Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню на 1100 калорий

Диета на 1100 калорий в день

Пытаетесь быстро похудеть и закрепить результат? Диета на 1100 калорий в день сделает вас лучше! Соберите волю в кулак и начинайте трудиться. Большинство лентяев и лентяек относятся скептически к низкокалорийным диетам, а среди них немало диетологов, теоретиков, которые палец о палец не ударили чтобы привести себя в порядок. Сколько раз вы видели по кабельному телевидению звездных врачей, подтянутых и стройных?

Не надо работать на износ в спортзале и заставлять себя голодать.

Сколько раз вы приходили на прием к своему врачу либо диетологу, видели их тучность и проблемы со здоровьем, думали – ну чему он может меня научить и посоветовать? А ведь все просто – грамотно составить рацион, подсчитать калорийность, составить программу упражнений. Ведь можно получать удовольствие от легкой зарядки, не долгой прогулки.

Суть диеты

Если вы обычная, среднестатистическая женщина, не спортсменка и ваш образ жизни нельзя назвать активным, то энерговооруженность ежедневного меню диеты будет чуть больше 1100 калорий.

Успех ждет тех, кто готовит много салатов, умеренно ест каши и хлеб, нежирное мясо. Многие проходят диету удачно, а вот с выходом часто бывают проблемы. Так складывается ошибочное мнение о неэффективности диеты.

Нельзя превышать 1100 калорий в день, потому что организм начнет накапливать лишние килограммы.

При увеличении калорийности организм будет накапливать жиры про запас. В результате вы быстро поправитесь, станете даже больше чем до начала диеты, придёт разочарование в методике похудения. Чтобы избежать этого необходимо медленно и постоянно добавлять калории в меню.

Урезание обычного рациона – это стресс.

Первая неделя выхода из диеты

  • 1 день – тысяча двести калорий в сутки;
  • 2 день – тысяча сто;
  • 3 день – тысяча сто;
  • 4 день – тысяча триста;
  • 5 день – тысяча двести;
  • 6 день – тысяча сто;
  • 7 день – тысяча четыреста.

Вторая неделя выхода из диеты – добавьте по сто калорий во все дни, кроме 1100. Если вес растет, то сделайте разгрузочный день 1100.

Третья неделя выхода из диеты

  • Первые три дня питайтесь как обычно;
  • 4 день – тысяча сто калорий;
  • 5 и 6 день – как обычно;
  • 7 день – 1100 калорий.

Четвертая неделя выхода из диеты

  • 1 день – как обычно плюс триста калорий;
  • 2, 3, 4 день – как обычно;
  • 5 день – разгрузочный 1100;
  • 6 и 7 день – питайтесь как обычно.

Так вы разгоните обмен веществ и закрепите правильный рацион без лишних килограммов. Не забывайте постепенно увеличивать физическую активность.

Список продуктов

Ваше меню должно состоять из

  • Овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • Крупы, бобовые, злаки;
  • Рыба, говядина, свинина, куриное филе, индейка;
  • Орехи, мед;
  • Кисломолочные продукты;
  • Натуральные соки.

Исключите из меню

  • Жареное, жирное мясо;
  • Сладости, газированную сладкую воду;
  • Полуфабрикаты, консервы;
  • Соль, сахар;
  • Алкоголь.

Меню на каждый день

Понедельник

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсянки на нежирном молоке, пятьдесят грамм свежих ягод, чай без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: две морковки;

14:00 – 15:00

Обед: сто грамм вареной гречки, порция овощного салата с оливковым маслом, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: одно яблоко или груша, чай;

19:00 – 20:00

Ужин: порция вареной курицы, овощное рагу с оливковым маслом, какао без сахара;

Перед сном: зеленый чай без сахара.

Вторник

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм нежирного творога, пол банана, чай;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: один мандарин;

14:00 – 15:00

Обед: лосось на пару с рисом, овощная нарезка, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: бутерброд с творогом, зеленью и помидором, чай;

19:00 – 20:00

Ужин: омлет из двух яиц с зеленью, овощной салат – сто грамм с оливковым маслом, какао;

Перед сном: чай без сахара.

Среда

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсяной каши на молоке, одно яблоко, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: половинка грейпфрута;

14:00 – 15:00

Обед: порция овощного супа, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: ассорти из ягод, стакан нежирного молока;

19:00 – 20:00

Ужин: запеканка из творога – сто пятьдесят грамм с корицей, стакан не жирного кефира;

Перед сном: какао без сахара.

Четверг

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм мюсли на молоке, одна груша, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: одна морковь;

14:00 – 15:00

Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: бутерброд с творогом, зеленью и помидором, чай;

19:00 – 20:00

Ужин: восемьдесят грамм вареного куриного филе, двести грамм тушенных овощей, стакан кефира;

Перед сном: чай без сахара.

Пятница

7:00 – 9:00

Первый завтрак: кусочек хлеба, одно вареное яйцо, один огурец, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: одно яблоко;

14:00 – 15:00

Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, двадцать грамм очищенных грецких орешков;

19:00 – 20:00

Ужин: сто грамм вареного куриного филе, овощная нарезка, какао на воде;

Перед сном: стакан нежирного кефира.

Суббота

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм овсянки на молоке, один апельсин, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: сто пятьдесят грамм нежирного йогурта;

14:00 – 15:00

Обед: порция овощного супа на нежирном бульоне, чай;

16:00 – 17:00

Полдник: ассорти из ягод, стакан нежирного кефира;

19:00 – 20:00

Ужин: сто двадцать грамм рыбы на пару с овощами, стакан свежего сока на выбор;

Перед сном: нежирное молоко без сахара.

Воскресенье

7:00 – 9:00

Первый завтрак: сто пятьдесят грамм мюсли на молоке, грейпфрут, кофе без сахара;

11:00 – 12:00

Второй завтрак: один апельсин, двадцать грамм очищенных грецких орешков;

14:00 – 15:00

Обед: лосось на пару с рисом, овощная нарезка, компот;

16:00 – 17:00

Полдник: сто грамм нежирного творога, стакан ягод, чай;

19:00 – 20:00

Ужин: омлет из двух яиц с зеленью, овощной салат – сто грамм с оливковым маслом, чай без сахара;

Перед сном: стакан нежирного йогурта.

Рецепты блюд

Рисовый салат с яблоком и сливочной заправкой по-французски

Для приготовления блюда потребуются: два сладких яблока, нежирные сливки – четыре столовые ложки, полторы столовые ложки лимонного сока, один стакан вареного риса, специи. Очистите яблоки от кожуры и нарежьте, добавьте лимонный сок. Далее добавьте вареный рис, перемешайте и полейте заправкой. Заправка – взбитые сливки с лимонным соком и специями. Поставьте салат в холодильник на сорок минут.

Салат из трески с хреном

Сваренную холодную треску нарезать кусочками. Очищенный отварной картофель и соленные огурцы нарезать ломтиками. В миску положить натертый хрен, добавить нежирную сметану, специи, уксус. Все это смешать и переложить в салатницу. Салат украсить кусочками огурца, мелко нарезанным зеленым луком, натертым хреном и зеленью петрушки.

На двести пятьдесят грамм трески – четыре пять штук картофеля, два огурца, сто грамм хрена, пол стакана сметаны, две чайные ложки уксуса, пятьдесят грамм зеленого лука.

Прозрачный бульон с овощами

Говяжьи кости двести грамм, ароматические коренья: лук пять грамм, морковь пять грамм, петрушка и сельдерей пять грамм, цветная капуста сто пятьдесят грамм, морковь пятьдесят грамм, зеленый горошек (лущеный) двадцать пять грамм, зелень укропа или петрушки, соль.

Говяжьи кости рубят, кладут в кастрюлю, заливают холодной водой, дают закипеть, снимают пену и кипятят на слабом огне два три часа, изредка снимая жир. Ароматические коренья нарезают тонкими ломтиками и поджаривают на сковороде, добавляют в бульон и продолжают варку. Соль кладут в бульон в конце варки. Бульон кипятят четыре пять часов, процеживают, наливают в глубокие тарелки, туда же кладут отдельно сваренные в соленной воде овощи, размельченную зелень укропа или петрушки.

Фруктовый салат с гранатом и апельсиновым сиропом

Для рецепта: пятьдесят грамм зерен граната, пол апельсина, пятьдесят грамм винограда без косточек, половинка киви, апельсиновый сироп – пятьдесят грамм и четверть банана. Очистите апельсин и нарежьте ломтиками. Виноград разрежьте пополам. Очистите киви, нарежьте кружочками, а банан маленькими кусочками. Положите все фрукты в салатницу, смешайте и украсьте гранатом. Перед подачей на стол полейте апельсиновым сиропом.

Фруктовый салат с кедровыми орешками, зернами граната и зеленью

Потребуются: одна хурма, зелень петрушки, кедровые орешки – двадцать пять грамм, зерна граната – пятьдесят грамм, оливковое масло – пятнадцать грамм, две груши, светлый изюм – двадцать грамм, один мандарин, два яблока. Все фрукты нарежьте одинаковыми кусочками. Добавьте кедровые орешки, изюм и зерна граната. Заправьте оливковым маслом, украсьте мелко порезанной зеленью.

Диета на 1100 килокалорий в сутки

Суть диеты на 1100 ккалорий в сутки

Предлагаемое диетическое меню на неделю отличается простотой приготовления блюд и универсальностью использования. На каждый день разработаны диетические меню для похудения с учетом реальной энергетической и питательной потребности организма человека. Соблюдайте осторожность, диета на 1100 калорий в день может использоваться только в случае отсутствия острых и хронических воспалительных процессов в вашем организме. Все меню на 1100 калорий в день на неделю может подвергаться доработке в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Но при этом тщательно анализируйте энергетическую ценность предлагаемых на замену блюд.

Меню турбо диеты рассчитано на три дня и представляет грамотно сбалансированный рацион. Итак, едим три раза в сутки из расчета не более 1100 кКал.

Турбо диета: меню на 3 дня

Завтрак: яичные тосты (273 кКал) — 1 яйцо, сыр, ложка творога, соль, перец, два тоста из ржаной муки, ветчина (20 г), нарезанная петрушка.

Смешайте сыр, перец и петрушку. Между тостами положите отварное яйцо и ветчину и добавьте приготовленную зелень.

Обед: стейки (293 кКал) — салат, грибы, редис (4 шт), 2 ст.л. творога, мед, 2 ст.л. горчицы, оливковое масло, соль, 2 стейка.

Нарежьте салат, грибы, редис. Взбейте творог, мед, горчицу, масло. Залейте стейки этим соусом, поперчите и поставьте запекаться. По готовности добавьте салат.

Ужин: спагетти с соусом (455 кКал) — спагетти (100 г), соль, перец, масло, зубчик чеснока.

Отварите макароны, сделайте чесночно-масляный соус. Пасту залейте соусом, сверху посыпьте перцем по вкусу и подавайте к столу.

крекеры с ягодами (194 кКал) — любые ягоды, 3 ст.л. нежирного сыра, мед, 2 печенья, твердый сыр (20 г).

Намажьте печенье сыром и медом, положите фрукты. Сверху украсьте твердым сыром.
овощи с рисом (326 кКал)

куриный салат (318 кКал) — 1 помидор, 1/2 яблока, 1/2 красного лука, оливковое масло, соль, 1 ст.л. бальзамического уксуса, перец, куриная грудка (70 г), листья салата, арахис.

Порежьте помидоры, яблоко и чеснок, добавьте ложку сливочного масла, уксус и жареную курицу.

фруктовый микс (394 кКал) — 1/2 киви, 1 мандарин, 1 грецкий орех, изюм, кукурузые хлопья, сыр (45 г), молоко (50 мл).

Нарежьте фрукты и смешайте с изюмом, сыром, хлопьями и молоком.

лосось со шпинатом (402 кКал) — лосось (150 г), лимонный сок, соль, перец, масло, 2 помидора, 250 г свежего шпината, тертый сыр пармезан (15 г), тост.

Натрите рыбу лимонным соком, посолите и поставьте выпекать с маслом. После, добавьте томатный соус и шпинат, посыпьте сыром.

картофель с сыром (308 кКал) -картофель (200 г), соль, нежирный сыр (150 г), сметана (40 г), мелко нарезанная петрушка, помидоры.

Смешайте сливочный сыр и петрушку, посолите. Отварите картофель, добавьте помидоры и залейте сырным соусом.

Рецепты низкокалорийной диеты

Винегрет без картошки

Отварить 1 крупную свеклу и 2 морковки. Промыть 150 г квашеной капусты водой. Остудить овощи, мелко нарезать, перемешать с капустой. Добавить 1-2 столовые ложки хорошо промытого консервированного зеленого горошка, 1 столовую ложку оливкового масла и немного лимонного сока или морской соли.

Хорошо помыть картошку, разрезать на половинки, не очищая. Срезы смазать оливковым маслом и посыпать свежим укропом. Запечь в духовке при 180 градусах до готовности. Перед подачей на стол можно слегка посыпать рубленой зеленью.

Овощной салат с низкокалорийной заправкой

Для заправки возьмите 100 г стеблевого сельдерея и сок половины лимона. Порежьте сельдерей небольшими кубиками, влейте сок и измельчите в блендере. Для салата можно взять 200 г томатов-черри, немного базилика, салат-латук или любой другой зеленый салат, а также 1 болгарский перец. Нарежьте овощи, перемешайте их и залейте заправкой. Еще раз хорошо перемешайте, можно добавить немного морской или адыгейской соли.

Салат «Весна» низкокалорийный

Берем 100 г нежирного йогурта до 2, 5%, пучок петрушки, смешанной с укропом. Зелень мелко режем и тщательно перемешиваем с йогуртом. Оставляем на 5-10 минут. В это время режем 2-3 крупных огурца, 1 пучок молодой редиски и небольшой кочан пекинской капусты. Любители томатов могут добавить немного помидоров-черри, но это необязательно. Овощи перемешиваем, чуть присаливаем морской солью, заправляем йогуртом с зеленью.

Тыквенное рагу с грибами (рецепт может быть использован вместо салата из овощей)

100 г лисичек, 500 г шампиньонов, 1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками, кардамон, немного сушеного имбиря, 200 мл овощного бульона (отварите сельдерей и капусту, но не берите готовый), 2 столовые ложки тыквенного или оливкового масла.

Тыкву предварительно запечь в течение 20 минут при температуре 180 градусов в духовке. Это даст кусочкам сладость и хорошую форму. Грибы потушить в овощном бульоне, добавить тыкву и кардамон, довести до готовности, около 12 минут на среднем огне. Заправить готовое блюдо маслом, помните, что тыквенное масло нельзя обжаривать.

Тушеные бобы со сладким картофелем (замена винегрета)

2 штучки батата (если нет, возьмите топинамбур, если и его нет, можно взять 200-300 г тыквы, нарезанной кубиками), банка консервированной красной фасоли, 200 г помидоров-черри, базилик, столовая ложка оливкового масла, луковица, пара зубчиков чеснока, 200 мл овощного бульона.

Чеснок и лук нарезать, быстро обжарить в оливковом масле, долить овощной бульон, добавить батат, нарезанный кубиками, и помидоры и потушить 15 минут. Фасоль тем временем хорошо промыть кипяченой водой, чтобы удалить лишнюю соль. Добавить к овощам, потушить минут 10, чтобы блюдо приобрело однородную консистенцию. Перед подачей на стол добавить свежий базилик, если приправа сушеная – всыпать за 3 минуты до выключения огня.

Карри с треской

1 кг филе трески, 200 г помидоров-черри, приправа карри, чеснок, белый лук или 1 белый стебель лука-шалота, 200 г спаржи, 1 столовая ложка кунжутного масла.

В глубокой сковороде быстро обжарить в масле приправу и все овощи. Долить водой, добавить очищенные креветки, тушить около 20 минут до готовности морепродуктов. Можно подавать карри в лепешке из цельного зерна (продается в отделах здорового питания в гипермаркетах) или как основное блюдо к гарниру из овощей или кинвы.

Куриный легкий салат

200 г шпината, 1 болгарский перец, 1 помидор, 120 г куриной грудки, 1 авокадо, 1 зубчик чеснока, немного морской соли.

Авокадо, чеснок и морскую соль измельчить вместе блендером до получения однородного пюре. Шпинат вместе с нарезанным перцем отварить в подсоленной воде и остудить. Помидор нарезать, грудку отварить в воде со специями (подойдет карри либо универсальная приправа для курицы), остудить, нарезать кубиками, смешать с овощами, добавить соус из чеснока и авокадо, и перемешать.

Салат с капустой и яйцом

Половинка авокадо, зубчик чеснока, половинка яблока, 200-300 г пекинской капусты, 1-2 отварных яйца, 1 столовая ложка моркови в тертом виде, либо любая универсальная приправа с сушеной морковью.

Авокадо растереть с чесноком, добавить очищенное яблоко, измельчить блендером. Пекинскую капусту нарубить, добавить заправку из авокадо, и морковку, нарезать яйцо, все перемешать. Если нет авокадо, можно заменить в рецепте 2 чайными ложками масла.

Домашняя буженина из куриных грудок

Рецепт можно использовать вместо просто отварного мяса. Потребуется рулон фольги для выпечки, 1 кг куриных грудок, красный перец молотый или приправа «смесь перцев», и 200 г луковых шкурок.

В 5л кастрюлю на дно положить луковые шкурки, долить водой, довести до кипения, добавить куриные грудки и проварить до готовности. Затем грудки посыпать смесью перцев, аккуратно завернуть в фольгу, перетянуть ниткой, чтобы не раскручивались. Положить под гнет в холодильник на 4-5 часов, затем можно резать.

Говядина в пакете для выпечки

Говяжья вырезка, пакет для запекания, чеснок, 1 помидор, немного базилика и приправа смесь перцев.

Мясо слегка отбить, помидор и чеснок растереть в пюре, добавить базилик и смесь перцев, натереть мясо соусом, поместить в пакет для запекания, и готовить при температуре 180 градусов 40-50 минут. По этому рецепту можно приготовить мясо в пароварке, тогда вы сможете обойтись без пакета.

Треска в цитрусовом маринаде

1 кг филе трески, сок 1 грейпфрута, 1 луковица, 1 чайная ложка кунжутного масла.

Лук нарезать, смешать с маслом и соком грейпфрута. Положить рыбу в маринад на 2-3 часа, затем приготовить в духовке, при температуре 170 градусов, около 30 минут, или воспользоваться пароваркой.

Треска отварная в белом вине

1 кг филе трески, полстакана сухого вина белого, перец горошком, листья мяты, 1 луковица, корневой сельдерей.

В холодную воду положить перец, лук и сельдерей, вскипятить, запустить рыбу, добавить вино и листья мяты, варить до готовности филе.

Треска тушеная в бульоне

200 мл бульона из капусты и сельдерея, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 белая луковица, 1 чайная ложка оливкового масла.

Лук быстро обжарить в масле, выложить на сковороду куски трески, долить бульон и лимонный сок, потушить буквально в течение 15 минут, не забывая переворачивать.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Перекус. 50 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

Отзывы о низкокалорийной диете

Отзывы о низкокалорийной диете противоречивы. Американский диетолог Джон Брифф пишет, что особого смысла ограничивать калории до 800-1200 в сутки попросту нет. Он отмечает, что организм человека легко адаптируется к любым условиям питания, а для похудения достаточно отказаться от всех ненатуральных приправ, полуфабрикатов и блюд из переработанных углеводов. Калорийность питания, по мнению Бриффа, должна варьироваться в «коридоре» 1400-1800 ккал в зависимости от веса пациента.

Российские врачи активно пропагандируют диеты на 800-1200 ккал. Так, в клинике Борменталь вам предложат худеть на 1000-1200 ккал в сутки, в «Риммарите» — от 1200 ккал плюс разгрузочные дни. Рекомендации по диетологии для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, силовыми упражнениями либо CrossFit – как минимум 1700 ккал в сутки. Медики объясняют столь жесткие требования одним – гиподинамией современного человека. Так что если вы тренируетесь, можете смело обратить свой взор в сторону более мягких и сбалансированных планов, а еще лучше – привлечь к составлению рациона диетолога из вашего фитнес-клуба.

Важно: прежде чем сесть на низкокалорийную диету проконсультируйтесь с врачом.

Полезные советы

1) Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.

2) Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.

3) Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.

4) Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.

5) Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь чаще перекусывать легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.

6) Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.

7) Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Диета на 1200 калорий

Сбалансированная диета «1200 ккал» основана на том принципе, что в день вы должны съедать любых продуктов на 1200 килокалорий. Число 1200 является той золотой серединой, которая позволяет человеку, не испытывающему сильных физических нагрузок, постепенно снижать вес. Если употреблять большее количество калорий в день – они будут откладываться в организме, а от меньшего количества появятся проблемы со здоровьем.

Кому подходит

Правильная низкокалорийная диета подходит всем и практически не имеет противопоказаний. Исключением является лишь беременность. Кроме того, этой системы питания не смогут придерживаться спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Их организм должен потреблять большее количество калорий, чтобы оставаться здоровыми и активными. Противопоказана низкокалорийная диета также и подросткам, организм которых еще находится в процессе роста и развития.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо проконсультироваться с диетологом или выбрать уже разработанное меню. Примерное содержание вашего рациона лучше составить из тех продуктов, которые вы любите. Тогда вам не составит труда придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Главное, выдерживать ежедневное ограничение в калорийности.

Сразу исключите высококалорийные продукты, кусочек которых по энергетической ценности способен заменить все питание за день, не принеся при этом никакой пользы организму:

  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • торты и пирожные;
  • чизкейки;
  • сырные и прочие соусы.

Кроме того, ваш ежедневный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов, которые должны сочетаться в следующей пропорции: жиры (30%)+белки (15%)+ углеводы (55%).

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

ПродуктЭнергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г170
вареное яйцо75
бутерброд с белым хлебом и сыром235
бутерброд с белым хлебом и колбасой230
обезжиренный творог, 100 г110
стакан йогурта, 200 мл165
банан125
апельсин45
яблоко70
гречка в сухом виде, 50 г155
макароны в сухом виде, 50 г155
борщ с мясом, 400 г250
овощной суп, 400 г100
пельмени, 200 г600
куриный бульон, 1 стакан65
отварная куриная грудка, 200 г220
жареная семга, 200 г200
котлета из говядины, 1 шт.360
сосиски, 2 шт.275
печеный картофель, 1 шт.100
вареный картофель, 1 шт.85
овощи на пару, 200 г190
винегрет, 200 г245
салат из огурцов, 200 г120
шоколад горький, 1 полоска140
пицца, 1 треугольник610
чизбургер300
пломбир, 200 г140
зефир, 1 шт.135
чипсы, 25 г135
мармелад, 1 шт.30
пряник, 1 шт.140
апельсиновый сок, 1 стакан35
черный кофе8
черный чай55
кофе со сливками2
молоко, 1 стакан110
обезжиренный кефир, 1 стакан66
сливочное масло, 1 чайная ложка185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка40
сметана, 1 чайная ложка35
майонез, 1 чайная ложка65
хлеб белый, 100 г265
мед, 1 чайная ложка40

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

  1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
  2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
  3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
  4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
  5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
  6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

  1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
  2. яблоко;
  3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
  4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
  5. стакан обезжиренного йогурта.
  1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
  2. банан, сок;
  3. куриный бульон, винегрет;
  4. фаршированный овощами перец, чай;
  5. стакан молока.
  1. фруктовый смузи, омлет;
  2. груша;
  3. кета с рисом на пару;
  4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
  5. обезжиренный кефир.
  1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
  2. фреш из овощей или фруктов;
  3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
  4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
  5. обезжиренный творог.
  1. творожная запеканка, чашка молока;
  2. запеченное яблоко;
  3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
  4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
  5. мацони.
  1. каша пшеничная, чай;
  2. киви;
  3. борщ, сок апельсиновый;
  4. макароны с томатной пастой, чай;
  5. ряженка.
  1. молочная каша, кофе;
  2. персики;
  3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
  4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
  5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

  1. сахар и выпечка;
  2. консервы;
  3. жареные и копченые блюда;
  4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

  1. каши;
  2. макароны твердых сортов;
  3. фрукты и ягоды;
  4. овощи;
  5. нежирные молочные продукты;
  6. перепелиные яйца;
  7. нежирное белое мясо;
  8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

  1. пейте больше жидкости;
  2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
  3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
  4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
  5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
  6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

  • любая каша (овсянка, гречка, пшено);
  • отварное яйцо;
  • творожная запеканка;
  • нежирный сыр, банан.
  • суп из овощей, паровая котлета;
  • мясной борщ;
  • куриный бульон, винегрет;
  • рагу из мяса или рыбы с овощами;
  • отварная рыба и салат из моркови.
  • творог со сметаной;
  • паровой омлет, сок;
  • отварной картофель, салат из квашеной капусты;
  • отварная цветная капуста, вареное яйцо;
  • паровая говяжья котлета, салат из капусты;
  • запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
  • каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Примеры рецептов низкокалорийных блюд

Омлет со спаржей в пароварке

Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.

Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи

У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.

Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.

К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.

1200 ккал: меню для похудения на неделю

Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню. Следите за своим питанием: меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть.

Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.

Меню на неделю для похудения

Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.

День 1
Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).
Второй завтрак: кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).
Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).
Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1 штука. (133 ккал).
Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).
Количество калорий за день: 1192 ккал

День 2
Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.

День 3
Завтрак: яйцо вареное – 1 штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, вода минеральная. 169 ккал.
Количество калорий за день: 1185 ккал

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Количество калорий за день: 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Количество калорий за день: 1148

День 6
Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Количество калорий за день: – 1155.

День 7
Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Количество калорий за день: – 1141

Читать еще:  Хлебцы кернер калорийность
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector