Какие продукты низкокалорийные для похудения список

Низкокалорийные продукты — стоит ли стремиться к 0 ккал при похудении?

Чтобы похудеть, важно сбалансировать свой рацион: сколько организм получает энергии, столько он и должен тратить. Никак не больше. Поэтому в меню следует включать низкокалорийные продукты, они содержат питательные вещества в небольших количествах и поэтому идеальны для похудения.

Понятие калорийности

Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).

Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разделение пищи на категории довольно условное.

Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

От чего зависит калорийность

Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

На калорийность рациона также влияет:

Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:

возраст и пол;
вес;
вид деятельности;
состояние здоровья;
климатические условия проживания.

Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.

Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.

Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью

Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий

Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.

Овощ	Энергетическая ценность, ккал в 100 г
Листья салата	14
Огурец	15
Свежие грибы	20-25
Баклажаны	24
Кабачки	27
Болгарский перец	27
Капуста белокочанная и краснокочанная	28-30

Фрукты и ягоды.

За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.

Фрукты и ягоды	Энергетическая ценность, ккал в 100 г
Груша	42
Персик	44
Слива	43
Яблоки	46
Апельсин	38
Вишня	49
Черешня	52
Виноград	69
Клубника	40
Малина	41

Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.

Продукт	Энергетическая ценность, ккал в 100 г
Мука пшеничная	327-329
Мука ржаная	321-326
Фасоль	309
Горох	303
Гречневая крупа	329
Рис	323
Геркулес	355
Макароны	330-335
Хлеб	200-220

Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.

Продукт	Энергетическая ценность, ккал в 100г
Молоко 2,5% жира	58
Молоко обезжиренное	31
Сметана 10% жирности	116
Творог обезжиренный	86
Кефир 3,2% жира	59
Кефир обезжиренный	30
Йогурт 1,5%	51

Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай.

Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.

Рыба и морепродукты	Энергетическая ценность, ккал в 100г
Морская капуста	5
Горбуша	147
Зубатка	110
Камбала	86-90
Карась	86
Карп	96
Минтай	70
Судак	83
Хек	86
Щука	82
Кальмар	75
Креветки	80

Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.

Мясо	Энергетическая ценность, ккал в 100г
Телятина	90
Печень говяжья	98
Почки говяжьи	66
Язык	163
Курятина	130
Индейка	134
Яйца	157

Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.

Орехи	Энергетическая ценность, ккал в 100г
Арахис	550
Кешью	630
Сладкий миндаль	650
Фундук	700
Семена подсолнечника	578
Кунжут	523

Читать еще: Список углеводов и белков в продуктах

Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.

Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день

Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:

Мясные изделия пополам с овощами. Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.

А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.

Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.

Низкокалорийные продукты для похудения — список, таблицы, калькуляторы и рецепты

Низкокалорийные продукты для похудения — список с указанием калорий. Как приготовить блюда из простых продуктов, какие низкокалорийные салаты подходят лучше всего? Полный список низкокалорийных продуктов для похудения в этой статье.

Привет, друзья! Ежедневно мы потребляем достаточное количество пищи, которое позволяет нам поддерживать функциональность нашего организма на оптимальном уровне. Калорийность продукта – это определенное количество энергии, которую вырабатывает тело в процессе пищеварения.

Жировая прослойка является следствием чрезмерного употребления продуктов, энергию которых сложный механизм откладывает в качестве запасов. Понимание внутренних процессов помогает правильно перераспределять пищевые ресурсы в свою пользу.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Низкокалорийные продукты для похудения — список лучших

Любое диетическое меню основывается на базовых продуктах, которые приносят наиболее эффективный результат при избавлении от лишнего веса. Владея правильной информацией, любой человек может самостоятельно выстраивать принципы своего питания.

Жидкость

Благодаря такому веществу становятся возможными любые биохимические реакции. Вода обладает такими качествам:

в ее составе нет калорий;

она принимает участие во всех важнейших процессах происходящих в нас! В частности, в доставке молекул кислорода во все клетки;

способствует нормальному клеточному обмену веществ, насыщая ткани жидкостью.

Именно поэтому во время похудения рекомендуется употреблять не менее 2х литров чистой воды без газа в сутки. Помимо этого также разрешается пить:

зеленый чай без сахара;

компоты, сваренные на сухофруктах;

Свежая зелень

Подобные продукты прекрасно перевариваются и выводятся человеческим организмом. Кишечник не испытывает большой нагрузки, происходит очистка его стенок, ускоряются процессы метаболизма. В зелени содержится минимальное количество калорий. К примеру, на 100 гр сельдерея приходится приблизительно 16 Ккал. Так как на переваривания пищи тратится определенное количество энергии, ты не загружаешь себя избыточными калориями. Почему зелень?

большинство продуктов содержит клетчатку, которая разбухает, уменьшая аппетит;

в ее состав входит практически весь спектр витаминов и полезных микроэлементов.

Чтобы детально разобраться, используй таблицы и мой калькулятор не только самых низкокалорийных продуктов, но и любых других. В них указывается точная калорийность из расчета на сто грамм.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Низкокалорийные продукты для похудения — список:

Овощи

Практически каждый диетический рацион включает в себя свежие овощи и блюда, приготовленные на их основе. Калорийность таких продуктов настолько мала, что большинство из них считаются практически «пустыми». Рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, так как в процессе приготовления они могут терять полезные свойства. Список:

помидоры и огурцы;

болгарский перец (в нем содержится больше витамина С, чем в лимоне);

капуста и баклажаны;

тыква, морковь, спаржа;

Главный секрет – это использовать овощи вместе с основным блюдами. Они не содержат много калорий и обеспечивают ощущение сытости. В свою очередь это позволит избежать неконтролируемое употребление пищи. А самое главное, что овощи, обеспечат незаменимой клетчаткой твой толстый кишечник!

Лакто и бифидо бактерии скажут тебе спасибо и в замен ты получишь кучу бонусов от них! Витамин В12 (главный фактор кроветворения и многие другие факторы гемопоэза), этиловый спирт высшего качества, синтез лактазы для ферментирования молочного сахара — лактозы, протективный эффект для эпителия толстой кишки (защита от образований эрозий, язв и различных видов опухолей).

Фрукты

Одно из основных отличий фруктов от овощей – наличие более грубой структуры пищевых волокон и повышенным содержанием углеводов. Вопреки распространенному мнению банан не является подходящим продуктом именно по этой причине. Когда желтый фрукт находится длительное время на прилавках магазина, он переспевает, постепенно превращая в чистый сахар. Итак:

айва, алыча и сливы;

арбуз (состоит почти из одной воды);

дыня, персик, алыча;

гранат, вишня и черешня.

Фрукты – это лучший источник витаминов, которые стимулируют иммунные системы человека.

Во время борьбы с лишним весом необходимо употреблять больше белка. Это органическое вещество не способно превращаться в жиры, участвует в процессе формирования новых тканей. Помимо полезных круп в большом количестве белок находится в мясе. Его преимущество заключается в приличной концентрации полезных веществ с низким количеством калорий. Рекомендуется употреблять такие низкокалорийные продукты для похудения — список:

куриная и индюшечья грудка;

сердце и почки любого животного.

Морепродукты

Мясо можно заменять рыбой и морепродуктами. Употребляют такие низкокалорийные продукты для похудения — список:

речные окуни, караси и щука;

карп, хек и минтай.

Молочные продукты

Обезжиренное молоко, йогурт, ряженка, творог или кефир – это лучшая пища для похудения. Большое количество полезного белка, полезных микроэлементов и бифидобактерий входят в их состав. Такой рацион помогает стабилизировать нормальную работу пищеварительной системы, является источником кальция. В случае индивидуальной непереносимости лучше исключить кисломолочные продукты из своего списка.

Низкокалорийные продукты для похудения — список запрещенных

Следует избегать пищи с высоким содержанием трансжиров и быстрых углеводов. Это приводит не только к появлению лишнего веса, но и к развитию многих болезней. В своей диете следует избегать таких продуктов:

любая жареная пища;

чипсы, сухарики и пицца;

сладкие хлебобулочные изделия;

изделия из колбасы;

мороженое, сахар, мед;

сладкая газировка и соки в пакетах;

Перед началом диеты рекомендуется плавно выводить вредную пищу из рациона.

Низкокалорийные продукты для похудения — список простых рецептов

В интернете можно найти тонну новых и необычных способов приготовления из простых продуктов. Новые комбинации позволяют разнообразить диетическое питание.

Коктейли

Для приготовления понадобится только блендер, любые овощи и фрукты. Чтобы получить хороший вкус, необходимо совмещать сладкие продукты с кислыми. К примеру, киви очень хорошо сочетается со сладким яблоком или бананом. Один из самых легких коктейлей – напиток из сельдерея:

пучок сельдерея нужно мелко нарезать и положить в блендер;

добавить в емкость киви и лайм;

залить обезжиренным йогуртом и перебить до однородной субстанции.

Чтобы было вкуснее, лучше всего подавать коктейль в охлажденном виде. Его калорийность не превышает 70 Ккал.

Куринная грудка с томатом и базиликом

две небольшие грудки;

Куриные грудки промыть под водой и сделать небольшие разрезы вдоль. Внутрь получившегося карманчика положить нарезанный помидор и базилик. Мясо поперчить или посыпать травами и отправить в духовку запекаться. Готовое мясо не должно иметь розового оттенка, оно должно быть матовым.

Салат из куриного филе и грибов

Вкусный рецепт приготовить очень легко. Тебе нужно:

одну грудку отварить в воде и нарезать кубиками;

Читать еще: Отзывы об nl продуктах

отварить 250 г шампиньонов и приготовить лук на пару;

отварить 3 яйца и мелко порезать для салата;

соединить все ингредиенты и приправить специями.

В одной из вариаций этого блюда в него добавляют йогурт или присыпают тертым сыром.

В погоне за низким весом многие пытаются снизить потребление калорий до критического уровня при помощи голодовок и строгого питания, опираясь на отзывы других. В результате такой человек лишает себя энергии необходимой для поддержания стабильной работы организма. Из-за голодовки тело начинает откладывать жировые запасы и замедлять процессы метаболизма.

Как правильно построить принцип своего питания? Тебе повезло! Мой «Курс Активного Похудения» даст все ответы на твои вопросы, научит правильно использовать свой рацион, чтобы контролировать весовые показатели. Переходи по ссылке, скачивай, полностью изменяй свою внешность.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Низкокалорийные продукты для похудения — список, таблицы, калькуляторы и рецепты

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет: