаях заболеваний суставов и проблем с их подвижностью, до начала гимнастики используйте разогревающие мази (Випросал В) или противовоспалительные средства (Диклак гель, Вольтарен Эмульгель).

    Какой инвентарь необходим?

    Инвентарь нужен при выборе активной гимнастики с применением гантель и эспандеров. В таком случае обеспечьте наличие опоры, за которую можно крепить гимнастические резинки, гантелей по 1–2-3 кг, гимнастической палки, коврика или каремата.

    Инвентарь для гимнастики

    Если выполняете гимнастику в домашних условиях со своим весом, обеспечьте наличие удобной обуви. Некоторые упражнения можно делать босиком. Если погода холодная, откройте окно для поступления свежего воздуха.

    Упражнения, которые выполняются босиком на прохладном полу, хорошо стимулируют иммунитет и закаляют человека.

    Суставная гимнастика в кровати

    Сразу после пробуждения можно сделать 10–15-минутную гимнастику для всех суставов. Так вы быстрее проснетесь и активизируетесь для дальнейшей дневной работы.

    Упражнения в постели делятся на статические, тянущие и динамические.

    Все виды упражнений в постели:

    1. Лежа на спине, уберите из‐под головы подушку и одеяло. Потяните носочки, а прямые руки потяните в противоположном направлении. Сделайте глубокий вдох и старайтесь тянуть носочки, а на противовес тянитесь руками к краю кровати над головой. Спустя 2–3 секунды такого растягивания сделайте паузу в фазе максимального сокращения мышц на 1–2 секунды. Выполните упражнение 4–6 раз.
    2. Положение то же. Согните ноги в коленных суставах, не отрывая стопы от постели. Подбородок прижмите к груди, а руки вытяните по швам. Начинайте двигать туловищем в стороны, пытаясь достать пальцами рук до пяток. Повторите 15–20 раз, сделайте 2–3 подхода.
    3. Поставьте руки за голову и сложите их в замок. Одновременно сводите локти навстречу друг другу. Когда предплечья максимально прижмутся к голове, начинайте опускать локти назад, пока лопатки не сведутся друг с другом. Сделайте 15–20 раз, выполните 3 подхода.
    4. Немного согните ногу в коленном суставе и поднимите её в таком положении вверх. Выполните движения стопой вправо, а потом вперёд и назад. Затем согните ногу в коленном суставе и прижмите к животу, после чего верните её в исходное положение. Этот цикл повторите для другой ноги. Выполните не меньше 10 раз, сделайте 2–3 подхода на каждую ногу.
    5. Расставьте максимально широко руки, поверните их ладошками вверх. Одновременно поднимайте ровные руки вверх и ведите их на противоположную сторону. Когда плечами вы коснётесь головы, согните руки в локтевых суставах и коснитесь постели на противоположной стороне от руки. В таком положении сделайте паузу на 1–2 секунды и возвращайте руки в исходное положение. Повторите 1–2 подхода по 10–15 раз.
    6. Согните ноги в коленных суставах и прижмите их к животу. Руками сделайте замок перед бедренными костями и зафиксируйте их возле туловища. Одновременно разгибайте ноги в коленных суставах, поднимая стопу вверх. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
    7. Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах и поочерёдно опускайте 10–15 раз в стороны. Нужно коснуться постели коленом. По завершению упражнения сделайте синхронное разведение ног в стороны 10–12 раз.
    8. Лежа на животе, упритесь руками в постель и поднимите верхнюю часть спины над постелью. В таком положении делайте круговые движения головой по 20 секунд в каждую сторону. Выполните 2–3 подхода. Опустите подбородок на грудь и задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
    9. Лежа на спине, сложите руки в замок на груди ладошками вниз. Плавно поднимайте руки вверх, ладошки в этот момент разворачивайте к потолку. Сделайте 25–30 раз, выполните 3 подхода.

    Упражнения в постели хорошо делать при условии наличия твердого матраса и большой кровати. Делать упражнения в домашних условиях можно выборочно, если некоторые движения кажутся сложными или невозможными для выполнения из‐за травмы.

    Разрабатываем голеностоп

    Выполнять гимнастику для голеностопных суставов в домашних условиях рекомендовано людям со стоячим образом жизни и тем, у кого в анамнезе есть травмы связочного аппарата.

    Варианты разминки для голеностопного сустава

    Базовые упражнения в домашних условиях:

    1. Стоя возле опоры, необходимо подниматься на носочки, контролируя нагрузку на стопу и голеностоп при помощи рук и опоры. Выполнять упражнение нужно в 2 подхода по 12–20 раз. Потом необходимо повторить все то же самое, только для каждой ноги по отдельности. На каждую ногу нужно сделать по 6–10 раз, выполнить 2 подхода.
    2. Ходьба по комнате на носочках. Нужно сделать по 30–40 шагов на носочках, 2–3 подхода, после чего повторить то же количество подходов на пятках.
    3. Сидя на полу, вытяните носочки максимально вперёд и задержите их так на 3–4 секунды. Сделайте 2 круговых движениях в каждом голеностопе. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

    Это базовые упражнения, которые можно включить в любой другой гимнастический комплекс в домашних условиях или ЛФК.

    Колено

    Гимнастика для коленных суставов делается для профилактики артроза, после получения травм крестообразных и боковых связок, менисков.

    Читать еще:  Тибетская гормональная гимнастика для оздоровления и долгожительства

    В базовый комплекс гимнастики в домашних условиях входят следующие упражнения:

    Гимнастика для коленных суставов

    Сидя на стуле, по очереди разгибайте ноги в коленных суставах. Когда достигнете максимальной точки разгибания, задержите ногу в таком положении на 3–5 секунд. Повторите по 15–25 раз на каждую ногу, выполните 3 подхода.

  • Стоя, согните ногу в тазобедренном суставе так, чтобы поднятая нога образовала угол в 90 градусов между коленом и бедром. По очереди разгибайте каждую ногу в коленном суставе и возвращайте плавно в исходное положение. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу, выполните 2–3 подхода.
  • Ходьба по мягкому ковру или мату на коленях. Ходить нужно мелкими шажками, не меньше 30 секунд за подход. Нужно выполнить 2 подхода.
  • После гимнастики снимается утренняя скованность, пропадает хруст.

    Видео с ЛФК для коленей

    Посмотрите гимнастический комплекс для коленных суставов.

    Комплекс упражнений для гимнастики суставов

    Физические упражнения обеспечивают профилактику и лечение таких суставных заболеваний, как артроз, артрит, остеохондроз. Особенно лечебная гимнастика важна в начальной стадии, когда орган еще не сильно поврежден. Регулярные занятия, по мнению специалистов, принесут больше пользы, чем лекарства. Но медикаментозная часть лечения тоже нужна. Гимнастику для суставов нетрудно делать дома.

    Как делать гимнастику для суставов правильно

    Для того, чтобы не нанести вреда своему организму, при выполнении любых упражнений нужно придерживаться следующих правил.

    1. Делать упражнения лучше сидя или лежа.
    2. Необходимо прекратить занятия при появлении болей.
    3. Выполнение упражнений должно быть в спокойном темпе.
    4. В течение дня нужно делать несколько подходов.
    5. Чем лучше состояние, тем дольше и интенсивнее можно заниматься. И, наоборот, в стадии обострения активность прекратить.
    6. Не рекомендуется заниматься до изнеможения. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

    Польза гимнастики

    Артроз считается хроническим заболеванием, вызывающим необратимые изменения хрящевой оболочки. Разрушается сам хрящ, капсула сустава, деформируется кость. Болезнь поражает чаще всего коленный (гонартроз), тазобедренный (коксартроз) и плечевой суставы.

    Благодаря регулярной физической нагрузке происходит:

    • улучшение питания суставных тканей;
    • уменьшение болевых ощущений;
    • повышение подвижности суставов;
    • укрепление ослабленных мышц и уменьшение мышечного напряжения.

    Регулярная гимнастика обеспечивает хорошее кровоснабжение пораженного участка, увеличение суставной щели и, как следствие, меньшую болезненность. Умеренная физическая нагрузка также улучшает общее состояние пациента.

    Хрящ выполняет роль шарнира, снижая трение в местах соприкосновения костей. Он эластичный за счет смазки синовиальной жидкостью. Она же обеспечивает перенос питательных веществ, ведь капилляров в хряще почти нет. В неподвижном суставе масса хряща быстро уменьшается, потому что синовиальная жидкость не перемешивается, а значит хрящ не получает питания и усыхает. Артроз означает появление дистрофических изменений в суставном хряще.

    Обычная суставная гимнастика, состоящая из упражнений на сгибание-разгибание и вращательных движений, обеспечивает перемешивание синовиальной жидкости, перенос питания к хрящу и его постепенное восстановление. Регенерация хрящевой ткани с помощью глюкозамина и хондроитина также необходима. Но она даст лучший эффект только в сочетании с физическими упражнениями.

    Упражнения при артрозе, артрите, гонартрозе

    В результате каждодневный зарядки у лиц, страдающих этими заболеваниями, улучшается кровоток в проблемной зоне, связки становятся упругими и эластичными, укрепляются мышечные волокна.

    Для рук и кистей

    1. Сесть за стол, руки вытянуть перед собой. Подушечками пальцев обеих рук нужно барабанить по поверхности. Делать 2-3 минуты.
    2. Руки согнуть в локтях, опереться на стол. Ладони повернуты к лицу сидящего. Несильно собирать пальцы в кулак, при том большой палец убирать внутрь кулака или оставлять поверх указательного.
    3. Вытянуть руки вперед и делать вращательные движения. Направление движения менять произвольно.

    Эту зарядку нужно выполнять 7-10 минут. Хорошо перед началом занятий подержать руки в тепле. Это сделает мышцы гибче.

    Занятия нужно проводить ежедневно. Перерыв больше трех дней не допускается. В противном случае усилия не дадут положительных результатов.

    Артроз запущенный, на последних стадиях, приводит к деформации кости. Гимнастикой устранить ее нельзя.

    Для локтевого сустава

    1. Сядьте на стул, сгибайте и разгибайте руки.
    2. Согнуть руки в локтях, сжимать и разжимать кулаки.
    3. Сделать поочередно руками упражнения «мельницу» и «ножницы».
    4. Соединить ладони. Сгибать и разгибать руки в локтях.

    Скорость выполнения упражнений должна быть небольшой. Нерегулярность занятий обнулит все усилия, поэтому доведите начатое до конца. Курс занятий должен быть не менее 4 недель. Длительность одного занятия — 10-15 минут.

    Для плечевого сустава

    1. Сесть на стул, держа руки на талии. Поднять плечи вверх на максимально возможную высоту, а затем медленно их опустить.
    2. Прижать спину плотно к спинке стула. Руки на талии. Двигать плечами вперед-назад на максимально возможное расстояние.
    3. Поза та же. Круговые движения плечами вперед-назад.
    4. Сесть на табуретку. Руки прямые. Вытянуты немного разведенными в стороны ладонями наружу. Грудь выгнуть вперед, сводя лопатки вместе. Вернуться в исходное положение.

    Упражнения необходимо выполнять не меньше месяца по 15 минут за один подход. При обострении болезни заниматься можно. В этой ситуации хорошо снимают боль маховые движения свободными руками по типу «мельница», «ножницы», махи вверх-вниз.

    Начинайте занятие с самых легких заданий. Для увеличения нагрузки при хорошем самочувствии можно заниматься подольше. Регулярные занятия не дадут заболеванию прогрессировать, питание сустава улучшится за счет активной выработки синовиальной жидкости, работа плечевого сочленения нормализуется, а боль пройдет.

    Для голеностопа

    1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а затем выпрямить.
    2. Сесть на низкий стул или табурет так, чтобы стопы стояли на поверхности пола. Делайте движение ногами как при ходьбе, только сидя. Как бы перекатывая стопу с пятки на носок.
    3. Лечь на спину. Вытянуть ноги. Потянуть носки на себя, а затем от себя.
    4. Лежа на спине с вытянутыми ногами, совершать обеими стопами круговые движения.

    Чем раньше начнется лечение заболевания, тем больше шансов на успех. Полное излечение возможно только на первой стадии. На второй и третьей можно вести поддерживающее лечение, чтобы приостановить дальнейшее развитие недуга. Лечение должно быть комплексным.

    Для коленного сустава

    1. Сесть на стул. Совершать движения стопами как при ходьбе, переступая с пятки на носок и приподнимая ногу в воздух.
    2. Сидя на стуле, поднимать по очереди прямые ноги на максимально возможную высоту. Задержаться в таком положении на 30 секунд.
    3. Лечь на спину, на твердую поверхность. Поднимать поочередно то одну, то другую ногу, отрывая их от пола на 10-15 см. Сосчитать до 5 и опустить.
    4. Лечь на спину. Ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Задержать на несколько секунд, выпрямить.
    5. Положение лежа на спине. Выполнять махи прямыми ногами вдоль пола на высоте 20 см.

    При артрозе коленного сустава упражнения выполняются не спеша, осторожно. Увеличивать продолжительность занятий следует постепенно. Заниматься рекомендуется сидя или лежа. Делать несколько подходов в день, не пропуская. Начать можно с 5-10 минут, доведя продолжительность до 40-50 минут. Закончив упражнения, можно сделать самомассаж ног.

    Для тазобедренного сустава

    1. Лечь на спину. Поднимать поочередно обе ноги вверх, в коленях не сгибать. В поднятом положении удерживать ногу 20-30 секунд.
    2. Исходное положение лежа на спине. Одна нога прямая, другая согнута в колене. Стопа стоит на полу. Прямую ногу поднимать вверх, задержать в воздухе, опустить. Поменять ноги и повторить движения.
    3. Исходная поза — лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями к полу. Согнуть обе ноги в коленях. Медленно оторвать ступни от пола и подтянуть их к животу. Затем опустить, не разгибая в коленях.
    4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги на высоту 40-50 см, задержать на секунду в воздухе и опустить. Выполнять медленно.
    5. В той же позе согнуть ногу в колене. Медленно поднять вверх. Задержать на секунду в воздухе и опустить, не выпрямляя.

    Полезно сочетать ЛФК с мануальной терапией, компрессами, уколами хондропротекторов. В момент обострения выполнять следует упражнения, при которых сустав остается неподвижным. Только регулярность занятий может улучшить кровообращение, уменьшить болезненность, предотвратить атрофию тазобедренных мышц.

    Упражнения по Евдокименко

    Врач-ревматолог Павел Евдокименко создал исцеляющую методику гимнастических упражнений для пораженных различными патологиями суставов. Евдокименко считает действенными лечебные процедуры, применяемые на фоне изменения образа жизни, рациона питания, использования двигательной активности и лечебной гимнастики.

    Евдокименко разработал комплекс упражнений для всех отделов опорно-двигательной системы организма человека, пораженных такими недугами как артроз и артрит, остеохондроз, заболеваниях позвоночника, при системных и сердечно-сосудистых расстройствах.

    Посмотреть комплекс упражнений для плечевого сустава можно на видео.

    Гимнастика по Бубновскому

    Доктор Бубновский несколько лет назад разработал для себя упражнения по восстановлению позвоночника. Подвигла его к этому автокатастрофа, после которой он стал молодым инвалидом. Он вылечился сам, а теперь помогает избавиться от тяжелейших заболеваний другим.

    Методику Бубновского используют многие медицинские центры. Она несложная, но очень эффективная, помогающая нейтрализовать боль без лекарств и операций. Им были разработаны комплексы упражнений для восстановления крупных суставов шейного и грудного отдела позвоночника с помощью кинезитерапии (форма ЛФК) и авторских тренажеров.

    На видео можно посмотреть комплекс упражнений доктора Бубновского.

    Лечебная физкультура Норбекова

    Гимнастика для суставов Норбекова укрепляет не только сердечно-сосудистую, но и дыхательную системы. Это положительно сказывается на общем самочувствии больного. Лечебная гимнастика доктора Норбекова направлена на то, чтобы нормализовать работу дисков позвоночника.

    Суставная гимнастика Норбекова одна из наиболее известных и востребованных. Посмотреть комплекс упражнений можно на видео.

    Оптимально применять комплексный подход к лечению заболеваний суставов. Уколы хондропротекторов и гиалуроновой кислоты; систематическая гимнастика; физиотерапевтические процедуры; питание, содержащее желатиновые продукты; употребление не менее 2 литров в день чистой воды уменьшат боль и восстановят нормальную работу.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector