Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика на кольцах

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ КОЛЬЦАМИ ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШИ СЛАБЫЕ МЕСТА

Категория: Статьи и переводы Автор: medved-sport Просмотров: 45320

ЭТИ 4 ОСНОВНЫе УПРАЖНЕНИЯ с гимнастическими кольцами ПОМОГУТ ВЫЯВИТЬ И УСТРАНИТЬ ВАШИ СЛАБЫЕ места.

Сегодняшний мир живет очень быстрым темпом. По крайней мере, так кажется большинству людей — связанных с постоянными стрессами и офисной работой, различными сидячими профессиями, такими как вождение, программирование, техника и т.д. На самом же деле, большая часть этого быстрого темпа происходит внутри головы, сидя за рабочим столом, рулем автомобиля и, при возвращении домой, за домашним компьютером и / или телевизором (снова же сидя).

Гимнастические кольца, которые появились почти 2000 лет назад, далеки от новых фитнес-прибамбасов. Эти, проверенные временем, тренировочные снаряды переживают невероятный взрыв популярности на протяжении последних нескольких лет. Первоначально называемые римскими кольцами, этот базовый снаряд мужской гимнастики является одним из самых эффективных инструментов функционального тренинга, поэтому любой может добавить их к своим тренировкам. Что же такого невероятного в занятиях с кольцами? Я рад, что вы спросили. Говоря просто, кольца находят и уничтожают слабость. Они предоставляют 360 градусов свободы движений и заставляют вас напрягаться, чтобы стабилизировать ваше тело, в то время, пока вы боритесь с силой гравитации. В таком положении, вы не сможете скрыть свои слабые места.

КАК УПРАЖНЕНИЯ с гимнастическими кольцами заставляют ВАС выходить ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА

Маскировка своих слабых мест, вот что все мы любим делать. Даже самый прилежный и многогранный спортсмен может, и часто становится, жертвой своих собственных сильных сторон. Проще говоря, все мы любим делать то, что мы любим делать. Если я соберу десяток спортсменов в зале, и попрошу их одного за другим спланировать тренировку для остальной группы, все будут использовать свои сильные стороны. Те, у кого лучшая выносливость, сделают программу на убийственную выносливость. Титанические типы предложат силовые тренировки, а те, у кого лучшая гибкость, предложат всем попытаться согнуться в крендель. Это человеческая натура – нам нравиться делать то, на что мы способны. Мы чувствуем себя замечательно, когда имеем успех, и нам физически и эмоционально сложно иметь дело с трудностями.

Многие спортсмены застряют на плато в своих тренировках, потому что они тратят так много времени на то, что делают хорошо, и при этом избегают «мелочей», которые бросают им вызов. Они не очень хороши в этих вещах, потому что они их пока не тренировали. Эти люди строят на шатком фундаменте, потому что это более привычно, чем начать работать над новым навыком или упражнением, а не тренировать простые основы. Тренировки с кольцами не дают схитрить и позволяют двигаться вперед.

Когда ваше тело оторвано от пола, и вы пытаетесь его стабилизировать, вы увидите и почувствуете, насколько сильной и стабильной является ваша база. Тренировки с кольцами, без сомнения, покажут вам, насколько вы действительно сильны. Готовность покинуть свою зону комфорта и тренировка ваших слабых мест являются важным, если вы действительно хотите развить вашу физическую форму, чтобы получить нечто большее, чем кубики на животе и симпатичная попа.

КАК УПРАЖНЕНИЯ с гимнастическими КОЛЬЦами МОгуТ ВАМ ПОМОЧЬ

Кольца могут бросить нам вызов, чтобы помочь выйти из нашей зоны комфорта, но при этом, мы должны бороться с искушением схитрить, чтобы обойти наши слабые стороны стороной. Эта проблема существует не только в тренировках с кольцами; она проявляется во всем, что вы видите, что любой делает в тренажерном зале. Люди тренируются с эго столько, сколько ни с чем другим. И хотя наше эго может подтолкнуть нас к развитию, оно также может способствовать получению травмы и ухудшить технику выполнения.

За эти годы я видел множество людей, которые бились, чтобы сделать выход силой и другие упражнения на кольцах. В то время как некоторые тратят время, развивая базу и устраняя свои слабые места, другие находят способы перепрыгнуть или обойти свои слабости. Кольца могут быть отличным инструментом, чтобы помочь нам определить и побороть наши слабые стороны, однако, мы должны быть готовы к тяжелой работе, когда эти слабые стороны обнаружатся.

Никогда не любил раскачку (Kipping) при выходе силой – вот прекрасный пример. Некоторые люди используют раскачку как средство для улучшения количественных показателей. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать раскачку в некоторых случаях, но если вы постоянно используете ее чтобы обойти ваши слабости, то вы замедлите или полностью остановите ваш прогресс. Вместо того, чтобы найти способ (раскачка) перепрыгнуть через ваши слабые места, используйте вспомогательные упражнения для их устранения. Живите этим! Тренируйте их! Усиливайте их! Овладевайте ими!

Вы не обязательно должны быть опытным гимнастом, чтобы получить пользу от тренировок на кольцах. Добавление несколько простых и эффективных базовых упражнений в вашу функциональную подготовку может открыть новые горизонты силы и подвижности. Сегодня купить гимнастические кольца очень просто — на рынке много предложений в разных ценовых диапазонах – от дорогих до очень дешевых.

Легко регулируемые, современные гимнастические кольца могут быть прикреплены к чему угодно, от турников до детских качелей. Упражнений и вариаций упражнений, которые можно выполнять на них – бесконечно. Чтобы получить максимальную эффективность от ваших тренировок на кольцах, постарайтесь обращаться за консультацией к опытным наставникам. Узнайте правильную базу и обращайте внимание на технику и прогрессию. Тренируйтесь с кем-то, кто живет с гимнастическими кольцами в руках, и вы никогда не будете смотреть на них так, как раньше.

Читать еще:  Программа стрельниковой дыхательная гимнастика

базовые упражнения с гимнастическими кольцами

Следующие упражнения предназначены для того, чтобы вы начали вашу программу тренировок с кольцами, они повысят ваше общее физическое и функциональное развитие и помогут вам пересмотреть вашу подготовку.

$1· Удержание на кольцах наружным хватом

$1· Тяга на кольцах

$1· Подтягивания глубоким хватом

$1· Отжимания наружным хватом

удержание НАРУЖНым хватом

Этот простое, но важное базовое упражнение требует использование силы рук наряду с пониманием напряжения плеча и положения рычага. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Ваши плечи будут выдвинуты вперед, в результате положения рук, при этом, находясь впереди (опущенные и напряженные – нельзя провисать на плечах), плечи в этом положении хорошо фиксируются. Удержание наружным хватом является сложной задачей для большинства, и это отличный способ для повышения стабильности в плечах, когда вы тренируете силу рук. Засекая время, чтобы удержаться в таком положении максимально долго, вы развиваете в себе силу и выносливость.

тяга на кольцах

Итак, вы хотите, чтобы сделать выход силой на кольцах? Тогда не кружитесь вокруг и не пытайтесь перепрыгнуть через кольца! Если вы еще не способны сделать подтягивание, начните формировать устойчивость и силу с помощью тяги. Лягте на пол, держите кольца на ширине плеч вверху приблизительно на уровне ваших вытянутых рук. Сгруппируйтесь в одну прямую жесткую линию, руки держатся за кольца. Ваши плечи должны быть напряжены и отведены назад, прежде чем вы начнете тянуть себя вверх. Подтяните тело вверх к кольцам как единое целое в медленном и контролируемом темпе.

подтягивания глубоким хватом

Повисните на кольцах, взявшись за них глубоким внешним хватом. Так же, как в тягах, ваши плечи должны быть напряжены и отведены, прежде чем вы начнете подтягиваться. Медленно подтяните себя, так чтобы ваши локти находились близко друг к другу, а кольца оказались у груди. Удержите глубокий внешний хват, а ваши руки плотно прижатыми к груди. Это очень важный составляющий технический элемент, который способствует укреплению навыков, необходимый для выхода силой на кольцах, а также укрепляет мышцы верха тела.

Отжимания наружным хватом

Повисните на кольцах в положении удержания наружныи хватом. Плечи напряжены и опущены. Медленным, контролируемым движением опустите тело вниз. При этом руки должны быть плотно прижаты к телу, локти максимально сведены. Резким движением вернитесь в исходное положение. Это упражнения прекрасно развивает силу верхней части тела, рук, понимание рычага и умение стабилизировать себя.

Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами

Содержание статьи:

  1. Как покинуть зону комфорта
  2. Лучшие упражнения
    • Удержание наружным хватом
    • Тяги на кольцах
    • Подтягивания глубоким хватом
    • Отжимания наружным хватом

Гимнастические кольца появились более двух тысяч лет назад и в последние несколько лет начинают переживать новый пик применения в спорте. Кольца являются весьма эффективным инструментом для функционального тренинга. Они могут с успехом использоваться и культуристами, так как способны выявить и устранить слабости. Это связано с тем, что гимнастические кольца предоставляют полную свободу действий и в условиях борьбы с гравитацией слабые места в развитии вашей мускулатуры просто не могут не быть обнаружены. Сегодня мы предлагаем вам познакомиться с лучшими упражнениями с гимнастическими кольцами.

Как с помощью гимнастических колец покинуть зону комфорта?

Многие атлеты, сами того не осознавая скрывают от себя свои слабые места или говоря иначе, стараются делать лишь, что им нравится. Чтобы убедиться в правильности этих слов, можно провести простой эксперимент. Предложите нескольким атлетам составить тренировочный план для всех мускульных групп. Все они будут использовать те упражнения, которые показывают их сильные стороны.

Очень часто причиной плато становится именно увлечение развитием своих сильных сторон и игнорирование мелочей, которые на их взгляд не имеют большого значения. Так эти элементы практически не тренируются, то в результате и наступает плато. При использовании гимнастических колец ваше тело оказывается оторванным от земли и это продемонстрирует вам, насколько сильна ваша функциональная база. Если вы хотите постоянно прогрессировать, то должны избегать зоны комфорта.

Однако важным моментом здесь является борьба с соблазном обмануть самого себя для обхождения слабых сторон. Именно человеческое эго зачастую становится основным врагом, хотя оно же может подтолкнуть нас и к совершенствованию. Типичным примером самообмана может служить предварительная раскачка при выполнении выхода силой.

Лучшие упражнения с кольцами

Сейчас мы рассмотрим всего четыре упражнения, которых будет вполне достаточно, чтобы вы смогли выявить и начать устранять свои слабые стороны.

Удержание наружным хватом

Данное упражнение является весьма простым и требует наличия достаточной силы рук. Необходимо принять стойку на руках, используя гимнастические кольца. При этом ладони должны быть повернуты относительно туловища наружу. Слегка выдвиньте вперед плечевые суставы. Хотя это упражнение я кажется все самым простым в гимнастике, но выполнить его способен не каждый атлет. С его помощью вы существенно увеличите стабильность плечевых суставов, а также повысите силу и выносливость.

Тяги на кольцах

Это упражнение предназначено для атлетов, которые еще не набрали достаточно силы, чтобы выполнять подтягивания. Вам необходимо лечь на землю и удерживать кольца на ширине плечевых суставов. Ваше тело в этот момент должно представлять собой прямую линию. Перед началом выполнения упражнения слегка отведите назад плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх в медленном темпе. Все движение должно находиться под вашим полным контролем.

Подтягивания глубоким хватом

Вам необходимо повиснуть на кольцах, используя глубокий внешний хват. Отведите плечевые суставы несколько назад. Начинайте подтягиваться в медленном темпе до того момента, пока ваши локтевые суставы не окажутся близко друг от друга, а кольца будут располагаться на уровне грудной клетки.

Отжимания наружным хватом

Займите начальное положение аналогично первому, описанному нами движению. Плечи должны находиться в напряжении и быть опущенными. Движение вниз должно быть медленным, а руки должны находиться всегда около корпуса. Резко поднимитесь вверх из нижнего положения траектории.

Техника выполнения упражнений на гимнастических кольцах в этом видео:

Гимнастика на кольцах

Представляем вашему вниманию подборку из 25 упражнений на деревянных гимнастических кольцах, которые позволят вам значительно разнообразить свои тренировки и повысить нагрузку на целевые мышцы. Потому что в отличие от турника и брусьев у колец нет стабильной опоры, а это значит, что ваши мышцы будут активнее работать для стабилизации тела в пространстве.

Упражнения расположены по порядку по мере увеличения сложности от самых простых (для начинающих) до довольно сложных (для тех, у кого уже есть приличная подготовка). При этом на территорию гимнастики мы не заходим и остаемся в рамках того, чему может научиться любой человек, было бы желание. Погнали!

НАЧАЛО

Упор на кольцах. Самое простое упражнение с которого, в принципе, и нужно начинать свои тренировки на кольцах, если вы никогда раньше на них не занимались. Оно позволит вам привыкнуть к нестабильности данного снаряда, поэтому не стоит бежать впереди паровоза и переходить к другим упражнениям, если вы не можете спокойно (не шатаясь) простоять в упоре хотя бы 60 секунд.

Упор с уголком (или с согнутыми ногами). Продвинутая версия упора на кольцах на прямых руках, которая включает в работу ещё больше мышц, стабилизирующих ваше тело в пространстве.

Перевороты вперед и назад. Второе базовое упражнение, которое я бы очень настоятельно рекомендовал изучить. Потому что оно отлично подготовит ваши плечи к тому нагрузки, которую дают гимнастические кольца. Главное — делайте перевороты медленно и в полную амплитуду в обе стороны.

Австралийские подтягивания. Любимое многими новичками упражнение можно выполнять не только на низких перекладинах, но и на кольцах. И кольца в этом плане намного удобнее, потому что у вас всегда есть возможность задать нужную высоту и отрегулировать уровень нагрузки.

Австралийские отжимания. Окей, я не знаю, действительно ли они называются австралийскими, но суть здесь такая же как и у австралийских подтягиваний — ваши ноги находится на земле. Но в отличие от подтягиваний — вы отжимаетесь. Да, это сложнее, чем ваши обычные отжимания от пола или от низкой перекладины, но это ещё не отжимания на кольцах!

Обратные скручивания. Гимнастические кольца — это вообще бюджетный вариант для всех, кто не хочет тратить деньги на функциональные петли и при этом готовь мериться с небольшим дискомфортом. Поместив стопы в кольца вы можете выполнять обратные скручивания, как на функциональных петлях! Правда это будет не очень удобно.

Супермен. Одно из лучших упражнений на все мышцы-стабилизаторы в вашем теле, тут и работают и руки, и плечевой пояс, и корпус, и ноги. Неудивительно, что это упражнение очень популярно у всех, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения.

СЕРЕДИНА

Подтягивания. Можно выполнять хватами ладонями к себе (аналогично хвату снизу на турнике) и от себя (аналогично хвату сверху на турнике). В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более естественными и безопасными для плечевых суставов и кистей рук, потому что благодаря подвесной системе крепления и нестабильности снаряда каждый может подобрать удобное для него положение хвата. Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже кому как больше нравится.

Разновысотные подтягивания. Повесьте кольца на разной высоте так, чтобы одна рука у вас была опорная (помогающая), а на второй вы, собственно говоря, подтягивались. Неплохое упражнение для тренировки левой и правой половины тела по отдельности, но не стоит его рассматривать как подводящее к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания на кольцах в упоре. Это почти как отжимания на брусьях, только намного сложнее, потому что места для опоры у вас намного меньше, а ещё она шатается. Поэтому чем меньше будет инерции в ваших движениях, тем меньше вас будет шатать, помните об этом. Некоторые дополнительно разворачивают кисти в нижней точке движения, но это уже дело вкуса.

Разводка (бабочка). Упражнение, которое можно делать на кольцах и функциональных петлях TRX, но не получится повторить на турнике. А жаль, потому что это довольно неплохое упражнение для тренировки грудных мышц (все три пучка, поскольку можно регулировать высоту) и мышц кора.

Отжимания лучника. Продолжая тему интересных упражнений, позволяющих тренировать левую и правую половины тела по отдельности. Отжимания лучник на кольцах — это полный аналог отжиманий лучника от пола. Только на кольцах.

Выход силой на кольцах (можно из уголка). Если мы объединим подтягивания кольцах и отжимания на кольцах, то получим выходы силой на кольцах. Одно из лучших упражнений для верхней половины тела, которое только можно сделать на турнике становится ещё лучше, когда вы начинаете делать его на кольцах. Можно делать выходы из глубокого хвата (чтобы была больше площадь опоры) или из уголка (чтобы добавить мах ногами).

Обороты вперед и назад. Обороты — они как перевороты, только на полную катушку до возвращения в исходное положение. Требуется определенная сноровка (смотри видео) и сила в кистях и предплечьях. Ну и не стоит перебарщивать с ними, потому что может закружиться голова!

Помидорка. Подводящее упражнение к горизонтальному упору на кольцах. Одному Сане (1drag1) известно, почему это упражнение называется именно так, но главное — стараться чтобы ваша задница была в одну линию с позвоночником, а не ниже. Тогда будет толк! А ещё в помидорке можно отжиматься.

ВЕРШИНА

Висы на кольцах (передний и задний). По большому счету, если вы научились делать эти упражнения на турнике, то научиться их делать на кольцах будет не очень сложно, хотя и потребуется какое-то время. Если же вы пока и на турнике их не делаете, то поскорее открывайте наши 4-х недельные обучалки по переднему и по заднему висам!

Крест на кольцах (почти). Я же сказал, что мы не будем забираться в гимнастические элементы, поэтому у нас здесь упрощенная версия гимнастического креста, которая намного проще, поскольку рычаги в данном случае в 2 раза короче. Хотя слово «проще», наверное, не очень подходит в данном случае, если не верите, то попробуйте сами

Стойка на руках на кольцах (и отжимания в ней). Для того, чтобы научиться делать стойку на кольцах и отжиматься в ней потребуется очень, очень много времени. И внимательно посмотрите на видео, как нужно страховать себя ногами во время этого процесса, иначе расшибетесь об землю, это как пить дать. Тем не менее, стойка на кольцах и отжимания в ней — это очень и очень мощно!

Гимнастика на кольцах

Всем известно, что тренировки с нестабильными спортивными снарядами намного эффективнее упражнений в тренажерах. Также мы знаем, что чем больше мышц задействует упражнение, тем оно полезнее для тренировки и роста тех самых мышц. Объединив эти знания, получаем идеальный спортивный снаряд, упражнения с которым в разы сложнее, а соответственно и эффективнее подобных упражнений с другими снарядами. И все это гимнастические кольца!

Гимнастические кольца — ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны не только фитнесе и других видах спорта, но и в повседневной жизни.

Кольца могут двигаться во все стороны, поэтому во время всего подхода, ваши мышцы будут активно работать, чтоб стабилизировать положение колец и контролировать его. При регулярных тренировках на гимнастических кольцах будут развиваться ваша координация и мышечный контроль. Все упражнения с кольцами задействуют много мышечных групп одновременно, от основных, до самых маленьких, которые и не участвуют в других упражнениях. Именно это сделает ваше телосложение сбалансированным и гармоничным.

Тренировки с кольцами можно начинать с любым уровнем физической подготовки, в арсенале есть упражнения и для новичка и для опытного спортсмена.

Отжимания на кольцах — ваше тело в положении упор лежа, только руки упираются не в пол, а на кольца, которые закреплены чуть выше пола. Контролируя положение колец начинай отжиматься! Это не так просто как кажется, нужно держать руки стабильно, а тело устойчиво. Можно начать с упрощенного варианта — высота колец примерно на уровне пояса. И с каждой тренировкой опускайте их все ниже. Усложнить упражнение можно поставив ноги на скамью.

Подтягивания на кольцах — опять же, движения как и при обычных подтягиваниях на перекладине. Только кольца нужно держать неподвижными, чтоб они не расходились в стороны. Еще оди вариант подтягиваний с кольцами — лежа на полу поднимите руки вверх и возьмитесь за кольца. И не сгибая ног, медленно тяни себя вверх, пока не коснешься грудью колец.

Подъем ног в висе на кольцах — думаю понятно, что речь идет о тренировке пресса. Можно пднимать как прямые так и согнутые ноги. Также хорошо укрепляет кор и тренирует пресс планка с упором на кольца. Нужно встать у упор на кольцах, как при отжиманиях и задержаться в этом положении чем дольше, тем лучше. Цель — 1-3 минуты.

Так как нагрузка очень высокая, то не переусердствуйте и не спешите переходить к более сложным упражнениям. Если ваша подготовка не достаточна, то есть риск получения травм. Поначалу можно просить партнера подстраховать вас. Со временем вы разовьете достаточную силу и сможете самостоятельно тренироваться на гимнастических кольцах.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector