Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как создать дефицит калорий для похудения

Как правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Чаще всего вопрос о расчете дефицита калорий возникает при желании снизить вес. В погоне за минусом на весах девушки зачастую совершают ошибки, которые становятся препятствием на пути к заветной цели. Одной из таких огрех является резкое ограничение себя в калориях, создание их дефицита, которое может нарушить работу организма и не привести к желаемому результату. Мы решили спросить у врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, как правильно рассчитать свой дефицит калорий, чтобы похудеть максимально эффективно и безопасно для здоровья.

Дефицит энергии возникает тогда, когда существует разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Чтобы дефицит калорий позволил похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать некоторые правила. Во‑первых, необходимо знать уровень основного обмена веществ — количества энергии, необходимого нашему организму для поддержания работы всех органов и систем в спокойном состоянии. Самостоятельно это можно рассчитать с помощью специального калькулятора, который просто найти в интернете, или же сдать биоимпедансный анализ — он более детально расскажет о вашем обмене веществ.

Во-вторых, для определения реального уровня метаболизма, который гораздо выше основного обмена веществ, надо учитывать коэффициент физической активности. За таким сложным названием скрывается не что иное, как определение уровня своей активности в течение определенного периода времени. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, ваша работа подразумевает долгие часы за компьютером и на спорт нет времени, то вы попадаете под коэффициент 1,4—1,6. А вот если вы заядлый спортсмен или ваша работа подразумевает физические нагрузки, то коэффициент возрастает до 2 и выше.

Итак, как же получить дефицит калорий?

  • Уменьшить общую суточную калорийность рациона.
  • Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные.
  • Увеличить расход энергии за счет повышения физической активности и изменения привычного образа жизни (подъем и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и так далее).

Самый безопасный дефицит калорий — до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10—12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго. Дефицит калорий от 20 до 40% дает быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой рацион под его контролем. Еще более выраженный дефицит может быть применен только на короткий срок (не более 3—5 дней) с уменьшением дневного потребления, например, на 250 ккал и увеличением активности на 250 ккал: в итоге, «нехватка» составит уже 500 ккал!

Создавая дефицит, очень важно соблюдать баланс БЖУ (белки / жиры / углеводы), учитывать их калорийность и суточную потребность. Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал. В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5—1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8—1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счет уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счет белка.

Как правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Чаще всего вопрос о расчете дефицита калорий возникает при желании снизить вес. В погоне за минусом на весах девушки зачастую совершают ошибки, которые становятся препятствием на пути к заветной цели. Одной из таких огрех является резкое ограничение себя в калориях, создание их дефицита, которое может нарушить работу организма и не привести к желаемому результату. Мы решили спросить у врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, как правильно рассчитать свой дефицит калорий, чтобы похудеть максимально эффективно и безопасно для здоровья.

Дефицит энергии возникает тогда, когда существует разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Чтобы дефицит калорий позволил похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать некоторые правила. Во‑первых, необходимо знать уровень основного обмена веществ — количества энергии, необходимого нашему организму для поддержания работы всех органов и систем в спокойном состоянии. Самостоятельно это можно рассчитать с помощью специального калькулятора, который просто найти в интернете, или же сдать биоимпедансный анализ — он более детально расскажет о вашем обмене веществ.

Во-вторых, для определения реального уровня метаболизма, который гораздо выше основного обмена веществ, надо учитывать коэффициент физической активности. За таким сложным названием скрывается не что иное, как определение уровня своей активности в течение определенного периода времени. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, ваша работа подразумевает долгие часы за компьютером и на спорт нет времени, то вы попадаете под коэффициент 1,4—1,6. А вот если вы заядлый спортсмен или ваша работа подразумевает физические нагрузки, то коэффициент возрастает до 2 и выше.

Читать еще:  Низкокалорийное овощное рагу

Итак, как же получить дефицит калорий?

  • Уменьшить общую суточную калорийность рациона.
  • Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные.
  • Увеличить расход энергии за счет повышения физической активности и изменения привычного образа жизни (подъем и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и так далее).

Самый безопасный дефицит калорий — до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10—12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго. Дефицит калорий от 20 до 40% дает быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой рацион под его контролем. Еще более выраженный дефицит может быть применен только на короткий срок (не более 3—5 дней) с уменьшением дневного потребления, например, на 250 ккал и увеличением активности на 250 ккал: в итоге, «нехватка» составит уже 500 ккал!

Создавая дефицит, очень важно соблюдать баланс БЖУ (белки / жиры / углеводы), учитывать их калорийность и суточную потребность. Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал. В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5—1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8—1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счет уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счет белка.

Дефицит калорий для похудения: калькулятор расчета

Похудение напрямую связано с тем, сколько мы едим, но просто ограничить себя в питании — не совсем верное решение. Существует много тонкостей, в которые необходимо вникнуть, чтобы не мучить себя напрасно чувством голода, не наблюдая при этом желанного результата. Один из важных моментов для приведения веса в норму — дефицит калорий для похудения, который достигается за счет ограничения в питании. Создавая нехватку калорий, очень важно не переборщить.

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Как рассчитать дефицит калорий

В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения, многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.

Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения, воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:

  • для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) — (возраст × 4,7);
  • для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) — (возраст × 6,8).

Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:

  • минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
  • низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
  • средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
  • высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
  • самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.

Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.

Читать еще:  Пищевые эмульгаторы таблица

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

  • избавиться от жарки на масле;
  • употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
  • включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
  • в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
  • глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
  • разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Видео

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

Примерно треть низкокалорийных диет заканчивается набором веса: организм с удвоенной силой накапливает жир, сводя на нет все ваши старания. Лайфхакер разбирается, почему так происходит и как худеть, чтобы не набирать вес снова.

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Читать еще:  Список опасных е добавок таблица

Исследование Leptin signaling, adiposity, and energy balance. показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector