Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты обогащенные белком

Продукты богатые белком

У белка как у питательного вещества неоднозначная репутация. С одной стороны, его необходимость для здоровья не оставляет сомнений. С другой – именно белок вызывает больше всего вопросов, когда речь заходит о правильном питании, похудении или наборе мышечной массы и других аспектах здорового и спортивного образа жизни.

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продуктыМолочные продуктыМорепродуктыЗлаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 гСыр твердых сортов – 23–29 гТунец – 29 гБобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 гТворог – 14–20 гСемга – 25–27 гОвес – 13 г
Индейка – 24–26 гЙогурт – 4–5 гГорбуша – 23 гПшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 гМолоко – 3 гКальмары – 20 гГречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 гКефир – 2,8–3,2 гКреветки – 18 гАрахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.
  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все!

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Продукты богатые белком

У белка как у питательного вещества неоднозначная репутация. С одной стороны, его необходимость для здоровья не оставляет сомнений. С другой – именно белок вызывает больше всего вопросов, когда речь заходит о правильном питании, похудении или наборе мышечной массы и других аспектах здорового и спортивного образа жизни.

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.
Читать еще:  Низкокалорийные продукты для ужина

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продуктыМолочные продуктыМорепродуктыЗлаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 гСыр твердых сортов – 23–29 гТунец – 29 гБобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 гТворог – 14–20 гСемга – 25–27 гОвес – 13 г
Индейка – 24–26 гЙогурт – 4–5 гГорбуша – 23 гПшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 гМолоко – 3 гКальмары – 20 гГречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 гКефир – 2,8–3,2 гКреветки – 18 гАрахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.
  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все!

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Продукты, богатые белком

У спортсменов пользуются популярностью продукты, богатые белком. Но не только занимающимся спортом важно следить за своим рационом питания. Это касается и тех, кто желает иметь стройную фигуру и красивое тело. Для здорового образа жизни в блюдах, потребляемых в течение дня, должны присутствовать не только жиры и углеводы, но и в умеренной норме протеины. При покупке продуктов человеку нужно смотреть, чтобы в их состав входило требуемое количество компонентов. При этом питаться только углеводами или жирами неправильно. Так можно нанести вред организму. Ниже пойдет речь о протеиновом питании.

О высокобелковых продуктах и их значении для организма человека

Вегетарианец – человек, неразрывно связанный с растительной пищей. Но только благодаря протеинам человек может жить. Они входят в состав каждой клетки организма. Лишь белковая пища может предоставить человеку возможность заниматься физической работой, расти, размножаться. Без этого компонента невозможно развивать мыслительную способность.

Продукты, где больше всего белков, в основном имеют животное происхождение, но компонент находится и в растительной пище. Основным назначением элемента является возможность строения органов на клеточном уровне. Больше всего в протеине нуждаются дети с растущим организмом. Для взрослых компонента нужно меньше, так как он используется только для замещения устаревших клеток. Что касается спортсменов, то им протеин требуется, чтобы росли мышцы.

Важно! С повышением мышечной деятельности увеличивается потребность в белке.

Без протеина не обходится ни один процесс в организме, так как он является ценным компонентом для клетки. Например, аминокислоты входят в состав следующих образований:

Все эти биохимические процессы необходимы для жизни и деятельности организма. Получить белок можно только из пищи. Большинство аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому их можно получить только с пищей.

Важно! Существует всего 20 аминокислот, 8 из которых поступает в организм только с пищей.

Делятся протеины на простые и сложные. Они могут содержаться в растительной и животной пище. В первом виде продуктов, где много белков, аминокислот очень мало. Что касается протеинов животного происхождения, то здесь есть все необходимые аминокислоты.

В еде, богатой белком, можно найти все необходимые для организма аминокислоты. Они играют важную роль в формировании органов на клеточном уровне. Среди прочего выполняют следующие функции:

  • пластическая;
  • каталитическая;
  • гормональная;
  • специфическая;
  • транспортная.

Благодаря протеинам организм доставляет до каждой клетки питательные вещества в виде углеводов, липидов, витаминов.

Продукты, богатые белками

Читать еще:  Продукты с нулевой калорийностью топ 20

После окисления белка организм получает 4 килокалории энергии из одного грамма компонента. Когда человек ест, в желудке происходит расщепление протеиновой структуры на аминокислоты, после чего, благодаря печени, кровь доносит их до каждой клетки, где происходит синтез белка.

Рейтинг продуктов по содержанию белка

Топ продукции, содержащей протеин, указан в списке, приводимом ниже. В каких продуктах много белка? Это в основном продукты животного происхождения, проще говоря, мясо.

Мышцы формируются благодаря белку, с помощью протеинов сжигается жир, что способствует похудению, поэтому, чем больше в организме мышц, тем лучше. Компонент уменьшает количество выбросов в кровь углеводов, что снижает аппетит, так как инсулина меньше, а также меньше откладывается жира в теле.

Важно! Каждый человек в день должен потреблять до одного грамма протеина на килограмм веса.

Продукты с большим содержанием белков в чистом виде имеют животное происхождение. В них содержится весь набор аминокислот, которые не вырабатываются организмом. Речь идет о:

  • Яйцах, в каждом примерно 6 грамм, но в желтке много жира, поэтому, если есть много яиц, то лучше употреблять их без желтка.
  • Свинине, позволяющей мышечным клеткам восстановиться после тренировки. Лучше готовить филе на гриле или в духовке.
  • Говядине, содержащей еще железо и креатин, что может помочь правильно функционировать мышцам.
  • Куриной или индюшиной грудке (только без кожицы). Здесь много протеина, а жира практически нет.

Куриная грудка богата белками и практически не содержит жиров

Из молочных продуктов можно выделить следующие:

  • Творог, снабжающий мускулы аминокислотами. Его лучше есть на ночь.
  • Йогурт без сахара и добавок — отличный продукт, поставляющий протеин и способствующий правильной работе кишечника.
  • Сыры. Выбирать следует тот, где меньше всего жира. Это в основном твердые сорта.
  • Молоко. Лучше покупать продукт с двухпроцентной жирностью. В этом случае оно будет содержать оптимальное соотношение протеинов и жиров.

В рыбе и морской продукции практически нет жира, за исключением Омега-3. Стоит остановить внимание на:

  • Тунце с протеином премиум класса, витаминами группы В, селеном – мощным антиоксидантом.
  • Палтусе тихоокеанском, который лучше атлантического, содержащем все требуемые микроэлементы.
  • Тилапию с большим количеством протеина.
  • Лососе, являющимся красной рыбой, с присутствующей в нем Омегой-3, которая помогает бороться с жирными кислотами.
  • Креветках, содержащих железо и витамины группы В.

Протеин содержится и в растительных продуктах с большим количеством углеводов, но так как не все аминокислоты содержатся в них, то их лучше потреблять не самостоятельно, а вместе с продукцией животного происхождения. Помимо прочего присутствует еще клетчатка. Речь идет о:

  • Чечевице, содержащей протеин, железо, молибден, фолиевую кислоту.
  • Гречке, контролирующей уровень глюкозы в кровеносном русле.
  • Бобовых, например, в сое, фасоли, горохе. В сое даже больше протеина, чем в мясе.
  • Тофе – соевом сыре, который подается вместе с яичницей.
  • Киноа, включающей в себя железо, марганец, магний.
  • Орехах, только их, учитывая высокую калорийность, можно есть в небольших количествах.

Чечевица содержит много белков

Список продуктов с большим содержанием протеина:

  • соя;
  • свинина;
  • говядина;
  • сыр;
  • филе курицы;
  • тунец;
  • красная чечевица;
  • тилапия;
  • лосось;
  • орехи;
  • креветки;
  • палтус;
  • творог;
  • грудки индюшек;
  • яичный желток;
  • киноа;
  • яйца;
  • гречка;
  • яичный белок;
  • красная фасоль;
  • тофу;
  • горох;
  • двухпроцентный йогурт;
  • 2,5-процентное молоко.

Когда задается вопрос: белка в каких продуктах больше всего: в крупе, каше, мясе или муке, то на него можно ответить следующим образом. На первом месте стоит животный белок, содержащийся в мясе, потом идет пшеничная мука, затем макаронные продукты, ржаная мука, гречневая крупа, овсяная крупа, перловка, манка, кукурузная каша, бурый и шлифованный рис.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жира

Продуктов, содержащих белок в большом количестве, на самом деле очень много. Следует знать, что углеводов и жира в них тоже может быть немало. Важно знать о том, в какой пище много белков, но немного жиров и углеводов.

Яйца богаты белком, но содержат мало углеводов

Среди продуктов, в которых много белка, но мало жира и углеводов, можно на первое место поставить яйца. Здесь большое количество питательных веществ, витаминов, минералов. Протеин усваивается на 20 процентов.

Далее идет отбивная из свинины, в которой содержатся витамины группы В, цинк, магний. Углеводов совсем немного.

Важно! В свинине есть мононенасыщенная олеиновая кислота, которая является самой ценной.

Из рыбных продуктов на первое место выходит тунец. В 100 граммах при этом всего 128 килокалорий. Углеводов нет вообще.

Далее следует назвать сыр пармезан, где больше всего минеральных веществ и витаминов, если сравнивать с другими сырами. Уменьшает уровень холестерина в организме, помогает сжигать подкожные жиры.

Мясо ягненка не только нежное и сочное, оно содержит мало жира и является диетическим.

Говядина поставляет в организм большое количество протеина, оставаясь низкокалорийной. Хорошо утоляет голод, содержит мало жиров.

Говядина считается диетическим мясом

Фарш из говядины популярен и ценен, как высокобелковая пища. Готовить из него котлеты лучше на пару, так сохраняется больше витаминов.

В твороге протеинов больше, чем в других молочных продуктах. При этом, чем меньше жирность, тем больше белка. Поэтому покупать лучше обезжиренный продукт или же с одним процентом жирности.

В 100 граммах филе курицы содержится 31 процент белка, при этом жира и углеводов практически нет. Мясо хорошо усваивается, отлично подходит для тех, кто сидит на диете.

Говяжья печень содержит более качественный протеин, нежели говядина, также здесь много железа.

Важно! Говяжью печень следует употреблять в пищу беременным, детям, диабетикам.

В лососе помимо протеина содержатся антиоксиданты, например, астаксантин. Рыбу едят те, у кого анемия, проблемы с щитовидкой, гормональный сбой, умственные нагрузки, физическая работа. Стоит есть людям со слабым зрением.

Ветчина – отличный продукт, но высококалорийный.

Креветки хорошо подойдут для тех, кто на диете. В 100 граммах всего 83 килокалории.

Важно! Благодаря креветкам можно быстро утолить голод, практически не добавив лишнего веса в теле.

Не уступает им крабовая мясо, которое лучше готовить на пару. Помимо большого количества белка, абсолютно нет углеводов, но есть витамины, хром, цинк, медь.

Тофу – популярный сырный деликатес в Китае. Делают его из сои, являющейся лидером по содержанию протеина. При этом в продукте мало углеводов и жира.

Важно! Яйца – это любимое лакомство спортсменов.

Продукты с белком для беременных

Беременным нужно есть мясо и рыбу — они считаются самыми белковыми продуктами. Также в них много железа, что предотвращает анемию плода и беременной.

Яйца не менее полезны, их лучше варить вкрутую, предварительно помыв с мылом. Если на скорлупе была обнаружена трещина, такое яйцо беременной употреблять нельзя.

Из молочной продукции употреблять следует йогурты. Здесь помимо протеина много кальция, который необходим для развития плода. Использовать йогурт следует вместо майонеза и сметаны, заправляя им злаки, салаты.

Читать еще:  В каких продуктах содержится белок для похудения

Калорийные заправки лучше заменить натуральным йогуртом

Необходимо есть злаки и бобовые, например, фасоль, чечевицу. В них много белка и полезных волокон, что нормализует работу кишечника.

Из грибов стоит употреблять подосиновики, белые, лисички и шампиньоны. Только собирать их следует на берегу озер, рек, в лесу, подальше от дороги.

Не менее полезны семечки, а также фундук, арахис, миндаль, орехи кедровые и грецкие. В них содержится растительный белок. Употреблять следует кунжутное семя.

Советы диетологов

Задаваясь вопросом, в какой еде много белков, человек получает от диетолога ответ – в мясе и рыбе. Немалое количество в молочных продуктах и яйцах. С маленьких лет нужно давать их детям.

Мышечная масса тем быстрее идет в рост, чем больше белка получает организм.

Набор веса будет низким, если в продуктах мало белка. Для того чтобы обогатить питание, нужно повысить содержание протеинов до высокой отметки.

Каждому человеку нужно употреблять продукцию с белком, особенно это касается детей, беременных и спортсменов.

В каких продуктах содержится растительный белок. Чем полезен растительный белок

Начнем статью с пресловутого вопроса, адресованного вегетарианцам, веганам и сыроедам: «Где ты берешь белок?» 🙂 Во-первых, важность употребления белка в больших количествах преувеличена. Скорее всего, это утверждение не укладывается в голове современного человека, а особенно диетологов, но это так. В действительности же, человеческому организму достаточно его 10 – 35% от каждодневного рациона (об этом можно почитать в книге Дугласа Грэма «Фруктовая диета 80÷10÷10»). Во-вторых, продукты животного происхождения (мясо, молоко) являются не единственный источник белка. Источники растительных белков будут представлены ниже.

Многие врачи, диетологи и иные «специалисты» утверждают, что растительный белок — неполноценный и не дает организму человека всех полезных и необходимых веществ. Но это очередной миф современной медицины, которая отталкивается от выгоды и, конечно же, малых знаний в данном вопросе. Один только факт отсутствия вредного холестерина в белке растительного происхождения подтверждает его преимущество над животным.

Чем полезен растительный белок

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика простудных заболеваний,
  • профилактика рака,
  • насыщает организм клетчаткой,
  • восстанавливает природную микрофлору,
  • не содержит холестерин,
  • легко и быстро усваивается,
  • улучшает обмен веществ,
  • нормализует пищеварение,
  • избавляет от запоров,
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
  • профилактика атеросклероза,
  • нормализует процесс кроветворения,
  • профилактика диабета,
  • стимулирует половую систему,
  • защищает от ожирения,
  • заряжает энергией,
  • придает сил,
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление таких продуктов, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — мясо вызывает рак.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включено мясо и рыба. Стоит задуматься.

Более подробно об опасности животного белка почитайте в статье «Вред мяса» и «Вред молочных продуктов». Здесь хочется только добавить, что он отравляет все клетки, ткани и органы человека.

Источники растительного белка

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество белка.

Спирулина

Содержание белка в спирулине: 100 г водоросли — 60 – 70 г белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60 – 70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Содержание белка в соевых бобах: 1 стакан соевых бобов (примерно 170 г) — 28 – 29 г белка. Столько же содержится в 150 г курицы.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Содержание белка в эдамаме: 1 стакан — 22 г белка.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Содержание белка в чечевице: 1 стакан — 18 г белка.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Горох

Содержание белка в горохе: 1 стакан — 9 г белка.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

Содержание белка в шпинате: 1 стакан — 6 г белка.

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезю полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка. Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Содержание белка в тыквенных семечках: 30 г — 5,2 г белка, что больше, чем в половинке яйца.

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Содержание белка в брокколи: 1 стакан — 2,6 г белка.

Брокколи является источников белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Откажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

ТОП-10 растительных продуктов, богатых белками

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector