Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белок растительный и животный таблица

В каких продуктах содержится белок?

В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

  • Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
  • Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
  • Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.
  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.
  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;
  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.
  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

Читайте также:

  • Список продуктов для похудения и таблица низкокалорийных продуктов: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Белковая диета для похудения: принципы, меню, достоинства и недостатки.
  • Творожная диета (диета на твороге для похудения): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Наименование продуктаКоэффициент усваиваемости
Икра24
Мясо индейки23
Сардина22
Тунец21
Сыры твердые21
Кета20
Куриное мясо17
Печень свиная17
Говядина15
Фасоль15
Соя15
Горох15

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:

Продукты, содержащие белок, являются обязательным компонентом здорового рациона. Составляя ежедневное меню, следует уделять внимание всем группам пищевых товаров, в состав которых входит протеин, чтобы обеспечить поступление всех групп аминокислот. Преобладание в рационе только одного вида белка может стать причиной различных серьезных заболеваний.

Отзывы к “В каких продуктах содержится белок?” (2)

Устраняют болевые ощущения и снимают спазмы. Каких результатов можно добиться с Юнитокс. Человек, в организме которого обитают паразиты, может длительное время не догадываться об этом. Подавленность, расстройство кишечника, проблемы с аппетитом и пищеварением, головные боли и бессонницу, сопровождающие глистную инвазию, часто путают с проявлениями других заболеваний или стресса. Начать прием Unitox можно самостоятельно , не дожидаясь результатов анализов. Это комплексное растительное средство позволит достичь таких результатов: все паразиты будут уничтожены и выведены, а организм полностью восстановлен и укреплен; будет сформирована сопротивляемость бактериям, грибкам и прочим патогенным микроорганизмам; организм насыщен полезными микроэлементами, в результате заметно улучшится состояние кожного покрова, волос и ногтей; нормализация веса естественным образом; повышение активности, как физической, так и умственной; устранение проблем с пищеварением, аппетитом и сном; уменьшение вероятности развития онкологических заболеваний; снижение вероятности развития аллергий, ликвидация проявления бронхиальной астмы. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Способы повысить сексуальную активность. Чтобы избавиться от половой дисфункции, мужчины прибегают к помощи многих методов. Среди них: лечение травами – может вызвать осложнения в работе внутренних органов; прием медикаментов – напитывает организм химическими компонентами; физиопроцедуры – дорогостоящие, не всегда помогают; массаж – тяжело найти специалиста; прием у психолога – требует длительного лечения. Лучше не экспериментировать, а для повышения потенции использовать шипучие таблетки Xtrazex. Преимущества Xtrazex для мужчин. Отсутствие противопоказаний; не вызывает побочных эффектов; способствует оздоровлению всего организма; натуральный состав; наличие множества сертификатов качества; Отзывы врачей о Xtrazex говорят, что в составе присутствуют исключительно натуральные компоненты.

Читать еще:  Минимальное количество калорий в день для похудения

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Растительный белок: таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка на 100 г продукта

Свойства

Спирулина

65 г

Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.

Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

Соя

36 г

Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.

Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

Чечевица

25 г

Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.

Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

Орехи

20 г

Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.

Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

Семена тыквы

20 г

Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.

Нут (турецкий горох)

19 г

Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.

Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

Кунжут

18 г

Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.

В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

Киноа

15 г

В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

Фасоль

От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.

Зеленый горошек

5 г

Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.

Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

Авокадо

4 г

Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.

Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

Кокос

3,3 г

Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.

Брокколи

3 г

Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.

Банан

1,5 г

Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.

Сухофрукты

От 1 г до 5,2 г

Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

а теросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

Читать еще:  Что калорийнее картофель или макароны

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Растительный белок: таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка на 100 г продукта

Свойства

Спирулина

65 г

Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.

Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

Соя

36 г

Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.

Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

Чечевица

25 г

Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.

Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

Орехи

20 г

Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.

Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

Семена тыквы

20 г

Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.

Нут (турецкий горох)

19 г

Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.

Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

Кунжут

18 г

Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.

В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

Киноа

15 г

В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

Фасоль

От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.

Зеленый горошек

5 г

Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.

Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

Авокадо

4 г

Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.

Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

Кокос

3,3 г

Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.

Брокколи

3 г

Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.

Банан

1,5 г

Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.

Сухофрукты

От 1 г до 5,2 г

Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

Читать еще:  Хлебец с творожным сыром калорийность

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

а теросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

  1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
  2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
  3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
  4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
  5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

ПродуктыКоличество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное12,8
Порошок яичный44,8
Сыворотка молочная3
Молоко средней жирности2,9
Кефир средней жирности2,7
Творог обезжиренный18
Творог 5%-й жирности10,1
Творог 9%-й жирности9,7
Сыр «Российский»25
Сыр «Пармезан»36
Говядина19
Нежирная свинина16,5
Красная рыба (горбуша)20,9
Куриное филе22
Печень говяжья17,5
Сердце15
Филе индейки21,4
Мясо кролика21
Телятина19,8
Колбаса вареная14
Колбаса сырокопченая15,7
Креветки27
Тунец23
Семга21
Кальмар18
Хек17
Сельдь16,4
Язык15,8
Сливки жирные, сметана2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

ПродуктыКоличество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох21,9
Фасоль23,8
Соевые бобы26,1
Чечевица28
Мука пшеничная высшего сорта10,8
Мука ржаная10,7
Овсяная крупа11,2
Гречневая крупа13,2
Рис6,9
Пшено12,4
Манная крупа12
Перловая крупа8,7
Ячменная крупа9,8
Арахис26,4
Кукуруза8,5
Картофель2
Баклажаны1,1
Цветная капуста2,6
Капуста краснокочанная0,6
Квашеная капуста1,9
Лук репчатый1,5
Лук зеленый1,4
Морковь1,3
Шпинат2,9
Салат зеленый1,6
Свекла1,6
Редька1,9
Изюм1,8
Миндаль58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector