Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список продуктов где содержатся углеводы

Подробный список продуктов, в которых содержатся углеводы

03.10.2019 питание 3,482 Просмотры

Человеческий организм состоит из множества разных веществ. Чтобы поддерживать их необходимый уровень, надо правильно питаться. Недостаток определённых элементов приводит к возникновению усталости, раздражения и апатии. Такое состояние обусловлено нехваткой важных энергетических ресурсов. Любому человеку необходимо знать, в какой пище содержатся углеводы. Список продуктов с этими соединениями поможет улучшить здоровье, а желающим похудеть — избавиться от лишнего веса.

Полезные свойства

Углеводы представлены органическими соединениями, которые включены в состав всех тканей и клеток человека, а также животных и растительных организмов. В них входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Вещества поставляют в организм человека энергию, необходимую для полноценной жизнедеятельности. Углеводы составляют около 2,7% от общей массы тела. Без них не обходится переработка белка и жиров.

Основные свойства органических соединений:

  1. Поставка энергетических ресурсов. При окислении углевода вырабатывается 17 кДж или 4,1 ккал. Процесс сопровождается расходом глюкозы или гликогена, которые представляют резервный запас соединений.
  2. Участие в формировании разных структурных единиц организма. Углеводы помогают формировать мембраны клеток, вырабатывать нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, ферменты и иные важные вещества.
  3. Формирование энергетических запасов для организма. Когда соединения принимают форму гликогена, они откладываются в печени, а также в тканях мышц и других органов.
  4. Роль антикоагулянтов. Углеводы способны разжижать кровь и предотвращать формирование тромбов.
  5. Защита от бактерий и вирусов. Вещества находятся в составе слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта. Также они имеются в поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Защитная слизь, покрывающая внутренние органы, помогает организму бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. Она защищает ткани от механических повреждений.
  6. Улучшение пищеварения. Углеводы стимулируют работу ферментов в желудке, что положительно сказывается на пищеварительных процессах. Органические соединения позволяют быстро усваивать питательные вещества и нормализуют функцию перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Углеводы определяют группу крови и помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Мозг особенно нуждается в этих веществах. Специалисты подтверждают, что люди, которые потребляют углеводы в необходимом объёме, отличаются быстрой реакцией и хорошей мозговой деятельностью.

Группы веществ

Людям важно знать об углеводосодержащих продуктах, поскольку органические соединения нельзя назвать одинаковыми. Некоторые из этих веществ усваиваются быстрее, а другие — медленнее.

Все углеводы делятся на два основных типа:

  1. Сложные (медленные). Такие соединения представлены полисахаридами, которыми насыщены натуральные продукты. Некоторые примеры трудноусвояемых веществ — клетчатка, крахмал и гликоген. Их ещё называют хорошими углеводами. Вещества содержат длинные цепочки молекул. Они помогают снизить общий уровень сахара в крови. Если человек регулярно потребляет сложноуглеводные продукты, он всегда получает необходимую энергию. Кроме того, после приёма пищи с этими веществами долго остается ощущение сытости.
  2. Простые (быстрые). Эти легкоусвояемые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Они необходимы при упадке сил и когда нужно быстро восстановить работоспособность на небольшой срок. Такие вещества перерабатываются за несколько секунд. Затем молекулы глюкозы и фруктозы попадают в кровоток. Из-за резкого повышения объёма сахара происходит скачок инсулина, после чего человек становится энергичнее, но на непродолжительное время.

Продукты с простыми углеводами откладываются в организме в виде жировых запасов, поэтому они считаются плохими. Желающим похудеть следует выбирать пищу, которая содержит малое количество этих соединений.

Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды различаются по степени сложности молекул. Организм расщепляет медленные углеводы на глюкозу, которая поступает через кровоток в клетки. В некоторых продуктах содержатся такие неусвояемые соединения, как клетчатка. Вещество хорошо влияет на перистальтику и микрофлору кишечника. Также она защищает от плохого холестерина и выводит из организма вредные компоненты.

Олигосахариды состоят из 2−10 моносахаридных остатков, соединённых гликозидными связями. Такие вещества делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Сахароза, лактоза и мальтоза относятся к первой группе, включающей остатки двух моносахаридов. Этот вид углеродных соединений переваривается дольше, чем глюкоза и фруктоза. В лактозе формируется галактоза, которая в свободном виде не встречается.

Суточная норма

Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводсодержащих продуктов в зависимости от половой принадлежности и возраста:

  • мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
  • женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
  • подросткам: 150−200 г;
  • детям: 200−300 г;
  • пожилым: 250−300 г.

20−30 г из этого объёма должна составлять клетчатка. Белый рафинированный или коричневый сахар нельзя принимать больше 50 г в сутки. Специалисты советуют потреблять его в количестве 20−30 г ежедневно.

Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.

У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.

Продукты с содержанием углеводов

Чтобы быть здоровым, следует знать, где брать углеводистую пищу. Специалисты советуют составлять список продуктов, в которых содержатся простые углеводы и сложные вещества. Он покажет, что следует убрать или добавить в ежедневный рацион для улучшения здоровья, похудения или набора мышечной массы.

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • мучные изделия (хлеб, булки, бублики, бисквиты, печенье, пирожки, пончики, круассаны);
  • кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколадные конфеты, молочный шоколад, карамель);
  • натуральный мёд (липовый, гречишный, клеверный);
  • варенье, джем;
  • сахарный песок;
  • злаковые культуры (манная и рисовая крупа, кукурузные хлопья, белые сорта пшеницы);
  • сладкие фрукты (абрикосы, виноград, бананы, дыни, арбузы);
  • овощи (томаты, тыква, батат);
  • сухофрукты (изюм, финики, чернослив);
  • соки, сиропы.

Быстрые углеводы можно получить из некоторых вредных пищевых источников. Вещества содержатся в газированных и алкогольных напитках, пицце, хот-догах и картофельных чипсах. Также простые соединения есть в отварном и жареном картофеле, варёной моркови, консервированной сладкой кукурузе, макаронах, овсяной каше, мармеладе, халве, мороженом.

Основной перечень продуктов, насыщенных сложными углеводами:

  • мучные изделия из муки грубого помола;
  • грибы;
  • злаковые культуры (твёрдые сорта пшеницы);
  • бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
  • фрукты и ягоды (груши, яблоки, персики, киви, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон);
  • ягоды (малина, красная и чёрная смородина, крыжовник);
  • овощи (корневой сельдерей, репчатый лук, редис, кабачок, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, огурцы);
  • зелень (щавель, зелёный лук, шпинат).

Все эти продукты являются полезными для здоровья. Медленно перерабатываемые организмом соединения также обнаружены в горьком шоколаде, оливках и макаронах из твёрдой пшеницы.

Желающим похудеть нужно знать, в какой пище содержится больше всего углеводов. Таблица с правильным рационом поможет поддерживать оптимальный уровень веществ в организме. Самыми углеводистыми продуктами выступают макароны, сдоба, кондитерские изделия, консервированные соки, газированные напитки, чистый сахар, варенье, сиропы, желе, мороженое и фаст-фуд. Среди этих продуктов много калорийных. После приёма такой еды ощущается временная бодрость, которая быстро сменяется усталостью и чувством пустого желудка.

Избыток и недостаток

Если человек ест много углеводной пищи, у него постепенно истощается инсулиновый аппарат. Организм теряет минеральные соли и витамины. Продукты с высоким содержанием углеводов способны нарушить работу внутренних органов, а также ухудшить переваривание пищи. Вещества, которые образуются в процессе разложения органических соединений, подавляют полезные бактерии в микрофлоре. Если в организм поступает большой объём углеводов, это может привести к ожирению или иным проблемам со здоровьем. Специалисты советуют выбирать продукты с низкой углеводностью.

Быстрые углеводы часто называют вредными. Большой объём продуктов с содержанием этих веществ может привести к следующим неприятным последствиям:

  • частое чувство голода;
  • повреждение кровеносных сосудов инсулином;
  • быстрый износ поджелудочной железы;
  • увеличение риска развития сахарного диабета.
Читать еще:  Продукты богатые белки список

Нехватка полезных веществ тоже вредна для человека. Если они поступают в организм в маленьком объёме, тогда запасы гликогена постепенно уменьшаются, а в печени формируются жиры.

Из-за продуктов с наиболее низким уровнем углеводов часто появляется повышенная утомляемость. Также снижается умственная и физическая активность. Организм начинает брать энергию, необходимую для поддержания работы органов и систем, из жировых тканей. Из-за быстрого расщепления жиров усиленно вырабатываются вредные катены, что вызывает окисление организма и кетоацидотическую кому. Когда появляются первые признаки недостатка углеводов, тогда человеку следует пересмотреть свой рацион и скорректировать его в соответствии с рекомендациями специалистов.

Советы при похудении

Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии. Также на завтрак рекомендуется есть сухофрукты и орехи, но в ограниченном объёме. С утра можно порадовать себя орехами в количестве 100 г, финиками, курагой или черносливом до 6−7 штук, горстью сушёных яблок или груш.

Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

В каких продуктах содержатся углеводы

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205
Читать еще:  Продукты для 4 положительной группы крови

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Таблица сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

  • простыми — углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
  • сложными — углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

  1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
  2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
  3. Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
  4. Клетчатка — это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

  1. Каши — здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
  2. Фрукты, овощи — важная составляющая сбалансированного питания. Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.
  3. Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
  4. Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.
  5. Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов — источники медленных углеводов.
  6. Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант — заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола. Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Крупы

Список продуктов,Кол-во углеводов в 100 граммах
Амарант31
Овсяные хлопья61
Перловка65
Кукурузная крупа75
Дикий рис75
Нешлифованный рис74
Булгур76
Гречка57
Пшено67
Киноа64
Цельнозерновая мука72
Ячневая крупа66
Сухари пшеничные72
Сушки73

Овощи

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Картофель19,7
Кукуруза отварная22,5
Перец сладкий5,7
Капуста белокочанная5,4
Оливки12,7
Свекла7
Зеленый горошек13,3
Баклажаны7
Кабачок5
Огурец4
Помидор4
Морковь8

Фрукты

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Гранат15
Яблоки10
Инжир12
Апельсины8
Груша11
Персик10
Авокадо6
Грейпфрут6
Лимон3
Слива10
Чернослив38

Ягоды

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Малина6
Клюква4
Черника8
Клубника8
Крыжовник9
Смородина8
Черешня10

Бобовые

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Бобы сушеные49
Бобы сырые12
Зеленый горошек15
Нут64
Чечевица60
Фасоль47
Соя27

Орехи, семечки

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах
Тыквенные семечки17
Подсолнечника семечки16
Кунжут12
Лен12
Миндаль20
Фундук17
Кедровый орех13
Кешью23
Фисташки28
Грецкий орех16

Сложные углеводы в борьбе за похудение

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности. Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки. Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Подробный список продуктов, в которых содержатся углеводы

03.10.2019 питание 3,483 Просмотры

Человеческий организм состоит из множества разных веществ. Чтобы поддерживать их необходимый уровень, надо правильно питаться. Недостаток определённых элементов приводит к возникновению усталости, раздражения и апатии. Такое состояние обусловлено нехваткой важных энергетических ресурсов. Любому человеку необходимо знать, в какой пище содержатся углеводы. Список продуктов с этими соединениями поможет улучшить здоровье, а желающим похудеть — избавиться от лишнего веса.

Полезные свойства

Углеводы представлены органическими соединениями, которые включены в состав всех тканей и клеток человека, а также животных и растительных организмов. В них входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Вещества поставляют в организм человека энергию, необходимую для полноценной жизнедеятельности. Углеводы составляют около 2,7% от общей массы тела. Без них не обходится переработка белка и жиров.

Основные свойства органических соединений:

  1. Поставка энергетических ресурсов. При окислении углевода вырабатывается 17 кДж или 4,1 ккал. Процесс сопровождается расходом глюкозы или гликогена, которые представляют резервный запас соединений.
  2. Участие в формировании разных структурных единиц организма. Углеводы помогают формировать мембраны клеток, вырабатывать нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, ферменты и иные важные вещества.
  3. Формирование энергетических запасов для организма. Когда соединения принимают форму гликогена, они откладываются в печени, а также в тканях мышц и других органов.
  4. Роль антикоагулянтов. Углеводы способны разжижать кровь и предотвращать формирование тромбов.
  5. Защита от бактерий и вирусов. Вещества находятся в составе слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта. Также они имеются в поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Защитная слизь, покрывающая внутренние органы, помогает организму бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. Она защищает ткани от механических повреждений.
  6. Улучшение пищеварения. Углеводы стимулируют работу ферментов в желудке, что положительно сказывается на пищеварительных процессах. Органические соединения позволяют быстро усваивать питательные вещества и нормализуют функцию перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Углеводы определяют группу крови и помогают предотвратить возникновение онкологических заболеваний. Мозг особенно нуждается в этих веществах. Специалисты подтверждают, что люди, которые потребляют углеводы в необходимом объёме, отличаются быстрой реакцией и хорошей мозговой деятельностью.

Группы веществ

Людям важно знать об углеводосодержащих продуктах, поскольку органические соединения нельзя назвать одинаковыми. Некоторые из этих веществ усваиваются быстрее, а другие — медленнее.

Читать еще:  Какие продукты нельзя употреблять с антибиотиками

Все углеводы делятся на два основных типа:

  1. Сложные (медленные). Такие соединения представлены полисахаридами, которыми насыщены натуральные продукты. Некоторые примеры трудноусвояемых веществ — клетчатка, крахмал и гликоген. Их ещё называют хорошими углеводами. Вещества содержат длинные цепочки молекул. Они помогают снизить общий уровень сахара в крови. Если человек регулярно потребляет сложноуглеводные продукты, он всегда получает необходимую энергию. Кроме того, после приёма пищи с этими веществами долго остается ощущение сытости.
  2. Простые (быстрые). Эти легкоусвояемые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Они необходимы при упадке сил и когда нужно быстро восстановить работоспособность на небольшой срок. Такие вещества перерабатываются за несколько секунд. Затем молекулы глюкозы и фруктозы попадают в кровоток. Из-за резкого повышения объёма сахара происходит скачок инсулина, после чего человек становится энергичнее, но на непродолжительное время.

Продукты с простыми углеводами откладываются в организме в виде жировых запасов, поэтому они считаются плохими. Желающим похудеть следует выбирать пищу, которая содержит малое количество этих соединений.

Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды различаются по степени сложности молекул. Организм расщепляет медленные углеводы на глюкозу, которая поступает через кровоток в клетки. В некоторых продуктах содержатся такие неусвояемые соединения, как клетчатка. Вещество хорошо влияет на перистальтику и микрофлору кишечника. Также она защищает от плохого холестерина и выводит из организма вредные компоненты.

Олигосахариды состоят из 2−10 моносахаридных остатков, соединённых гликозидными связями. Такие вещества делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Сахароза, лактоза и мальтоза относятся к первой группе, включающей остатки двух моносахаридов. Этот вид углеродных соединений переваривается дольше, чем глюкоза и фруктоза. В лактозе формируется галактоза, которая в свободном виде не встречается.

Суточная норма

Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводсодержащих продуктов в зависимости от половой принадлежности и возраста:

  • мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
  • женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
  • подросткам: 150−200 г;
  • детям: 200−300 г;
  • пожилым: 250−300 г.

20−30 г из этого объёма должна составлять клетчатка. Белый рафинированный или коричневый сахар нельзя принимать больше 50 г в сутки. Специалисты советуют потреблять его в количестве 20−30 г ежедневно.

Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.

У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.

Продукты с содержанием углеводов

Чтобы быть здоровым, следует знать, где брать углеводистую пищу. Специалисты советуют составлять список продуктов, в которых содержатся простые углеводы и сложные вещества. Он покажет, что следует убрать или добавить в ежедневный рацион для улучшения здоровья, похудения или набора мышечной массы.

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • мучные изделия (хлеб, булки, бублики, бисквиты, печенье, пирожки, пончики, круассаны);
  • кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколадные конфеты, молочный шоколад, карамель);
  • натуральный мёд (липовый, гречишный, клеверный);
  • варенье, джем;
  • сахарный песок;
  • злаковые культуры (манная и рисовая крупа, кукурузные хлопья, белые сорта пшеницы);
  • сладкие фрукты (абрикосы, виноград, бананы, дыни, арбузы);
  • овощи (томаты, тыква, батат);
  • сухофрукты (изюм, финики, чернослив);
  • соки, сиропы.

Быстрые углеводы можно получить из некоторых вредных пищевых источников. Вещества содержатся в газированных и алкогольных напитках, пицце, хот-догах и картофельных чипсах. Также простые соединения есть в отварном и жареном картофеле, варёной моркови, консервированной сладкой кукурузе, макаронах, овсяной каше, мармеладе, халве, мороженом.

Основной перечень продуктов, насыщенных сложными углеводами:

  • мучные изделия из муки грубого помола;
  • грибы;
  • злаковые культуры (твёрдые сорта пшеницы);
  • бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
  • фрукты и ягоды (груши, яблоки, персики, киви, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон);
  • ягоды (малина, красная и чёрная смородина, крыжовник);
  • овощи (корневой сельдерей, репчатый лук, редис, кабачок, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, огурцы);
  • зелень (щавель, зелёный лук, шпинат).

Все эти продукты являются полезными для здоровья. Медленно перерабатываемые организмом соединения также обнаружены в горьком шоколаде, оливках и макаронах из твёрдой пшеницы.

Желающим похудеть нужно знать, в какой пище содержится больше всего углеводов. Таблица с правильным рационом поможет поддерживать оптимальный уровень веществ в организме. Самыми углеводистыми продуктами выступают макароны, сдоба, кондитерские изделия, консервированные соки, газированные напитки, чистый сахар, варенье, сиропы, желе, мороженое и фаст-фуд. Среди этих продуктов много калорийных. После приёма такой еды ощущается временная бодрость, которая быстро сменяется усталостью и чувством пустого желудка.

Избыток и недостаток

Если человек ест много углеводной пищи, у него постепенно истощается инсулиновый аппарат. Организм теряет минеральные соли и витамины. Продукты с высоким содержанием углеводов способны нарушить работу внутренних органов, а также ухудшить переваривание пищи. Вещества, которые образуются в процессе разложения органических соединений, подавляют полезные бактерии в микрофлоре. Если в организм поступает большой объём углеводов, это может привести к ожирению или иным проблемам со здоровьем. Специалисты советуют выбирать продукты с низкой углеводностью.

Быстрые углеводы часто называют вредными. Большой объём продуктов с содержанием этих веществ может привести к следующим неприятным последствиям:

  • частое чувство голода;
  • повреждение кровеносных сосудов инсулином;
  • быстрый износ поджелудочной железы;
  • увеличение риска развития сахарного диабета.

Нехватка полезных веществ тоже вредна для человека. Если они поступают в организм в маленьком объёме, тогда запасы гликогена постепенно уменьшаются, а в печени формируются жиры.

Из-за продуктов с наиболее низким уровнем углеводов часто появляется повышенная утомляемость. Также снижается умственная и физическая активность. Организм начинает брать энергию, необходимую для поддержания работы органов и систем, из жировых тканей. Из-за быстрого расщепления жиров усиленно вырабатываются вредные катены, что вызывает окисление организма и кетоацидотическую кому. Когда появляются первые признаки недостатка углеводов, тогда человеку следует пересмотреть свой рацион и скорректировать его в соответствии с рекомендациями специалистов.

Советы при похудении

Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии. Также на завтрак рекомендуется есть сухофрукты и орехи, но в ограниченном объёме. С утра можно порадовать себя орехами в количестве 100 г, финиками, курагой или черносливом до 6−7 штук, горстью сушёных яблок или груш.

Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector