Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты где есть белок

В каких продуктах содержится белок?

Если «здоровый образ жизни» и «сбалансированное питание» для тебя не пустой звук (точнее, не 41 пустой звук), то и продукты, содержащие белок, тебя должны интересовать.

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка.Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Таблица содержания белков в продуктах питания

Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

Мясо — от 15 до 20 г

Рыба — от 14 до 20 г

Морепродукты – от 15 до 18 г

Твердый сыр — от 25 до 27 г

Творог — от 14 до 18 г

Бобовые — от 20 до 25 г

Крупы — от 8 до 12 г

Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

Читать еще:  Палео список продуктов

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

Читать еще:  Продукты низкокалорийные для похудения

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

В каких продуктах содержится белок?

Если «здоровый образ жизни» и «сбалансированное питание» для тебя не пустой звук (точнее, не 41 пустой звук), то и продукты, содержащие белок, тебя должны интересовать.

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка.Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Таблица содержания белков в продуктах питания

Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

Мясо — от 15 до 20 г

Рыба — от 14 до 20 г

Морепродукты – от 15 до 18 г

Твердый сыр — от 25 до 27 г

Творог — от 14 до 18 г

Бобовые — от 20 до 25 г

Крупы — от 8 до 12 г

Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

В каких продуктах содержится белок?

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Читать еще:  Топ продуктов повышающих тестостерон

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Мясо животных – наиболее доступный и популярный источник белка, жира и ряда уникальных витаминов в рационе человека. Так сколько надо есть мяса, и как правильно выбрать этот продукт?

Белковая пища не дает накопляться жировым отложениям, насыщая организм необходимой ему энергией

Если не подпитывать мышечную массу соответствующим образом, мечта обзавестись рельефным торсом может так и остаться мечтой

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Новый штамм COVID-19 продолжает быстро распространяться в мире. Медики предупреждают: наибольшую опасность он несет тем людям, иммунитет которых ослаблен. Что поможет уберечься, так это укрепление иммунитета с помощью продуктов питания. Их список ты найдешь ниже.

Специалисты рекомендуют каждому выпивать в день достаточное количество жидкости. Она необходима организму для поддержания работы всех систем. Помимо этого, существует ряд других полезных эффектов, которые оказывает чистая вода, выпитая натощак.

Человек – существо социальное и жить одному ему обычно некомфортно. Причин одиночества много, это и неудачный опыт в отношениях, и затянувшиеся поиски идеальной половинки, и неуверенность в себе. Побороть это состояние реально и сделать это не так уж сложно. Мы расскажем, как.

Электронные сигареты уверенно вытесняют табачную продукцию. Но так ли безопасны вейпы как может показаться на первый взгляд?
В новом исследовании ученые не только в очередной раз убедились в их вредном воздействии, но и выявили конкретную болезнь, вызванную вейпами.

Учеными доказано, что продукты питания влияют на здоровье, самочувствие и внешний вид. Поэтому важно подбирать их тщательно и минимизировать, а то и исключить вредную пищу. Недавно было проведено исследование, в ходе которого оказалось, что сало полезно для здоровья.

Мужская мода намного более консервативна, чем женская. Но и в ней есть много разнообразия. Особенно когда речь идет об одежде для весенне-летнего сезона, ведь тут можно дать простор фантазии в составлении образов. С помощью экспертов портала по продаже женской и мужской одежды Shafa.ua мы разузнали актуальные тенденции в мужской моде на весенний сезон.

В напряженных ситуациях человеческий организм начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол. Специалисты заявляют, что его высокий уровень оказывает отрицательное влияние как на иммунную систему, так и на весь организм в целом. Возникает вопрос, как же его понизить и поддерживать в нормальном состоянии?

Новый штамм COVID-19 продолжает быстро распространяться в мире. Медики предупреждают: наибольшую опасность он несет тем людям, иммунитет которых ослаблен. Что поможет уберечься, так это укрепление иммунитета с помощью продуктов питания. Их список ты найдешь ниже.

Специалисты рекомендуют каждому выпивать в день достаточное количество жидкости. Она необходима организму для поддержания работы всех систем. Помимо этого, существует ряд других полезных эффектов, которые оказывает чистая вода, выпитая натощак.

Человек – существо социальное и жить одному ему обычно некомфортно. Причин одиночества много, это и неудачный опыт в отношениях, и затянувшиеся поиски идеальной половинки, и неуверенность в себе. Побороть это состояние реально и сделать это не так уж сложно. Мы расскажем, как.

Электронные сигареты уверенно вытесняют табачную продукцию. Но так ли безопасны вейпы как может показаться на первый взгляд?
В новом исследовании ученые не только в очередной раз убедились в их вредном воздействии, но и выявили конкретную болезнь, вызванную вейпами.

Учеными доказано, что продукты питания влияют на здоровье, самочувствие и внешний вид. Поэтому важно подбирать их тщательно и минимизировать, а то и исключить вредную пищу. Недавно было проведено исследование, в ходе которого оказалось, что сало полезно для здоровья.

Мужская мода намного более консервативна, чем женская. Но и в ней есть много разнообразия. Особенно когда речь идет об одежде для весенне-летнего сезона, ведь тут можно дать простор фантазии в составлении образов. С помощью экспертов портала по продаже женской и мужской одежды Shafa.ua мы разузнали актуальные тенденции в мужской моде на весенний сезон.

В напряженных ситуациях человеческий организм начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол. Специалисты заявляют, что его высокий уровень оказывает отрицательное влияние как на иммунную систему, так и на весь организм в целом. Возникает вопрос, как же его понизить и поддерживать в нормальном состоянии?

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

РУБРИКИ

СЕРВИСЫ

© 2005-2019 MEN’s LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector