Цельные растительные продукты это

Растительная диета

В 2004 году американский профессор Колин Кэмпбелл выпустил книгу «Китайское исследование», посвященную новому взгляду на еду и питание. Результат многолетнего труда ученого пропагандирует исключительно растительную пищу в своем первоначальном виде. За семь лет продаж в Америке было куплено полмиллиона экземпляров, что обеспечило автору и его растительной диете небывалую славу в Штатах.

Издание на русском языке вышло только 2013 году. Теперь и в наших широтах вовсю заинтересовались новым веянием. Некоторые уже взяли учения Кэмпбелла за основу жизни и настроились навсегда отказаться от стейков. Другие рассмотрели в популярной книге способ для быстрого похудения. Как раз об этом поконкретнее.

Правила и суть диеты

Смысл диеты мало чем отличается от вегетарианства и сыроедения, но в то же время не относится ни к тому, ни к другому. По сравнению с вегетарианством она более жесткая (отказ даже от молока и яиц), больше похожа на веганство. В отличие от сыроедов поклонники этой методики, все же иногда, термически обрабатывают свою еду.

Сам Кэмпбелл назвал свою методику Цельной Растительной диетой (Plant based diete, ЦРД). Он утверждает, что самые полезные продукты должны употребляться в своем первоначальном виде. То есть, растение, овощ или фрукт лучше есть не измельченными и без термической обработки. Так человек получит максимум пользы от пищи. Те, кто придерживается такого рациона, все-таки, прибегают к обработке, чтобы немного разбавить меню.

Ученый категорически против монодиет. Диета преследует разнообразие в пище, чтобы человек мог получать больше витаминов и нутриентов. Нужно отметить, что они действительно понадобятся тем, кто берет такую методику в качестве постоянного рациона, так как здесь полностью отсутствуют животные жиры и белки.

Продукты важно выбирать максимально натуральные, отказаться от любых «мусорных» добавок, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов. Также, последователи этой философии не едят желатин и продукты с ним, поскольку он состоит из костной ткани животных. Чтобы избежать любых вредных добавок, профессор ставит акцент на домашнем приготовлении еды. Даже вегетарианские продукты в магазинах часто содержат переработанные продукты, которые по сути никак не лучше мяса.

Калории подсчитывать на этой диете не нужно. Все допустимые продукты, итак, низкокалорийные. Кэмпбелл считает, что качество пищи намного важнее ее калорийности. В этом отношении мнения «зеленых» расходятся относительно сои, так как в большинстве случаев это ГМО. Большую часть суточной нормы калорий ученый призывает получать из углеводов – примерно 80%. Еще по 10% приходится на растительные жиры и белки.

Также ЦРД запрещает использование сахара и соли. Профессор аргументирует это тем, что эти ингредиенты ухудшают здоровье. Нужно отметить, что и для похудения это не лучшие спутники. Их полезно будет заменить травами, натуральными специями, кленовым сиропом и еловым медом. Натуральный мед у сторонников сырой диеты тоже под запретом. Аргументируется это тем, что пчелы совершают «рабский труд», чтобы создать мед и человек не вправе им пользоваться. Тем, кто не озабочен проблемой «рабского труда» – мед в радость.

Полностью нужно отказаться от продуктов животного происхождения:

• яйца;
• молоко и молочные продукты;
• рыба и морепродуктов;
• мясо в любом виде и форме;
• желатин и блюда из него.

На смену им должны прийти натуральные растительные ингредиенты: фрукты, орехи, ягоды, овощи, зелень. Как уже указывалось, лучше есть их в сыром не измельченном виде.

Относительно питьевого режима и частоты приемов пищи рекомендаций у этой диеты нет. Есть можно досыта, главное – только разрешенные продукты. Для тех, кто пытается похудеть все же лучше воздержаться от пищи за два часа до сна.

Итак, для перехода на растительную диету нужно есть только натуральные овощи, фрукты, зелень, орехи, ягоды с минимальной термической обработкой. Такой взгляд на питание пропагандировал еще в середине прошлого века профессор Вернер Коллат. Ученый считал, что привычная нам пища пригодна только для утоления голода, но практически бесполезна для здоровья. Он, как и Кэмпбелл, призывал к растительному рациону.

Меню и рецепты для похудения

Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания. Сюда же относятся животные жиры, которые просто незаменимы для работы мозга и дыхательной системы.

Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.

Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.

Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.

Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе). Также, придется следить за тем, чтобы в блюдах не было сливок, сметаны и других молочных продуктов.

Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.

Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.

Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.

Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.

В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы, томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса.

В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.

На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку.

Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея. На ужин – цельная пища.

Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.

Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.

Сыроедческий свекольник:

Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды, взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).

Тыквенный латте для вегана:

• молоко миндальное – 200 мл;
• кленовый сироп – 1 ст.л.;
• тыквенный порошок – 1 ч.л.;
• кокосовое масло – ½ ст.л.;
• куркума и корица.

Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.

• 150 г молотого миндаля;
• 150 г фиников;
• 50 г сырого какао-порошка.

Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.

Больше растительных диет

Тем, кому перспектива есть только растительную пищу не очень нравится, используют другие варианты этой диеты. Есть, например, молочно-растительная, где худеющие употребляют то же самое, что и в первом варианте, но с молоком. Здесь становятся доступными обезжиренный кефир, творог, йогурты без добавок, низкожировые сливки и др. Соблюдать такую диету можно 2-3 недели. Потери веса, как показывают отзывы, составляют те же 4-6 кг, но за больший период диеты.

Еще один вариант – белково-растительная диета. Здесь доступны и мясо, и молочные продукты. В первые два дня нужно пить только низкожировой кефир. Затем два дня можно совмещать вареное постное мясо и растительную пищу. На пятый и шестой день полагается только растительная пища. Затем все повторяется по кругу. Придерживаться такого рациона лучше в тех же рамках – 10-14 дней.

Выводы: плюсы и минусы диеты

Плюс этой методики для худеющих в том, что она бесспорно приводит к снижению веса. Лишние килограммы уходят за счет отсутствия насыщенных жиров и минимального количества «быстрых» углеводов.

Еще одна положительная сторона затрагивает оздоровление. Ненасыщенные жиры в растительной пище помогают снизить уровень холестерина, укрепить стенки сосудов, нормализовать давление. На стороне «зеленых» практически отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания.

Рацион, наполненный клетчаткой способствует очищению кишечника, улучшает его перистальтику. Однако, проблемы с пищеварением у последователей этой философии, все-таки, имеются. Если грубая клетчатка поступает недолгое время, это способствует очищению, если это происходит постоянно – наступает перегрузка пищеварительного тракта. У сыроедов и веганов такие же проблемы с ЖКТ, как и у других людей.

Главным преимуществом этой методики является насыщение витаминами. Растительная пища содержит массу полезных компонентов, как ни один другой продукт. Но и тут «мясоеды» узрели загвоздку. Овощи и фрукты не содержат витамин А, который необходим нам для восстановительных процессов. Также нет здесь и витаминов В12 и В2. Главный парадокс этого метода в том, что у «зеленых» значительно снижается иммунитет.

Для тех, кто усердно занимается спортом такой вариант однозначно не подходит. Отзывы тех, кто уже пытался совместить активный спорт и растительную диету не очень радужные. Без животного белка очень быстро теряется рельеф, к тому же, сил на тяжелые физические нагрузки будет не хватать.

Еще один камень в зеленый огород этой философии – сезонность. Она практически не подходит для длительного использования в наших широтах. В холодное время года растительная диета может быть даже опасной из-за слишком узкого списка доступных продуктов. Методики сыроедения, веганства и ЦРД были придуманы в странах с влажным и теплым климатом. Там овощное меню доступно в любое время года. У нас же этот период сокращается до 2 месяцев в году.

В качестве короткой диеты для потери веса этот вариант относится к безопасным и полезным (что с диетами случается очень редко). Результаты такого похудения индивидуальны, некоторые худеющие отмечают незначительное снижение веса. Однако, попробовать ее однозначно стоит: легкая, простая, доступная, эффективная. В любом случае, рацион из свежих и максимально натуральных продуктов будет только на пользу.

Цельные растительные продукты это

Whole Food Plant Based (WFPB) — рацион, который на 90+% состоит из цельных растительных продуктов. Цельные — значит необработанные и нерафинированные. Звучит, как вегетарианство или веганство, да?

Существует разница: если веганство и вегетарианство — больше о том, что НЕ есть (отказ от продуктов животного происхождения), то plant based — о продуктах, на которые стоит сделать акцент в рационе.

WFPB диета не предполагает исключения каких-то продуктов, речь больше о количестве и качестве. Это гибкое, сбалансированное, разнообразное, полезное и вкусное питание, которое сделает вас здоровее. И это доказано многочисленным научными исследованиями.

Мы решили рассказать вам всё, что нужно знать о цельных продуктах, растительной диете, включая её потенциальную пользу для здоровья. А ещё в конце статьи вы найдёте примеры рецептов от основательницы BioFoodLab Елены Шифриной . Елена специально придумала блюда, которые легко и быстро приготовить. Они очень вкусные и питательные — начните plant based путь с них!

Нет чёткого определения, что такое WFPB, потому что растительные диеты могут сильно различаться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в рацион. Можно только перечислить принципы, но окончательный вариант каждый сформирует для себя сам.

• Чаще выбирайте цельные, минимально обработанные продукты.
• Откажитесь или ограничьте себя в продуктах животного происхождения.
• Сфокусируйтесь на овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых, семенах и орехах.
• Исключите рафинированные продукты: сахар, белую муку и обработанные масла.
• Ищите натуральные продукты местного производства.

WFPB напоминает вегетарианскую или веганскую диеты. Тем не менее, хотя они в чём-то похожи, эти диеты разные.

Веганы исключают из рациона продукты животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, яйца и мёд. Вегетарианцы тоже исключают из рациона мясо и птицу, но некоторые едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

Цельная растительная диета — компромиссная. Да, её последователи едят в основном растительную пищу, но остальные продукты не запрещены. Один человек, соблюдающий принципы WFPB, не ест мясо, а другой ест небольшое количество яиц, домашней птицы или пьёт молоко.

WFPB предполагает фокус на натуральных растительных продуктах и сводит к минимуму потребление продуктов животного происхождения и обработанных.

Ваш вес снизится, а здоровье улучшится

Преимущественно растительная диета снижает вес и оказывает длительное положительное влияние на здоровье. Высокое содержание клетчатки в рационе WFPB вместе с исключением обработанных пищевых продуктов — беспроигрышная комбинация для потери лишних килограммов.

Обзор 12 исследований , в которых участвовали свыше 1 100 человек, показал, что те, кому назначили растительную диету — потеряли 2 килограмма в среднем за 18 недель.

Исследование с участием 65 взрослых с лишним весом и ожирением показало, что люди, которые придерживались WFPB, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа. И сохранили эту потерю веса в 4,2 килограмма в течение одного года.

Кроме того, только исключение обработанных пищевых продуктов (газировки, конфет, фаст-фуда), само по себе мощное средство для снижения веса.

Есть научные исследования, подтверждающие, что переход на цельную растительную диету помогает похудеть. Также WFPB помогает поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Растительная диета снижает риск и уменьшает симптомы некоторых хронических заболеваний

Одно из главных преимуществ WFPB — польза для сердца. Исследование с участием свыше 200 000 человек показало, что у тех, кто делал ставку на овощи, фрукты, бобовые и орехи — риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто придерживался другой диеты.

Но при этом, нездоровое растительное питание, включающее сладкие напитки, фруктовые соки и обработанные зёрна, было связано со слегка повышенным риском сердечных заболеваний.

Дальше. Исследование , проведённое на почти 70 000 человек, показало, что вегетарианские диеты снижают риск развития рака желудочно-кишечного тракта.

Другое крупное исследование с участием более 77 000 человек продемонстрировало, что у тех, кто придерживался вегетарианской диеты, риск развития колоректального рака на 22% ниже, чем у невегетарианцев. А пескатарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) обладали наибольшей защитой от колоректального рака с пониженным на 43% риском по сравнению с невегетарианцами.

WFPB снижает риск развития сахарного диабета. Исследование , проведенное на более чем 200 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался здоровой схемы питания на основе растений, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто придерживался нездоровой диеты, не основанной на растениях.

Кроме того, было доказано , что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом.

WFPB снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета.

WFPB помогает сохранить планету

Переход на WFPB сокращает выбросы парниковых газов, снижает потребление воды и земли, используемые для промышленного фермерства.

Обзор 63 исследований доказал, что наибольшая польза для природы в веганском, вегетарианском и пескатарианском рационах. Переход на растительную диету на 70% сокращает выброс парниковых газов и землепользования, на 50% снижает потребление воды.

А ещё сокращение количества продуктов животного происхождения в рационе и приобретение местных продуктов стимулируют местную экономику и снижают зависимость от заводского фермерства.

Диеты на основе растительных продуктов местного происхождения — более экологически чистые, чем диеты с продуктами животного происхождения и продуктами массового производства.

Список plant based продуктов

• Фрукты и ягоды
• Овощи, в том числе крахмалистые
• Цельное зерно
• Полезные жиры, типа кокосового масла или авокадо
• Бобовые
• Семена, орехи и ореховые масла
• Несладкие растительные молочные продукты: кокосовое, соевое, миндальное молоко и т.д.
• Специи, травы и приправы
• Растительный протеин, например, тофу, темпе или растительный гороховый протеин

Если вы не готовы отказаться от продуктов животного происхождения, выбирайте фермерские продукты.

Что 100% исключить?

• Фаст-фуд и продукты с рафинированным сахаром,
• Белый рис и хлеб, выпечку
• Полуфабрикаты, чипсы
• Обработанные продукты (в том числе веганские)
• Колбасу

Plant based рецепты Елены Шифриной

Тёплый боул с тофу

Шоколадный альтернативный милкшейк

«Plant-based diet» или растительное питание

Тема растительного питания у многих сейчас на слуху. Давайте разберемся, что это на самом деле и какой результат можно получить.

Именно растительная пища содержит наибольшее число антиоксидантов, которые борются с разрушительным действием свободных радикалов – главной причиной старения.

Белокочанная и брюссельская капуста, красный виноград, изюм, шпинат, чернослив, брокколи, сливы, свекла… все эти продукты помогут надолго сохранить здоровье и молодость организма.

Почему вредны продукты животного происхождения?

Прежде всего, они тяжелые для переваривания, содержат много свободных радикалов и закисляют организм. Также приводят к переизбытку животного белка в организме, который вызывает множество заболеваний.

Среди продуктов животного происхождения есть особо опасные, такие как коровье молоко и куриное мясо.

Например, для того чтобы корова давала молоко круглый год, в её питание добавляют антибиотики и гормоны, которые потом попадают в молоко. Таким образом они попадают в организм человека, вследствие чего возникает много нарушений и высыпаний на коже.

Такая же история с курицей. На птицефабриках, для достижения быстрого получения мяса, птице внутримышечно вводят гормон роста, а в корма добавляют антибиотики.

Таким образом, за 6 недель фабрика получает готовый продукт. Съев всего лишь 2,5 кг пищевой смеси с добавками, цыпленок достигает веса в 1,5 кг и отправляется под нож. При всем этом его организм даже не успевает сформироваться!

Преимущества растительного питания

• Продукты растительного происхождения помогают нам оставаться в прекрасной физической форме, высвободить больше энергии и чувствовать легкость.
• Растительная пища – залог бодрости, источник витаминов и минералов.
• Овощи и фрукты помогают сохранять молодость, в молоке растительного происхождения нет антибиотиков и гормонов.
• Растительный белок усваивается легче и быстрее, не нагружая этим внутренние органы.
• Растительная пища содержит много клетчатки, которая помогает очистить организм.
• Очищаются рецепторы и это помогает организму получать правильные сигналы в потребности еды, этим самым предотвращая переедание и употребление неправильной пищи.

Результат

• В организм не попадает плохой холестерин и трансжиры
• Очищается кожа, выравнивается тон лица (проходят высыпания, акне).
• Тело становится моложе и дольше сохраняет такое состояние.
• Появляется больше бодрости и энергии.
• Налаживается работа пищеварительной системы.
• Ускоряется метаболизм.
• Укрепляется иммунитет.
• Улучшается усвоение полезных минералов и витаминов.

Мы не просто так об этом говорим. В мире очень много людей, которые это доказали, осмелились стать на путь растительный, изменив свою жизнь к лучшему.

Сlean eating проповедуют многие: «вечно молодые» голливудские звезды, популярные певцы, успешные спортсмены-чемпионы Олимпийских игр, гуру современной диетологии. Список можно уточнять и продолжать очень долго.

Пример трансформации из жизни

Просто посмотрите на Фердинанда Бэка. 24-летний студент Бэк из Берлина 3 года назад принял для себя важное решение — изменить подход к жизни.

Первым изменением был подход в питании, он очистил свой организм, отказавшись от пищи животного происхождения, а также рафинированных и переработанных продуктов, полностью перешел на растительную диету и нарастил около 20 килограммов мышц!

Благодаря этому он начал чувствовать себя намного лучше, чем когда-либо раньше.

Спортом он занимался и до этого, но полноценную отдачу организм дал лишь при употреблении растительной пищи: он начал получать легкий и качественный белок, пищеварительная система стала лучше выводить все токсины и шлаки, а минералы и витамины начали усваиваться в полной мере.

Бэк добился удивительных результатов: трансформация физической формы, качества кожи и взгляда на жизнь.

Он яркий пример того, как еда влияет на нас в целом.

Основа рациона Бэка состоит из овощей, фруктов, цельных круп и бобовых. Чтобы улучшить вкус, повысить питательность Фердинанд Бэк всегда добавляет зелень и суперфуды.

ТОП-продукты из рациона Бэка:

батат, шпинат, тофу, авокадо, киноа (и много других круп), бобы, фрукты и овощи (преимущественно цветные), сухофрукты, орехи и ореховые пасты, семена, проростки.

“Я ем много бобовых, потому что они непомерно полезны для здоровья и богаты белком”

На примере Бэка мы видим, что на растительном питании реально построить тело мечты, выглядеть здоровым и счастливым.

К счастью, культура растительного питания все больше изучается и развивается.

Мы тоже любим такие продукты, как Бэк, поэтому на основе них создаем вкуснейшие блюда.

Vegan сырники, Ванильный пудинг с тапиоки, Яблочный трайфл, Салат Тубуле, Черный рис с тофу под кисло-сладким соусом, Фреш-рол авокадо, Сникерс old School, Овсяное печенье и более 20 видов смузи – все это о YARO.

Не бойтесь менять этот образ, пробовать для себя что-то новое. Вы обязательно увидите реакцию вашего тела – оно все расскажет Вам, даже лучше за нас.

Человеческий организм давно уже эволюционировал, то же самое случилось с продуктами. Что-то нужно убрать, что-то нужно добавить.

Мы первые в Украине, кто создал целую систему питания на основе продуктов исключительно растительного происхождения. За рубежом такая культура пищи очень развита и популяризирована, можно встретить много кафе и ресторанов, которые специализируются на этом.

В Украине недостаточно исследована данная тема и это мешает сделать больше людей счастливыми и здоровыми, именно поэтому мы исправляем ситуацию.

Мы будем больше приводить таких примеров, чтобы быть для вас максимально полезными.

Надеемся, вы присоединитесь к нам !

Цельные растительные продукты это

Заботиться о себе

Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.

Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.

По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.

Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.

Следить за белком

Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.

Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.

Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.

Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.

Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.

Помнить о витаминах и минералах

В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.

Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.

Не налегать на джанкфуд

Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.

Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.

Приготовиться к вопросам

Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками.