Низкокалорийный обед для похудения рецепты

Daily-menu.ru

Какие блюда вы хотите?

Отметьте нужные пункты и нажмите кнопку

Рецепты с указанием калорий и БЖУ

Протеиновый коктейль Atlet Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

2 мин. 81 Ккал / 100 г, Б-11 г, Ж-2 г, У-6 г

Потребуется: молоко 1,5%, atlet hard mass

Португальский старинный суп Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

30 мин. 59 Ккал / 100 г, Б-4 г, Ж-2 г, У-7 г

Потребуется: вода, фасоль зерно, яйцо куриное, хлеб зерновой, лук репчатый, масло оливковое, перец черный молотый, паприка сушёная, молотая, тмин, соль поваренная пищевая

Салат с фасолью «Тайна» Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

15 мин. 112 Ккал / 100 г, Б-10 г, Ж-4 г, У-9 г

Потребуется: фасоль красная, консервированная, колбаса полукопченая таллинская, огурец грунтовый, майонез , укроп и другие пряные травы

Перцы фаршированные Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

45 мин. 131 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-6 г, У-14 г

Потребуется: перец сладкий, фарш из говядины, рис белый, морковь, лук репчатый, томатная паста, масло подсолнечное

Фаршированные перцы Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 85 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-3 г, У-7 г

Потребуется: перец болгарский красный, вода, фарш из курицы, сыр пармезан, рис белый, лук репчатый, соль поваренная пищевая, чеснок, перец черный молотый

Тушеная куриная грудка в кефире Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 80 Ккал / 100 г, Б-13 г, Ж-1 г, У-4 г

Потребуется: кефир 1% жирности, куриная грудка, без кожи, чеснок, перец черный молотый, соль поваренная пищевая

Весенний салат с редисом и огурцом Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 90 Ккал / 100 г, Б-4 г, Ж-7 г, У-3 г

Потребуется: редис, сметана 18% жирности, яйцо куриное, огурец грунтовый, кресс-салат, соль поваренная пищевая

Коктейль «Клубничные грёзы» Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 71 Ккал / 100 г, Б-0 г, Ж-0 г, У-6 г

Потребуется: вода, земляника, клубника, ром, лайм, ликер, сахар-песок

Кропкакор или картофельные пельмени по-шведски Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

45 мин. 217 Ккал / 100 г, Б-10 г, Ж-15 г, У-10 г

Потребуется: картофель вареный, свинина отварная, лук репчатый, яйцо куриное, мука пшеничная , масло сливочное 72%, масло топленое, укроп и другие пряные травы, соль поваренная пищевая

ЛАСЬковый салатик Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

25 мин. 93 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-6 г, У-6 г

Потребуется: яйцо куриное, морковь вареная, картофель вареный, сметана 10,0% жирности, грузди соленые, горчица столовая, соевый соус

Кукурузная сырная каша Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

15 мин. 80 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-3 г, У-12 г

Потребуется: вода, кукуруза крупа, кукуруза консервы, сыр плавленный, лук репчатый, морковь, вешенки свежие, масло сливочное 82%

Торт по Дюкану Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 225 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-5 г, У-21 г

Потребуется: яйцо куриное, крахмал кукурузный, молоко сухое обезжиренное, разрыхлитель теста

Пирог-выручалочка на кефире Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 291 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-12 г, У-42 г

Потребуется: мука пшеничная , кефир 1% жирности, сахар-песок, масло сливочное 72%, яйцо куриное, ванильный сахар, пищевая сода

Овсяные хлопья с ягодами Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

15 мин. 215 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-7 г, У-34 г

Потребуется: вода, геркулес чудесный край, клюква замороженная, слива свежемороженная, сахар-песок, масло подсолнечное, соль поваренная пищевая

Салат с ветчиной и сухариками Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 211 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-19 г, У-2 г

Потребуется: ветчина особая, помидоры черри, сыр фета, майонез , салат романо, масло сливочное 72%, чеснок

Сердечки куриные Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

30 мин. 104 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-7 г, У-2 г

Потребуется: сердце куриное, кабачок, шампиньоны, сметана 10,0% жирности, лук репчатый, масло подсолнечное

Бургер «Биг Кахуна» Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 188 Ккал / 100 г, Б-12 г, Ж-6 г, У-22 г

Потребуется: хлеб зерновой, фарш из говядины, ананас консервированный, салат, лук репчатый, соус барбекю heinz, имбирь корень, чеснок

Творожная запеканка с курагой и орехами Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 166 Ккал / 100 г, Б-14 г, Ж-6 г, У-15 г

Потребуется: творог 1.8%, яйцо куриное, сахар-песок, курага, орех грецкий, крупа манная

Рождественское пряное печенье Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

30 мин. 382 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-14 г, У-61 г

Потребуется: мука пшеничная , сахар-песок, масло сливочное 72%, яйцо куриное, мед натуральный (мёд), имбирь порошок, корица, кардамон, пищевая сода, соль поваренная пищевая, гвоздика, ванильный сахар

Витаминная запеканка со снытью Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 63 Ккал / 100 г, Б-3 г, Ж-2 г, У-7 г

Потребуется: картофель, капуста цветная, лук репчатый, сныть, яйцо куриное, ряженка, 2,5% , петрушка, масло сливочное 72%, соль поваренная пищевая

Сырно-яичная запеканка с зеленью Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 160 Ккал / 100 г, Б-10 г, Ж-12 г, У-3 г

Потребуется: яйцо куриное, сметана 20,0% жирности, сыр сулугуни, сливки, 10,0% жирности, масло сливочное 72%, петрушка, лук зеленый, укроп и другие пряные травы, чеснок

творожный крем за 5 минут Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 91 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-1 г, У-13 г

Потребуется: творог, 0 % , банан, йогурт натуральный 2%, мед натуральный (мёд)

Яичница с куриным филе Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 110 Ккал / 100 г, Б-15 г, Ж-5 г, У-1 г

Потребуется: курица филе, без кожи, яйцо куриное, фасоль стручковая, соль поваренная пищевая, перец черный молотый

Домашняя килька в томате Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

35 мин. 85 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-5 г, У-4 г

Потребуется: помидоры, килька, морковь, лук репчатый, масло оливковое, соль поваренная пищевая, лавровый лист, перец черный молотый

Кукурузные лепешки Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

45 мин. 150 Ккал / 100 г, Б-3 г, Ж-1 г, У-32 г

Потребуется: вода, мука кукурузная, соль поваренная пищевая

Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи

Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, несмотря на его сытность. Действительно, по калорийности он самый богатый, поэтому у многих возникает вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не навредить фигуре.

Проблема в том, что приходится он на рабочее время, и большинство людей отправляются в заведения быстрого питания, заказывают фастфуд либо обходятся сухомяткой. Всё это способствует набору веса и не вписывается ни в какие диеты.

Зачем нужен обед

Для начала стоит понять, зачем нужно так основательно кушать в обед и почему его ни в коем случае нельзя пропускать. Оказывается, ошибочно думать, что, не поев днём, вы тем самым снизили суточную калорийность рациона и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить про запас, а не на образование нужной энергии. И всё потому, что вы заставили его голодать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.

Обед выполняет важные функции не только для похудения, но и для общего оздоровления:

• отключает в организме необходимость режима экономии энергии, гарантируя, что жиры не будут откладываться про запас;
• исключает приступы голода и сопровождающие их побочные эффекты: бурление в животе, головную боль, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния;
• отвлекает от работы, позволяя отдохнуть;
• даёт сил и энергии на продолжение рабочего дня;
• является основным приёмом пищи в графике правильного питания.

Спортсменам и вовсе нельзя его пропускать, иначе у них не будет сил на тренировку. Выносливость и работоспособность, близкие к нулю, не позволят потратить много энергии, а это важно для похудения.

По страницам истории. Царские обеды диетическими точно назвать нельзя: на стол ежедневно выставлялось от 200 до 500 высококалорийных блюд.

Каким он должен быть

Для начала определитесь, какую именно систему питания вы будете организовывать для своего похудения, чтобы вписать в неё обеденные блюда.

Правильный обед при правильном питании должен быть:

• полезный — содержать все необходимые нутриенты;
• питательный — составлять не менее 35% от общей суточной калорийности (как её рассчитать мы уже рассказывали);
• полноценный — включать и белки, и жиры, и углеводы (примерное соотношение — 25/50/25).

Диетический обед должен быть более облегчённым. В нём нужно снизить процентное содержание углеводов до 20%, а жиров — до 10-15%. Соответственно, увеличится доля белков. Калорийность за счёт этого будет снижена.

В него должны входить:

• горячее первое блюдо (суп);
• второе может варьироваться: либо мясо (рыба) с гарниром, либо овощной салат.

В системе правильного питания в обед могут входить и мясное блюдо с гарниром, и салат. Но при этом не нужно забывать, что ваша задача — похудение. Если хочется включить и то, и другое, нужно уменьшить размеры порций или выбрать самые низкокалорийные продукты для их приготовления.

Любопытный факт. В Риме во время обеда нельзя было сидеть — кушали исключительно полулёжа.

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
2. Категорически запрещается всё сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Списки продуктов

При похудении на обед можно есть:

• супы на нежирном бульоне с курицей или говядиной, но предпочтение отдать овощным (рецепты самых низкокалорийных найдёте здесь);
• отварное, запечённое, паровое мясо (курица, телятина, говядина);
• нежирная рыба — отварная, запечённая, на пару;
• яйца;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• грибы;
• цельнозерновой или ржаной хлеб;
• овощи (списки с калорийностью и ГИ смотрите на этой странице);
• оливковое масло для заправки салатов;
• компоты, соки, чай.

Не рекомендуется есть:

• молочные продукты;
• фрукты (исключение — лимон, сок которого идёт на заправку салатов, и авокадо, из которого можно приготовить жиросжигающий салат);
• майонез, кетчуп, соусы;
• кофе, алкоголь, газированные напитки;
• выпечку, кондитерские изделия;
• любые сладости;
• картошку;
• каши;
• фастфуд, снеки.

«Пробные обеды». Раньше они устраивались достаточно часто. Пробовали на них блюда, но оценивали и выбирали для покупки повара, который их приготовил. Раньше они были крепостными и стоили недёшево.

Топ лучших обеденных блюд

Салаты

1. Щётка (13 рецептов).
2. Витаминный.
3. Из авокадо.
4. Из сельдерея.
5. Из морской капусты.
6. Свекольный.
7. С курицей.
8. Морковный.
9. Греческий классический.
10. Зелёный.

Первые

В идеальный обед для похудения обязательно должен входить лёгкий и в то же время питательный суп. Он улучшает пищеварение, быстро и надолго насыщает. Самые известные из них:

Вторые блюда

1. Отварная куриная грудка (индейка, говядина, телятина).
2. Нежирная рыба на пару.
3. Котлеты, тефтели из перечисленных сортов мяса и рыбы.
4. Голубцы, зразы, гуляш — из нежирного мяса.
5. Тушёные или запечённые овощи.
6. На гарнир — макароны, гречка, бурый рис.
7. Рататуй.
8. Овощные шашлыки.
9. Ризотто.
10. Лазанья.

Удивительно! Знаете ли вы, чей обед самый высококалорийный? Сумоиста, которому надо не худеть, а набирать вес. Длится он обычно часа 2 и запивается литрами пива.

Варианты обеда

Для низкокалорийной диеты

Если нужно составить максимально низкокалорийный обед, подойдут:

• супы из зелени: шпината, сельдерея, щавеля;
• овощные супы: капустный, томатный, боннский, луковый;
• тушёные или запечённые овощи;
• овощные салаты, заправленные лимонным соком или уксусом.

Для белковой диеты

Тем, кто заботится о своих мышцах во время диеты, необходим белковый обед:

• супы: куриный, яичный, белковая окрошка, уха из нежирных сортов рыбы;
• отварная куриная грудка;
• рыба на пару;
• сваренные вкрутую яйца;
• салаты с морепродуктами и курицей.

Для питьевой диеты

Подойдут куриный бульон и все диетические крем-супы:

• сельдереевый;
• шпинатный;
• зелёный;
• грибной;
• сырный;
• томатный;
• из брокколи;
• тыквенный;
• из кабачков.

Обычно с организацией обедов для похудения на какой-либо диете проблем не возникает, так как они подробно расписаны в примерных меню.

Если вы решили не придерживаться никаких специфических диет и нацелены бороться с лишними килограммами посредством снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, предлагаем примерное меню, в котором обед подробно расписан на неделю — с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.

Печальная статистика. В США людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% тратят его на вкусный обед.

Рецепты

Салаты

Способствует похудению, благодаря очищающим свойствам. В равных количествах смешиваются капуста (её нужно нашинковать и промять, чтобы выделилось как можно больше сока), свежие морковь и свёкла (они натираются на обычной тёрке). Ни солить, ни заправлять не рекомендуется. Но если ваша диета не строгая, можно сбрызнуть лимонным соком для вкуса.

Рекомендован для похудения на фоне интенсивных занятий спортом для формирования рельефной и стройной фигуры. Отварить без соли и кожицы куриное филе (200 г). После охлаждения нарезать соломкой вдоль волокон. Свежие огурцы (100 г), очищенные от кожуры, либо натереть на тёрке, либо тоже пустить на палочки. Измельчить 150 г тщательно промытого чернослива. Небольшую луковицу нарезать полукольцами, 3 яичных отварных белка — кубиками. Отварить 100 г цельных шампиньонов. После охлаждения разрезать каждый гриб на 4 части. Все ингредиенты смешиваются, присыпаются перцем (любым) и заправляются сметаной (не более 10%).

• Слоёный салат с тунцом

4 среднего размера помидора нарезать небольшими дольками, 2 луковицы — полукольцами. Перемешать их. Это будет первый слой салата. Утрамбуйте его и присыпьте красным перцем.

100 г отварной фасоли слегка примять, чтобы получилось подобие пюре. Половинку луковицы измельчить. Перемешать, выложить вторым слоем. Утрамбовать и посыпать чёрным перцем.

100 г консервированного тунца примять, как и фасоль. Добавить совсем немного нежирной сметаны. Перемешать. Выложить верхний слой салата.

Изюминкой является оригинальная заправка. Для её приготовления смешиваются горчица, яблочный уксус и оливковое масло (по 30 г). Смесь нужно взбить и полить ею салат сверху.

На куски среднего размера порезать по 200 г брокколи и белокочанной капусты, 50 г моркови, по 100 г томата и салатного перца. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Измельчить по 50 г зелени: порея, спаржи, сельдерея (стебли). Все эти ингредиенты перебиваются в блендере не менее 2 минут. После этого залить 450 мл охлаждённого кипятка, взбивать ещё 2 минуты. Добавить немного соуса табаско и оливкового масла. Перемешать. Перед подачей украсить измельчённым укропом с кинзой.

Пустить на полукольца 250 г репчатого лука, на соломку — по 150 г капусты и болгарского перца. Натереть 100 г моркови. Произвольно нарезать 50 г сельдерея (стебли). 200 г томатов бланшировать и взбить блендером в пюре. Все овощи заливаются 3 л охлаждённого кипятка и после закипания варятся на небольшом огне не более 10 минут. За 3 минуты до окончания варки кладутся специи по вкусу. Перед подачей украсить измельчённой петрушкой.

300 г капусты пустить на шинковку. Отжать руками, чтобы образовался сок. Отставить для насыщения на 15 минут. Произвольно нарезать такое же количество сельдерея (стебли), 100 г зелёного салатного перца, измельчить пару луковиц. Перемешать ингредиенты, добавить 50 г томатного соуса. Залить 2 л охлаждённого кипятка. Держать на небольшом огне после закипания 10 минут. Перед подачей украсить зелёным сельдереем.

Вторые блюда

• Тушёные перцы

Разрезать пополам 3 болгарских перца (лучше взять разного цвета), вычистить. Бланшировать 200 г помидорок черри и, не нарезая их, уложить в половинки перцев. Туда же идут приправы (по вкусу) и измельчённый базилик. Смазать противень маслом, уложить на него нафаршированные перцы. Обернуть фольгой. Выпекать полчаса при 200°С. Снять фольгу и запекать до румяной корочки ещё минут 10.

• Курица, тушённая в капусте

400 г куриного филе нарезать небольшими кусками. Поперчить, натереть чесноком и обмазать горчицей. Оставить на 40 минут под крышкой. В 4 горшочка на дно налить немного оливкового масла, положить по паре горошин чёрного перца. Сверху — куски курицы. 400 г белой капусты шинкуется, отжимается до выделения сока и распределяется в горшочки вторым слоем. Далее идут нарезанные кружочками помидоры (100 г) и кольца лука (тоже 100 г). На самый верх — по 1 ч. л. нежирной сметаны и по лаврушке. Выпекать 40 минут при 200°С.

• Хек в мультиварке

Почистить хек (3 рыбины), нарезать порционными кусками, присолить, присыпать чёрным перцем, сбрызнуть лимонным соком. В чашу мультиварки сначала укладываются нарезанные кольцами 2 луковицы, затем 2 тёртые моркови. На них уложить рыбу. Сверху ещё 2 тёртые моркови. Добавить 30 мл оливкового масла. Половину чаши залить водой. Закрыть. Запустить на 10 минут режим «Рыба».

Без правильно организованного обеда похудение невозможно. Только если тщательно проработать меню, можно получить хорошие результаты, причём без потерь для здоровья. Сделать этот приём пищи и питательным, и низкокалорийным одновременно под силу абсолютно всем.

Едим и худеем: 13 низкокалорийных блюд, которые действительно вкусны

Многие диетические блюда получаются пресными или и вовсе невкусными. Соблюдать диету при таком меню становится очень сложно. Ведь от еды хочется получать удовольствие! В этой кулинарной подборке вы найдете только вкусные блюда, которые помогут похудеть без стресса.

КБЖУ – калорийность 100 г блюда (К), а также содержание в нем белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Калорийность всегда указывается в килокалориях, белки, жиры и углеводы – в граммах.

Тушеная курица с кабачками

КБЖУ – 73/12,1/0,8/3,9

© Instagram @ppjizn

Ингредиенты:

• курица (любые части) – 500 г
• кабачки – 300 г
• морковь – 1 шт
• лук – 1 шт.
• чеснок – 2 зубчика
• томатная паста – 2 ст. ложки
• специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Курицу нарезать кусочками, посыпать любимыми специями, солью, перцем и хорошо перемешать. Оставить мариноваться на полчаса.
2. Кабачки помыть, нарезать тонкими кружками. Морковь почистить и нарезать соломкой. Лук почистить и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, измельчить.
3. Выложить замаринованную курицу в разогретую глубокую сковороду, поджарить на сильном огне со всех сторон до румяной корочки (минут 10). Убавить огонь.
4. Добавить лук, потушить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-7 минут. Добавить чеснок и кабачки.
5. В стакане воды развести томатную пасту и вылиь в сковороду. Накрыть крышкой и тушить все до готовности.

Заливной пирог с грибами

КБЖУ – 104/11/3/8

© Instagram @aprilparadise

Ингредиенты:

• шампиньоны – 200 г
• шпинат – 100 г
• лук – 100 г
• магазинный творог – 300 г
• яйца – 4 мелких или 3 крупных
• кукурузный крахмал – 30 г
• мука цельнозерновая – 40 г
• разрыхлитель – 1 ч. ложка
• соль, прованские травы – по вкусу
• кунжут, семя льна – для посыпки ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Приготовление:

1. Шампиньоны, лук и шпинат мелко нарезать и обжарить на сковороде, добавив специи.
2. Смешать творог, яйца, крахмал, муку, разрыхлитель, добавить немного соли.
3. Вылить в форму половину творожного теста, потом грибную начинку. Залить оставшимся тестом. Посыпать семенами кунжута и льна.
4. Запекать в духовке, разогретой до 180°С, 40 минут.

Лодочки из кабачков с яблоком

КБЖУ – 54/6/1,2/4.4

© Instagram @annytka_1806

Ингредиенты:

• кабачок –1 шт.
• куриное филе – 300 г
• яблоко – 1 шт.
• лук – 1 шт.
• натуральный йогурт – 3 ст. ложки
• сыр – 70 г
• специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Вымыть кабачок, почистить лук. Кабачок разрезать вдоль пополам и вынуть ложкой мякоть, чтобы получились лодочки.
2. Нарезать кабачковую мякоть, лук и яблоко кубиками (с яблока лучше снять кожуру и обязательно удалить сердцевину).
3. Потушить сначала лук до полуготовности, потом добавить яблоко и кабачок и тушить еще несколько минут. Немного посолить.
4. Куриное филе нарезать маленькими кубиками. В миске смешать курицу с жареными овощами, прованскими травами, добавить соль и черный молотый перец. Перемешать.
5. Наполнить начинкой лодочки и запекать в духовке 25-30 минут при температуре 200°С.
6. Готовые лодочки из кабачков полить йогуртом и посыпать тертым сыром. Оставить в духовке еще на 5-7 минут.

Рыбная запеканка

КБЖУ – 128,19 ккал/14,46/7,08/1,8

© Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

• филе рыбное – 400 г
• лук репчатый – 1 шт.
• морковь – 1 шт.
• сметана – 100 г
• яйцо куриное – 1 шт.
• сыр – 200 г

Приготовление:

1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
2. Сверху выложить кольца лука и тертую морковь.
3. Натереть сыр. Взбить яйцо. Смешать сыр, яйцо и сметану.
4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 при температуре 180-200°С.

Брауни

КБЖУ – 140/5,7/3,4/24

© Instagram @food.bloknot

Ингредиенты:

• яйца – 3 шт.
• какао – 20 г
• банан – 2 шт. (200 г)
• молоко 2,5% жирности – 100 г
• рисовая мука – 70 г
• разрыхлитель –– 1 ч. ложка
• горький шоколад – 10 г
• стевия – по вкусу

Приготовление:

1. Смешать в блендере 1 банан, яйца, муку, молоко, какао, разрыхлитель и стевию до однородности.
2. Второй банан разрезать и выложить на дно формы.
3. Вылить тесто в форму и выпекать в духовке при температуре 180°С 30-40 минут.
4. Растопить шоколад (в микроволновке или на водяной бане) и полить сверху готовый остывший брауни.

Куриный кекс

КБЖУ – 151/16/8,5/2,5

© Instagram @lkatena.fit

Ингредиенты:

• куриный фарш – 500 г
• лук – 90 г
• морковь – 90 г
• сыр – 30 г
• яйцо – 1 шт.
• зелень, соль, специи – по вкусу

Приготовление:

1. Натереть на мелкой терке морковь и сыр, лук и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать, выложить в форму.
2. Выпекать в разогретой до 180°С духовке примерно 30 мин.
3. Перед подачей остудить, тогда он будет очень легко резаться на кусочки.

Люля-кебаб

КБЖУ – 75/8/3/2

© Instagram @cynep_xo3yaika

Ингредиенты:

• куриный фарш – 600 г
• вода – 1 ст. ложка
• специи – по вкусу
• зеленый лук – 3 пера
• зелень – по вкусу
• помидор – 3 шт.
• огурец – 2 шт.
• лук красный – 1 шт.
• чили – 1 шт.

Приготовление:

1. В миске смешать фарш, рубленый зеленый лук, воду, соль и специи. Хорошенько вымешать, а лучше отбить, разделить на 6 равных частей.
2. Сформировать кебабы, облепляя шпажки фаршем. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
3. Запекать при температуре 220°С примерно 10 минут, можно на 3 минуты включить гриль в конце.
4. Овощи очистить, нарезать одинаковыми кубиками (по желанию сбрызнуть лимонным соком) и подать в качестве гарнира.

Куриная печень с грибами

КБЖУ – 100,44/11,97/4,51/2,81

© Instagram @food_kuhnya

Ингредиенты:

• печень куриная – 600 г
• шампиньоны – 400 г
• сливки 10% жирности – 100 г
• соль – 10 г
• перец черный молотый – 3 г
• петрушка – 20 г
• мука цельнозерновая – 40 г

Приготовление:

1. Печень нарезать, залить небольшим количеством горячей воды и варить 5 минут.
2. Воду слить, добавить соль и перец, посыпать мукой и жарить без масла на антипригарной сковороде 10 минут, периодически помешивая.
3. Добавить нарезанные свежие грибы, жарить до готовности.
4. Залить сливками или молоком и довести до кипения.
5. Подавать, посыпав зеленью.

Бутерброд с авокадо и яйцом

КБЖУ – 112,52/3,62/6,49/10,97

©​​​​​​​ Instagram @pp_galeeva

Ингредиенты:

• хлебцы – 2 шт.
• авокадо – 1 шт.
• яйца – 2 шт
• обезжиренный йогурт – 1ст. ложка
• лимон – 1 ч. ложка
• листья салата – по вкусу
• зелень – по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо, листья салата, йогурт и лимон соедините и взбейте в блендере.
2. Приготовьте яйца-пашот.
3. Намажьте хлебцы паштетом из авокадо, посыпьте солью и перцем, сверху положите яйца пашот и посыпьте все зеленью.

Запеченный картофель

КБЖУ – 115/ 2,3/ 3,3/19

©​​​​​​​ Instagram @cookingroom

Ингредиенты:

• картофель очищенный – 1 кг
• растительное масло – 4 ст. ложки
• приправа для картофеля – 1 пакетик
• соль – 1/3 ч. ложки
• паприка – 1/3 ч. ложки
• душистый перец – 1/3 ч. ложки
• розмарин – несколько веточек

Приготовление:

1. Картофель нарезать дольками, посыпать специями и полить маслом.
2. Хорошо перемешать, выложить на продвинь. Сверху разложить веточки розмарина.
3. Запекать 30-40 минут при 180°С.

Гречка с грибами и овощами

КБЖУ – 81,18/3,28/3,5/9.9

©​​​​​​​ Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

• гречневая крупа – 1 ст.
• шампиньоны – 500 г
• лук – 1 шт.
• морковь – 1 шт.
• перец болгарский – 1 шт.
• вода – 2 ст.
• масло оливковое – 4 ст. ложки
• соевый соус – 1 ст. ложка
• бальзамический уксус – 1 ст. ложка
• соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Грибы обжарить, помешивая, в половине оливкового масла на среднем огне в течение 10 минут.
2. Лук и морковь почистить, помыть. Лук нарезать кубиками, морковь измельчить на крупной терке. Болгарский перец очистить от семян, помыть и нарезать кубиками.
3. Лук обжарить на оставшемся оливковом масле (до прозрачности. Добавить морковь, болгарский перец, соевый соус и бальзамический уксус, хорошо перемешать и обжаривать минуты 2-3. Соединить грибы и овощи, перемешать.
4. Гречку промыть в холодной воде до прозрачности. Добавить гречку к грибам и овощам, посолить, хорошо перемешать и выложить в форму для запекания. Затем влить воду.
5. Форму плотно накрыть фольгой и готовить в духовке, заранее разогретой до 190°С, 35-40 минут – до полного впитывания воды в гречку.
6. Готовую гречку с грибами и овощами можно подавать к столу, по желанию украсив зеленым луком или зеленью.

Салат с курицей и редисом

КБЖУ – 128,8/13,86/6,94/1,75

© shockinglydelicious.com

Ингредиенты:

• филе курицы – 350 г
• морковь – 100 г
• огурец – 100 г
• яйцо – 150 г
• редис – 50 г
• горчица – 10 г
• оливковое масло – 30 мл

Приготовление:

1. Куриное филе, огурцы, редис и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить.
2. Нарезать вареные яйца, оставив один желток.
3. Приготовить заправку для салата. Желток измельчить на мелкой терке и смешать с горчицей, в полученную массу добавить масло и все тщательно перемешать.
4. Добавить заправку в салат и перемешать.

Хачапури

КБЖУ – 147/17/6/4

© Instagram @bulldi_live

Ингредиенты для «теста»:

• фарш из куриного филе – 500 г
• геркулес измельченный – 20 г
• укроп измельченный – 20 г
• специи – по вкусу

Ингредиенты для начинки:

• шпинат измельченный – 50-70 г
• сыр творожный – 50 г
• яйцо – 2 шт.

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты для «теста», сформировать две лодочки. Запекать при температуре 200° С 30 минут.
2. Шпинат потушить, почти остывший смешать с сыром.
3. Вынуть лодочки из духовки, смазать сыром и шпинатом. Вылить в серединку каждой яйцо. Запекать еще 3-5 минут.