Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список углеводов в продуктах

Какие продукты питания содержат углеводы? Таблицы полезных и вредных углеводов

В каких продуктах питания содержатся полезные комплексные углеводы, а в каких — вредные с высоким ГИ? Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть — список и рекомендации.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.

Норма углеводов в день

Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
//
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Список продуктов с углеводами

Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Правильные углеводы помогут похудеть — список продуктов для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

    Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.

Читать еще:  Белки содержащие продукты

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба.В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

    Медленные углеводы список продуктов для похудения

    Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

    Таблица: Гликемический индекс продуктов

    Рекомендуемое видео

    Примерное меню на неделю

    Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

    Вот примерное меню на неделю:

    ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
    1Овсяная каша и творогХлебцы с отрубями, бананЗапеченная рыба и рис, салат из свежих овощейЛомтик ветчины, огурецСалат из зелени, лосось на пару
    2Омлет, салат, цз хлебТворог, орехиТушеная капуста с мясом, хлебцыТвердый сыр, помидорНежирный творог
    3Овсяная каша с бананом, медом или шоколадомСтакан йогуртаСуп с фрикаделькамиСтакан кефираСалат с морепродуктами
    4Гречневая каша, отварное мясо птицыСухофруктыКартофель с куриной грудкой, свежие овощиТворогОвощное рагу
    5Пшенная каша с яблоками или грушамиФруктовый салат с орехамиМакароны из твердых сортов с фаршем и соусомЛомтик буженины, салат из капустыОтварная говядина, салат из зелени
    6Тосты из цз хлеба, сыр, кивиЯблочная шарлотка из цз мукиПерловая каша, салат из морковиОвощное рагуТушеная грудка, капуста
    7Овсяная каша, яйцоАпельсин или яблокоРыбный супБелковый омлетНежирный творог

    Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

    Блог IWILL.COOL

    Углеводы — это органические соединения, которые обеспечивают нас энергией, они лучше всего усваиваются, и от них человек насыщается быстрее всего. Без углеводов невозможно правильное функционирование любого живого организма, поэтому наше питание должно быть сбалансированным, не перекошенным ни в сторону избытка, ни в сторону недостатка углеводов. Знание того, какие продукты углеводные, поможет вам составить правильный рацион.

    Функции углеводов

    Чтобы понять важность углеводов, нужно оценить те функции, которые они выполняют в нашем организме.

    Обеспечивают энергетическими ресурсами. Углеводы участвуют в обмене веществ, окисляясь до углекислого газа и воды. При окислении из грамма углеводов образуется энергия в 17 килоджоулей.

    Составляют энергетический запас организма, откладываясь в тканях и мышцах в форме гликогена.

    При переваривании расщепляются, задействуя ферменты, улучшается пищеварение, работа ЖКТ и перистальтика кишечника.

    Защищают организм, а точнее слизистые и ЖКТ, от инфекций и механических повреждений, участвуя в формировании слизи, которая покрывает органы.

    Предупреждают тромбоз, так как углеводы — это антикоагулянты.

    Мало кто знает, что углеводы необходимы для идентификации группы крови, а употребление полезных углеводов снижает уровень С-реактивного белка, который ученые связывают с повышенным риском развития онкологических заболеваний.

    Виды углеводов

    Не все углеводы одинаково полезны. Они бывают простые и сложные, или, в зависимости от скорости усвоения, используются альтернативные названия: быстрые и медленные.

    Простые углеводы

    Эта группа углеводов является легкоусваиваемой, с простым составом. От них моментально повышается глюкоза и как следствие — происходит выброс инсулина. После употребления простых углеводов насыщение наступает ненадолго, и голод довольно быстро возвращается. Повышается риск развития сахарного диабета 2 типа, поджелудочная работает на износ, человек постоянно хочет перекусить, что в итоге провоцирует появление лишнего веса. Не получится назвать полезными такие углеводные продукты. Список, вверху которого находятся самые углеводные продукты:

    сахар, фруктоза, карамель, мед;

    варенье, джем, мармелад, финики;

    манка, солод, поп-корн, макароны быстрой варки;

    белый хлеб, сдобная выпечка, вафли, печенье;

    молочный и белый шоколад, шоколадные конфеты, халва, мороженое;

    торты, пончики, сладкие пироги, блины;

    картофель, белый рис;

    сладкий алкоголь (ликеры, вермуты, десертные вина), пиво, сладкие газированные напитки, соки;

    виноград, банан, свекла, дыня, тыква, арбуз.

    К простым углеводам относится большая часть фастфуда — пиццы, бургеры, роллы, картофель фри, шаурма и т.д.

    Сложные углеводы

    Углеводы этой группы усваиваются гораздо медленнее, чем простые. Они состоят из медленных органических соединений типа клетчатки и крахмала. Обладая высокой пищевой ценностью, насыщают надолго и перевариваются длительное время. Сахар из сложноуглеводных продуктов хорошо усваивается, не вызывает выброс инсулина и не откладывается в жир. То есть, несет пользу и является необходимой именно сложная углеводная пища. Список продуктов, богатых сложными углеводами:

    бобовые (чечевица, фасоль, горох);

    соя, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов;

    фрукты (гранат, персик, яблоко, груша, слива);

    Существуют разные схемы расчета суточной нормы углеводов, приведем один из самых простых: рост — 100 см*3,5 = суточная норма. Углеводная таблица продуктов приведена ниже:

    Белково-углеводное чередование (БУЧ)

    Углеводные продукты необходимы для похудения, и не только. Эта диета используется спортсменами и бодибилдерами, потому что позволяет похудеть, сохранив рельеф и объем мышечной массы. Смысл ее в том, что при полноценном сытном питании чередуются белково-углеводные продукты, при этом улучшается метаболизм. У этой диеты есть своя схема:

    2 дня употребления белковых продуктов;

    1 день употребления углеводных продуктов;

    1 белково-углеводный день;

    и все по кругу. Белково-углеводный день при этом может заменяться углеводным.

    Углеводная диета продукты

    В белковые дни можно употреблять нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, орехи, нежирную молочку, овощи с малым содержанием крахмала.

    В углеводные дни можно есть каши, макароны твердых сортов, овощи, любые фрукты, хлебные изделия из цельнозерновой и обдирной муки. В смешанные дни следует употреблять углеводы на завтрак, а обед с ужином должны быть белковыми.

    Любые диеты лучше работают в сочетании со спортом. Не бойтесь углеводов, потребляйте сложноуглеводные продукты, и в скором времени обретете тело своей мечты!

    Правильные углеводы помогут похудеть — список продуктов для похудения

    Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

    Что такое углеводы и как действуют на организм

    Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

      Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.

    В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

    • выступают основным источником энергии;
    • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
    • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
    • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
    • способствуют снижению давления;
    • отвечают за функционирование мозга, память;
    • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
    • обеспечивают длительное ощущение сытости;
    • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

    Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

    В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

    Какие углеводы можно есть при похудении

    Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

    Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

    Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

    Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

    Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

    Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

    Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

    Норма углеводов в день

    В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

    Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

    Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

    Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

    Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

    Отказ от углеводов – это опасно

    Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

    • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
    • головокружению, мигрени, обморокам;
    • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
    • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
    • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
    • снижению аппетита;
    • скоплению шлаков.

    Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

    Как рассчитать

    На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

    Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

    Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

    Углеводы в продуктах питания

    Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

    Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

    Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

    • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
    • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба.В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

    Медленные углеводы список продуктов для похудения

    Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

    Таблица: Гликемический индекс продуктов

    Рекомендуемое видео

    Примерное меню на неделю

    Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

    Вот примерное меню на неделю:

    ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
    1Овсяная каша и творогХлебцы с отрубями, бананЗапеченная рыба и рис, салат из свежих овощейЛомтик ветчины, огурецСалат из зелени, лосось на пару
    2Омлет, салат, цз хлебТворог, орехиТушеная капуста с мясом, хлебцыТвердый сыр, помидорНежирный творог
    3Овсяная каша с бананом, медом или шоколадомСтакан йогуртаСуп с фрикаделькамиСтакан кефираСалат с морепродуктами
    4Гречневая каша, отварное мясо птицыСухофруктыКартофель с куриной грудкой, свежие овощиТворогОвощное рагу
    5Пшенная каша с яблоками или грушамиФруктовый салат с орехамиМакароны из твердых сортов с фаршем и соусомЛомтик буженины, салат из капустыОтварная говядина, салат из зелени
    6Тосты из цз хлеба, сыр, кивиЯблочная шарлотка из цз мукиПерловая каша, салат из морковиОвощное рагуТушеная грудка, капуста
    7Овсяная каша, яйцоАпельсин или яблокоРыбный супБелковый омлетНежирный творог

    Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×