Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика на стуле с мячом

Методическая разработка «Упражнения на фитболах»

Муниципальное бюджетное учреждение

Дом детского творчества г.Ворсма

«Упражнения на фитболах»

(предназначена для детей 6-8 лет)

Автор: Голышева К.С. — методист МБУ ДО ДДТ г.Ворсма

Данная методическая разработка предназначена для педагогов дополнительного образования, учителей физической культуры реализующих внеурочную деятельность младших школьников.

В методической разработке дано описание комплекса упражнений с использованием мяча-фитбола с подробными рекомендациями по технике выполнения.

Основная часть 6

Ключевые понятия 12

Список использованных источников 13

Большие гимнастические мячи – фитболы появились совсем недавно, но, тем не менее успели стать для детей – любимой игрушкой, а для педагогов – средством развивающее-оздоровительной работы.

Фитбол зародился еще в 60-х годах. Тогда на итальянских фабриках выпускались резиновые мячи, которые были предназначены для детских игр. Но хозяйка Школы физиотерапии в Швейцарии доктор Сьюзан Кляйн-Фогельбах создала целую программу упражнений с этим снарядом.

После этого в западных странах фитбол получил название «Swiss ball». Его начали использовать не только как гимнастический снаряд в спорте, но и в других областях жизни. Например, в офисах он служит вместо кресла. Для этого мяч закрепляется на специальном стуле. А дома его применяют для relax-терапии, чтобы снять напряжение в конце тяжелого рабочего дня. Кроме этого резист-бол-аэробика очень полезна.

Мячи-фитболы обладают специфическим воздействием на опорно-двигательный, связочный аппараты и на механизм равновесия, т.к. имеют упругую, неустойчивую поверхность. Активная динамическая позиция занимающихся мобилизирует структуры позвоночника, мышцы груди и живота в формировании осанки. В упражнениях прорабатываются сенсомоторные координации (зрительно-, ритмо-, тактильно-моторные). Немаловажную роль имеет эмоциональный фактор: мяч – это игрушка, он подвижен, он взаимодействует с ребенком.

Цель разработки: освоение техники выполнения упражнений с фитболами из различных исходных положений.

— сформировать ценностное отношение к элементам спортивно оздоровительной деятельности;

— способствовать развитию вестибулярного аппарата, двигательного стереотипа, сенсомоторной координации;

— способствовать укреплению мышечного корсета и формированию правильной осанки;

— сформировать навыки сотрудничества, коммуникабельности;

-познакомить со свойствами мяча-фитбола;

— научить правильно выполнять основные физические упражнения на фитболах.

Для организации занятия по данной теме необходимы мячи-фитболы на каждого учащегося. Мяч должен соответствовать возрасту ребенка. Для детей 6-8 лет необходим мяч диаметром 55 см.

Место для проведения занятия – спортивный зал, либо зеркальный зал для танцев/аэробики.

В качестве музыкального сопровождения можно использовать ритмичную музыку (упр.1 – 14), для упр.15 – 16 – спокойную, релаксирующую музыку.

Упр.1. И.п. – стоя на полу, наклон вперед, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Нажимать ладошками на мяч;

Упр.2. И.п. – стоя на полу, наклон вперед, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Прокатывать мяч вперед и назад

Рекомендации: при выполнении упражнений 1 и 2 ноги и руки обучающегося должны быть прямые, спина расслаблена, слегка прогнута, упор на мяч. Нажимая на мяч, прокатывая его вперед и назад ребенок старается симметрично напрячь мышцы обеих половин тела. Работают мышцы спины и рук.

Педагогу необходимо следить, чтобы ребенок не напрягал спину, держал ее ровно, не прогибал поясницу. Взаимодействуя с мячом в данных упражнениях, ребенок чувствует объем мяча, его форму, свойства. Педагогу нужно обратить внимание ребенка на свойства мяча, задать вопрос: «Какой мяч?», примерные ответы детей: «Круглый, большой, упругий».

Упр.3 И.п. – стоя на полу на коленях, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Перекатывать мяч вправо и влево

Дозировка: 2 раза в каждую сторону

Рекомендации: педагогу необходимо следить, чтобы ребенок, возвращаясь в и.п. выпрямлял спину. При выполнении данного упражнения вытягиваются мышцы спины.

Упр.4. И.п. – стоя на полу на коленях, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Прокатывать мяч руками вокруг себя

Дозировка: 2 раза в каждую сторону

Рекомендации: на протяжении всего движения ребенок должен контактировать пальцами рук с мячом.

При выполнении данного упражнения в работу включаются мышцы спины, боковой поверхности тела, брюшного пресса.

Упр.5. И.п. – присед, колени разведены, мяч перед ребенком, руками держать мяч;

Встать, вращая мяч пальцами от себя, потянуться вверх.

Приседая и вращая мяч, опустить его на пол

Рекомендации: в и.п. спина должна быть прямая, стопы плотно прижаты к полу. Поднимая и опуская мяч, провожать его взглядом, это помогает ориентироваться в пространстве.

Упр.6. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Прокатывать мяч вперед и назад.

Рекомендации: при посадке на мяч угол между голенью и коленом должен составлять 90 градусов, таз слегка наклонен вперед. При правильном положении сидя на мяче поясничный отдел позвоночника разгружен.

Упражнения в положении сидя на мяче направлены на укрепление связочно-мышечного аппарата всех отделов позвоночника, формированию поясничного лордоза.

Упр.7. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Прокатывать мяч вправо и влево.

Упр.8. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руки на бедрах.

Выполнять вращательные движения бедрами вправо и влево.

Дозировка: по 4 раза в каждом направлении

Рекомендации: упражнение способствует формированию мышечного корсета, укреплению ягодичных мышц, развитию координации занимающегося.

Упр.9. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руками придерживать мяч.

Слегка подпрыгивая на мяче, хлопок руками через стороны над головой, затем руки через стороны вниз, хлопок ладошками по мячу.

Рекомендации: ноги всей стопой стоят на полу, не отрываясь от него. Педагогу необходимо следить, чтобы ребенок поднимал руки четко через стороны, локти прямые, опуская руки, движения должны быть скоординированы, мышцы напряжены.

Упр.10. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Развести руки в стороны и максимально назад – глубокий вдох. Обнять себя руками – выдох.

Рекомендации: вдох — глубокий через нос, выдох – через рот. Движения руками на вдохе плавные, на выдохе – резкие, как бы «бросая» расслабленные руки. Спина должна быть ровная, смотреть прямо перед собой.

Дыхательные упражнения способствуют развитию грудной клетки, вентиляции легких.

Упр.11. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руки вниз.

Перекат из положения сидя в положение лежа на спине.

Рекомендации: перекатиться на мяче переступая вперед, с ягодиц на поясницу, опуститься до лопаток. Ноги должны быть напряжены.

Упражнение направленно на укрепление мышц ног, спины, ягодиц и на растяжение мышц живота и грудных мышц. Оно способствует развитию умения регулировать свои действия, координировать движения.

Упр.12. И.п. – лежа на спине на мяче, мяч под лопатками, ноги врозь, руки в стороны.

Повернуться вправо, перекатиться на правый бок, правой рукой коснуться пола, левую вверх. Вернуться в и.п.

То же, поворачиваясь влево.

Дозировка: по 2 раза в каждую сторону.

Рекомендации: необходимо следить, чтобы ребенок при выполнении упражнения голову держал прямо, движения выполнял плавно и точно.

Данное упражнение создает благоприятные условия для формирования изгибов позвоночника, наилучшего овладения своим телом, ориентации в пространстве. Увеличивается подвижность тазовых костей, укрепляются мышцы спины, ног.

Упр.13. И.п. – лежа на мяче на животе, руки на полу.

Шагать руками вперед, перекатываясь по мячу с живота на ноги.

Рекомендации: конечности должны быть прямые, напряжены, спина прямая, ноги вместе.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, рук, ног, а также массированию живота.

Упр.14. И.п. – лежа на спине на полу, руки вдоль тела, ноги на мяче.

Приподнять таз. Вернуться в и.п.

Рекомендации: приподниматься, упираясь пятками в мяч. Время удержания таза поднятым – 3-4 с.

Упражнение направленно на укрепление мышц ног, спины, живота, на развитие равновесия.

Упр.15. И.п. – лежа на мяче на животе, обхватить мяч руками, колени на полу, обхватывая мяч, носки упираются в пол, голову опустить

Выполнять брюшное дыхание

Рекомендации: мышцы расслаблены. Дыхание выполнять глубокое, ровное, надувая живот, толкая им мяч.

Упражнение способствует растягиванию мышц задней поверхности тела, развитию равновесия. Дыхание с сопротивлением упругой опоре мяча укрепляют мышцы живота, снимают напряжение с поясничного отдела, пояснично-подвздошной мышцы.

Упр.16. И.п. – лежа на мяче на спине, ноги врозь, руки за головой.

Выполнять брюшное дыхание.

Рекомендации: ноги напряжены, дыхание, как в предыдущем упражнении.

Стараясь удержать равновесие, ребенок неосознанно вовлекает в работу самые глубокие мышцы и связки. Брюшное дыхание укрепляет дыхательные мышцы, способствует формированию правильных изгибов позвоночника, увеличению экскурсии грудной клетки.

На основе переставленных в методической разработке упражнений, можно строить новые комбинации. Описанные исходные положения можно разнообразить движениями рук и ног, наклонами вправо и влево, поворотами вокруг продольной оси и т.д.

Используя нетрадиционные формы занятий по физическому развитию можно заинтересовать даже равнодушных к данному виду деятельности детей. Упражнения на фитболах помимо развивающего, оздоравливающего эффекта, подарят массу положительных эмоций.

И.п. – исходное положение.

Брюшное дыхание – дыхание, при выполнении которого грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Выполнение: С выдохом втянуть стенку живота, за тем медленно сделать вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдыхая, сильно подтянуть брюшную стенку, выдыхать воздух носом.

Поясничный лордоз – изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд. Физиологический лордоз формируется в шейном и поясничном отделах позвоночника на первом году жизни.

Читать еще:  Как сделать гимнастику

Мышечный корсет – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер.

Список использованных источников

Занозина А.Е., Гришанина С.Э. Перспективное планирование физкультурных занятий с детьми 6-7 лет. – М.:Линка-Пресс, 2008.

Здоровьеформирующее физическое развитие: Развивающие двигательные программы для детей 5-6 лет: Пособие для педагогов дошкольных учреждений. – М. ВЛАДОС, 2001.

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

Сядьте на фитбол . Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

Повороты туловища на фитболе

Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Планка на фитболе

Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Планка, ноги на фитболе

Лягте на живот . Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Ходьба на руках, лёжа на фитболе

Лёжа животом на мяче , руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе на пресс.

Лёжа на спине . Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Скручивания для косых мышц на фитболе

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

Опускания ног в стороны с мячом

Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

Передача мяча

Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.

Отжимания на фитболе

Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

Отжимания на двух мячах

Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Приседания с фитболом

Встаньте спиной к стене , прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Выпады с мячом в руках

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

Читать еще:  Гимнастика на коврике

Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.

Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Амплитуду движения до одной линии с ногами.

Укрепление верхнего отдела спины

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами , ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки.

Комплекс упражнений фитбол — гимнастики.
план-конспект занятия по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему

Комплекс упражнений фитбол — гимнастики для старшей группы ДОУ.

Скачать:

ВложениеРазмер
Комплекс упражнений фитбол гимнастики для старшего дошкольного возраста.56 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад комбинированного вида №102

Комплекс упражнений с использованием

инструктор по ф.к.,

Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма ребенка и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы в дошкольных учреждениях.

Фитбол-гимнастика – это занятия на больших упругих мячах.

Фитбол-гимнастика позволяет решать следующие задачи:

• Развитие двигательных качеств;

• Обучение основным двигательным действиям;

• Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;

• Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки;

• Улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;

• Улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутреннихорганов, устранение венозного застоя;

• Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;

• Стимуляция развития анализаторных систем, проприорцептивной чувствительности;

• Развитие мелкой моторики и речи;

• Адаптация организма к физической нагрузке.

Развитие детей и улучшение их здоровья в процессе обучения, особенно в логопедических группах, одна из самых важных задач. Исследования показывают, что дети с ТНР отличаются низким уровнем ловкости и быстроты, а так же низкой степенью сформированности двигательных навыков, низкой моторной обучаемостью.

Эти особенности часто сопряжены с недостаточным развитием восприятия, внимания и памяти. Фитбол — гимнастика, где при выполнении физических упражнений одновременно включаются двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий.

Упражнения фитбол — гимнастики просты по структуре движений. При их выполнении дети приучаются регулировать свои движения, сначала по указанию педагога, затем самостоятельно, кроме того, они получают представление о силе, скорости, ритме, амплитуде движений.

Освоение каждого упражнения способствуют музыка и стихотворные строчки, которые приучают ребенка выполнять задания в определенном ритме, координируя движения и речь.

Этот прием особенно важен для детей с речевыми расстройствами, так как индивидуальный внутренний ритм детей часто или ускорен, или, наоборот, замедлен.

УПРАЖНЕНИЯ С ДВИЖЕНИЯМИ ДЛЯ ГОЛОВЫ

И.п. – сидя на мяче, руки на бедрах.

Выполнение: 1 – поворот головы вправо; 2 – 3 – медленно поворачивая голову влево, описать носом полукруг от правого плеча к левому; 4 – и. п. (5р.)

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч.

Выполнение: прыгать, держась руками за голову и качаю ею то в одну, то в другую сторону (8-10р.).

И.п. – сидя на мяче, руки на бедрах.

Выполнение: 1 – 2 – наклон головы вправо (влево); 3 – и.п. (6р.).

УПРАЖНЕНИЯ С ДВИЖЕНИЯМИ ДЛЯ РУК

И.п. – сидя на мяче, руки согнуты в локтях перед грудью.

Выполнение: вращение согнутых рук, одна вокруг другой (10с).

И.п. – сидя на пятках, держать мяч руками.

Выполнение: 1 – встать на колени, поднять мяч вверх, посмотреть на него; 2 – и.п. (5р.).

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки опустить.

Выполнение: прыжки на мяче, имитируя руками движение поезда (8-10р.).

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки на поясе.

Выполнение: прыжки на мяче, делая повороты туловища, показывая ладони и разводя руки (10-12р.)

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, обхватить себя руками.

Выполнение: при прыжках размыкать руки и опять себя обхватывать (6-8р.).

И.п. – сидя на мяче, руки опустить.

Выполнение: 1 – 2 – подъем плеч, руки скользят вдоль мяча вверх; 3 – и.п. (7р.).

«Потянемся к солнышку»

И.п. – сидя на мяче, руки опустить.

Выполнение: 1 – 2 – руки вверх, потянуться; 3 – и.п. (6р.).

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки в локтях согнуть перед грудью.

Выполнение: рывки руками. На счет 1 – 2 – согнутыми в локтях руками, на счет 3 – 4 – прямыми руками (12-15 р.).

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки опустить.

Выполнение: прыжки на мяче, имитируя движения пловцов (10-12р.).

И.п. – сидя на мяче.

Выполнение: прыжки, ноги слегка шире плеч, имитация руками движений боксера (10-12р.).

И.п. – сидя на мяче, руки свободно.

Выполнение: попеременные взмахи руками: одной вперед, другой назад.

И.п. – сидя на мяче, руки свободно.

Выполнение: 1 – хлопок руками перед собой; 2 – хлопок руками по бокам мяча.

И.п. – сидя на мяче, руки свободно.

Выполнение: 1 – хлопок прямыми руками перед собой; 2 – хлопок прямыми руками за собой.

«Хлопни над головой»

И.п. – сидя на мяче, руки свободно.

Выполнение: 1 – хлопок руками над головой; 2 – хлопок руками по бокам мяча.

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч.

Выполнение: прыжки, закрывая и открывая ладонями глаза (10-12р.)

УПРАЖНЕНИЯ С ДВИЖЕНИЯМИ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

И.п. – сидя на мяче, руки на поясе.

Выполнение: 1 – наклон вправо (влево); 2 – и.п. (2-3р.)

И.п. – лежа на животе на полу (перед мячом).

Выполнение: 1 – приподнять верхнюю часть туловища и, прогнувшись, положить ладони на мяч; 2 – и.п. (5р.)

И.п. – лежа на животе на полу (перед мячом).

Выполнение: прогнуться и прокатить мяч от правой руки к левой и обратно (4р.)

И.п. – сидя на пятках перед мячом, руки положить на мяч, одна ладонь на другой, подбородок на ладони.

Выполнение: покачивания на мяче вперед – назад (5р.).

И.п. – стоя на коленях перед мячом, опираться на него грудной клеткой.

Выполнение: 1 – прокатить мяч вперед, выполнив руками движения пловца; 2 – и.п. (6р).

И.п. – сидя на пятках, держать мяч руками.

Выполнение: 1 – прокатить мяч вперед, опустив голову, и наклониться; 2 – и.п. (5р.).

И.п. – сидя на мяче, руки на бедрах.

Выполнение: 1 – 4 – поворот корпуса вправо (влево), правую (левую) руку вверх за голову; 5 – и.п. (3р.).

И.п. – лежа (животом) на мяче, опираясь на ладони и стопы.

Выполнение: 1 – 4 медленно согнуть руки, наклонившись вперед, ноги приподнять с пола; 5 – и.п. (6р.).

И.п. – лежа (животом) на мяче, опираясь на ладони и стопы.

Выполнение: 1 – 2 вдох, надавить животом на мяч; 3 – выдох, живот втянуть; 4 – и.п. (4р.).

И.п. – лежа (на спине) на мяче, руки пустить.

Выполнение: 1 – 2 – сгибая ноги в коленном суставе, покачаться на мяче вперед – назад; 3 – и.п. (8р.).

И.п. – лежа (на спине) на полу, руки держать вдоль туловища, мяч находится под чуть приподнятыми коленями.

Выполнение: 1 – 2 – приподнять туловище, опираясь на мяч ногами, а руками и плечами на пол; 3 – и.п. (6р.).

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч; руки держать на поясе.

Выполнение: прыжки с поворотами в стороны, ставя (поочередно) ноги на пятку (10-12р.).

«Перекат на спине»

И.п. – лежа (на спине) на мяче.

Выполнение: делать перекат, приседая. Руки откинуть назад. При перекате стараемся достать руками пола (4-6р.).

И.п. – стоя на четвереньках, мяч под животом.

Выполнение: поднять руку и противоположную ей ногу.

И.п. – сидя на мяче, ноги вместе, руки свободно.

Выполнение: сместить таз, сидя на шаре, влево, затем вправо.

И.п. – лежа (на животе) на мяче, ноги и руки упереть в пол. Положение можно считать правильным, когда поясничный изгиб выпрямлен.

Выполнение: сделать четыре шага руками вперед и четыре назад (не слезая с мяча). Следить за тем, чтобы спина не «провисала» (6-7р.).

И.п. – лежа на полу, ноги положить на мяч, руки за голову. Выполнение: поочередно доставать локтями колени (6-8р.)

УПРАЖНЕНИЯ С ДВИЖЕНИЯМИ ДЛЯ НОГ

И.п. – сидя на мяче, стопы поставить на пол, руки на бедра, спина прямая.

Выполнение: перекаты стопами с пяток на носки и наоборот (15с).

И.п. – лежа на животе на мяче, опору делать на стопы и ладони.

Выполнение: 1 – поднять прямые ноги; 2 – и.п. (5р.)

И.п. – сидя на мяче, руки держать на бедрах.

Выполнение: легкие подпрыгивания на мяче (20с).

«Мячики» (с движениями руками)

И.п. – сидя на мяче, руки опустить.

Выполнение: легкие подпрыгивания с движениями рук вперед – назад (качели), с хлопками перед собой и за спиной (20с).

«Мячики» (с движениями ногами)

И.п. – сидя на мяче, руки на бедрах.

Выполнение: легкие подпрыгивания на мяче с вынесением ноги вперед на пятку (20с).

И.п. – лежа на животе на мяче с опорой на стопы и ладони.

Выполнение: 1 – медленно поднять прямую правую (левую) ногу; 2 – и.п. (3р.).

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки на поясе.

Выполнение: прыжки на мяче, выставляя левую и правую ноги (поочередно) вперед и разводя в стороны руки (10-12р.).

«Хлопки под ногами»

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки опустить.

Выполнение: прыжки, поднимая как можно выше ноги (поочередно) и делая под ними хлопки (10-12р.)

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение: переваливаемся с одного бока на другой, имитируя движения медведей (10-12р.).

И.п. – лежа (на спине) на полу, мяч зажать между ног, руки вверх.

Выполнение: 1-2 – поднять мяч ногами, перехватить его руками; 3 – 4 – руки опустить на пол за головой, то же в обратном порядке (4р.).

И.п. – лежа (на спине) на полу, руки держать за головой, ноги на мяче.

Выполнение: поочередно поднимаем то одну ногу, то другую (12р.)

И.п. – сидя на мяче руки перед грудью «полочкой».

Выполнение: 1 – выставить прямую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – 4 – повторить то же с другой ногой. (6р.)

И.п. – сидя на мяче, руки на мяче.

Выполнение: оторвать одну ногу, поставить ее; оторвать другую ногу, поставить ее; затем обеими ногами попеременно.(15с)

И.п. – лежа на спине, ноги положить пятками на мяч.

Выполнение: попеременный подъем ног вверх (6-7р.)

«Наши ножки побежали»

И.п. – лежа (на животе) на мяче, ноги и руки упереть в пол. Положение можно считать правильным, когда поясничный изгиб выпрямлен.

Выполнение: поочередные подъемы ног (5-6р.).

И.п.- сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, кисти рук перед грудью (как у зайчат).

Выполнение: прыжки на мяч (10-12р.).

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, рук развести в стороны.

Выполнение: рисование восьмерки то одной ногой, то другой (4-6р.).

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки за головой. Выполнение: прыжки на мяче, поднимая то одну, то другую ногу (10-12р.)

И.п. – сидя на мяче, ноги расставить шире плеч, руки опустить.

Выполнение: прыжки. При этом свободно, как хочется, трясти руками и одновременно выставлять вперед ноги (поочередно) (6-8р.).

ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ С ФИТБОЛОМ

Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он «везёт» ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками

Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно

«Быстрый и ловкий»

Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).

Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.

Не все упражнения и игры, приведенные выше, могут быть использованы во время одного занятия. Начинать следует с более простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Занятие может быть направленно на развитие одного или нескольких качеств.

Важно следить за правильным положением тела на фитболе, за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, следует принимать меры для предотвращения травматизма.

В занятия можно включать дополнительные пособия, такие как гантели, мячи, гимнастические палки, что также разнообразит занятие и помогает решать дополнительные задачи. Важно следить за нагрузкой постепенно увеличивая её и учитывая возрастные и индивидуальные особенности детей. Для самых маленьких ребят занятия можно проводить с участием родителей, которым будет интересно провести время с ребёнком, посмотреть чему он научился и помочь ему в выполнении сложных упражнений. Побывав на занятиях, родители смогут помочь детям продолжать заниматься в домашних условиях. И самое главное это положительные эмоции, радость и удовольствие от занятий фитбол-гимнастикой.

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Приседания с мячом под собственным весом

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

Приседания на одной ноге

  1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
  2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Обратные приседания на одной ноге

  1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
  2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

«Прячем» фитбол

  1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
  2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
  3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

  1. У притесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
  2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
  3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

Тренируем ноги

  1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
  2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
  3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

Скручивание

  1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
  2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
  3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

Сжимаем мяч сидя

  1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
  2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
  3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

  1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
  2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Держите спину прямо.

Мостик с фитболом

  1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
  2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
  3. Держите спину прямо.

Нажим на мяч

  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Нажим на мяч на одной ноге

  1. В станьте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Поднимаем мяч носками


  1. Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
  2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
  3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector