Белковые завтраки для похудения рецепты

Твой Стиль Жизни — ladylifestyle.ru

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

• Рецепты

— 2020-01-25

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

• Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
• Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
• Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Что под запретом?

Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Если остаться с самого утра голодным, велик риск срыва и переедания, потребления высококалорийных неполезных продуктов. Важно понимать, какую еду кушать по утрам нельзя.

В запрещенный перечень входит:

• мучное и выпечка (булки, белый хлеб);
• сладости;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• жирное, жареное и копченое.

Важно использовать правильные методы термической обработки. На сковороде лучше не готовить, т. к. используемые жиры негативно отразятся на питательной ценности с КБЖУ блюда. В микроволновке тоже не рекомендуем готовить. Лучше отдать предпочтение запеканию в духовке, на пару или готовке в мультиварке.

Рецептура и ее секреты

Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты.

Овсяноблин

Овсяноблин – это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.

Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 50-70 мл обезжиренного молока;
• 1 яйцо.

1. Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
2. Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
3. Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.

Смузи

Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.

Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

• 1 банан;
• 1 груша;
• 1 персик;
• 150 гр. кефира;
• 30 гр. овсянки.

1. Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
2. Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
3. Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).

Диетические сэндвичи

Сэндвичи или попросту бутерброды относятся к категории неполезной пищи. Но все зависит от используемых ингредиентов. Если говорить о наборе из майонеза, колбасы и белого хлеба, то такой завтрак принесет только вред организму.

А вот сэндвич с ржаным тостом, яйцами и авокадо поможет зарядиться энергией и полезными веществами. В 100 граммах такой пищи содержится 112 ккал, 4 гр. белков, 6 гр. жиров и 11 гр. углеводов.

Для приготовления экзотического бутерброда на завтрак возьмите:

• 2 кусочка ржаного хлеба;
• ½ авокадо;
• 1 отварное яйцо;
• 2 томата;
• лимонный сок;
• соль, зелень и лук по вкусу.

1. Из хлеба делаем тосты. Для этого можно использовать тостер, духовку или обжарить его на сковороде без масла.
2. Чистим авокадо, солим его, добавляем лимонный сок и готовим кашицу.
3. По желанию к мякоти авокадо можно добавить лук, соус готов.
4. На тост мажем соус, сверху выкладываем нарезанные кольцами томаты и яйцо. Кушаем бутерброд вместе с зеленым чаем.

Овсяная каша

Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде.

Классический рецепт овсянки на завтрак содержит БЖУ в пропорциях 3/3/17 граммов, а калорийность 100 гр. каши равна 110 ккал. Для приготовления используйте:

• 3 ст. л. овсянки;
• 100 мл молока;
• 10 ягод малины (смородины, кусочки персика, яблока, груши);
• 1 ч. л. меда.

1. Заливаем овсяные хлопья молоком и варим до готовности, около 5-7 минут.
2. В остывшую кашу добавляем мед и ягоды или фрукты.
3. Подаем к столу вместе со стаканом травяного чая или сока.

Творог с зеленью

Готовить белковый завтрак легко, удобно и быстро с мягким творогом. Покупайте творожную массу с минимальным процентом жирности. В готовом блюде на 100 граммов приходится 11 гр. белков, 8 гр. жиров и 2 гр. углеводов, калорийность порции не превышает 120 ккал.

Для приготовления возьмите:

• 150 грамм творожной массы;
• 1 ст. л. нежирной сметаны;
• зелень (петрушка, укроп, кинза);
• 1-2 зубчика чеснока (по вкусу);
• соль.

1. Зелень мелко рубим.
2. Смешиваем ее с творогом и сметаной.
3. По желанию добавляем чеснок, солим и подаем к столу вместе с цельнозерновыми хлебцами.

Низкокалорийная шаурма

Еще один вариант завтрака – это приготовление диетической шаурмы из лаваша и овощей. В 100 граммах блюда содержится 95 калорий, а также белки – 4 гр., жиры – 2 гр. и углеводы – 15 гр.

Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется иметь под рукой:

• 180 гр. тонкого лаваша;
• огурец;
• помидор;
• пекинскую капусту;
• 50 гр. нежирного сыра;
• 50 гр. сметаны.

1. Овощи чистим и шинкуем.
2. Сыр трем на терке.
3. Соединяем все ингредиенты, выкладываем на лаваш, поливаем сметаной, закручиваем и отправляем на 2-3 минуты в разогретую духовку.

На этом наш рассказ о правильных и полезных завтраках окончен. Если статья оказалась вам полезной, уделите немного своего времени, и поделитесь ею с другими пользователями через социальные сети.

Белковый завтрак: 5 простых и вкусных рецептов

Содержание статьи [скрыть]

Когда день начинается с еды, обогащенной белком, в организме быстрее запускаются метаболические процессы, или, говоря человеческим языком, ускоряется обмен веществ. Это важно, если вы стремитесь поддерживать себя в форме. Добавив к правильному завтраку правильные обед и ужин, худеть можно без изнуряющих диет. Правда, не так быстро, как в сказке. А еще не будем забывать, что именно белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника», считает, что переходить на белковые завтраки, а тем более диеты, можно только, если вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу. В остальных случаях белковые завтраки, лучше перемежать углеводными. Особенно, если это — каши например. А когда предстоит умственная работа, скажем, сдача экзаменов, с утра просто необходима заправка .

Рецепты белковых завтраков

Но вернемся к белковым завтракам. Я постарался подобрать достаточно простые рецепты, часть из них с необычным поворотом. И еще один немаловажный момент: я специально выбирал вкусные продукты — чтобы день задался, хорошо начинать его с вкусняшек. По мере возможности свел к минимуму количество жира — он нам совсем ни к чему!

Время активного приготовления каждого блюда не больше 10-15 минут. Пока все жарится-парится, можно заниматься утренними делами, главное — включить таймер.

Облегченный вариант английского завтрака

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 2 яйца, 4 ст. л. консервированной красной фасоли, средний помидор, 2 шампиньона, соль, перец.

Инструкция. 1. Помидор нарежьте кружками примерно по 5 мм. Обжарьте по минуте с каждой стороны на сухой горячей сковородке. 2. Нашинкуйте шампиньоны. Выложите на тарелку, чередуя кружок помидора и грибной ломтик. 3. Пожарьте на средне горячей сковороде яичницу (на слишком горячей белок снизу сгорит, а сверху останется сырым, на холодной — яичница просто прилипнет к сковороде). 4. Выложите яйца на тарелку с помидорами и грибами. 5. На сковороде, где жарилась яичница, слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, интенсивно помешивая. 6. Добавьте фасоль к основному блюду.

Совет. Если использовать сковороду с хорошим антипригарным покрытием, то можно приготовить все и без масла.

Еще совет. Яйца лучше разбивать в чашку, а потом выливать на сковороду. Солить яичницу надо уже готовой: от соли на желтке образуются белые пятна.

Бутерброды с креветками и авокадо

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок 1/2 лимона, 3 ч. л. соли на литр воды (для приготовления креветок).

Инструкция. 1. Вскипятите воду, добавьте соль, выдавите сок из половинки лимона. «Запустите» креветок. Как только вода вновь закипит, снимите кастрюлю с огня и закройте крышкой. Оставьте на 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, овощечисткой срежьте шкурку. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, протрите их остатками лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. На хлебцы выложите авокадо, сверху по 3 креветки.

Совет. Чтобы утром не возиться с замороженными креветками, с вечера переложите их в дуршлаг, поставьте его на тарелку, конструкцию эту разместите на нижней полке холодильника.

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции

Ингредиенты. 300 г творога 1-5% жирности, 2 яйца, 50 г сыра пекорино (можно заменить пармезаном или любым твердым сыром), горсть маслин или оливок, 6-10 помидоров черри, соль, перец.

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160-180°С. 2. В блендере смешайте яйца с тертым сыром, добавьте творог, хорошо все взбейте. Если надо — посолите. 3. Залейте творожную массу в форму для выпекания. Сверху вдавите помидоры черри и маслины. Запекайте 20 минут.

Совет. Используйте маложирный творог. Чем выше жирность, тем меньше в продукте белка.

Печеночный паштет

20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции

Ингредиенты. 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (средняя), 50 мл сливок 20% жирности, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160°С. 2. Печень промойте и нарежьте на небольшие кусочки. 3. Лук и морковь почистите и измельчите произвольными кубиками. 4. На среднем огне обжарьте на растительном масле лук и морковь до золотистости, примерно 5 минут. 5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, так чтобы масло по возможности осталось в сковороде. В этом масле на сильном огне обжарьте печень, часто помешивая, до образования корочки, 2-3 минуты. Если внутри печень еще сырая, ничего страшного. 6. Верните овощи в сковородку, добавьте сливки и тушите 3-5 минут под крышкой на небольшом огне. 7. Взбейте печеночно-овощную массу в блендере или пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите по вкусу. Протрите через сито. Можно добавить в паштет столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово. 8. Чтобы было еще вкуснее, выложите паштет (как со сливочным маслом, так и без него) в форму для выпечки, отправьте в духовку на 15 минут. 9. Что бы там ни говорили, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких подсушенных ломтиках багета.

Совет. Обязательно протрите паштет через сито — это быстро и несложно, зато так вы избавитесь от мелких печеночных сосудов, которые не измельчились и могут застревать между зубами.

Салат с куриной грудкой

10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции

Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).

Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.

Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.

Белковый завтрак

Значение первого приема пищи для организма сложно переоценить. На завтрак человек получает энергию и питательные вещества, которые необходимы для физической и умственной активности в первой половине дня. Правильно составленный и организованный завтрак поможет не сорваться во время диеты на вредные перекусы и сладости.

При сегодняшнем разнообразии современных систем похудения в вопросе правильного завтрака диетологи единодушны: он должен быть полноценным и питательным, обеспечивать долгое ощущение сытости, но при этом быть низкокалорийным и не перегружать желудочно-кишечный тракт. С этими задачами наилучшим образом справится белок на завтрак.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Многие желающие похудеть совершают одну и ту же ошибку: резко ограничивая калорийность своего рациона, они не уделяют внимание составу пищи, процентному содержанию в ней жиров, белков и углеводов. А между тем, именно этот фактор является определяющим в процессе похудения.

Резкое сокращение калорий — основная ошибка новичков в похудении

Большинство известных диет типа «кефирная» или «гречневая» направлены главным образом на создание в организме человека дефицита калорий. При этом вес теряется в основном за счет мышц и жидкости, а жир остается на месте или даже может увеличиваться. Результатом такого несбалансированного питания будет плохое самочувствие, изможденный внешний вид, слабость и срывы. Можно ли таким образом похудеть? Да, но эффект будет кратковременным.

Почуяв, что пришли «голодные времена», организм любого человека начнет активно запасать калории в виде жировых отложений и резко замедлит обменные процессы. Кроме того, он начнет избавляться от энергозатратных мышечных волокон, пуская их «под раздачу».

Важно! Таким образом, во время «голодных диет» человек теряет мышечную массу, а приобретает жир.

Именно поэтому единственным выходом из такой ситуации является правильное, сбалансированное питание в совокупности с физическими нагрузками. И первое, что необходимо сделать человеку, желающему похудеть, — подсчитать свою суточную калорийность рациона для похудения с учетом пола, возраста, параметров тела и физической активности. Благодаря современным интернет-сервисам и онлайн-калькуляторам сделать это совсем несложно. Получив определенную цифру, следует учесть, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в дневном рационе для похудения должно быть следующим:

Далее нужно составить свое примерное ПП-меню, разбив дневной рацион на 5-6 приемов пищи, учитывая следующие пропорции:

• завтрак — 25 %;
• обед — 35 %;
• ужин — 20 %;
• 2 перекуса — по 10 %.

При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости —

Суточное потребление воды 1,5-2 литра в день.

Белки и их значение для организма человека

Белки в организме человека выполняют важнейшие функции, а именно:

• являются строительным материалом для тканей организма, причем не только мышц;
• участвуют в обменных процессах, являясь транспортировщиками витаминов, минералов, питательных веществ к клеткам организма;
• помогают бороться против различных вирусов, выступая в качестве антител.

Если человек употребляет недостаточное количество белков, это плачевно скажется на его внешнем виде и самочувствии, а также приведет к потере мышц: организм начнет доставать белок из собственных резервов. В свою очередь снижение мышечной массы приведет к уменьшению базового расхода калорий и накоплению жировых отложений.

Процесс похудения, как и набора мышечной массы, невозможен без достаточного поступления белковой пищи. В среднем эта норма рассчитывается как 0,8 граммов на кг тела для взрослого человека и 4 грамма на кг веса для ребенка.

Обратите внимание! При усиленных физических нагрузках для спортсменов «на сушке» эта цифра составляет 1,4-2 г. В таких случаях дополнительным источником белка может быть протеин для спортивного питания. Какой конкретно — подскажет тренер или фитнес-инструктор.

Употребляемые белки бывают двух видов: животные (полноценные) и растительные (неполноценные). По составу аминокислот животный белок является более ценным, он лучше усваивается организмом. Однако растительный белок также должен обязательно присутствовать в рационе. Рекомендуется употреблять белки в следующем соотношении:

• 80 % — животный белок;
• 20 % — растительный.

Основные их источники представлены в таблице:

Варианты белкового завтрака для похудения

Ниже представлены рецепты наиболее простых и полезных белковых завтраков для похудения, приготовление которых не отнимет много времени.

Омлет с овощами — замечательный пример полноценного завтрака для всей семьи. В форму для запекания, смазанную небольшим количеством масла, нужно выложить кусочки любимых овощей: помидоры, болгарский перец, цукини. Затем залить их смесью из 2-3 яиц с добавлением 100 мл молока и щепотки соли. Блюдо запекают до готовности 20-30 минут.

Творожный завтрак. Одну пачку обезжиренного творога следует смешать с натуральным йогуртом без добавок. К полученной массе добавить кусочки чернослива и кураги.

Диетические сырники. К 400 г обезжиренного творога нужно добавить 3 куриных белка и 100 г мелких овсяных хлопьев или овсяной муки. Из готовой смеси формируют небольшие сырники. Их запекают в духовом шкафу или готовят на пару примерно 25 минут.

Бутерброды с авокадо и куриным филе — еще один отличный вариант быстрого и полезного завтрака. На кусок цельнозернового хлебца или тоста следует положить кусочки авокадо и отварного куриного филе. Готовое блюдо посыпают семенами льна или кунжута.

Советы опытных тренеров и диетологов

Людям, желающим не только похудеть, но и просто правильно питаться, пригодятся следующие рекомендации:

• Если утром совсем нет времени на приготовление, белковый завтрак иногда можно заменять протеиновым коктейлем.
• Следует сочетать в рационе животный белок с растительным, это способствует наилучшему усвоению аминокислот.
• Помимо белка необходимо включать в свой завтрак «хорошие», то есть сложные, углеводы: цельнозерновой хлеб или сырые овощи. Белково-углеводный завтрак не только подарит долгое ощущение сытости, но и зарядит энергией на весь день.
• За пол часа до завтрака нужно обязательно выпивать стакан теплой кипяченной воды. Это подготовит пищеварительную систему к приему пищи.

Экспериментально доказано, что те, кто завтракают, сбрасывают лишний вес быстрее тех, кто отказывается от утреннего приема пищи, и многие диетологи советуют худеющим выбирать именно белковый завтрак, так как он дает долгое чувство сытости, обеспечивает мышцы и кожу строительным материалом и не позволяет возникнуть ситуации, когда из-за дефицита протеина организм начинает сжигать мышечную массу, а не жир.

Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации

Во время процесса похудения ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Вкусный и полезный утренний приём пищи с высоким содержанием белка поможет зарядиться энергией на весь день и продержаться до следующей трапезы без перекусов. Данная статья расскажет, как сделать завтрак по-настоящему полезным, и подскажет, как приготовить самые вкусные белковые блюда.

Почему так важен завтрак

Завтрак – самый важный приём пищи в течение всего дня, однако, многие худеющие люди игнорируют его, а зря.

Во-первых, утренний приём пищи помогает пробудиться после сна, ускоряет обменные процессы, повышает умственную работоспособность.

Во-вторых, правильный завтрак – это профилактика различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты.

В-третьих, утренний приём пищи помогает избежать перекусов до обеда.

В-четвертых, все калории, которые были получены утром, полностью расходуются в энергию, а не откладываются в жировые складки.

Проще говоря, организм после сна нуждается в калориях, и если их ему не дать, то всю последующую пищу, полученную во время обеда и ужина, он будет откладывать «про запас» в виде жировых отложений.

Роль белкового завтрака в процессе похудения

Но не все завтраки одинаково полезны. К примеру, завтраки, состоящие из лёгких углеводов, не помогут достичь желаемой цифры на весах.

Многие борцы с лишним весом единогласно говорят о том, что самый полезный завтрак в процессе похудения должен состоять из белковой пищи, и на это есть ряд причин:

1. В продуктах с протеином содержится меньше калорий, чем, например, в пище с углеводами.
2. Избавление от лишней жидкости и устранение отёков. В результате вес начнёт снижаться гораздо быстрее.
3. Активное жиросжигание. Для того чтобы переварить белок, требуется энергия, которую организм начинает черпать из жировых запасов.
4. Снижение аппетита. Белок в полной мере насыщает организм необходимыми веществами, притупляя чувство голода на несколько часов.
5. Восстановление мышц после активных тренировок.
6. Белковые соединения участвуют практически во всех важных процессах организма.

Более того, при недостатке белка начинает уменьшаться мышечная масса, ведь протеин является строительным материалом для мышц. В результате при похудении могут появиться растяжки и дряблость кожи.

Белковые продукты, помимо протеина, также содержат огромное количество важных витаминов и минералов, которые нормализуют обменные процессы, повышают иммунитет, улучшают самочувствие и оказывают другое благоприятное воздействие на организм.

Рецепты вкусных и полезных завтраков

В основном белковые завтраки состоят исключительно из источника протеина, например, яиц, молока, рыбы. Однако для лучшего усвоения белков такие завтраки иногда дополняют сложными углеводами, которые помогут их переварить и обеспечить правильную работу головного мозга. Подобные завтраки обычно состоят на 30% − из сложных углеводов и на 70% − из протеина.

Рассмотрим несколько вариантов белковых блюд.

Самым простым вариантом белкового завтрака станут обычные яйца. Употреблять их рекомендуют не более 2-3 раз в неделю. Их можно сварить «вкрутую», всмятку, приготовить из них яичницу или омлет.

При приготовлении яичницы старайтесь использовать как можно меньше масла. Такое блюдо можно дополнить салатом из сыра, помидоров и зелени, заправив его оливковым маслом. В качестве напитка идеально подойдёт зелёный чай.

Рассмотрим также рецепт приготовления запечённого омлета. Для этого форму сначала смазывают маслом. Далее нарезают томаты черри (около 5 штук) и болгарский перец, выкладывают овощи в форму и немного солят. После этого овощную смесь заливают перемешанными 2-3 яйцами и отправляют запекаться в духовой шкаф до готовности. Готовый омлет можно посыпать небольшим количеством тёртого сыра.

Рассмотрим 3 рецепта блюд для завтрака:

1. Творожное удовольствие. Возьмите творог с низким процентом жирности (но не обезжиренный), разомните его вилкой и залейте ряженкой, натуральным йогуртом или кефиром. Для сладкоежек допустимо подсластить смесь небольшим количеством мёда (1-2 ложечки), сушёными ягодами или фруктами.
2. Сырники. В 400 г нежирного творога добавьте яблочное или другое фруктовое пюре и немного корицы. Влейте в смесь три куриных белка и добавьте половину стакана овсяной муки. Всё перемешать, сформировать сырники, переложить в форму для запекания и отправить в духовой шкаф на 25 минут. Такие сырники также можно приготовить и на пару.
3. Начинка для бутерброда. Смешайте творог с кефиром, добавьте измельчённую зелень, немного соли и варёное яйцо. В смесь также можно добавить зелёный горошек, болгарский перец, кукурузу или огурчик. Такая начинка хорошо сочетается с хлебцами или цельнозерновым хлебом.

А также из творога можно приготовить запеканку, которая является более калорийной, но всё же полезной.

Такой рулет никого не оставит равнодушным. Для его приготовления необходимо немного взбить 2 куриных яйца и обжарить на сковороде, как блинчик. Тем временем следует мелко нарезать 100 г отварной куриной грудки (для экономии времени её отваривают накануне вечером) и 1 средний помидор (можно заменить огурцом или болгарским перцем).

На полученный яичный блинчик сначала выкладывают лист салата, а затем − начинку. Для вкуса можно немного посолить и заправить фрешем из лимона. Аккуратно сверните блинчик и наслаждайтесь его неповторимым вкусом.

Вскипятите небольшое количество слегка подсоленной воды и добавьте в неё сок из половинки среднего лимона. Забросьте в кипяток дюжину королевских креветок. После повторного закипания снимите посуду с огня и дайте постоять креветкам под крышкой ещё около 5 минут. Тем временем 1 спелое авокадо разрезают, удаляют косточку, снимают кожуру и нарезают на тонкие пластинки.

А теперь собираем бутерброд. На ржаной хлебец сначала выкладывают ломтик авокадо, слегка натёртый лимоном, а сверху − три очищенные от панциря креветки. Из данного количества ингредиентов должно получиться 4 бутерброда, которых хватит на 2 персоны.

Важные рекомендации

Чтобы белковый завтрак оказался ещё полезнее, важно запомнить некоторые рекомендации:

1. Блюда должны приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому выбирайте рецепты завтрака с теми продуктами, которые придутся вам по вкусу.
2. Соблюдайте калорийность завтрака. В среднем блюдо при похудении должно содержать 300-400 ккал.
3. При приготовлении необходимо использовать только качественные ингредиенты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
4. Чтобы вес снижался как можно быстрее, сочетайте белковые завтраки с правильным питанием и занятием спортом. Питаться необходимо часто и маленькими порциями.
5. В день следует выпивать 1,5-2 л воды.
6. Не выбирайте для завтраков сложные рецепты, ведь утром зачастую не хватает времени.

Белковый завтрак поможет зарядиться на весь день и ускорить процессы сжигания жировых отложений. А если добавить к такому приёму пищи ещё правильный обед и ужин, то результат не заставит себя долго ждать. Самое главное − готовить утренние блюда только из качественных продуктов, соблюдать их калорийность и не забывать о занятиях спортом.