Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные белковые продукты

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Белковые продукты для красивой фигуры

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Читать еще:  Продукты для группы крови 2 положительная

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

  • Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
  • Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
  • Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
  • Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
  • Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  • Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
  • Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

ТОП-10 ИСТОЧНИКОВ БЕЛКА. ПРОДУКТЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Всем привет с Вами снова Санёк и ютуб канал Качалка Для Любителя. И Сегодня мы с вами поговорим о ПРОДУКТАХ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. А Именно о продуктах содержащих большое количество протеина.

Я их буду перечислять по степени КПД — коэфициента полезного действия. В своём списке я учитывал содержание белка, микро и макро элементов,содержание в белке нужного аминокислотного состава, степень усвояемости, цену, доступность, вкусовые качества. Места будут идти С 10 места до 1 места. То есть 10 место менее важный белок, и потом всё более крутые виды протеина буду перечислять ближе к 1 месту. Если кто-то не согласен с моим списком и порядком мест, то просьба написать в комментариях свои ТОП 10 белка, что на каком месте идёт.

Итак ТОП 10 продуктов источников протеина (белка).

На 10 месте Соя

Обычно изготовленные из сои полезные продукты, мы можем употребять такие как соевое молоко, соевое мясо.

Соя – белковая культура растительного происхождения, содержит много жизненно важных для человека аминокислот. Количество белка в сое просто поражает — более 20 г на 100 г продукта. Но так как тут слабый аминокислотный состав, поэтому только 10 место.

9 место занимает Молоко

Молоко является прекрасным источником белков, содержащих заменимые и незаменимые аминокислоты, а также набором витаминов, которые нужны для поддержания нормального функционирования человеческого организма. В 100 граммах молока содержится в среднем 3 грама белка, в зависимости от степени жирности молока. Молоко подходит отнюдь не всем, у кого-то неусвояемость лактозы, с возрастом молочные продукты хуже усваиваются и поэтому молоко я поставил на 9 место.

Творог – молочный продукт для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 10-15 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. Рекомендую творог есть за часа полтора до сна. Медленный белок будет медленно расщепляться всю ночь, и не даст катаболизму разрушить ващи мышцы, которые вы так усердно качаете в спортзале.

7 место Морепродукты (Устрицы, мидии, кальмары)

в 100 г вареных океанических устриц (мидий) содержится 20 г протеина и лишь 5 г жира.

А еще в устрицах очень много цинка, чем в любой другой еде. Как и магний, цинк – второй по значимости минерал, принимающий участие в синтезе белка. Это, безусловно, делает устриц приоритетным продуктов для любого спортсмена. Наверное многие из вас кто посещает магазины спорпита видели продаются баночки с Цинком и Магнием. Так вот лучше купить натуральные морепродукты, которые дадут более ощутимый и полезный эффект.

Я рекомендую есть не один какой-то орех, а брать их в ассортименте например (миндаль, грецкий орех, бразильский орех) это вот самые лучшие орехи по аминокислотному составу. В каком-то орехе больше одних незаменимых аминокислот, в другом других.

В орехах около 20-25 грамм белка на 100 грамм + полезные жиры Омега 3, о которых я рассказывал в видео про аптечный допинг. + Кушая орехи вы, получаете и магний, укрепляющий сердечную мышцу. К тому же, магний – это бесценный минерал.

Если кушать орехи с мёдом за час до тренировки, то вы ощутите заметный прилив сил и энергии. Ну и девушка или жена Ваша будет рада, так как это термоядерная смесь мёда и орехов повышает либидо у мужчин.

5 место Индейка

Индейка – это вкусное, полезное, диетическое мясо. По сравнению с другими видами мяса птицы жир индейки богат витаминами А, Е. Кроме того, индейка легко усваивается и не менее легко переваривается, и по праву может называться продуктом диетического питания. + очень богата цинком

4 место говядина

в 100 г постного говяжьего фарша присутствует свыше 27 г белка. По сравнению с остальными мясными конкурентами, говядина может похвастаться дополнительными витаминами и микроэлементами, среди которых такие стимуляторы мышечного роста, как витамин В12, цинк и железо.

в среднем в 100 г рыбы содержится 25 г белка, но при этом имеется немало других полезных веществ. Такие как омега-3 жирных кислотах, способствующих правильной работе сердца. Также рыба отличный источник витаминов В и D, железа, фосфора, селена, кальция и цинка. Советую употреблять в пищу такую рыбу как лосось, тунец, треска и форель.

2 место Это наша любимая Курица или куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира. куриная грудка – это настоящий источник витаминов и минералов, которые поддерживают иммунитет человека. Курица содержит практически всю группу витаминов B, витамины PP, A, C, а также холин, который обеспечивает нормальную работу почек и надпочечников, а также очищает печень от жиров.

Только обязательно вареное яйцо. Сырые яйца могут быть опасны из-за сальмонел, а также сырые яйца не полность усваиваются в отличии от вареных.

Куриные яйца – единственный продукт, который усваивается организмом на 97-98%, практически не оставляя шлаков в кишечнике.

Вареные яйца нужно есть с желтком. Яичный желток – источник витамина D. Этот витамин особенно необходим тем, кто мало времени проводит под открытым солнцем.

Желток содержит в себе лецитин, что является антисклеротическим средством, которое питает мозг и улучшает память. Также лецитин необходим для нормальной работы печени. Железо и витамин Е, которыми богат желток, помогают бороться с усталостью и поднимают настроение.

Белок яйца так как содержит витамины группы B, холин,Фолиевая кислота, а также кучу макро и микроелементов.

Вобщем кушайте все выше перечисленные продукты, это здоровое питание, которое поможет вам набрать массу. Вы будете себя отлично чувствовать, будет хороший прилив сил. Это не значит что нужно есть продукты которые занимают 1-2-3 место. Нужно внедрять в свой рацион все выше перечисленные белковые продукты, ведь каждый продукт содержит свой уникальный аминокислотный состав.

Читать еще:  Белки это какие продукты для похудения

На этом у меня всё. В следующий раз я подготовлю список ТОП Углеводов, необходимых для отличных результатов в спортзале и в нашей жизни. Так что подписывайтесь на ютуб канал Качалка для Любителя, что бы не пропустить интересные и полезные видео. А С вами был Санёк.Пока.

Дубликаты не найдены

ошибка на ошибке

А от какой цены начинается качественный протеин? Просто много предложений очень дёшево, думается, что это фэйки.

покупайте изолят, и желательно не российский, а импортный

Инфа не нова, но и придраться не к чему(хотя бы, а то тут иногда пишут такое. )

Хотя можно чуть исправить, в сое больше белка. Видел в магазе соевую крупу, там было 50 с лишним грамм на сотню.

50 мне кажется это слишком много )) люди бы тогда вместо покупных изолятов покупали бы сою )))

завтра зайду в магаз и уточню)если что будет фото)

ну к примеру купил себе конопляной муки и там 30 с мелочью грамм белка на сотню, 20 с лишним углей

Это мой личный жизненный опыт, и никакое копирование с инета. Когда моя репка повыситься выложу видео где я это лично все рассказываю

Вобщем кушайте все выше перечисленные продукты, это здоровое питание, которое поможет вам набрать массу.

интересно каким образом?

И Сегодня мы с вами поговорим о ПРОДУКТАХ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

нет таких продуктов, есть ккал и БЖУ.

Вопрос от дрыща)

Вы не указали абрикосоые косточки. Он заменяет дорогой миндаль. Хоть и не такой вкусный и питательный.

Косточки? Насколько мне известно они вообще ядовитые, я бы не рекомендовал их)). С орехов лучше кушайте миндаль и грецкие 😉

Автор не разбирается в вопросе и написал/скопировал хуйню. Кому интересен усредненный но при этом наиболее полный состав продуктов наберите в гугле cronometer.

Я не претендую на истину в последней инстанции, но это все сугубо лично моё мнение, если вы хотите оспорить или не согласны со мной Ваше право.

пс. я лично сам делаю каждую статью и потом снимаю видеосюжеты на ютубе. А свои ссылки в гугле можете использовать сами.

Тощая корова ещё не газель — 2. Про психоэмоциональное состояние и не только

В одном из постов про похудение, ТС просит поделиться своими ощущениями в новом теле и вообще в процессе сброса веса.
Мысль показалась дельной, я сама с большим интересом читаю посты в которых кроме сухих фактов и расчетов калоража описывается психоэмоциональная составляющая.

Итак, делюсь. Самое первое, что я ощутила это ушедшие объемы на. лице. Да, да, именно щеки стали меньше и это забавно чувствовалось при умывании: вот подносишь ты руки к лицу, чтобы умыть пухлые щеки а оно «какое-то не такое». Глазами изменения не заметны, уши за щеками ещё не видать, а вот ручки чувствуют.

Потом приходит легкость. Легче двигаться, легче завязать шнурки, легче даётся подъем по этажам. Далее прибывает энергия. Это волшебное чувство, как будто увеличилась ёмкость встроенного аккумулятора. Ты чувствуешь себя бодрой с 5-6 утра до 8 вечера, а потом постепенно начинаешь рубиться и это тоже замечательно, поскольку поневоле соблюдаешь режим сна, а режим — одна из составляющих успешного похудения. В начале пути мужа очень раздражало, что в 22-00 жена превращается в тыкву, но со временем и он стал засыпать раньше.

Большая радость и подпитка внутренней мотивации происходит тогда, когда твой прогресс начинают замечать и оцентвать окружающие. О, эта фраза, льющаяся бальзамом на душу: «Ну, расскажи как ты похудела?»
Ты начинаешь радостно заливаться про несколько месяцев правильного питания и тренировки и вдруг видишь в глазах собеседника тоску и резкое угасание интереса. И так раз за разом. Люди с лишним весом знают о пользе ПП и тренировок, но ждут, видимо, рассказа о чудесном испарении жира вопреки всем законам природы. Примерно после 10 спрашивающего я уже сухо сообщала: ПП и тренировки, за подробностями — в Гугл.

Когда перестаешь искать счастье в тарелке, волей неволей приходишь к иным источникам удовольствия. Я открыла для себя велопрогулки по городу и по лесу, стала принимать участие в мероприятиях местного велоклуба, купила коньки и с октября почти каждую неделю каталась на крытом катке. Всему, что так легко давалось в детстве, училась заново. Показала сыну местный заброшенный военный аэродром, выглядящий как декорации к игре с постапокалиптическим сюжетом. Съездили на палеонтологические раскопки в Путиловский карьер и на палеоэкскурсию на речку Лава, под Питером.

Ещё одна радость — постепенное ушивание по поясу одежды и покупка новой, когда ушивать уже некуда.

Отличается ли это похудение от нескольких предшествующих? Конечно, да. В первую очередь более зрелым и осознанным подходом. Я больше не худею к лету, к платью, до заветной цифры на весах или чтобы кому-то понравиться. Я просто поменяла образ жизни на правильный и получаю не быстрый, но закономерный результат.
Я поняла, что нет силы воли и супермотивации из вне.
Есть собственная дисциплина и она шаг за шагом приближает к цели. Срывы бывают, но это больше не повод все бросить. Результат дисциплинированного выполнения упражнений и рекомендаций по питанию — восторги знакомых и новая одежда. Это ненадолго мотивирует, а далее, снова дисциплина.
Раньше этот круг выглядел так: зажоры, внешняя мотивация, кратковременная попытка похудеть, срыв, потеря мотивации, новые зажоры.

Отношение к еде изменилось кардинально. Еда это не источник удовольствия, а просто топливо для организма. Выбирается как и дрова, чтобы «подольше горела и согревала». Вкус отходит на второй план.
Бонусом получаем «сброс настроек» пищевых рецепторов. Простая еда вкусна и без соусов, а в той, которая нравилась раньше остро чувствуешь разные пищевые и вкусовые добавки и она кажется противной. Зависимость от еды ушла, от сладкого ещё не полностью, но сладости яблочка уже хватает, чтобы её удовлетворить. Как раньше можно было съесть целую шоколадку с чаем не представляю!

Самое смешное, что у тела остались «толстые» привычки. Например, в процессе уборки ловлю себя на том, что действия, которые раньше давались с трудом, я и теперь выполняю пыхтя и по привычке раздувая щеки на выдохе. Уже нет одышки, кислорода хватает и не мешает большое пузо при наклонах, но распрямляясь, по привычке, надо набрать полную грудь воздуха и тяжко выдохнуть.

Вот, как-то так. Здесь в основном плюсы. Надо бы и про минусы пост замутить, чтоб жизнь мёдом не казалась, но пока я в эйфории это сложно.

Что относится к белковой пище, какие это продукты, чем они полезны

Приветствую всех моих читателей. Вы наверно слышали о высокобелковом питании по Аткинсу, Дюкану, Хейли Помрой? Я заинтересовалась этой темой недавно. Оказывается, Пенелопа Круз, Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес давно питаются по Дюкану. Тина Канделаки хорошо похудела на диете Аткинса. Давайте разберемся, чем так полезна белковая пища какие это продукты.

Список продуктов для похудения

Белок – строительный материал нашего организма. Он усваивается медленно, в отличие от углеводов. Поэтому быстрое насыщение организма протеинами не наступает. В жир они не трансформируются (при условии, что вы ими не злоупотребляете). К белковой пище относятся в первую очередь натуральные мясные продукты. А всякие копченые колбаски, сосиски, любые полуфабрикаты, а-ля типа «мясо» – это не белок. В данных продуктах вагон и тележка углеводов, при этом быстрых. Быстрые углеводы считаются вредными при похудении.

Подробнее о продуктах можно почитать в статье «Белок в продуктах питания таблица». А сейчас приведу список самых высокобелковых продуктов:

Животного происхожденияРастительного происхождения
  • Креветки, раки, крабы
  • Осетровая икра
  • Красная рыба
  • Куриное мясо
  • Куриные яйца
  • Баранина
  • Говядина
  • Свинина
  • Кролик
  • Молоко
  • Творог
  • Сыр
  • Семена подсолнечника
  • Гречневая крупа
  • Грецкий орех
  • Чечевица
  • Миндаль
  • Фасоль
  • Арахис
  • Пшено
  • Соя

Плюсы и минусы

Протеины выполняют множество полезных для нашего организма функций. Это строительная, защитная и гормональная. Без белка наше тело не сможет нормально развиваться и функционировать. Он нужен для мышц, роста волос и ногтей и т.д.

И в тоже время перекос только в сторону белковой пищи губителен для здоровья. Аткинс и Дюкан не отрицают, что белковая пища сильно нагружает почки. Именно поэтому она противопоказана людям с почечной недостаточностью.

С одной стороны, белковая пища позволяет эффективно избавиться от избыточного веса. Потому ее и включают в рацион для диет. На такой диете вы не будете голодными так как протеины медленно усваиваются. И чувство голода не беспокоит долгое время. С другой стороны, ограничение в углеводах приводит к снижению сахара в крови. Это опасно для диабетиков, сердечников.

Сроки белковых диет разные, по Дюкану — до нескольких месяцев. По Аткинсу 4-5 недель. Постоянное ограничение углеводов приведет к хронической усталости, сухости кожи, головным болям. Если вас такая цена за похудение устраивает – вперед. Мое мнение – белковая диета хороша как временное средство. Похудели, привели себя в порядок – сбалансируйте питание и наслаждайтесь результатом.

С чем сочетаются белковые продукты

Хочу привести небольшую таблицу. В этой таблице показано с какими продуктами можно сочетать белки, а с какими не стоит. Это основные продукты. Более подробно я уже писала в статье про сочетание продуктов при правильном питании.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

БелкиСочетаютсяНе сочетаются
РыбаОвощи (кроме картофеля)Хлеб
МясоЗеленьМучные изделия
ЯйцаГречкаКрупы
БобовыеФрукты и сухофруктыКартофель
БаклажаныЯгодыСоки
ОрехиМаслаСахар

Что значит эта таблица. Мясо и рыбу нельзя подавать с картофелем и запивать соком. Но можно подавать с овощами и зеленью. Так же нельзя делать соусы с добавлением сахара. Вы конечно не отравитесь, но усваиваться белки будут хуже. Если их сочетать с запрещенными продуктами в желудке возможно брожение. Это чревато вздутием, расстройством и т.д.

Рецепты блюд богатых белками

Разобрались какие продукты нам есть и с чем их лучше сочетать. Теперь приведу несколько простых рецептов, которые хорошо подойдут к любой белковой диете.

Куриный суп пюре

Средняя куриная грудка варится до готовности, солится и перчится по вкусу. Из грудки удаляются хрящи и косточки, если есть шкурка – срезается. Готовую курочку нарежьте на кусочки и положите в блендер.

Долейте немного бульона и взбейте до состояния пюре. Разбавьте остальной частью бульона до нужной вам консистенции. Добавьте зелень и половинку отварного яйца.

Салат из морепродуктов и крабовых палочек

Для этого салатика нам понадобится по 500 г креветок и кальмаров. 200 г крабовых палочек, листок салата «Айсберг», 6 шт. перепелиных яиц. Немного зеленого лука и несладкого йогурта, вместо майонеза. Соль и укроп по вкусу. Креветки и мясо кальмара отвариваются в подсоленной воде. Также отвариваются перепелиные яйца.

Салат нарезаем кубиками к нему режем колечками зеленый лук. Смешиваем, затем добавляем отваренные кальмары, нарезанные кольцами. К ним целые креветки и мелко нарезанные крабовые палочки. Все перемешивается, солится и посыпается укропом. Яйца режутся пополам и выкладываются порционно, как украшение. Йогурт выкладывается в каждую порцию.

Лосось, запеченный в фольге

Кусочек лосося (300-500 г) перчится и солится по вкусу. Добавляется немного оливкового масла. Лосось выкладывается на фольгу. Затем нарезается одна луковица кольцами. Лимон режется кружочками.

Выкладываем лук и лимон на лосося. Посыпаем зеленью. Свободные края фольги закрываем. Духовку разогреваем до 200˚С. Ставим рыбку и запекаем 30-40 мин. Надеюсь, вам понравится.

Распространенные белковые диеты

Рацион похудения по доктору Дюкану

Пожалуй, система питания по Дюкану является самой известной (или «раскрученной») белковой диетой. Он разрешает использовать в своем рационе до 100 продуктов. В основном это белки и овощи. А как же фрукты спросите вы? К сожалению, фрукты есть нельзя, но не на всех этапах диеты. На последнем этапе некоторые будут разрешены. Диета по Дюкану разделена на 4 этапа. Первые два позволяют активно худеть. Это самые жесткие этапы. Два других направлены на закрепление достигнутого результата. Подробно про эту систему питания можете почитать в статье «Диета по Дюкану — этапы и меню».

Первый этап «Атака», длится от 5 до 10 дней. Он направлен на активное избавление от жировых клеток. В этот период разрешена исключительно белковая пища. В течение дня выпивать не менее 2-х литров воды. Также нужно съедать 1,5 ст.л. отрубей. Обязательно гулять пешком от 20 минут в день. За этот период теряют от 5 до 10 кг. Разрешены мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты.

На этапе «Круиз» к белковым продуктам добавляют печеные, отварные, сырые овощи. На данном этапе должны присутствовать и чисто белковые дни и белково-овощные. Чередовать можно как угодно, но Дюкан предлагает схему 1/1. Т.е. если один день у вас белковый, следующий уже белок-овощи. Так дни и чередуются. На этом этапе вес уходит медленнее. Этап длится пока вы не достигните нужной отметки на весах. Это может быть несколько месяцев.

Третий этап «Консолидация», он направлен на постепенный ввод привычных продуктов. Таких как хлеб, картофель, макароны, масло растительное. Могут добавляться некоторые фрукты. Этап длительный, так как он направлен на закрепление результата. По срокам – у каждого индивидуально. Тут важно сохранить вес.

Далее идет заключительный этап «Стабилизация». Как утверждает Дюкан, последний этап должен длиться всю оставшуюся жизнь.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Сразу хочу сказать — диета Хейли Помрой получила спорные отзывы диетологов. Суть та же – чередование продуктов. Правда, в отличие от предыдущей диеты, тут будут углеводы.

Питание по Помрой направлено на ускорение метаболизма, а значит — быстрого похудения. Автор диеты обещает -10 килограмм за один месяц. Фото до и после смотрите в моей статье о Диете для ускорения метаболизма Хейли Помрой.

Каждая неделя поделена 3 на фазы:

  1. Первая фаза длится 2 дня. В первые два дня вы едите крупы и фрукты, т.е. углеводы.
  2. Вторая фаза длится 2 дня. Она белковая еда + овощи. Три основных приема пищи: мясо курицы, рыба, телятина и т.д. Перекусы овощами.
  3. Третья фаза длится три дня, здесь подключаются жиры. 3 основных приема пищи: морепродукты, крупы, салаты с растительным маслом. Два перекуса семечками, орехами, овощами, бобовыми.

Вторая неделя повторяет меню первой. Важно уделить внимание духовному состоянию. Снять стресс, избавиться от чувства страха и вины. В третью, и четвертую неделю схема остается та же. Пищу принимают каждые 4 часа. Много пьют воды. К завтраку приступают через 30 минут после пробуждения. Обязательно сочетают диету и физические нагрузки. Полностью исключают из рациона сахар, алкоголь, сою, кукурузу и кофе.

Знаменитая диета Аткинса

Эту диету нельзя назвать полностью белковой, она скорее низкоуглеводная. Углеводы заменяются протеинами и немножко жирами. И все же в первой фазе используется преимущественно белковая пища. Поэтому логично ее здесь упомянуть.

Первая фаза длится две недели. Это активное похудение. Организму катастрофически не хватает углеводов. Он вынужден высвобождать энергию, расщепляя жиры. Ограничений по калориям нет. Порции должны быть небольшими, важно не переедать. Иначе похудения не будет.

  • любые мучные изделия и хлеб;
  • конфеты, шоколад, сахар, сладкие десерты;
  • овощи с большим содержанием крахмала (свекла, картофель);
  • любые фрукты;
  • маргарин;
  • любой алкоголь.

В этот период упор делается на белковую пищу и некоторые жиры. Можно готовить мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты. Также можно употреблять яйца, грибы, сливочное масло, редис, перец, сыры (кроме плавленых). Количество углеводов в первую фазу не должно превышать 20г в сутки. Как видите, Аткинс не заставляет полностью отказаться от углеводов.

В следующие три фазы, длящиеся по одной неделе, меню остается то же. Единственное, каждую следующую неделю разрешается употреблять на 5 г углеводов больше. Т.е. к концу четвертой фазы вы выйдите на 35г углеводов в сутки. Для мужчин и женщин с умеренно-пассивным образом жизни норма — 90-110г. Так что в любом случае на диете Аткинса будет постоянный перевес в пользу белка.

Я рассказала вам о самых известных белковых диетах. По отзывам сидевших на них, многие сбросили ненавистные килограммы. Самым главным секретом их было соблюдение правил и дополнительные физические нагрузки.

А рецептов белковых блюд очень много. Если у вас есть ваши любимые рецепты, то делитесь в отзывах к этой статье. Делитесь этой информацией с друзьям и подписывайтесь на обновления. Скоро появится много чего интересного на блоге. Но об этом вы узнаете чуть позже. Пока секрет

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector