Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкокалорийные продукты рецепты

20 самых вкусных низкокалорийных блюд и продуктов для худеющих

Время на чтение: 8 минут

Кто из нас не любит вкусно поесть? Все любят! Никто не откажется ни от сытного обеда «из трёх блюд», ни от сладкого ароматного десерта. Но, как правило, чем вкуснее блюдо, тем быстрее мы набираем те самые, противные лишние сантиметры на талии. Привыкая «чревоугодничать», мы отнимаем у организма способность нормально функционировать, и борьба с лишними килограммами становится навязчивой идеей. В итоге – жёсткие ограничения в питании, сумасшедшие диеты, никакого настроения и никакого наслаждения от еды. Хотя существует огромное множество очень даже вкусных блюд и продуктов способствующих похудению.

Содержание статьи:

Самые вкусные низкокалорийные блюда и продукты для худеющих

Низкокалорийный суп с грибами

Ингредиенты:

  • 50 г сушеных грибов
  • Картофель – 7 шт.
  • Морковь -1 шт.
  • Луковица
  • Специи
  • Растительное масло – 2 ст.л.

Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов.

Телятина в вине

Ингредиенты:

  • Сухое красное вино – 100 г
  • Телятина – 450-500 г
  • Две луковицы
  • 2 ложки растительного масла
  • Пряности (мята, соль-перец, базилик)

Нарезать мясо кусочками, потушить до мягкости, добавить кольца лука, измельченные травы и немного воды. Тушить еще пятнадцать минут, добавить вино.

Кабачковая запеканка

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 400 г
  • Кабачки – 600 г
  • Растительное масло – 2 л.
  • Сметана – стакан
  • Яйцо
  • Специи

Замочить баклажаны на полчаса в чуть подсоленной воде. Далее выложить их поочередно с кабачками на противень, сбрызнув сверху маслом. Отправить в духовку. В это время взбить сметану, специи и яйцо миксером и залить данной смесью подрумяненные овощи. После довести запеканку до полной готовности.

Ягодный коктейль


Смешать в миксере треть стакана молока, свежие или замороженные ягоды (клубнику, малину, смороду), стакан нежирного йогурта. Данный десерт отлично подойдет для худеющего любителя сладенького.

Рыба, запеченная в духовке

Для приготовления низкокалорийного и вкусного блюда из рыбы существует немало рецептов. Для этого нужно взять любую рыбу (за исключением самых жирных сортов), почистить, посыпать специями (имбирь, соль, перец), сбрызнуть лимонным соком, завернуть в фольгу и отправить в духовку. Безусловно, идеальный вариант – семга или форель, но по причине жирности этих сортов, предпочтительно выбрать более легкий вид.

Шашлычок из креветок

Как ни странно, изумительный шашлык можно приготовить не только из мяса. Оставив хвостики, почистить креветки, замариновать и оставить в холодильнике на пару часов. Маринад готовим из томатной пасты, орегано, перца-соли, петрушки с чесночком, оливкового масла и лимона. Далее оформляем замаринованные креветки как традиционный шашлык, нанизывая на каждый шампур по несколько штук. Вместо привычных луковых колец, чередуем креветки с маринованными лимонными дольками. По пять минут с каждой стороны на гриле, и низкокалорийный шашлык готов.

Яблочный десерт

  • Вычистить из яблок сердцевинки.
  • Наполнить образовавшиеся отверстия массой из меда, орехов и сухофруктов.
  • Запечь яблоки в духовке в течение пятнадцати минут.

Вкусно, полезно, низкокалорийно.

Зеленый салат с брынзой

Ингредиенты:

  • Брынза – 200 г
  • Сметана (нежирная) – 3 ложки
  • Укроп, зеленый лук, зеленый салат
  • Соль-перец

С приготовлением этого салата справится даже ребенок. Брынзу потереть на крупной терке, соединить с зеленью, специями и сметаной, смешать, посыпать укропом, украсить, исходя из фантазии.

Салат из спаржи

Ингредиенты:

  • Нешлифованный рис – 100 г
  • Спаржа – 300 г
  • Твердый сыр – 100 г
  • Полстакана сметаны (нежирной)
  • Рубленая зелень, специи

Смешать рис и кладезь минералов — спаржу, предварительно их отварив. Сыр потереть и добавить в салат вместе с зеленью, заправить сметаной.

Запеченный говяжий язык

Ингредиенты:

  • 1 килограмм говяжьего языка
  • Несколько чесночных зубчиков
  • Лавровый лист
  • Ложка оливкового масла
  • Лимон
  • Соль-перец, хмели-сунели

Залить язык на пятнадцать минут кипятком. Растолочь чеснок, добавить к нему специи, крошеный лавровый лист, масло и сок половинки лимона, смешать. Вытащить язык, стянуть кожицу, смазать готовой смесью, спрятать в холод на три часа. Затем завернуть в подготовленную фольгу и поставить в духовку.

Грибной омлет со шпинатом

  • На разогретой сковородке пассировать полстакана резаных шампиньонов в ложке оливкового масла.
  • Добавить полстакана шпината и обжаривать до его мягкости.
  • Далее влить яйца (три белка и одно целое яйцо, предварительно взболтанные).
  • Через три-четыре минуты уложить поверх омлета ломтик козьего сыра и свернуть блюдо пополам.

Употреблять с цельнозерновым хлебом.

Сэндвич с лососем

  • Ломтик цельнозернового хлеба смазать столовой ложкой тертого нежирного сыра.
  • Уложить сверху ломтик лосося.
  • Далее – кусочек красного лука и кресс-салат.

Подавать с салатом из нута, цуккини, кунжута и шампиньонов.

Тартинка с яйцом и супом

На ломтик цельнозернового (желательно, подсушенного) хлеба выложить:

  • Размятую белую фасоль
  • Припущенный в оливковом масле лук (кружочками)
  • Яйцо-пашот

Сверху присыпать тертым пармезаном и рубленой зеленью. Подавать с овощным супом, присыпанным резаным шпинатом.

Салат «Цезарь-лайт»

  • Сварить куриную грудку, без кожи.
  • Около 80 г грудки порезать на кусочки, смешать с резанными листьями салата ромен (полстакана).
  • Добавить два порезанных пополам помидора черри, тертый пармезан и подсушенные сухарики (четверть стакана).
  • Заправить салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом (1/2 ложки).
  • Запеченный картофель-чили

    • Выложить в форму для запекания отварной картофель.
    • Присыпать ломтиками вареной индейки, смешанной с готовыми бобами в равных пропорциях.
    • Сверху посыпать тертым нежирным сыром, добавить щепотку чили.

    Запекать до образования сырной корочки.

    Кабачковый суп-пюре

    Ингредиенты:

    • Яблоко – 1 шт.
    • Кабачки – 3 шт.
    • Луковица
    • 2 картофелины
    • Пара зубчиков чеснока
    • Зелень (щавель, укроп, петрушка)
    • 750 мл воды
    • Стакан молока
    • По вкусу – сыр, оливковое масло и перец-соль.

    Нарезать кольцами кабачки, яблоки – кубиками, лук – полукольцами, картофель – на терке. Нагреть в кастрюле оливковое масло, обжарить лук, добавить кабачки и картофель с яблоками, чуть обжарить, залить водой. После закипания варить пятнадцать минут под крышкой. За несколько минут до полной готовности добавить зелень и чеснок. Снять с огня, измельчить в блендере, влить молоко, засыпать сыр, посолить. Варить еще несколько минут.

    Цветная капуста в духовке

    Ингредиенты:

    • Кочан цветной капусты
    • Мука ¾ ст.
    • Стакан молока
    • Пара ложек чесночного порошка
    • Сливочное масло – 50 г

    Промыть, просушить и разобрать на соцветия капусту. Всыпать в миску муку, чесночный порошок и масло. Постепенно влить молоко, помешивая массу. В готовую смесь окунуть каждое соцветие капусты, выложить на противень поверх бумаги для запекания, отправить в духовку на двадцать минут. Затем снизить градус духовки и продолжить запекание еще на двадцать минут. Подавать в качестве закуски.

    Котлетки из брокколи

    Ингредиенты:

    • Брокколи – 0,5 кг
    • Луковица
    • Два яйца
    • Сыр – 100 г
    • Соль-перец по вкусу
    • Две ложки муки
    • 100 г молотых сухарей
    • Растительное масло

    Пассеровать шинкованный лук в течение пяти минут, добавить разобранную на соцветия брокколи, тушить десять минут. В блендер сложить содержимое сковородки, яйца, специи и смешать в одну массу. Добавить в нее же натертый сыр и муку. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях, обжарить обычным способом. Либо довести их до готовности в духовке.

    Осетрина на пару

    Ингредиенты:

    • Осетрина – 0,5 кг
    • Полбанки оливок
    • Белое вино – 5 ст.л.
    • Ложка муки
    • Лимончик
    • Специи по вкусу
    • Три ложки сливочного масла

    Рыбу промыть, разделать на медальоны, подсушить полотенцем, приправить специями. Выложить на решетку пароварки кожей кверху. Сверху уложить колечками оливок, полить вином, запустить пароварку на полчаса. Соус: растопить масло на сковороде, добавить просеянную муку, стакан бульона из пароварки и готовить десять минут, помешивая. Процедить соус, добавить кусочек масла, посолить, выжать лимончик, остудить. Рыбу выложить на блюдо, полить соусом, украсить, добавить овощной гарнир.

    Фаршированный цуккини

    Ингредиенты:

    • Цуккини – 4 шт.
    • Томаты – 3 шт.
    • 4 зубчика чеснока
    • Специи по вкусу
    • 100 г стручковой фасоли

    Разрезать вдоль цуккини, посолить, запечь в духовке в течение десяти минут. Нарезать чеснок с томатами, потушить на сковороде, добавить воды и мелко покрошенную фасоль, тушить до ее мягкости. Из остывших цуккини вынуть ложкой мякоть, порубить ее и добавить к другим овощам на сковороду. Приправить специями-солью, потушить. Цуккини посолить, отправить в духовку еще на десять минут. Остудить цуккини, наполнить их овощной начинки со сковороды.

    Вкусно и низкокалорийно для диеты — полезные факты

    • Белковые продукты считаются самыми сытными из всех низкокалорийных продуктов. Насытиться и ускорить обмен веществ можно с помощью грудки индейки, яичных белков, тофу, белой рыбы, кефира, творога и морепродуктов.
    • Вывести лишнюю жидкость помогут огурцы, сельдерей, петрушка с укропом, эстрагон и базилик.
    • Максимум витаминов, пищевых волокон и минералов можно «почерпнуть» из гранатов, красного винограда, шпината, салатной зелени, красной капусты и лука.
    • Огурцы позволяют справляться с повышенным газообразованием.
    • При переваривании клетчатки грейпфрута организм затрачивает несколько десятков калорий.
    • При чувстве внезапного голода может спасти десерт из творога или йогурта с ягодами.
    • Бульон при похудении предпочтительно использовать вторичный, а вот зажарку, по возможности, свести к минимуму.
    • Также следует помнить о киселях, компотах и травяных чаях, полезных для фигуры.
    Читать еще:  Список разрешенных продуктов дюкан

    И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом. Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.

    Едим и худеем: 13 низкокалорийных блюд, которые действительно вкусны

    Многие диетические блюда получаются пресными или и вовсе невкусными. Соблюдать диету при таком меню становится очень сложно. Ведь от еды хочется получать удовольствие! В этой кулинарной подборке вы найдете только вкусные блюда, которые помогут похудеть без стресса.

    КБЖУ – калорийность 100 г блюда (К), а также содержание в нем белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Калорийность всегда указывается в килокалориях, белки, жиры и углеводы – в граммах.

    Тушеная курица с кабачками

    КБЖУ – 73/12,1/0,8/3,9

    © Instagram @ppjizn

    Ингредиенты:

    • курица (любые части) – 500 г
    • кабачки – 300 г
    • морковь – 1 шт
    • лук – 1 шт.
    • чеснок – 2 зубчика
    • томатная паста – 2 ст. ложки
    • специи, соль, перец – по вкусу

    Приготовление:

    1. Курицу нарезать кусочками, посыпать любимыми специями, солью, перцем и хорошо перемешать. Оставить мариноваться на полчаса.
    2. Кабачки помыть, нарезать тонкими кружками. Морковь почистить и нарезать соломкой. Лук почистить и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, измельчить.
    3. Выложить замаринованную курицу в разогретую глубокую сковороду, поджарить на сильном огне со всех сторон до румяной корочки (минут 10). Убавить огонь.
    4. Добавить лук, потушить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-7 минут. Добавить чеснок и кабачки.
    5. В стакане воды развести томатную пасту и вылиь в сковороду. Накрыть крышкой и тушить все до готовности.

    Заливной пирог с грибами

    КБЖУ – 104/11/3/8

    © Instagram @aprilparadise

    Ингредиенты:

    • шампиньоны – 200 г
    • шпинат – 100 г
    • лук – 100 г
    • магазинный творог – 300 г
    • яйца – 4 мелких или 3 крупных
    • кукурузный крахмал – 30 г
    • мука цельнозерновая – 40 г
    • разрыхлитель – 1 ч. ложка
    • соль, прованские травы – по вкусу
    • кунжут, семя льна – для посыпки ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

    Приготовление:

    1. Шампиньоны, лук и шпинат мелко нарезать и обжарить на сковороде, добавив специи.
    2. Смешать творог, яйца, крахмал, муку, разрыхлитель, добавить немного соли.
    3. Вылить в форму половину творожного теста, потом грибную начинку. Залить оставшимся тестом. Посыпать семенами кунжута и льна.
    4. Запекать в духовке, разогретой до 180°С, 40 минут.

    Лодочки из кабачков с яблоком

    КБЖУ – 54/6/1,2/4.4

    © Instagram @annytka_1806

    Ингредиенты:

    • кабачок –1 шт.
    • куриное филе – 300 г
    • яблоко – 1 шт.
    • лук – 1 шт.
    • натуральный йогурт – 3 ст. ложки
    • сыр – 70 г
    • специи, соль, перец – по вкусу

    Приготовление:

    1. Вымыть кабачок, почистить лук. Кабачок разрезать вдоль пополам и вынуть ложкой мякоть, чтобы получились лодочки.
    2. Нарезать кабачковую мякоть, лук и яблоко кубиками (с яблока лучше снять кожуру и обязательно удалить сердцевину).
    3. Потушить сначала лук до полуготовности, потом добавить яблоко и кабачок и тушить еще несколько минут. Немного посолить.
    4. Куриное филе нарезать маленькими кубиками. В миске смешать курицу с жареными овощами, прованскими травами, добавить соль и черный молотый перец. Перемешать.
    5. Наполнить начинкой лодочки и запекать в духовке 25-30 минут при температуре 200°С.
    6. Готовые лодочки из кабачков полить йогуртом и посыпать тертым сыром. Оставить в духовке еще на 5-7 минут.

    Рыбная запеканка

    КБЖУ – 128,19 ккал/14,46/7,08/1,8

    © Instagram @fitness_dieta_pp

    Ингредиенты:

    • филе рыбное – 400 г
    • лук репчатый – 1 шт.
    • морковь – 1 шт.
    • сметана – 100 г
    • яйцо куриное – 1 шт.
    • сыр – 200 г

    Приготовление:

    1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
    2. Сверху выложить кольца лука и тертую морковь.
    3. Натереть сыр. Взбить яйцо. Смешать сыр, яйцо и сметану.
    4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 при температуре 180-200°С.

    Брауни

    КБЖУ – 140/5,7/3,4/24

    © Instagram @food.bloknot

    Ингредиенты:

    • яйца – 3 шт.
    • какао – 20 г
    • банан – 2 шт. (200 г)
    • молоко 2,5% жирности – 100 г
    • рисовая мука – 70 г
    • разрыхлитель –– 1 ч. ложка
    • горький шоколад – 10 г
    • стевия – по вкусу

    Приготовление:

    1. Смешать в блендере 1 банан, яйца, муку, молоко, какао, разрыхлитель и стевию до однородности.
    2. Второй банан разрезать и выложить на дно формы.
    3. Вылить тесто в форму и выпекать в духовке при температуре 180°С 30-40 минут.
    4. Растопить шоколад (в микроволновке или на водяной бане) и полить сверху готовый остывший брауни.

    Куриный кекс

    КБЖУ – 151/16/8,5/2,5

    © Instagram @lkatena.fit

    Ингредиенты:

    • куриный фарш – 500 г
    • лук – 90 г
    • морковь – 90 г
    • сыр – 30 г
    • яйцо – 1 шт.
    • зелень, соль, специи – по вкусу

    Приготовление:

    1. Натереть на мелкой терке морковь и сыр, лук и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать, выложить в форму.
    2. Выпекать в разогретой до 180°С духовке примерно 30 мин.
    3. Перед подачей остудить, тогда он будет очень легко резаться на кусочки.

    Люля-кебаб

    КБЖУ – 75/8/3/2

    © Instagram @cynep_xo3yaika

    Ингредиенты:

    • куриный фарш – 600 г
    • вода – 1 ст. ложка
    • специи – по вкусу
    • зеленый лук – 3 пера
    • зелень – по вкусу
    • помидор – 3 шт.
    • огурец – 2 шт.
    • лук красный – 1 шт.
    • чили – 1 шт.

    Приготовление:

    1. В миске смешать фарш, рубленый зеленый лук, воду, соль и специи. Хорошенько вымешать, а лучше отбить, разделить на 6 равных частей.
    2. Сформировать кебабы, облепляя шпажки фаршем. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
    3. Запекать при температуре 220°С примерно 10 минут, можно на 3 минуты включить гриль в конце.
    4. Овощи очистить, нарезать одинаковыми кубиками (по желанию сбрызнуть лимонным соком) и подать в качестве гарнира.

    Куриная печень с грибами

    КБЖУ – 100,44/11,97/4,51/2,81

    © Instagram @food_kuhnya

    Ингредиенты:

    • печень куриная – 600 г
    • шампиньоны – 400 г
    • сливки 10% жирности – 100 г
    • соль – 10 г
    • перец черный молотый – 3 г
    • петрушка – 20 г
    • мука цельнозерновая – 40 г

    Приготовление:

    1. Печень нарезать, залить небольшим количеством горячей воды и варить 5 минут.
    2. Воду слить, добавить соль и перец, посыпать мукой и жарить без масла на антипригарной сковороде 10 минут, периодически помешивая.
    3. Добавить нарезанные свежие грибы, жарить до готовности.
    4. Залить сливками или молоком и довести до кипения.
    5. Подавать, посыпав зеленью.

    Бутерброд с авокадо и яйцом

    КБЖУ – 112,52/3,62/6,49/10,97

    ©​​​​​​​ Instagram @pp_galeeva

    Ингредиенты:

    • хлебцы – 2 шт.
    • авокадо – 1 шт.
    • яйца – 2 шт
    • обезжиренный йогурт – 1ст. ложка
    • лимон – 1 ч. ложка
    • листья салата – по вкусу
    • зелень – по вкусу

    Приготовление:

    1. Авокадо, листья салата, йогурт и лимон соедините и взбейте в блендере.
    2. Приготовьте яйца-пашот.
    3. Намажьте хлебцы паштетом из авокадо, посыпьте солью и перцем, сверху положите яйца пашот и посыпьте все зеленью.

    Запеченный картофель

    КБЖУ – 115/ 2,3/ 3,3/19

    ©​​​​​​​ Instagram @cookingroom

    Ингредиенты:

    • картофель очищенный – 1 кг
    • растительное масло – 4 ст. ложки
    • приправа для картофеля – 1 пакетик
    • соль – 1/3 ч. ложки
    • паприка – 1/3 ч. ложки
    • душистый перец – 1/3 ч. ложки
    • розмарин – несколько веточек

    Приготовление:

    1. Картофель нарезать дольками, посыпать специями и полить маслом.
    2. Хорошо перемешать, выложить на продвинь. Сверху разложить веточки розмарина.
    3. Запекать 30-40 минут при 180°С.

    Гречка с грибами и овощами

    КБЖУ – 81,18/3,28/3,5/9.9

    ©​​​​​​​ Instagram @fitness_dieta_pp

    Ингредиенты:

    • гречневая крупа – 1 ст.
    • шампиньоны – 500 г
    • лук – 1 шт.
    • морковь – 1 шт.
    • перец болгарский – 1 шт.
    • вода – 2 ст.
    • масло оливковое – 4 ст. ложки
    • соевый соус – 1 ст. ложка
    • бальзамический уксус – 1 ст. ложка
    • соль, перец – по вкусу

    Приготовление:

    1. Грибы обжарить, помешивая, в половине оливкового масла на среднем огне в течение 10 минут.
    2. Лук и морковь почистить, помыть. Лук нарезать кубиками, морковь измельчить на крупной терке. Болгарский перец очистить от семян, помыть и нарезать кубиками.
    3. Лук обжарить на оставшемся оливковом масле (до прозрачности. Добавить морковь, болгарский перец, соевый соус и бальзамический уксус, хорошо перемешать и обжаривать минуты 2-3. Соединить грибы и овощи, перемешать.
    4. Гречку промыть в холодной воде до прозрачности. Добавить гречку к грибам и овощам, посолить, хорошо перемешать и выложить в форму для запекания. Затем влить воду.
    5. Форму плотно накрыть фольгой и готовить в духовке, заранее разогретой до 190°С, 35-40 минут – до полного впитывания воды в гречку.
    6. Готовую гречку с грибами и овощами можно подавать к столу, по желанию украсив зеленым луком или зеленью.

    Салат с курицей и редисом

    КБЖУ – 128,8/13,86/6,94/1,75

    © shockinglydelicious.com

    Ингредиенты:

    • филе курицы – 350 г
    • морковь – 100 г
    • огурец – 100 г
    • яйцо – 150 г
    • редис – 50 г
    • горчица – 10 г
    • оливковое масло – 30 мл

    Приготовление:

    1. Куриное филе, огурцы, редис и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить.
    2. Нарезать вареные яйца, оставив один желток.
    3. Приготовить заправку для салата. Желток измельчить на мелкой терке и смешать с горчицей, в полученную массу добавить масло и все тщательно перемешать.
    4. Добавить заправку в салат и перемешать.
    Читать еще:  Какие продукты содержат больше всего углеводов

    Хачапури

    КБЖУ – 147/17/6/4

    © Instagram @bulldi_live

    Ингредиенты для «теста»:

    • фарш из куриного филе – 500 г
    • геркулес измельченный – 20 г
    • укроп измельченный – 20 г
    • специи – по вкусу

    Ингредиенты для начинки:

    • шпинат измельченный – 50-70 г
    • сыр творожный – 50 г
    • яйцо – 2 шт.

    Приготовление:

    1. Смешать все ингредиенты для «теста», сформировать две лодочки. Запекать при температуре 200° С 30 минут.
    2. Шпинат потушить, почти остывший смешать с сыром.
    3. Вынуть лодочки из духовки, смазать сыром и шпинатом. Вылить в серединку каждой яйцо. Запекать еще 3-5 минут.

    Низкокалорийные продукты — стоит ли стремиться к 0 ккал при похудении?

    Чтобы похудеть, важно сбалансировать свой рацион: сколько организм получает энергии, столько он и должен тратить. Никак не больше. Поэтому в меню следует включать низкокалорийные продукты, они содержат питательные вещества в небольших количествах и поэтому идеальны для похудения.

    Понятие калорийности

    Эта величина должна быть указана на этикетке всех продуктов питания, кроме тех, что ею вовсе не обладают (вода, соль).

    Калорийность рассчитывается исходя из химического состава. Каждый 1 г белков и углеводов высвобождает при метаболизме 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Не нужно думать, что продукты в которых нет БЖУ, автоматически без калорий.

    Спиртные напитки и пиво имеют высокую энергетическую ценность из-за того, что этанол — это топливо, что дает по 7 ккал с каждого грамма. Лимонная и другие органические кислоты (молочная, винная) по своей природе не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами, но их калорийность порядка 2 ккал с 1 г.

    Какие продукты считаются низкокалорийными

    Разделение пищи на категории довольно условное.

    1. Низкокалорийными считают продукты, 100 г которых дает не более 100 ккал. В этой группе почти все фрукты и овощи, ягоды, некоторые обезжиренные молочные продукты.
    2. Среднекалорийные изделия обеспечивают от 100 до 200 ккал с каждых 100 г. Это многие виды мяса и рыбы, яйца, молочные товары.
    3. Высококалорийные продукты. В этой категории самые жирные сорта мяса, растительные масла и животные жиры. Также сюда попадает еда из Макдональдса и другой фаст-фуд, белый сахар, шоколад и орехи. Их энергетическая ценность 400-900 ккал в 100 г.

    Для снижения веса следует отдавать предпочтение низкокалорийным изделиям, а пищу из 2 и 3 группы включать в рацион строго дозировано. Еще существуют продукты с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит энергии столько же, сколько получает.

    От чего зависит калорийность

    Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

    На калорийность рациона также влияет:

    • Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
    • Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
    • Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

    Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

    Всегда ли полезна малокалорийная пища

    Гармония — это когда все калории, что поступили в организм израсходованы и нет остатка. Потребность человека в энергии зависит от многих факторов. Вот их перечень:

    • возраст и пол;
    • вес;
    • вид деятельности;
    • состояние здоровья;
    • климатические условия проживания.

    Большое количество энергии расходуется на обогрев тела зимой, что для суровых регионов особенно актуально. Потребность в ккал возрастает на 15-25% при беременности и кормлении грудью.

    Физиологической нормой для мужчин считается 2100-4200 ккал за сутки, для женщин она составляет 1800-3050 ккал. Недостаток энергии приведет к тому, что человек будет вялым, не сможет концентрировать внимание.

    Для детского организма это чревато задержкой в умственном и физическом развитии. Если человек недоедает, то недополучает жизненно важные элементы: аминокислоты, ненасыщенные жиры, глюкозу, витамины и минералы. Это приводит к развитию заболеваний. Поэтому любые ограничения должны быть разумными.

    Низкокалорийные продукты

    Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

    Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

    Что есть на завтрак и к чаю

    Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

    Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

    Для перекуса

    Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

    На ужин

    Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

    Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

    ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью

    Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

    1. Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
    2. Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
    3. Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
    4. Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
    5. Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
    6. Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
    7. Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

    Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

    Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий

    Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

    • Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.
      ОвощЭнергетическая ценность, ккал в 100 г
      Листья салата14
      Огурец15
      Свежие грибы20-25
      Баклажаны24
      Кабачки27
      Болгарский перец27
      Капуста белокочанная и краснокочанная28-30
    • Фрукты и ягоды.За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.
      Фрукты и ягодыЭнергетическая ценность, ккал в 100 г
      Груша42
      Персик44
      Слива43
      Яблоки46
      Апельсин38
      Вишня49
      Черешня52
      Виноград69
      Клубника40
      Малина41
    • Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.
      ПродуктЭнергетическая ценность, ккал в 100 г
      Мука пшеничная327-329
      Мука ржаная321-326
      Фасоль309
      Горох303
      Гречневая крупа329
      Рис323
      Геркулес355
      Макароны330-335
      Хлеб200-220
    • Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.
      ПродуктЭнергетическая ценность, ккал в 100г
      Молоко 2,5% жира58
      Молоко обезжиренное31
      Сметана 10% жирности116
      Творог обезжиренный86
      Кефир 3,2% жира59
      Кефир обезжиренный30
      Йогурт 1,5%51
    • Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай. Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.
      Рыба и морепродуктыЭнергетическая ценность, ккал в 100г
      Морская капуста5
      Горбуша147
      Зубатка110
      Камбала86-90
      Карась86
      Карп96
      Минтай70
      Судак83
      Хек86
      Щука82
      Кальмар75
      Креветки80
    • Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.
      МясоЭнергетическая ценность, ккал в 100г
      Телятина90
      Печень говяжья98
      Почки говяжьи66
      Язык163
      Курятина130
      Индейка134
      Яйца157
    • Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.
      ОрехиЭнергетическая ценность, ккал в 100г
      Арахис550
      Кешью630
      Сладкий миндаль650
      Фундук700
      Семена подсолнечника578
      Кунжут523
    Читать еще:  Отзывы о nl продуктах для похудения

    Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.

    Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.

    Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день

    Из малокалорийных продуктов можно приготовить много простых и вкусных блюд:

    • Мясные изделия пополам с овощами. Очень легко сделать куриные котлеты с кабачком или запеканку, они на вкус совершенно не сухие. Птицу можно запекать с грибами.
    • Для завтрака существует множество рецептов ленивой овсянки в банке. Ее удобно брать на работу.
    • На обед отличный вариант суп-пюре на овощном бульоне или с курицей. Летом пригодятся окрошка и холодный свекольный борщ.
    • В роли закуски идеальны ыфаршированные овощи с мягким сыром и зеленью, рулет из лаваша без майонеза.
    • Из десертов подойдут смузи, фруктовое мороженое, желе из ягод.
    • Из обезжиренного творога без муки за счет добавления овсяных хлопьев получаются вкусные сырники и запеканки.

    А сколько рецептов низкокалорийных салатов существует! Полное описание приготовления диетических блюд можно найти в рубрике с рецептами.

    Энергетическая ценность пищи имеет решающее значение для нормального веса. Низкокалорийные продукты — лучшие помощники в борьбе с лишними килограммами. Среди них много вкусной и сытной пищи. А при помощи приложений на смартфоне подсчет калорий не составит труда.

    Daily-menu.ru

    Какие блюда вы хотите?

    Отметьте нужные пункты и нажмите кнопку

    Рецепты с указанием калорий и БЖУ

    Смузи из банана и миндаля Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    5 мин. 123 Ккал / 100 г, Б-4 г, Ж-5 г, У-12 г

    Потребуется: йогурт 1,5% , банан, миндаль, ванилин

    Тонкие блины Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    20 мин. 187 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-10 г, У-19 г

    Потребуется: молоко 2,5% , кефир 2,5% жирности, мука пшеничная , яйцо куриное, масло сливочное 72%, масло подсолнечное, сахар-песок, сок лимонный, соль поваренная пищевая, пищевая сода

    Грибная закуска с авокадо Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    15 мин. 153 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-14 г, У-4 г

    Потребуется: шампиньоны, авокадо, орех грецкий, сок лайма, соль поваренная пищевая, красный острый перец

    Суп с фрикадельками Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    20 мин. 34 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-2 г, У-2 г

    Потребуется: вода, картофель, фарш из говядины, лук репчатый, морковь, соль поваренная пищевая, перец черный молотый

    Филе курицы на гриле. «Мясничий» Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    15 мин. 179 Ккал / 100 г, Б-30 г, Ж-16 г, У-0 г

    Потребуется: куриные бедра без кожи

    Рагу из баранины по-болгарски Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    1 ч. 120 Ккал / 100 г, Б-8 г, Ж-7 г, У-7 г

    Потребуется: лук репчатый, баранина, йогурт 1,5% , яичный желток куриный, мука пшеничная , сок лимонный, чеснок, лавровый лист, соль поваренная пищевая, перец черный горошек, перец красный молотый

    Капуста по-флотски Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    45 мин. 75 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-3 г, У-5 г

    Потребуется: капуста белокочанная, фарш из индейки, морковь, вода, лук репчатый, томатная паста, соль поваренная пищевая, масло подсолнечное, перец черный молотый

    Крылышки запеченные в духовке Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    1 ч. 250 Ккал / 100 г, Б-15 г, Ж-20 г, У-3 г

    Потребуется: куриные крылышки, вода, лук репчатый, масло подсолнечное, чеснок, уксусная эссенция, 70%, перец черный молотый, соль поваренная пищевая

    Огуречный десерт Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    10 мин. 91 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-5 г, У-10 г

    Потребуется: огурец грунтовый, мед натуральный (мёд), орех грецкий, изюм кишмиш, мята свежая

    Кулич пасхальный Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    1 ч. 335 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-11 г, У-52 г

    Потребуется: мука пшеничная , яичный желток куриный, масло сливочное 72%, молоко 2,5% , сахар-песок, дрожжи прессованные, изюм

    Фруктовый плов по-татарски Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    1 ч. 177 Ккал / 100 г, Б-3 г, Ж-4 г, У-32 г

    Потребуется: вода, рис белый, изюм кишмиш, курага, урюк, чернослив, яйцо куриное, масло оливковое, мука пшеничная , сахар-песок

    SUPRA: Запеченные баклажаны с овощами и сыром Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    10 мин. 49 Ккал / 100 г, Б-3 г, Ж-2 г, У-5 г

    Потребуется: баклажаны, перец сладкий, помидоры, сыр угличский, соль поваренная пищевая, перец черный молотый

    «Икра» кабачковая по-царски Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    40 мин. 71 Ккал / 100 г, Б-1 г, Ж-5 г, У-5 г

    Потребуется: помидоры, кабачок, баклажаны, перец болгарский зеленый, лук репчатый, масло подсолнечное, чеснок, соль поваренная пищевая, перец черный молотый

    Салат на льняном масле Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    10 мин. 47 Ккал / 100 г, Б-1 г, Ж-3 г, У-4 г

    Потребуется: огурец грунтовый, томат грунтовый, перец болгарский красный, салат, масло льняное, укроп обыкновенный, петрушка

    Щи из кв. капусты, перловки и грибами Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    40 мин. 46 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-2 г, У-7 г

    Потребуется: вода, картофель, морковь, лук репчатый, крупа перловая, капуста квашеная , масло подсолнечное, белый гриб сушеный

    Классическое тесто для пиццы Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    15 мин. 237 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-4 г, У-47 г

    Потребуется: мука пшеничная , вода, масло подсолнечное, соль поваренная пищевая, сахар-песок, дрожжи сухие

    Кето-булочки с маком и корицей Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    5 мин. 263 Ккал / 100 г, Б-10 г, Ж-20 г, У-11 г

    Потребуется: яйцо куриное, подсластитель эритрит, кокосовая мука, мак-семя, сметана 25% жирности, масло сливочное 72%, псиллиум, корица, пищевая сода, ванилин

    Овсяноблин с семгой и сыром Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    10 мин. 176 Ккал / 100 г, Б-13 г, Ж-7 г, У-15 г

    Пита с курицей и авокадо Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    15 мин. 184 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-9 г, У-19 г

    Потребуется: пита, курица копчено-вареная, авокадо, йогурт натуральный 3.2%, лук репчатый, сок лимонный, соль поваренная пищевая, перец чили

    Твердый сыр нежирный Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    30 мин. 76 Ккал / 100 г, Б-11 г, Ж-2 г, У-4 г

    Потребуется: творог, 0 % , молоко 0.5%, яичный желток куриный, соль поваренная пищевая, пищевая сода

    БРОККОЛИ ТУШЕНАЯ Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    10 мин. 76 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-6 г, У-5 г

    Потребуется: вода, брокколи, масло подсолнечное, чеснок, соль поваренная пищевая

    Котлетки Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    40 мин. 155 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-15 г, У-4 г

    Потребуется: фарш свинина+говядина, лук репчатый, морковь, вода, сметана 20,0% жирности, молоко 2,5% , масло подсолнечное, чеснок, хлеб пшеничный, укроп и другие пряные травы

    Салат копченый сыр с морковью и яйцом. Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    20 мин. 241 Ккал / 100 г, Б-15 г, Ж-19 г, У-4 г

    Потребуется: сыр копченый , яйцо куриное вареное, морковь, майонез , чеснок

    Картофель «Романофф» Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    30 мин. 131 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-7 г, У-11 г

    Потребуется: картофель, сметана 10,0% жирности, сыр чеддер, лук репчатый, соль поваренная пищевая, перец черный молотый

    Закуска из яиц с авокадо Добавить

    • Войти
    • Зарегистрироваться

    15 мин. 222 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-20 г, У-4 г

    Потребуется: яйцо куриное, авокадо, майонез , петрушка, руккола, укроп и другие пряные травы, сок лимонный, соль поваренная пищевая, перец черный молотый

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector