Белки названия таблица
Содержание белков в продуктах питания (таблица)
Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.
Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.
Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками .
Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения
Продукты | Белки, г/100 г (продукта) |
---|---|
Мясо, субпродукты, колбасы | |
Говядина 1-й категории | 18,6 |
Говядина 2-й категории | 20 |
Баранина (1-й категории) | 15,6 |
Баранина (2-й категории) | 19,8 |
Свинина (мясная) | 14,3 |
Свинина (жирная) | 11,7 |
Телятина | 19,7 |
Конина | 19,5 |
Мясо кролика | 21,1 |
Печень, почки говяжьи | 17,9 |
Сердце говяжье | 16 |
Легкое говяжье | 15,2 |
Язык говяжий | 14 |
Печень свиная | 19 |
Почки свиные | 13 |
Сердце, легкое свиные | 15 |
Язык свиной | 14 |
Сосиски молочные | 11,4 |
Колбаса докторская | 12,8 |
Колбаса любительская | 12,2 |
Колбаса полукопченая | 16,5 |
Ветчина | 22,6 |
Корейка сырокопченая | 10,5 |
Тушенка говяжья | 16 |
Тушенка свиная | 15 |
Фарш колбасный | 15,2 |
Паштет печеночный | 11 |
Птица, яйца | |
Куры (1-й категории) | 18,2 |
Куры (2-й категории) | 20,8 |
Яйцо куриное | 12,7 |
Гусь | 15,2 |
Индейка | 19,5 |
Утка | 15,8 |
Рыба, морепродукты | |
Кета | 22 |
Горбуша | 21 |
Сельдь | 19 |
Налим | 18,8 |
Ставрида | 18,5 |
Скумбрия | 18 |
Окунь морской | 18,3 |
Карась, щука, окунь речной | 17,7 |
Лещ | 17,1 |
Хек | 16,7 |
Навага | 16,1 |
Камбала | 16,1 |
Карп | 16 |
Треска | 16 |
Минтай | 15,9 |
Мойва | 13,4 |
Кальмар | 18 |
Креветка | 18 |
Краб | 16 |
Икра кеты (зернистая) | 31,6 |
Икра осетровая (зернистая) | 28,9 |
Икра минтая | 28,4 |
Печень трески | 4,2 |
Молочные продукты | |
Молоко коровье (пастеризованное) | 2,8 |
Молоко белковое | 4,3 |
Молоко сгущеное (с сахаром) | 7,2 |
Молоко сухое | 25,6 |
Кефир (жирный) | 2,8 |
Кефир (нежирный) | 3 |
Простокваша | 2,8 |
Ряженка | 3 |
Йогурт (1,5%) | 5 |
Сметана (20%) | 2,8 |
Сливки (10%) | 3 |
Сливки (20%) | 2,8 |
Сливки (сухие) | 23 |
Творог (жирный) | 14 |
Творог (полужирный) | 16,7 |
Творог (нежирный) | 18 |
Сырки и массы творожные | 7,1 |
Сыр (голландский) | 26,8 |
Сыр (пошехонский) | 26 |
Сыр (швейцарский) | 24,9 |
Сыр (российский) | 23,4 |
Сыр (плавленный) | 24 |
Брынза | 17,9 |
Масло сливочное | 0,6 |
Мороженое | 3,3 |
Маргарин | 0,3 |
Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения
Продукты | Белки, г/100 г (продукта) |
---|---|
Бобовые, орехи,семечки | |
Соя | 34,9 |
Чечевица | 24,8 |
Горох | 23 |
Фасоль | 22,3 |
Семечки тыквы | 30,2 |
Арахис | 26,3 |
Семечки подсолнечника | 20,8 |
Миндаль | 18,6 |
Кешью | 18,2 |
Фисташки | 20,3 |
Фундук | 16,1 |
Бразильский орех | 14,3 |
Грецкий орех | 13,6 |
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия | |
Геркулес | 13,1 |
Полтавская крупа | 12,7 |
Гречневая крупа | 12,6 |
Пшено | 12,1 |
Овсяная крупа | 11,9 |
Манная крупа | 11,3 |
Перловая крупа | 10,4 |
Ячменная крупа | 9,5 |
Ячневая крупа | 9,3 |
Кукурузная крупа | 8,3 |
Рисовая крупа | 7 |
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) | 7,6 |
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) | 8,4 |
Хлеб ржаной | 5,5 |
Макароны (яичные) | 11,3 |
Макароны (1-го сорта) | 10,7 |
Макароны (высший сорт) | 10,4 |
Овощи, грибы, сухофрукты | |
Картофель | 2 |
Свекла | 1,5-2,5 |
Капуста брюссельская | 4,8 |
Каруста кольраби | 2,8 |
Капуста цветная | 2,5 |
Капуста белокачанная | 1,8 |
Чеснок | 6,5 |
Шпинат | 2,9 |
Редька | 1,9 |
Репа | 1,5 |
Морковь | 1,4 |
Перец (красный сладкий) | 1,3 |
Перец (зеленый сладкий) | 1,3 |
Баклажаны | 1,2 |
Грибы (белые) | 3,7 |
Шампиньоны | 4,3 |
Курага | 5,3 |
Финики | 2,5 |
Чернослив | 2,3 |
Изюм | 1,9 |
Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.
Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.
Вот несколько примеров:
- Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
- Белки сквашенного молока — до 90%;
- Белки свежего молока — 83%;
- Белки говядины — 76%;
- Белки творога — 75%;
- Белки овсяной крупы — 66%;
- Белки изделий из пшеничной муки — 52%.
Белки названия таблица
Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины — вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Белки представляют основу элементов клетки и тканей и с ними связаны все основные проявления жизни. Существуют структурные белки, определяющие конфигурацию тела и белковые вещества. К белковым веществам относятся гемоглобин, ферменты, некоторые гормоны и нуклеопротеиды.
Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей — это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).
Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.
Усвояемость белка
Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Их ценность зависит от аминокислотного состава. Именно аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организмом. Аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм с пищей. Полнота усвояемости белка зависит от наличия определенного соотношения незаменимых аминокислот в белках пищи. При недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.
Исходя из вышесказанного, основными источниками легкоусвояемого белка являются продукты животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молоко. Идеальным в этом плане является аминокислотный состав белков яиц, так как он усваивается почти на 100%. Хорошо усваиваются молоко (75 — 80%), мясо (70 — 75%) и рыба (70 — 80%).
Из продуктов растительного происхождения богаты белками бобовые, зерновые, орехи. Например, в соевых бобах содержится 42%, а в соевой муке — до 50% белка. Незначительное количество белков содержится в овощах, фруктах, ягодах — от 0,3 до 3% и грибах — от 2 до 5 % (исключение сушенные грибы — до 38%). Однако многие растительные белки имеют пониженную биологическую ценность из-за дефицита некоторых аминокислот, влияющих на усвоение белка. Например, в злаковых (пшеница, кукуруза и др.) обнаружен значительный дефицит некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому для повышение степени усвояемости белка такие продукты следует комбинировать с продуктами, имеющими оптимальный аминокислотный состав: растительные и молочные продукты (хлеб с молоком), мучные изделия с творогом. Или сочетать растительные и мясные продукты — пельмени, пирожки и др. Так как такое сочетание продуктов стимулирует усвоение белков, эту особенность необходимо учитывать тем, кто имеет избыточный вес.
Норма белков
При определении потребности человека в белке, нужно исходить из интенсивности обновления белков в тканях организма, которая, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей организма — пола, возраста, роста, веса, физической нагрузки. Существует такое понятие как минимальная норма белка, то есть норма, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека просто невозможна. Для взрослого человека минимальная суточная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Понятно, что этот показатель на много ниже оптимальной нормы и не должен браться за эталон.
Если работа человека не связана с тяжелым физическим трудом, организму достаточно получать с пищей примерно 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Значит человеку, который весит 65 — 70 кг, нужно от 60 до 80 г белка в сутки. С увеличение физических нагрузок увеличивается потребность организма в белке. Потребность растущего организма в белке гораздо выше. Для ребенка на первом году жизни минимальная норма белка составляет 3-4 г на 1 кг веса. В последующие годы эта величина постепенно снижается.
Где больше всего белка? Таблицы содержания белка в продуктах
В каких продуктах питания содержится много белка? Таблицы содержания белка в животных и растительных продуктах, информация о проценте усвоения белка из круп.
В каких продуктах много белка?
Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа. Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.
Напомним, что белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Белок в продуктах: процент усвоения
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.
Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.
В чем содержится белок?
Напомним, что белки (или протеины) — это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1) . Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира — 70-120 г.
Таблица содержания белка в продуктах:
Класс продуктов питания | Содержание белка на 100 г | Примерный процент усвоения |
Спортивный протеин | 70 — 75 г | 95 – 99% |
Мясо и рыба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
Молочные продукты | 10 – 30 г | 90 – 99% |
Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
Крупы и злаковые | 12 – 15 г | 20 – 60% |
Фрукты и овощи | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Белок в молочных продуктах
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что спортивный протеин также изготавливается из молока.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Белки в растительных продуктах
Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.
Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
Различные орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Содержание белка в крупах
Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) — лишь 25-30%.
Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
Соевый протеин
Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин практически минимально — в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.
Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
- Protein Digestibility Corrected Amino Ac >
Таблица “Функции белков”
Что такое белок?
Белки – полимеры, состоящие из аминокислот – многочисленных мономеров.
Каждая аминокислота включает:
- аминную группу (-NH2);
- карбоксильную группу (-СООН);
- радикал.
Рис. 1. Строение аминокислот.
Различаются аминокислоты радикалами и количеством аминных групп. Не все аминокислоты образуются внутри организма. Такие биополимеры называются незаменимыми аминокислотами и должны поступать внутрь организма вместе с пищей.
Выделяют четыре типа организации структуры белка в зависимости от сложности:
- первичная– линейная;
- вторичная– закручена в спираль;
- третичная– плотно упакованные вторичные белки (глобулярные);
- четвертичная– несколько третичных белков, образующих комплекс.
Рис. 2. Структуры белка.
Роль белков
Большинство активных веществ (гормоны, ферменты) являются белками, которые различаются по функциональному назначению. Основные биологические функции белков описаны в таблице.
Функция | Описание | Примеры белков |
Структурная | Являются «строительным материалом». Входят в состав клеточных мембран, органелл, хрящей, сухожилий, волос, кровеносных сосудов | Кератин, коллаген, эластин |
Двигательная | Сокращают мышцы, обеспечивают движение жгутиков, хромосом при митозе, органов растений | Актин, миозин |
Транспортная | Переносят молекулы веществ при дыхании и метаболизме, обеспечивают взаимосвязь каждой клетки с внешней средой | Гемоглобин, миоглобин, транскортин |
Защитная | Обеспечивают свёртываемость крови, предохраняют организм от инфекций и чужеродных частиц, поддерживают иммунитет | Иммуноглобулины, тромбин, фибриноген |
Рецепторная | Принимают, задерживают и передают сигналы из внешней среды в клетку | Опсин, фитохром, протеинкиназа |
Регуляторная | Регулируют обмен веществ, контролируют рост, развитие, размножение | Глюкагон, тироксин, соматотропин |
Ферментативная | Участвуют в биохимических реакциях, ускоряя или замедляя процесс | Эстеразы, трипсин, пепсин, амилаза |
Запасающая | Запасают в организме различные жизненно важные вещества – воду, железо, кислород и т.д. | Альбумин, глютен, ферритин |
Энергетическая | При длительном голодании могут использоваться в качестве энергии. Расщепление грамма белка даёт 17,6 кДж энергии | Любой белок организма |
Рис. 3. Белки, встроенные в мембрану.
Что мы узнали?
Из урока биологии 10 класса кратко узнали о строении и основных функциях белка. Белок обязательно содержит аминную и карбоксильную группы, количество которых может варьировать. В зависимости от назначения выделяют рецепторные, структурные, регуляторные, ферментативные, двигательные и другие белки.