Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкокалорийный обед рецепты

Едим и худеем: 13 низкокалорийных блюд, которые действительно вкусны

Многие диетические блюда получаются пресными или и вовсе невкусными. Соблюдать диету при таком меню становится очень сложно. Ведь от еды хочется получать удовольствие! В этой кулинарной подборке вы найдете только вкусные блюда, которые помогут похудеть без стресса.

КБЖУ – калорийность 100 г блюда (К), а также содержание в нем белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Калорийность всегда указывается в килокалориях, белки, жиры и углеводы – в граммах.

Тушеная курица с кабачками

КБЖУ – 73/12,1/0,8/3,9

© Instagram @ppjizn

Ингредиенты:

  • курица (любые части) – 500 г
  • кабачки – 300 г
  • морковь – 1 шт
  • лук – 1 шт.
  • чеснок – 2 зубчика
  • томатная паста – 2 ст. ложки
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Курицу нарезать кусочками, посыпать любимыми специями, солью, перцем и хорошо перемешать. Оставить мариноваться на полчаса.
  2. Кабачки помыть, нарезать тонкими кружками. Морковь почистить и нарезать соломкой. Лук почистить и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, измельчить.
  3. Выложить замаринованную курицу в разогретую глубокую сковороду, поджарить на сильном огне со всех сторон до румяной корочки (минут 10). Убавить огонь.
  4. Добавить лук, потушить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-7 минут. Добавить чеснок и кабачки.
  5. В стакане воды развести томатную пасту и вылиь в сковороду. Накрыть крышкой и тушить все до готовности.

Заливной пирог с грибами

КБЖУ – 104/11/3/8

© Instagram @aprilparadise

Ингредиенты:

  • шампиньоны – 200 г
  • шпинат – 100 г
  • лук – 100 г
  • магазинный творог – 300 г
  • яйца – 4 мелких или 3 крупных
  • кукурузный крахмал – 30 г
  • мука цельнозерновая – 40 г
  • разрыхлитель – 1 ч. ложка
  • соль, прованские травы – по вкусу
  • кунжут, семя льна – для посыпки ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Приготовление:

  1. Шампиньоны, лук и шпинат мелко нарезать и обжарить на сковороде, добавив специи.
  2. Смешать творог, яйца, крахмал, муку, разрыхлитель, добавить немного соли.
  3. Вылить в форму половину творожного теста, потом грибную начинку. Залить оставшимся тестом. Посыпать семенами кунжута и льна.
  4. Запекать в духовке, разогретой до 180°С, 40 минут.

Лодочки из кабачков с яблоком

КБЖУ – 54/6/1,2/4.4

© Instagram @annytka_1806

Ингредиенты:

  • кабачок –1 шт.
  • куриное филе – 300 г
  • яблоко – 1 шт.
  • лук – 1 шт.
  • натуральный йогурт – 3 ст. ложки
  • сыр – 70 г
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Вымыть кабачок, почистить лук. Кабачок разрезать вдоль пополам и вынуть ложкой мякоть, чтобы получились лодочки.
  2. Нарезать кабачковую мякоть, лук и яблоко кубиками (с яблока лучше снять кожуру и обязательно удалить сердцевину).
  3. Потушить сначала лук до полуготовности, потом добавить яблоко и кабачок и тушить еще несколько минут. Немного посолить.
  4. Куриное филе нарезать маленькими кубиками. В миске смешать курицу с жареными овощами, прованскими травами, добавить соль и черный молотый перец. Перемешать.
  5. Наполнить начинкой лодочки и запекать в духовке 25-30 минут при температуре 200°С.
  6. Готовые лодочки из кабачков полить йогуртом и посыпать тертым сыром. Оставить в духовке еще на 5-7 минут.

Рыбная запеканка

КБЖУ – 128,19 ккал/14,46/7,08/1,8

© Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • филе рыбное – 400 г
  • лук репчатый – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • сметана – 100 г
  • яйцо куриное – 1 шт.
  • сыр – 200 г

Приготовление:

  1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
  2. Сверху выложить кольца лука и тертую морковь.
  3. Натереть сыр. Взбить яйцо. Смешать сыр, яйцо и сметану.
  4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 при температуре 180-200°С.

Брауни

КБЖУ – 140/5,7/3,4/24

© Instagram @food.bloknot

Ингредиенты:

  • яйца – 3 шт.
  • какао – 20 г
  • банан – 2 шт. (200 г)
  • молоко 2,5% жирности – 100 г
  • рисовая мука – 70 г
  • разрыхлитель –– 1 ч. ложка
  • горький шоколад – 10 г
  • стевия – по вкусу

Приготовление:

  1. Смешать в блендере 1 банан, яйца, муку, молоко, какао, разрыхлитель и стевию до однородности.
  2. Второй банан разрезать и выложить на дно формы.
  3. Вылить тесто в форму и выпекать в духовке при температуре 180°С 30-40 минут.
  4. Растопить шоколад (в микроволновке или на водяной бане) и полить сверху готовый остывший брауни.

Куриный кекс

КБЖУ – 151/16/8,5/2,5

© Instagram @lkatena.fit

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 500 г
  • лук – 90 г
  • морковь – 90 г
  • сыр – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • зелень, соль, специи – по вкусу

Приготовление:

  1. Натереть на мелкой терке морковь и сыр, лук и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать, выложить в форму.
  2. Выпекать в разогретой до 180°С духовке примерно 30 мин.
  3. Перед подачей остудить, тогда он будет очень легко резаться на кусочки.

Люля-кебаб

КБЖУ – 75/8/3/2

© Instagram @cynep_xo3yaika

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 600 г
  • вода – 1 ст. ложка
  • специи – по вкусу
  • зеленый лук – 3 пера
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 3 шт.
  • огурец – 2 шт.
  • лук красный – 1 шт.
  • чили – 1 шт.

Приготовление:

  1. В миске смешать фарш, рубленый зеленый лук, воду, соль и специи. Хорошенько вымешать, а лучше отбить, разделить на 6 равных частей.
  2. Сформировать кебабы, облепляя шпажки фаршем. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
  3. Запекать при температуре 220°С примерно 10 минут, можно на 3 минуты включить гриль в конце.
  4. Овощи очистить, нарезать одинаковыми кубиками (по желанию сбрызнуть лимонным соком) и подать в качестве гарнира.

Куриная печень с грибами

КБЖУ – 100,44/11,97/4,51/2,81

© Instagram @food_kuhnya

Ингредиенты:

  • печень куриная – 600 г
  • шампиньоны – 400 г
  • сливки 10% жирности – 100 г
  • соль – 10 г
  • перец черный молотый – 3 г
  • петрушка – 20 г
  • мука цельнозерновая – 40 г

Приготовление:

  1. Печень нарезать, залить небольшим количеством горячей воды и варить 5 минут.
  2. Воду слить, добавить соль и перец, посыпать мукой и жарить без масла на антипригарной сковороде 10 минут, периодически помешивая.
  3. Добавить нарезанные свежие грибы, жарить до готовности.
  4. Залить сливками или молоком и довести до кипения.
  5. Подавать, посыпав зеленью.

Бутерброд с авокадо и яйцом

КБЖУ – 112,52/3,62/6,49/10,97

©​​​​​​​ Instagram @pp_galeeva

Ингредиенты:

  • хлебцы – 2 шт.
  • авокадо – 1 шт.
  • яйца – 2 шт
  • обезжиренный йогурт – 1ст. ложка
  • лимон – 1 ч. ложка
  • листья салата – по вкусу
  • зелень – по вкусу

Приготовление:

  1. Авокадо, листья салата, йогурт и лимон соедините и взбейте в блендере.
  2. Приготовьте яйца-пашот.
  3. Намажьте хлебцы паштетом из авокадо, посыпьте солью и перцем, сверху положите яйца пашот и посыпьте все зеленью.

Запеченный картофель

КБЖУ – 115/ 2,3/ 3,3/19

©​​​​​​​ Instagram @cookingroom

Ингредиенты:

  • картофель очищенный – 1 кг
  • растительное масло – 4 ст. ложки
  • приправа для картофеля – 1 пакетик
  • соль – 1/3 ч. ложки
  • паприка – 1/3 ч. ложки
  • душистый перец – 1/3 ч. ложки
  • розмарин – несколько веточек

Приготовление:

  1. Картофель нарезать дольками, посыпать специями и полить маслом.
  2. Хорошо перемешать, выложить на продвинь. Сверху разложить веточки розмарина.
  3. Запекать 30-40 минут при 180°С.

Гречка с грибами и овощами

КБЖУ – 81,18/3,28/3,5/9.9

©​​​​​​​ Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 1 ст.
  • шампиньоны – 500 г
  • лук – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • перец болгарский – 1 шт.
  • вода – 2 ст.
  • масло оливковое – 4 ст. ложки
  • соевый соус – 1 ст. ложка
  • бальзамический уксус – 1 ст. ложка
  • соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Грибы обжарить, помешивая, в половине оливкового масла на среднем огне в течение 10 минут.
  2. Лук и морковь почистить, помыть. Лук нарезать кубиками, морковь измельчить на крупной терке. Болгарский перец очистить от семян, помыть и нарезать кубиками.
  3. Лук обжарить на оставшемся оливковом масле (до прозрачности. Добавить морковь, болгарский перец, соевый соус и бальзамический уксус, хорошо перемешать и обжаривать минуты 2-3. Соединить грибы и овощи, перемешать.
  4. Гречку промыть в холодной воде до прозрачности. Добавить гречку к грибам и овощам, посолить, хорошо перемешать и выложить в форму для запекания. Затем влить воду.
  5. Форму плотно накрыть фольгой и готовить в духовке, заранее разогретой до 190°С, 35-40 минут – до полного впитывания воды в гречку.
  6. Готовую гречку с грибами и овощами можно подавать к столу, по желанию украсив зеленым луком или зеленью.

Салат с курицей и редисом

КБЖУ – 128,8/13,86/6,94/1,75

© shockinglydelicious.com

Ингредиенты:

  • филе курицы – 350 г
  • морковь – 100 г
  • огурец – 100 г
  • яйцо – 150 г
  • редис – 50 г
  • горчица – 10 г
  • оливковое масло – 30 мл

Приготовление:

  1. Куриное филе, огурцы, редис и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить.
  2. Нарезать вареные яйца, оставив один желток.
  3. Приготовить заправку для салата. Желток измельчить на мелкой терке и смешать с горчицей, в полученную массу добавить масло и все тщательно перемешать.
  4. Добавить заправку в салат и перемешать.

Хачапури

КБЖУ – 147/17/6/4

© Instagram @bulldi_live

Ингредиенты для «теста»:

  • фарш из куриного филе – 500 г
  • геркулес измельченный – 20 г
  • укроп измельченный – 20 г
  • специи – по вкусу

Ингредиенты для начинки:

  • шпинат измельченный – 50-70 г
  • сыр творожный – 50 г
  • яйцо – 2 шт.
Читать еще:  Пп тушеная капуста рецепт

Приготовление:

  1. Смешать все ингредиенты для «теста», сформировать две лодочки. Запекать при температуре 200° С 30 минут.
  2. Шпинат потушить, почти остывший смешать с сыром.
  3. Вынуть лодочки из духовки, смазать сыром и шпинатом. Вылить в серединку каждой яйцо. Запекать еще 3-5 минут.

Диетические рецепты на каждый день

Подборка диетических рецептов на каждый день с пошаговыми фото и инструкциями. Наши авторы рассказывают и показывают, какие диетические блюда можно приготовить на каждый день, чтобы они понравились даже тем, кто не на диете!

Упорядочить рецепты по .

Рецепты диетических блюд на каждый день, 274 шт. в коллекции

Ингредиенты

Цветная капуста — 300 г

Яйцо куриное — 1 шт.

Соль, перец, мускатный орех — по вкусу

Сыр «Моцарелла» — 100 г

Масло сливочное — 10 г

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 300 г

Нерафинированное растительное масло – по вкусу

Сок лимона – по вкусу

Яблоко – 1 шт. (по желанию)

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Свежая зелень — по желанию

Соль – по желанию

Перец черный молотый – по желанию

Ингредиенты

Филе индейки — 350 г

Шампиньоны — 150 г

Чеснок — 5-6 зубчиков

Картофель молодой — 7-8 шт.

Соевый соус — 3 ст.л.

Масло подсолнечное — 2 ст.л.

Соль, перец — по вкусу

Сыр твёрдый — 50 г

Лук зелёный, петрушка — для подачи

Ингредиенты

Куриное филе – 500 г

Томатная паста – 1-2 ст.л.

Сладкий перец – 200-250 г

Помидоры в собственном соку – 400 г

Растительное масло – 1 ст.л.

Сливочное масло – 1 ст.л.

Репчатый лук – 1 шт.

Сахар – по вкусу

Молотый черны перец — по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Смесь прованских трав/тимьян – 1-2 ч.л. (по вкусу)

Свежая зелень/петрушка – по вкусу (для подачи)

Ингредиенты

Филе индейки – 500 г

Репчатый лук — 1 шт.

Растительное масло — для жарки

Чеснок – 2 зубчика

Винный уксус — 1 ст.л.

Перец сладкий – 1-2 шт.

Томаты – 2 шт. (по желанию)

Томатная паста – 2 ст.л.

Вода/бульон – по необходимости (100-200 мл)

Молотый черный перец – по вкусу

Петрушка – 5-7 веточек

Сметана — по вкусу

Ингредиенты

Лук репчатый — 1 шт.

Перец черный — 1 щепотка

Масло растительное — 1 ч.л.

Ингредиенты

Фасоль стручковая – 400 г

Сливочное масло – 1 ст.л.

Растительное масло – 1 ст.л.

Чеснок – 2-3 зубчика

Соевый соус – 1-2 ст.л. (по вкусу)

Кунжут (семена) — 1-2 ст.л.

Ингредиенты

Куриная грудка без кости — 1 шт. (или 2 куриных филе)

Помидор свежий — 2 шт.

Чеснок — 1 зубчик

Приправа для курицы — 0,5 ч.л.

Соль и перец — по вкусу

Ингредиенты

Картофель – 7-9 шт.

Сливочное масло – 40 г

Соль, перец – по вкусу

Мускатный орех – по вкусу

Печеночный слой:

Куриная печень – 500 г

Растительное масло – для жарки

Травы сушеные – по вкусу

Ингредиенты

Банка тунца филе — 1 шт.

Зеленый горошек — 3 ст.л.

Огурец свежий — 2 шт.

Салат зеленый — 30 г

Яблоко зеленое — 1 шт.

Лимоный сок — 1 ст.л.

Оливковое масло — 2 ст.л.

Лук зеленый — по вкусу

Ингредиенты

Кокосовая стружка — 90 г

Яйцо куриное — 1 шт.

Ингредиенты

Помидоры черри — 70 г

Картофель — 100 г

Болгарский перец — 70 г

Лук репчатый — 100 г

Чеснок — 2 зубка

Растительное масло — 3 ст.л.

Перец чили — 0,5 шт.

Приправа для курицы — 10 г

Бульонный кубик — 1 шт.

Ингредиенты

Куриное филе — 300 г

Лук репчатый — 1 шт.

Масло подсолнечное для жарки — 70 мл

Перец черный молотый — по вкусу

Ингредиенты

Кабачок (чистый вес) — 300 г

Лук репчатый — 1 шт.

Яйцо куриное — 2 шт.

Соль — 1 щепотка

Ингредиенты

Картофель — 3-4 шт.

Капуста белокочанная — 1 вилок (небольшой)

Лук репчатый — 1 шт.

Перец сладкий — 0,5 шт.

Зеленый горошек замороженный — 100-200 г

Томатная паста — 2 ст.л.

Сметана любой жирности — 2-3 ст.л.

Соль, перец, чеснок — по вкусу

Ингредиенты

Гречневая крупа — 170 г

Репчатый лук — 250 г

Болгарский перец (свежий или замороженный) — 150 г

Кабачок (мякоть) — 200-250 г

Чеснок — 2 зубчика

Растительное масло — 4 ст.л.

Перец ч.м. — по вкусу

Ингредиенты

Кальмар (очищенный) — 70 г

Лук репчатый — 0,5 шт.

Соевый соус для суши — 1 ст.л.

Масло растительное — 1 ч.л.

Перец красный острый (молотый) — по вкусу

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 125 г

Яйцо куриное – 2 шт.

Соль – 1 щепотка

Овсяные отруби – 4 ст.л.

Отруби пшеничные – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Кунжут – 1 щепотка (по желанию)

Ингредиенты

Цветная капуста – 300-400 г

Соль, перец – по вкусу

Приправа «Прованские травы» – по вкусу

Растительное масло – для смазывания

Ингредиенты

Мука для обваливания

Сок лимона — 1/2 ч.л.

Масло растительное — 1 ст.л.

Ингредиенты

Чеснок — 1 зубчик

Оливковое масло — 1 ст.л.

Прованские травы — 1 щепотка

Перец черный молотый — по вкусу

Петрушка — 2 веточки

Ингредиенты

Говядина — 400 г

Кабачки — 3 шт. (молодых)

Лук репчатый — 1-2 шт.

Перец болгарский — 2 шт.

Помидоры — 2-3 шт.

Масло растительное — 2 ст.л.

Чеснок — 2 зубчика

Ингредиенты

Капуста брокколи — 0,5 кг

Мука — 0,5 стакана

Черный молотый перец — по вкусу

Масло растительное — 3 чайные ложки

Ингредиенты

Филе куриной грудки — 400 г

Перец болгарский — 100 г

Помидоры — 100 г

Баклажаны — 100 г

Лук репчатый — 1 шт.

Чеснок — 1 зубчик

Перец — по вкусу

Растительное масло — для смазки блюда

Ингредиенты

Филе грудки индейки — 600 г

Кефир 1% — 250 мл

Лимонный сок — 2 ст.л.

Смесь сушеных трав (базилик, тимьян, орегано) — 1/2 ч.л.

Смесь молотых перцев

Ингредиенты

Томатный сок — 1000 мл

Травы, соль, перец — по вкусу

Ингредиенты

Яйцо куриное — 1 шт.

Сода пищевая — 1 ч.л.

Лук репчатый — 1 шт.

Зелень укропа — 10 г

Чеснок сушеный — 1 щепотка

Соль и перец — по вкусу

Растительное масло — 2-3 ст.л. (для жарки)

Ингредиенты

Филе индейки — 500 г

Соевый соус — 3 ст.л.

Оливковое масло — 2 ст.л.

Базилик сушёный — по вкусу

Прованские травы — по вкусу

Куркума — по вкусу

Перец чёрный — по вкусу

Чеснок — 3 зубчика

Ингредиенты

Кипяток — 500 мл

Филе куриное — 450 г

Растительное масло — 2 ст.л.

Соль и перец — по вкусу

Томатная паста — 2 ст.л.

Лавровый лист — 2 шт.

Ингредиенты

Куриное филе — 1 шт.

Масло подсолнечное — для жарки

Масло сливочное — 40 г

Чеснок — 2 зубчика

Майоран, базилик — по вкусу

Соль, перец — по вкусу

Поделитесь коллекцией рецептов с друзьями

АЙМКУК © 2007-2020 год. Все права защищены.
Использование материалов сайта без письменного разрешения, запрещено законом об Авторских правах Гражданского Кодекса Российской Федерации от 18 декабря 2006 года N 230-ФЗ

Ешь и стройней. Диетические блюда на обед

Все диетологи мира сходятся в едином мнении, что основой ежедневного приема пищи является обед. В это время организм пополняет запас витаминов и энергии. А правильно составленный диетический обед для похудения поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

Полезный обед помогает восполнить нужное количество питательных компонентов, выработать ферменты для переработки пищи и даже поужинать без угрозы пополнеть. Питательные вещества (белки, жиры, углеводы) и ферменты являются основой жизнедеятельности человека. Они участвуют в пищеварении, в выработке энергии, в работе всех систем организма. Поэтому специалисты-диетологи давно разработали огромное количество систем похудения, которые основаны, в первую очередь, на поддержании здоровья организма.

Как правильно подобрать меню обеда

Наиболее быстро определить меню своего диетического обеда можно, придерживаясь одной диеты. Это может быть популярная диета Пьера Дюкана. Он описал ее в своей книге «Я не умею худеть». Можно найти множество рецептов блюд для похудения, которыми пользуются последователи диеты по всему миру. Особенностью этой диеты является ее продолжительность — месье Дюкан рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь.

Также вы можете при составлении своего ежедневного рациона и приготовлении еды основываться на количестве калорий (одноименная «Диета, основанная на подсчете калорий»), которые содержатся в каждом диетическом блюде вашего меню. Здесь главное — не превысить лимит обеда — 450 килокалорий. Если у вас нет возможности точно подсчитать количество калорий, то поможет бабушкин способ: сложите свои ладони в пригоршню — еда на тарелке не должна превышать этого объема.

Какую диету вы бы не выбрали, есть ключевое правило, на котором базируется каждая из них — сбалансированность.

  • Старайтесь в течение дня пополнять запас белков, жиров, углеводов.
  • Пейте больше воды, балуйте себя фруктами и овощами.
  • Постоянно находитесь в движении и узнавайте каждый день что-то новое.
  • Откажитесь от вредных привычек, занимайтесь спортом.

Основные правила диетического питания

  • При подготовке полезного диетического блюда необходимо помнить о важности углеводов. Многие худеющие люди недооценивают степень влияния этих питательных веществ на процесс похудения. А еще больше людей переоценивают степень негативного влияния углеводов. Важно всегда помнить, что для оптимальной жизнедеятельности ваш организм нуждается во всех питательных компонентах (БЖУ). Так, необходимые углеводы для полезного обеда могут быть в виде каши, макарон твердых сортов, картофеля в запеченном или отварном виде.
  • Следуя правилам похудения Пьера Дюкана, ежедневно выпивайте 2 литра воды (жидкость пейте через 20-30 минут после приема пищи) и 30-40 минут гуляйте на свежем воздухе (например, в городском парке).
  • Старайтесь обедать осознанно (только тогда, когда испытываете чувство голода) и по возможности медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Исключите из своего рациона прием пищи перед телевизором или во время чтения книги. Доказано: когда мозг сосредоточен только на процессе питания (и пищеварения), чувство сытости приходит гораздо быстрее.
  • Кушайте в одно и то же время.
  • Составляйте меню, исходя из своего образа жизни. Чем активнее ваша жизнь, тем питательнее должен быть ваш обед. Не забывайте о разнообразии: в вашем рационе должны быть продукты всех пищевых групп.
  • Придерживайтесь правила: чем проще еда, тем легче похудеть.
  • Не забывайте, что дневной прием пищи важнее ужина. Сытный обед — защита от вечернего переедания.
Читать еще:  Салаты низкокалорийные рецепты

Готовим дома: полезный обед

В современном ритме большого города не всегда есть возможность пообедать, а главное — потрапезничать полезно. Многих людей приводит в шок одна мысль о том, что придется обедать (а с современным ритмом жизни, возможно, даже ужинать) на работе или в ресторане фастфуд. В таком случае специалисты предлагают простое решение: приготовить диетический обед дома и взять еду с собой. Вы можете подобрать меню, основываясь только на своем вкусе и предпочтениях. Это ли не праздник?

Кроме того, такой подход обладает рядом плюсов:

  • Вы знаете, из чего приготовлен ваш обед.
  • Он точно будет свежим, вкусным и полезным.
  • Вы можете каждый день пробовать что-то новое.
  • Вам не придется в спешке решать, где и чем перекусить.

Варианты меню

Традиционно диетические блюда на обед включают 4 составляющих: первое блюдо, второе блюдо, салат, низкокалорийный десерт.

Примеры первых блюд на выбор:

  • грибной крем-суп;
  • куриный суп с вермишелью;
  • диетический борщ без зажарки;
  • овощной крем-суп;
  • суп-пюре из брокколи и зеленого горошка;
  • овощной суп с фасолью.

Вторые диетические блюда :

  • омлет с креветками;
  • консервированный тунец в лаваше;
  • болгарский перец, запеченный в духовке;
  • ​овощи на пару;
  • куриные грудки, запеченные с нежирным сыром;
  • картофель в мундирах, запеченный.
  • из помидоров и огурцов с оливковым маслом;
  • из моркови и нежирного творога со сметаной;
  • из отварной свеклы с черносливом;
  • из вареного яйца со сметаной и горчицей;
  • из болгарского перца, огурцов, помидоров, лука, оливок и брынзы;
  • из пекинской капусты, яблока и куриной грудки.
  • фруктово-творожная запеканка;
  • желе с фруктами и ягодами;
  • молочно-фруктовый десерт (на желатине);
  • фруктовый салат с йогуртом;
  • ванильный пудинг с молоком;
  • апельсиновый или клубничный шербет.
  • черный кофе без сахара;
  • чай (в приоритете зеленый) без сахара, молока и сливок;
  • минеральная вода;
  • свежевыжатые соки;
  • морсы;
  • смузи.

Диетические рецепты

Грибной крем-суп с сыром

Из диетических супов сегодня приготовим грибной крем-суп с сыром.

На полтора литра воды понадобится :

  • стебель сельдерея — 150 г.;
  • плавленый сыр (небольшой жирности) — 200 г.;
  • молоко — 50 мл.;
  • шампиньоны — 0.5 кг.;
  • лук — 1 гол.;
  • мускатный орех — 1 г.

Приготовление :

  1. Режем сельдерей, грибы и лук средними кубиками.
  2. Доводим воду до кипения и кладем туда полученную смесь. Варим 20 минут.
  3. Готовый бульон необходимо остудить и измельчить блендером.
  4. Добавляем сыр, нарезанный кубиками, и ставим на огонь.
  5. Осталось добавить измельченный мускатный орех и молоко.
  6. Снова взбиваем блендером и даем закипеть. Суп готов!

Куриный суп с вермишелью

  • ¼ курицы;
  • картофель — 4 шт.;
  • лук репчатый — 1 гол.;
  • морковь — 1 шт.;
  • вермишель («паутинка») — горсть;
  • зелень, соль — по вкусу.
  1. Мясо промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь и доводим до кипения. Снимаем пенку, если есть.
  2. Готовое мясо вынимаем из бульона и остужаем, делим на кусочки.
  3. Чистим овощи. Морковь трем на крупной терке, лук и картофель режем кубиками.
  4. Овощи и картофель добавляем в бульон, варим до готовности картофеля.
  5. Добавляем вермишель и варим 5 мин.
  6. Посыпаем зеленью.
  7. ​До готовности даем супу настояться и подаем с кусочками курицы.

Омлет с креветками

Как известно, морепродукты, наряду с курицей, являются идеальным вариантом для диетически полезного и вкусного обеда для похудения.

  • яйцо — 1 шт.;
  • яичный белок — 2 шт.;
  • молоко (1-1.5% жирности) — 2 ст. л.;
  • очищенные креветки — 10-15 шт.;
  • оливковое масло — ½ ч. л.;
  • зелень — по вкусу.
  1. Креветки и зелень обжариваем в оливковом масле на сковороде 2-3 минуты.
  2. Взбиваем яйца с молоком, заливаем этой смесью креветки с зеленью.
  3. Жарим до готовности, накрыв сковороду крышкой.
  4. При подаче посыпать по вкусу зеленью.

Консервированный тунец в лаваше

  • тонкий лаваш — 1 шт.;
  • сметана — 3 ст. л.;
  • тунец консервированный — 1 банка;
  • зеленый лук — 15 г.;
  • салат зеленый — 50 г.;
  • яйца куриные (вкрутую) — 2 шт.
  1. Смазываем лист лаваша сметаной.
  2. Яйца режем небольшими кусочками.
  3. Тунец разминаем вилкой, добавляем яйца и равномерно выкладываем полученную массу на лаваш.
  4. Зелень промываем.
  5. Мелко режем лук, салат рвем руками (удаляя толстые прожилки).
  6. Раскладываем зелень сверху на рыбу и яйца.
  7. Заворачиваем верхний и нижний края лаваша внутрь на 2-3 см., затем полностью сворачиваем с боков рулетом. Блюдо готово через 30 минут.

Салат для похудения

Вы не ошибетесь, если вместо новомодного диетического салата просто покрошите несколько любимых овощей и зелени, естественно, в свежем виде, и заправите их на выбор: лимонным соком, оливковым маслом, соевым соусом или нежирным йогуртом.

Низкокалорийный десерт

Диетический десерт станет отличным завершением вашего полезного обеда. Диетологи давно опровергли миф о том, что во время похудения необходимо забыть о вкусной еде. Вы можете насладиться темным шоколадом с несладким чаем или кофе, медом и даже зефиром!

Если же вы решили побаловать себя диетическим десертом собственного приготовления, вот рецепт фруктово-творожной запеканки :

  1. Смешиваем пачку обезжиренного творога с 1 яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. молока.
  2. Застилаем форму для выпечки пергаментом.
  3. Выкладываем фрукты (лучше всего использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, ананас или банан) и заливаем их творожной массой.
  4. Выпекать 25 минут при 180 градусах.

Существует множество реально работающих диет, меню которых расписано по неделям и месяцам. Это, несомненно, облегчит вашу жизнь, ведь вам не придется судорожно искать рецепты и бегать по ближайшим магазинам в поисках нужных ингредиентов.

Полезная еда XXI века

В век высоких технологий и жизни в режиме онлайн правильное и полезное питание (еще и способствующее похудению) является модным трендом. Хотя многие молодые люди различают понятия диеты и правильного питания (ПП). Но сегодня можно с уверенностью сказать, что грядет эра, где диета будет равна ПП. Добиться шикарных результатов в работе над своей фигурой, при этом не прикладывая титанических усилий, стало возможным. Главное, правильно питаться.

Блогеры нередко делятся с подписчиками фотографиями своих завтраков, обедов и ужинов. Они транслируют здоровый образ жизни на весь мир. На их фото вы не увидите высококалорийной или просто «нефотогеничной» еды. Завтрак в виде смузи из свежих фруктов и овсяной каши (композиция фото разбавлена лепестками цветов и разбросанными по столу ягодами). Обед состоит из грибного крем-супа, овощного салата и горсти орехов. Ужин: тефтели из индейки с зеленью и фруктовый чай. Попробуйте сфотографировать свой обед так, чтобы он собрал сотни или тысячи лайков! Это уже похоже на вид спорта.

Обед для похудения — быстро, просто и вкусно

Здравствуйте. Сторонники здорового питания постоянно твердят о том, что есть нужно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями. Но как обеспечить диетический обед , например, человеку, занятому на работе?

Сегодня мы с вами поговорим как раз об этом. А также о том, по каким принципам должна строиться такая трапеза. Ну и конечно, я поделюсь рецептами быстрых и простых в приготовлении блюд, которые можно съесть дома, а также взять с собой в качестве бизнес-ланча.

Как наесться и не потолстеть

При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.

Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.

Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.

Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения» , ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью «Вечерняя трапеза или стоит ли отдавать ужин врагу» .

Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.

Читать еще:  Рецепты низкокалорийных десертов с указанием калорий

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи , мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

  • Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
  • Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
  • В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы. При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).

  • Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ. Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
  • Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды. И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

  • Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
  • Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить .

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

  • Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
  • Сваренные вкрутую яйца
  • Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
  • Нежирный йогурт с фруктами
  • Готовое желе с кусочками фруктов
  • Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро .

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Рецепты белковых коктейлей для похудения я описал в своей статье по ссылке

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе ? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

  • Курица (любая часть) – 200 г для бульона
  • Кабачок – 2 шт
  • Нежирный сыр – 100г
  • Луковица – 1 шт
  • Зелень, специи, паприка – по вкусу
  • Чеснок – пара зубчиков
  • Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

  • Морковь, огурец, перец болгарский – по 1 шт
  • Картофелина – 1-2 шт
  • Луковица – 1 шт
  • Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
  • Помидоры – 2-4 шт
  • Растительное масло – 3 ст.л.
  • Сливочное масло – 15 г
  • Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

  • Чечевица – 1 стакан
  • Масло оливковое – 3 ст.л.
  • Яблоко зеленое – 1 шт
  • Сельдерей – половина пучка
  • Петрушка, соль и перец – по вкусу
  • Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

  • Говядина – 300 г
  • Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.

Что запомнить

  • Правильное питание можно организовать (при некотором желании) везде и всегда.
  • Трапеза в середине дня должна быть, по возможности, полноценной, и пропускать ее нельзя.
  • Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на блоге.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector