Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Игры гимнастика на турнике

Программа тренировок на турнике: упражнения на силу и массу

Турник и брусья — прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале — эффективная программа тренировок на турнике.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех , кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике , направленная на увеличение количества подтягиваний , условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

  • День 1. Пять сетов подтягиваний , максимальное количество повторений. Перерывы между подходами — 1,5 минуты.
  • День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний , затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода — 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
  • День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений , с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом , 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
  • День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов ( больше 9), меняя хват каждые три подхода.
  • День 5. Повторите день 4.

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

  • разминка;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • отжимания от пола широкие;
  • подтягивания с весом;
  • подтягивания параллельным хватом;
  • гиперэкстензии на брусьях;
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • отжимания на брусьях с весом;
  • подъём ног в висе;
  • скручивания на брусьях;
  • растяжка.
Читать еще:  Какого числа день гимнастики

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины , плеч , пресса , рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30−40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8−10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом , повисните на прямых руках. Подтягивайтесь , соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике , медленно поднимите выпрямленные ноги , затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните , скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться , сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки , чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector