Дюкан стабилизация продукты
Четвертый этап диеты Дюкана — Стабилизация
Диета Дюкана состоит из нескольких фаз, каждая из которых несёт свою уникальную функцию. Атака кладёт начало совершенно новому стилю питания. Чередование (Круиз) позволяет сбросить максимально здоровое количество лишних килограммов. Закрепление, очевидно, позволяет закрепить полученный результат. Но всегда есть риск набрать лишний вес снова.
Это может быть из-за длительного избыточного питания (например, 2 недели в отеле по системе “всё включено”) или психологического стресса (увольнение, расставание с партнёром и т.д.) когда всё становится неважным, в том числе и внешний вид. Но рано или поздно жизнь возвращается на круги своя и приходится пожинать плоды в виде лишних кило. И чтобы таких недоразумений не происходило, диета Дюкана предлагает фазу Стабилизация, которая позволит контролировать вес даже при небольших нарушениях.
Правила фазы Стабилизация
Этап Стабилизация по большому счёту бессрочный. Это особый принцип питания, как, например, вегетарианство — отказ от мясного, а безглютеновое питание — полное исключение клейковины.
Но худеющему, который уже прошёл 3 этапа диеты, Стабилизация не покажется чем-то сложным. Сама смена стиля питания по Дюкану — это не короткое 2-недельное ограничение в еде. Это плановое постепенное изменение пищевых привычек, которое может занимать от пары месяцев до 3 лет, в зависимости от количества лишних кило. За такое продолжительное время организм уже полностью перестраивается под новые условия питания. Более того, на этапе Закрепление рацион существенно расширяется (добавляются фрукты, каши и даже крахмальные овощи) и меню становится крайне разнообразным.
Как и любая другая фаза, Стабилизация имеет свои правила, которых стоит придерживаться, если вы хотите сохранить положительный результат.
- Овсяные отруби — 3 столовые ложки ежедневно! Можно употреблять как на завтрак с йогуртом, так и готовить из отрубей лепёшки, блинчики и даже специальные дюкановские десерты.
- 1 день в неделю должен быть чисто белковым, проведённый по всем правилам Атаки. Можно выбрать любой удобный день, но Пьер Дюкан предлагает назначить четверг.
- 2 раза в неделю можно устроить себе пир, когда можно съесть абсолютно любое блюдо (даже торт), но только одну стандартную порцию.
- Также дважды в неделю можно употреблять крахмалосодержающую пищу (например, картофель в мундире, запечённый в духовке).
- Обязательная физическая активность: пешие прогулки минимум 20 минут в день, утренняя гимнастика, пробежки, танцы, плавание, аэробика, спортзал — любая активность, которая по душе.
- По возможности отказаться от лифта. До 5 этажа включительно подниматься по лестнице, выше — по состоянию здоровья.
Соблюдая эти правила можно сохранить свой новоприобретённый вес на всю жизнь. Если же лишние килограммы снова возвращаются, причин может быть несколько. Возможно, худеющий серьёзно нарушает принципы питания и диета, логично, уже не работает. Заболевания желудочно-кишечного тракта, почек и сердечно-сосудистой системы тоже могут провоцировать набор массы. Также большое влияние на вес имеют гормональный фон (особенно у женщин) и возрастные изменения.
В любом случае, если вес отклоняется от вашей нормы в ту или иную сторону, это повод обратиться к врачу.
Рекомендации по питанию на этапе Стабилизации
Фаза Стабилизации позиционируется, как возвращение к обычному стилю питания. Но после нескольких месяцев жизни по системе Дюкана привычный стиль питания в любом случае изменится.
И всё же, чтобы на радостях после успешного похудения не наесть потерянные килограммы, нужно придерживаться некоторых принципов диеты Дюкана:
- Принимать пищу можно 3-7 раз в день, но лучше всё-таки лучше дробное питание.
- Порции должны быть такими, чтобы насытиться, но не объесться.
- В одном приёме пищи должен доминировать белок (исключение составляет перекус типа полдника).
- Как и на этапе Закрепления, разрешены фрукты и ягоды, но не более 1 вида в день. И желательно, чтобы вес не превышал 150 г. Избегайте бананов, винограда, инжира, вишен и черешен, так как они содержат много сахара.
- Мясо, как и прежде, должно быть нежирных сортов. Но в единичных случаях можно отведать и немного свинины.
- Теперь, когда в рацион включены все разрешённые продукты, необходимо ограничить употребление красной рыбы, которую прежде можно было есть в любом количестве. Сейчас в сутки можно съедать не более 200 г свежей/солёной или 150 г копчёной красной рыбы.
- Белая рыба и морепродукты по-прежнему без ограничений.
- Птица, как и прежде, употребляется без шкуры. Лучше всего использовать филе, а вот крылышек, жирных бёдрышек и, конечно, копчика, лучше избегать.
- При употреблении яиц отдавайте предпочтение белкам, желтков не больше 2 в день (в эквиваленте куриных яиц).
- Способ приготовления может быть абсолютно любой. Только во время жарки используйте только растительное масло и только в количестве, необходимом, чтобы смазать сковороду.
- Салаты можно заправлять парафиновым или льняным маслом, но лучше использовать самодельные соусы.
- Молочные продукты должны быть с минимальным процентом жирности (0-1,5%). Но в фазе стабилизации старайтесь выбирать продукты ещё и с пониженным уровнем лактозы.
- Сыр твёрдый, до 40% жирности.
- Хлеб разрешён только цельнозерновой, без дрожжей. И в разумных количествах.
- Рис, гречневую крупу, макаронные изделия и картофель можно употреблять дважды в неделю.
- В белковый “разгрузочный” желательно снизить количество соли в блюдах.
- По-прежнему избегайте кондитерских изделий и сахара в любых его проявлениях.
- Алкоголь разрешается только “по праздникам” и в чисто символических количествах (до 100 мл). Отдайте предпочтение сухому вину.
Четвертый этап «Стабилизация»
Фаза закрепления в диете Дюкана сменяется следующим этапом. Четвертый, завершающий этап диеты Дюкана называется «Стабилизация». К этому времени обмен веществ полностью восстановлен, а питание в идеале должно прийти в соответствие с нормами здорового образа жизни.
Основные правила четвертого этапа
Правил и ограничений этот этап предлагает не так много, но Пьер Дюкан рекомендует придерживаться их всегда, всю оставшуюся жизнь. Это несложные и очень важные правила, которые помогут сохранить и стройную фигуру, и здоровье, и хорошее самочувствие.
Итак, вот основные, самые общие правила, которые следует соблюдать во время «Стабилизации» (в идеале – всю жизнь):
- Никогда не переедать, есть только ради насыщения, а не ради чревоугодия.
- Сохранять привычку к регулярным физическим нагрузкам – пешим прогулкам, например.
- Устраивать раз в неделю белковый разгрузочный день, который будет помогать избавиться от лишних калорий. Дюкан считает, что лучше всего сделать этим днем четверг.
- Не забывайте следить за суточной нормой жидкости – около 2 л.
Что касается собственно пищевых привычек, главное, что возвращаться к обычному меню следует постепенно – и в смысле количества, и в разнообразии продуктов. Кроме того, есть продукты, которые, как настаивает Дюкан, остаются запрещенными.
Принципы рациона этапа «Стабилизация»
Вот главные принципы, которые следует соблюдать при определении рациона:
- Овощи можно есть в любом количестве, а вот фрукты – не больше одного раза в день и в ограниченных количествах (порция — это одно яблоко или апельсин, или два абрикоса, например).
- Продукты, запрещенные к употреблению, сведены к минимальному списку. Среди них – сахар и фруктоза. К тому времени, как начнется этап «Стабилизации», вы уже должны отвыкнуть от сладкого и больше к нему не приучаться.
- Сыры следует предпочитать твердых сортов. Старайтесь избегать козьего сыра и сыров с плесенью.
- Суточная норма отрубей увеличивается до трех столовых ложек.
- Выбирая мясо, избегайте жирных видов, а также не ешьте его в неограниченных количествах. В меню должны преобладать продукты, богатые не жирами, а клетчаткой и белками.
- Хлеб следует есть ржаной, из муки грубого помола и не более двух ломтиков (100 граммов).
- Продукты, содержащие крахмал, разрешены, но не более двух в день.
Этап «Стабилизации» — это время, когда организм возвращается к полноценному питанию и одновременно окончательно избавляется от вредных привычек: переедать, наедаться сладкого и т.д. Привыкнув к здоровому способу питания, вам уже и не захочется возвращаться к старым привычкам, тем более, что вес может вернуться.
Пьер Дюкан утверждает, что этап «Стабилизации» работает эффективнее всего, если сделать его неограниченным. К тому времени, как вы доберетесь до этого этапа, вы научитесь контролировать свой вес, выбирать «правильные» продукты и готовить из них и изысканные, и вкусные блюда, легко отказываться от излишеств. Вы почувствуете себя бодрее, здоровее, легче и гибче. Шоколадные тортики и другие вредные продукты перестанут быть искушением просто потому, что организм отвыкнет от регулярной дозы сахара. Дюкан избавляет от многих зависимостей, связанных с продуктами, и будете намного свободнее даже психологически.
Если вы последовательно прошли все предыдущие фазы диеты Дюкана, то во время «Стабилизации» организм успешно расщепляет калории, не накапливает жировые отложения, а полезные вещества, минералы и витамины прекрасно усваиваются.
По Дюкану, большинство продуктов представляют пользу и содержат полезные витамины. Исключить нужно сладкие и слишком жирные продукты. И то вы можете себе их разрешать иногда, если не забываете о физических нагрузках и разгрузочных днях, которые помогают вывести из организма ненужные накопления.
Если верить Пьеру Дюкану, то четвертая фаза диеты — это образец сбалансированного и разумного рациона. Белковые продукты, продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами – вот основные элементы правильного меню.
Меню и рецепты этапа «Стабилизация»
Разнообразить ежедневные блюда при таком небольшом количестве ограничений несложно (под запретом, напоминает Дюкан, только сахар и слишком жирное мясо, сыры и т.д.). Мы предлагает вашему вниманию примеры рецептов, которые позволяют не отступать от диеты и одновременно наслаждаться вкусной пищей.
Салат из курицы и кальмаров
Например, салат из курицы и кальмаров — это прекрасная закуска даже к праздничному столу. Причем готовить его можно на всех этапах диеты.
Для приготовления вам нужно:
- Сварить филе одной курицы, 2 кальмара, остудить и очистить кальмары.
- Порежьте все мелкими кубиками, добавьте порезанные корнишоны (2-3 штуки).
- Затем приготовьте соус для заправки: кефир или обезжиренный йогурт смешайте с порубленным укропом и чесноком, можно добавить соль и перец по вкусу.
- Дайте ингредиентам пропитаться друг другом и подавайте к столу.
Шоколадный кекс по Дюкану
А вот рецепт прекрасного десерта. Это шоколадный кекс, который готовить можно уже со второго этапа диеты. 
Для приготовления вам нужно:
- Возьмите одно яйцо, отделите белок и хорошенько взбейте его с сахарозаменителем до высокой пены.
- Добавьте в смесь взбитый желток. 2 ст. л. Отрубей перемелите в муку, добавьте разрыхлитель (1 ч. л.), ванилин (1 ч. л.), какао (2 ст. л.) и кукурузный крахмал (1 ст. л.), перемешайте все и осторожно всыпайте смесь во взбитые яйца.
- После тщательного перемешивания массы добавьте в нее 5 ст. л. обезжиренного молока.
- На стадии «Закрепления» и тем более «Стабилизации» можно добавить в тесто сухофрукты. Влейте массу в подходящую форму для выпечки и поставьте в духовку на 3 минуты.
Этот кекс отлично подходит для завтрака, для перекуса или для детского угощения.
Смотреть далее.
Смотреть далее.
Белковая диета Дюкана — разрешенные продукты по этапам
Привет, друзья! Сегодня снова вернемся к одной из самых известных диет. В cтатье «Диета Дюкана — этапы и меню» я подробно описала все 4 фазы и примерный рацион на каждом из них. А сейчас я хочу детально остановиться на продуктах, которые можно и нельзя включать в питание. Диета Дюкана — разрешенные продукты по этапам. Проведем тщательную проверку холодильника. Подключайтесь к обсуждению статьи и пишите ваши отзывы по данным спискам продуктов.
Для удобства каждый этап сделала в виде удобных таблиц. В первом этапе базовые продукты. А в остальных этапах набор продуктов расширяется. Поэтому я для всех последующих этапов пишу только те продукты, которые добавляются к уже имеющемуся списку.
В чем особенность диеты Дюкана?
Практически все системы похудения имеют начало, но не содержат дальнейшие рекомендации для стабилизации веса. Способ, предлагаемый французским доктором Пьером Дюканом, отличается плавным «выходом» из диеты. Метод действительно может способствовать избавлению от ненавистных килограммов навсегда. Но опять же, соблюдая несложные правила самого автора.
Диета подразумевает 4 этапа. С каждым шагом, вы постепенно учитесь правильно питаться, получать удовольствие от еды и худеть. Каждый этап имеет свою продолжительность и рекомендуемую Дюканом «продуктовую корзину». Вы не будете чувствовать каких-либо лишений благодаря мягкому введению здоровых изменений в питании.
Как и в любой диете, срыв или малейшее отклонение от правил может перечеркнуть все приложенные усилия. Но у кого получается все с первого раза? Даже ходить мы учимся не сразу, а постепенно. Часто получая больше опыта и знаний. Если я вас воодушевила, давайте приступим к рассмотрению разрешенных продуктов.
Первый этап — Атака
На первой фазе вы начинаете питаться только той едой, которая богата белком.
Мое личное наблюдение: продолжительное питание высокобелковой пищей может нанести вред почкам. Если у вас с этим все в порядке, то 4-5 дней никакого вреда не нанесут.
| Мясо | Приветствуются нежирные сорта мяса — говядина, индейка, кролик, курица, телятина. Иногда употребляйте субпродукты (язык, печень, почки) или натуральную ветчину. |
Гусь и утка запрещены.
Блюда нужно готовить без масла. Варим, тушим, запекаем.
Рыба любая – речные и морские породы.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
Готовить хорошо на пару, отваривать, тушить. Жареные блюда не допускаются.
Консервы лучше не употреблять, но если они натуральные и без масла, то можно.
Позвольте себе иногда есть копченую рыбу и крабовые палочки в малых количествах. Едим все без масла.
По Дюкану газировка и напитки категории «Лайт» не запрещены. Мое личное мнение: это скользкий путь. Газировка «Лайт» или «0 калорий» — без сахара, там содержатся ненатуральные подсластители. Это очень вредные добавки, их лучше вообще стороной обходить.
Количество жидкости в день – не меньше 1,5 литров
Лапша «Ширатаки» — низкокалорийный продукт и можно есть без ограничений.
Растительное – любое какое хотите, но не более 1 коф. ложки.
Тофу, сейтан («вегетарианское мясо», готовится из теста).
Ягоды гожди, семена льна или чиа – 1 ст. л. в день.
Особое место в диете на всех 4 этапах занимают овсяные отруби. Их количество не должно превышаться или занижаться.
На «Атаке» съедайте строго 1,5 ст. л. в день. Можно с салатом, творогом или сделать овсяноблин. У кого гастрит или проблемы с пищеварением, для щадящего режима рекомендую использовать овсяную или гречневую муку. Подробности по этой фазе читайте в статье «Диета Дюкана – Атака, что можно есть».
Дюкан пишет, что увеличил количество масла, потому что такое количество жира благотворно скажется на работе кишечника. А значит, будет меньше запоров. Плюс вы получаете дополнительно витамин Е в рационе. Как он сам говорит: «Его главный враг сахар, а не жир». Так что теперь можете готовить белковые продукты или добавлять в салаты.
Но это еще не все нововведения. Любители орешков, возрадуйтесь! Теперь можно одну небольшую горсточку, но только взамен масла. То есть если вы сегодня хотите похрустеть арахисом, то масло под запретом. Разрешенное количество каждого плода в день читайте в статье «орехи и похудение».
Второй этап — Чередование
Набор продуктов тот же, что и на «Атаке». Плюс в меню вводятся новые продукты — овощи. Получается белково-овощное питание. Эту фазу еще называют – этап Круиз.
| Овощи | Из этих продуктов готовьте салаты, рагу, запекайте, отваривайте или тушите. Зажаренная еда запрещена. |
Разрешенные продукты: капуста (любых сортов), редис, фасоль стручковая или зеленые бобы, лук-порей, баклажаны и кабачки, огурцы, все виды листовых салатов, помидоры, репка, артишок, спаржа, сельдерей, фенхель и тыква.
Обязательно включите самые витаминные продукты: шпинат, сельдерей.
Свёклу и морковку употребляйте 1 раз за всю неделю.
Грибы. Нельзя их есть маринованными, солеными или жаренными.
Натуральный соевый йогурт (1 шт.).
2 ст.л. томатной пасты (конечно без без сахара).
Жидкости выпивайте до 1,5 литров в сутки. Пейте все то же, что и на «Атаке». Также увеличьте количество отрубей из овсянки до 2 ст л в день
То, что содержит крахмал, на 2 этапе запрещено: картофель, батат, бобовые, чечевица, кукуруза, макароны и крупы. Авокадо тоже под запретом, т.к. слишком жирное.
Не забывайте строгое правило – не докладывайте себе добавку. А для удобства в подсчете объема порции рекомендую приобрести кухонные весы.
В этот этап может начаться ломка и высока вероятность сойти с диеты. Вы будете видеть, как вес будет идти на снижение. Держитесь и двигайтесь вперед. Пишите в отзывах к статье какие у вас результаты по диете и что не получается. Будем разбираться
Схему чередования овощных и белковых, а также примерный рацион, читайте в статье «Диета Дюкана 2 этап».
Третий этап – Закрепление
Кушать можно все то же, что и на «Круизе». Но теперь еще больше можно разнообразить меню – отныне можно есть фрукты, хлеб, немного картофеля и др. Эту фазу условно разделите на две части.
В первую часть можно 1 порцию крахмалистых продуктов в неделю + 1 праздничную трапезу.
| Хлеб | Ржано-пшеничный, цельнозерновой. 2 ломтика в день (или 50 г). | ||||||||||||||
| Фрукты | Любые – не больше 200 грамм в день. Исключаются только: виноград любых сортов, вишня, все сухофрукты, бананы, черешня. Едим только по 1 штучке в день. Если фрукты маленькие – абрикос, слива — съедайте по 2. | ||||||||||||||
| Сыр | Разрешено только 40 г в день. 16-20 % — предельная допустимость жирности продукта. | ||||||||||||||
| Крахмалистые продукты | Их можно только 1 раз за всю неделю и небольшими порциями – 150 – 220 г Готовьте блюда из: булгура, чечевицы, макаронных изделий, риса, картофеля, бобовые, полента, кус-кус, нут, горох Без зажаривания, без масла. | ||||||||||||||
| Крупы | До 200 г. гречки без масла До 125 г. белого риса | ||||||||||||||
| Мясо | Ветчина, нежирная свинина, мясо ягненка, бекон. Разрешается 1-2 раза в неделю | ||||||||||||||
| Праздничная еда Это может быть завтрак, либо обед или ужин | Позволяйте себе 1 раз в неделю в любой день, кроме белкового, добавить в меню лакомство. Это может быть кусочек торта, салат с майонезом, что угодно из запрещенной еды. И без добавки. Во второй части этапа разрешается по 2 порции пира в неделю + 2 крахмалсодержащих блюда.
|
