Круговая тренировка в гимнастике

Круговая тренировка на уроке гимнастики с учениками, отнесенными к специальной медицинской группе в сочетании с дыхательными упражнениями по методике Стрельниковой

Оздоровительные: укрепление здоровья, развитие отдельных мышечных групп и всей мышечной системы, устранение функциональных отклонений в отдельных органах и системах организма, общее развитие и укрепление органов дыхания и работы сердечно-сосудистой системы, улучшение обмена веществ и повышение жизнедеятельности организма.

Образовательные: способствовать всестороннему гармоническому физическому развитию, воспитанию силы, выносливости, ловкости, координации и выразительности движений, вооружать учащихся знаниями, умениями и навыками, необходимыми в быту и трудовой деятельности.

Воспитательные: формирование коллективизма, дисциплинированности, смелости, настойчивости, упорства, выдержки, инициативности.

Задачи: умение по пульсу определять уровень своей нагрузки.

Построение, постановка целей и задач урока

1. Вводная часть. (10 мин.)

Цель: Повышение функционального состояния дыхательной, сердечно-сосудистой системы и всего организма.

1.1. измерение пульса (в покое 60-80 уд/мин, средние (умеренные) нагрузки 130-150 уд/мин, при 140 уд/мин нагрузка носит оздоравливающее воздействие, свыше – тренирующее);
1.2. ходьба на месте, ходьба по залу на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы;
1.3. равномерный бег в медленном темпе;
1.4. комплекс общих развивающих упражнений (ОРУ) с гимнастическими палками на месте:

1) ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подъем прямых рук вверх — вдох, опускание — выдох. Повторить 8 раз.
2) ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подъем прямых рук вверх с одновременным отставлением левой ноги назад — вдох, опускание рук и приставление ноги — выдох. То же повторить с правой ногой. Повторить 8 раз.
3) ноги на ширине плеч, прямые руки подняты вверх. Наклон прямых рук и туловища влево — вдох, выпрямление — выдох. То же повторить вправо. Повторить 8 раз.
4) ноги на ширине плеч, гимнастическая палка за спиной. Поворот туловища влево — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. То же повторить вправо. Повторить 8 раз.
5) ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Круговые движения туловища. При движении туловища назад — вдох, вперед — выдох. Повторить 8 раз.
6) ноги на ширине плеч, руками взяться за середину гимнастической палки. Подъем рук вверх с разведением их до конца палки — вдох. Опускание и сведение рук — выдох. Повторить 8 раз.
7) ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приседание с подъемом рук вверх — вдох, вставание и опускание — выдох. Повторить 8 раз.
8) ноги вместе, прямые руки подняты вверх. Наклон прямых рук и туловища влево с отведением левой ноги в ту же сторону — вдох. Возвращение в исходное положение — выдох. То же повторить вправо. Повторить 8 раз.
9) ноги на ширине плеч, гимнастическая палка за спиной. Подъем прямых рук вверх — вдох, опускание — выдох. Повторить 8 раз.
10) ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выпад вперед левой ногой с подъемом рук вверх — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. То же повторить правой ногой. Повторить 8 раз.
11) ноги на ширине плеч, гимнастическая палка за спиной. Круговые движения туловища. Дыхание ритмичное. Повторить 8 раз.
12) ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Движение рук влево и вверх — вдох, вправо и вниз — выдох. То же повторить в обратном направлении. Повторить 8 раз.

2. Основная часть. (20 мин)

Основная часть проводится по методу круговой тренировки и включает в себя 10 станций, на которых учащиеся выполняют упражнения в течение 25 секунд на каждой, а на переход к следующей станции и восстановление организма отводится 35 секунд.

При заболеваниях верхних дыхательных путей нельзя сводить занятия физическими упражнениями только к дыхательным упражнениям. Ослабленный организм важно, прежде всего, укрепить в целом, содействовать развитию всей мускулатуры.

2.1. Измерение пульса

1) передвижение по рукоходу (рукоход состоит из 20-ти поперечных перекладин. Передвижение поочередное по каждой перекладине в висе. Темп передвижения медленный.
2) поднимание туловища из положения лежа на спине. Исходное положение (И.П).: руки за головой, пальцы в замок, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни закреплены. Фиксируется количество выполненных упражнений до касания локтями коленей.
3) скольжение по наклонной скамье лежа на животе (подтягиваясь на руках). Длина скамьи 5метров; угол подъема 25 градусов.
4) прыжки на скакалке (невысокие подпрыгивания, выполняемые на месте или с продвижением в любом направлении. Вращение скакалки должно осуществляться главным образом за счет движений кистью).
5) лазание по канату в три приема. И.П.: вис стоя (руки удерживают канат вверху). Первый прием – сгибая ноги вперед, захватить канат. Второй прием – выпрямляя ноги и подтягиваясь, прийти в вис на согнутых руках. Третий прием – поочередно перехватить руки вверх. Длина каната 5метров.
6) приседание с набивным мячом весом 1кг. И.П.: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присесть с подъемом рук вверх, вернуться в исходное положение.
7) передвижение по гимнастической скамье переменным шагом. Стопы ставятся слегка наискось, с носка, пальцами наружу, так, чтобы мизинец касался одного края скамьи, а внутренняя сторона пятки – другого. Ширина скамьи 10 см.
8) передачи баскетбольного мяча двумя руками от груди о стену с расстояния 2-х метров
9) подтягивание на низкой перекладине из виса лежа. И.П.: держась руками за снаряд и опираясь ступнями о пол, одновременно согнуть руки в локтях до касания подбородком снаряда и вернуться в И.П.
10) акробатика: 3 кувырка вперед слитно. Из упора присев, выпрямляя ноги (поднимая таз), перенести вес тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, толчком ног перевернуться через голову. Коснувшись лопатками пола, быстро сгруппироваться и, сделав перекат вперед, прийти в упор присев.

2.3. Измерение пульса.

3. Заключительная часть. (10 мин.)

3.1. Дыхательные упражнения по методике Стрельниковой.

Для тренировки дыхательной мускулатуры необходимо создавать мышцам, участвующим в акте вдоха, своего рода сопротивление.
Опыт показал, что подобная гимнастика увеличивает ЧСС до 94-96 уд/мин. Наблюдается и терапевтический эффект при лечении астмы.

1) Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох — шумный, резкий и короткий (как хлопок ладоши).
2) Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Выдох пассивный, не шумный.
3) Вдох делается одновременно с движениями.
4) Счет в стрельниковской гимнастике – только на 8, считать мысленно, не в слух.
5) Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

Исходное положение (И.П.): Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти внизу) и “покажите ладони зрителю” — поза экстрасенса. Делайте шумные ритмичные короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулак (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха (т.е. шмыгните 4 раза). Затем руки опустите и вдохните 3-4 секунды — пауза. Сделайте ещё 4 вдоха и снова пауза.
Повторить до 6 раз по 8 вдохов-движений.

И.П: Встаньте прямо, кисти сожмите в кулаки и подожмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянуться к полу). Затем кисти возвращаются в и.п. на уровне пояса. Плечи расслаблены — выдох. Выше пояса кисти не поднимать. Сделайте подряд уже не 4 вдоха- движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды. И снова 8 вдохов – движений.
Повторить до 6 раз по 8 вдохов- движений.

3) “Насос” (Накачивание шины)

И.П.: Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделайте лёгкий наклон вперёд (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине наклона. Вдох должен закончиться вместе с наклоном. Слегка приподнимитесь (но не выпрямляйтесь) и снова наклон и короткий шумный вдох “с пола”. Представьте себе, что накачивайте шину автомобиля. Наклоны выполняются ритмично и легко. Низко не наклоняйтесь. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
Повторить до 6 раз по 8 вдохов-движений.

4) “Кошка” (Приседание с поворотом)

И.П.: Основная стойка (ступни ног в этом упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте лёгкое танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо-влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи уходят между вдохами сами. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, неглубокое). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот выполняется только в талии.
Повторить до 6 раз по 8 вдохов-движений.

5) “Обними плечи” (Вдох на сжатии грудной клетки)

И.П: Встаньте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым “объятием” резко “пошмыгайте” носом. Руки в момент “объятия” идут параллельно друг другу, а не крест накрест, ни в коем случае их не менять (всё равно, какая рука сверху – правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад вдох с потолка.
Повторить до 6 раз по 8 вдохов-движений.

6) “Большой маятник” (Насос + обними плечи)

И.П.: Основная стойка. Наклон вперёд, руки тянуться к полу – вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад, руки обнимают плечи. И тоже вдох. Наклоняйтесь вперёд – откидывайтесь назад, вдох “с пола” – вдох “с потолка”. Выдох уходит в промежутке между вдохами сам (не задерживайте и не выталкивайте выдох).
Повторить 6 раз по 8 вдохов-движений.

7) “Повороты головы” (Вправо – влево).

И.П.: Основная стойка. Поверните голову вправо – сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево – “шмыгните носом” с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать. Вдох не тянуть.
Повторить 6 раз по 8 вдохов – движений.

8) “Маятник головой” (Вниз – вверх).

И.П.: Основная стойка. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) – резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) – тоже вдох. Вниз – вверх, вдох “с пола” – вдох “с потолка”.
Повторить 6 раз по 8 вдохов – движений.

В ходе выполнения упражнений мною давались рекомендации по применению их в домашних условиях.

3.2. Измерение пульса.

3.3. Подведение итогов.

Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений в домашних условиях.

1. На одно занятие должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).
2. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не 8 вдохов – движений подряд, а по 16 или 32 без остановки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16 или 32 вдоха – движения.
3. Делайте за одно занятие весь комплекс. Занимайтесь утром до еды и вечером либо до еды, либо через 1-1,5 ч. после. При плохом самочувствии повторяйте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день.
4. Считайте мысленно только по 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов – движений. С каждой “восьмёркой” откладывайте спички.
5. Гимнастику по методу Стрельниковой можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии – даже лёжа!
6. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект.
7. Гимнастика может быть и лечебной, и профилактической. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства.

Конспект урока по гимнастике «Круговая тренировка»

Описание разработки

Цель урока: Применение элементов круговой тренировки для повышения эффективности урока гимнастики.

Задачи урока:

1. Совершенствование опорного прыжка: «наскок на гимнастический конь в сед на пятки, переход в упор присев, отскок вверх».

2. Разучивание гимнастического комплекса ( Йога).

3. Развитие координационных способностей и чувства равновесия.

Инвентарь : Гимнастические палки , гимнастический конь , гимнастический мост , маты , гимнастические ковры.

Время проведения : 40 мин.

Место проведения : Спортивный зал.

Ход урока:

1. Построение , приветствие , объявление задач урока.

2. Строевые приемы:

«На пра — во!», На ле — во!» , «Кру — гом!».

— на носках, руки в стороны.

— на пятках , руки за спину.

— перекат с пятки на носок , руки работают вдоль тела.

5. Упражнения в движении :

— бег приставным шагом (левый и правый бок );

— подскоки с ноги на ногу ;

— с высоким подниманием бедра ;

— бег на прямых ногах ;

— бег спиной вперед.

6. Перестроение в колонну по 3 поворотом в движении с указанием интервала и дистанции.

7. ОРУ на месте с гимнастической палкой :

И. п. о. с палка внизу

1 — палка на грудь

3 — палка на грудь

И. п. о. с. хватом правой рукой за середину вертикально вперед

1 — отводим руки в стороны

3 – тоже левой рукой

И. п. о. с. палку на лопатки

1 — поворт туловища влев

2 – поворот туловища вправо

И. п. ноги врозь , палку перед грудью

1 — 4 круговые вращения тазом в право

5 – 8 круговые вращения тазом в лево

И. п. палка вертикально на землю , опираясь обеими руками о верхний конец

1 — поднимаем правую ногу назад и наклоняемся вперед равновесие на левой ноге

2 — 7 — удержание

5 — 8 – тоже с левой ногой

И. п. – ноги врозь , палка за спиной под локтями

И. п. – палка сбоку на полу , прыжки на двух ногах через палку, боком влево и вправо.

8. Круговая тренировка

1 этап : Опорный прыжок через гимнастического коня.

«наскок на гимнастический конь в сед на пятки, переход в упор присев, отскок вверх».

2 этап: Подъем верхнего плечевого пояса.

3 этап : Напрыгивание на скамейку.

9. Комплекс гимнастических упражнений (йога )

И. п. – выпад правой ногой впереди ,

Левая назад на носок , руки поднимаем вверх , ладонями вовнутрь

1 — 8 удерживаем

1 — потянутся всем телом вперед вверх.

И. п. – лежа на животе , согнуть ноги в коленях , немного разведены , вытягиваем руки прямые назад и схватываем лодыжки

1 — 8 удержать и. п.

И. п. лежа на полу , руки вдоль тела ладонями к себе.

1 — поднять грудь и бедра над полом , руки вытянуты назад вверх

И. п. – упор на коленях.

1 — вытягиваем правую руку вперед , а левую ногу назад

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Всё о круговых тренировках, а также 3 готовых варианта с оборудованием и без.

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

Помогают худеть

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время: от 10 минут.
• Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время: 20 минут.
• Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время: 40 минут.
• Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Гимнастика круговая тренировка 6 класс

Международные дистанционные олимпиады «Эрудит III»

Доступно для всех учеников
1-11 классов и дошкольников

Рекордно низкий оргвзнос

по разным предметам школьной программы (отдельные задания для дошкольников)

Идёт приём заявок

Конспект урока по физкультуре на тему: «Гимнастика (акробатика). Круговая тренировка, эстафеты». (6 класс)

Соловьенко Вячеслав Валентинович

Учитель физкультуры КГУ «Экономическая школа-лицей п. Жезкент»

Конспект урока по физкультуре в 6 классе.

Тема: Гимнастика (акробатика). Круговая тренировка, эстафеты. (6 класс)

Закрепить навыки учащихся в выполнении гимнастических упражнений с использованием круговой тренировки.

Развитие физических качеств, способствовать формированию правильной осанки.

Прививать интерес к занятиям физической культурой и спортом.

Воспитывать трудолюбие, коллективизм.

баскетбольные и волейбольные мячи;

Место проведения: спортзал.

Дата проведения: 17.12.2014

1. Построение и сообщение задач урока

Дежурный сдаёт учителю рапорт о готовности класса к уроку

2. Строевые упражнения: — повороты «На-лево! На-право! Кру-гом!» «Разойдись! Становись! »

Дежурный отдаёт команды.

Ходьба: на носках,

— на пятках, руки за спину

— на внешних сводах стопы, руки к плечам;

— на внутренних сводах стопы, руки за голову

Подготовка организма к основной работе.

Следить за правильной осанкой учеников: голову держать прямо, плечи развернуть назад в стороны, спина прямая, дыхание не задерживать, соблюдать дистанцию.

1. И. п. – основная стойка, мяч впереди в опущенных руках. 1-2. Поднять мяч вперёд, вверх; прогнуться, поднимаясь на носки. 3-4. И. п. Повторить 4-6 раз.

2. И. п. – стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади. 1-2. Пружинящие отведения мяча назад.

3. И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. – стойка на коленях, наклон вперёд, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1-3. Пружинящие наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. И. п. Повторить 4-6 раз.

4. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в прямых руках внизу. 1-4. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево-назад, вправо-вперёд; смотреть на мяч. То же в другую сторону. Повторить 4-8 раз.

5. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. Толкнуть мяч вверх, поднимая вперёд согнутую левую ногу. 2. Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. И. п. То же с другой ноги. Повторить 3-6 раз.

6. И. п. – наклон вперёд, мяч в прямых руках. 1. Разгибаясь, подбросить мяч вверх. 2. Поймать и вернуться в и. п. Повторить 5-7 раз.

7. И. п. – основная стойка. Мяч впереди у стоп. 1. Прыгнуть через мяч вперёд, руки на пояс. 2. Повернуться кругом. 3. Прыгнуть через мяч, руки за голову. 4. Повернуться кругом; и. п. Повторить 6-8 раз.