Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

10 упражнений на бицепс для тренажерного зала

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

  1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
  2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
  3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

  1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
  2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
  3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
  4. Возвращаем руку в ИП.
  5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

  1. Регулируем высоту спинки для рук.
  2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
  3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
  4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
  5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
  6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
  7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
  8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
  9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

  • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
  • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
  • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

  1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
  2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
  3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
  4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

  1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
  2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
  3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
  4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

  1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
  2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
  3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

  1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
  2. Трицепсы прижимаем к телу.
  3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
  4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

  1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
  2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
  3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

  1. Встаем позади тренажера.
  2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
  3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

  1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
  2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
  3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

  • подъем гантелей;
  • подъем штанги;
  • практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Развитие бицепса — это особо щепетильный и значимый момент у всех занимающихся в тренажерных залах людей. Все мужчины хотят иметь большие руки — это придает статус уверенность в себе. Развитый бицепс первым делом бросается в глаза, когда люди смотрят на руки. У многих большие руки ассоциируются именно со степенью развитости данной мышечной группы. Пусть это, конечно и не совсем так, однако мышечные группы бицепса принимают существенное участие в формировании объема руки.

Читать еще:  Количество углеводов в продуктах

Многие новички уделяют чрезмерное (чуть ли не единственное) внимание тренировкам бицепса, забывая о других мышечных группах, в том числе и других мышцах руки. Все хотят побыстрее получить объемные руки как свидетельства полностью самодостаточного атлета. Однако это заблуждение. Новички не задумываются о том, что у организма есть свои планы на этот счет, и в первую очередь он будет преследовать естественные рациональные для себя процессы. Что касается физического развития, для организма будет более естественным пропорциональное развитие, нежели отдача предпочтения одной мышечной группе. Только тогда, когда вы пропорционально нагружаете все группы мышц, можно получить более увесистый результат в развитии бицепса.

Бицепс можно условно разделить на внутренний и внешний мышечные пучки. Каким же образом тренировать их? Что такое тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале?

Подъем штанги на бицепс стоя (Базовое упражнение)

Подъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка с креплениями для штанги и сама штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения достаточно проста и заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. В нижней точке руки полностью разогнуты, штанга находится на уровне бедренных мышц.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Подъем штанги на скамье скотта

Подъем штанги на скамье скотта отличное изолирующее упражнение на мышцы бицепса. Упражнение изолирует остальные мышечные группы и концентрирует всю нагрузку упражнения на целевые мышцы бицепса. Отличное упражнение после подъема штанги на бицепс стоя. Данная последовательность позволит отлично проработать все пучки бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья скотта и штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), отрегулировать под себя опору под локти скамьи скотта, после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. Локти на опоре стоят на ширине плеч. В нижней точке руки полностью разогнуты.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ «СКОТТА», детка.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

  • Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя — гантели и скамья.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя так же является дополнительным, добивающим. Данным изолирующим упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья и снаряд(гантеля). Возможно также выполнять концетрированные сгибания на бицепс стоя в полуприсяде. Главное чтобы колено выступало в качестве упора для локтя в ходе выполнения упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании руки в вертикальной плоскости. Локоть должен упираться в колено для изоляции других мышц. В верхней точке рука с гантелей поднята на уровень груди. В нижней — полностью разогнута.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода(по необходимости) и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Концентрированное сгибание рук с гантелей.

Предплечье это мышечная группа части руки от локтевого сустава до кисти, состоящая из множества мышц,самая большая из которых называется брахиадиалис. Именно данная мышца ответственна является основной составляющей объема предплечья в целом. Конечно, предплечье эта та группа мышц, которая вполне нормально развивается при упражнениях на бицепс, однако многие спортсмены оказывают ей особое внимание.

Сгибание рук со штангой/гантелей

Сгибание рук со штангой является основным и единственным методом прокачки предплечий. Основным направлением воздействия таких упражнений является развитие брахиадиалиса.

  • Выполнять упражнение можно на скамье, стоя или в любых других положениях, в которых возможно комфортно выполнять сгибания/разгибания рук, изолируя остальные мышечные группы, с некоторым отягощением. Другими словами вам необходимо изолировать все остальное кроме предплечий, предплечья же должны находиться в зафиксированном положении. В качестве отягощений можно использовать либо штангу либо гантель.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в области кистей. В положении сидя на скамье вы фиксируете предплечья/предплечье на сидушке таким образом, чтобы кисти/кисть беспрепятственно могли осуществлять движения, после выполняете упражнение штангой или гантелей. Так же есть вариант выполнения упражнения стоя с вытянутыми руками за спиной — в данном случае механика выполнения не изменяется.

Упражнение состоит из 3-х рабочих подходов. Количество повторений в рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С Папой Смитом.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя). В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
  2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
  3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
  4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
  2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
  3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
  4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
  2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
  3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
  4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

  1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
  2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
  3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
  4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
  5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
  2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
  3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

  1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
  2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

  1. Сгибать плечи;
  2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
  3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.
  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.
  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.
  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.
  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

  • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
  • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
  • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
  • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
  • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

  • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
  • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
  • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
  • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
  • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
  • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector