Продукты с триптофаном таблица

Продукты богатые триптофаном: подробный список

Пища является источником полезных веществ. Примечательно, что еда может влиять на настроение. Продукты, богатые триптофаном, способствуют повышению уровня серотонина. Нейромедиатор отвечает за работоспособность и профилактику депрессий.

В каких продуктах находится триптофан

Растительная пища отличается незначительным содержанием протеинов:

Соки . Продукт не является оптимальным источником для синтеза серотонина. Однако аскорбиновая кислота, присутствующая в высокой концентрации, способствует усвоению вещества.

Основным источником незаменимых аминокислот являются животные белки:

• молочная продукция;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• мясо.

Полезные свойства триптофана

Каждому живому организму необходим белок. Протеины включают аминокислоты. Триптофан считают незаменимым соединением. Он не синтезируется в организме. Поступление обеспечивается за счет сбалансированного питания.

Аминокислота принимает непосредственное участие в продукции серотонина. Вещество отличается ценными свойствами. Оно присутствует в белках живых организмов и способствует адекватному обмену веществ.

Триптофан ответствен за синтез мелатонина, который позволяет организму адаптироваться к смене времени суток. Вещество способствует образованию гемоглобина и витамина В3. К свойствам аминокислоты относят нормализацию давления, регуляцию работы эндокринной системы. Благодаря триптофану преобразовываются протеины и липиды. Включение компонента в состав спортивного питания обусловлено его участием в восстановлении после физических нагрузок.

В качестве антидепрессанта триптофан способствует:

• избавлению от тревожности;
• поднятию настроения;
• улучшению качества сна;
• устранению бессонницы;
• снижению похмельного синдрома;
• уменьшению тяги к сладкому.

Продукты, содержащие триптофан в большом количестве

Среди источников, лидирующих по количеству содержащейся аминокислоты, называют преимущественно животную пищу. Например, мясо содержит достаточную концентрацию протеинов.

Овощи и фрукты

Свекла и картофель также необходимо включать в рацион. Способствуют синтезу серотонина бананы, авокадо, цитрусовые и гранаты. Среди основных продуктов, содержащих аминокислоту, также называют:

• базилик (39 мг);
• репчатый лук (20 мг);
• брюкву (13 мг).

Мясо, рыба и яйца

Животные источники содержат триптофан в максимальных концентрациях. Пользу можно ожидать от употребления следующих продуктов:

При покупке рыбы следует отдать предпочтение красным видам. К наиболее полезным продуктам относят:

Богаты триптофаном следующие виды рыбы:

• горбуша (220 мг);
• кальмары (300 мг);
• сельдь (250 мг);
• треска (210 мг).

Орехи, злаки и бобовые

Отдать предпочтение следует миндалю, арахису, фисташкам, кедровым орехам. Триптофан также содержат продукты:

• желуди сушеные (98 мг);
• кешью (287 мг);
• кунжут (297 мг);
• фундук (190 мг).

Аминокислота присутствует в фасоли, горохе и чечевице. Полезно включать в рацион пророщенные зерна, отруби, овсянку. В процессе приготовления изделий из теста желательно использовать цельнозерновую муку.

Крупы включают следующее количество аминокислоты:

• гречиха (180 мг);
• кукурузная (60 мг);
• перловая (100 мг);
• пшеничная (80 мг);
• рис (100 мг).

Молочные продукты

Диетологи обращают внимание, что кисломолочная пища относится к хорошим источникам аминокислоты. Список продуктов, богатых триптофаном, включает:

• сыры: Швейцарский, Рокфор, Чеддер, Пошехонский (700-1000 мг);
• молоко сухое (350 мг);
• творог 220 мг.

Таблица продуктов, богатых триптофаном

Суточная потребность в аминокислоте составляет 250-1000 мг. Дефицит вещества вызывает:

• нехватку витамина В3;
• снижение синтеза серотонина, что приводит к бессоннице и депрессии;
• хроническую усталость;
• снижение работоспособности;
• дерматит.

В некоторых случаях недостаточное поступление в организм сопровождается развитием патологий сердечно-сосудистой системы. Потребность в веществе возрастает при усиленных физических нагрузках.

Продукты с повышенным содержанием триптофана указаны в таблице.

Питание должно быть сбалансированным. Избыток вещества может спровоцировать сонливость, головокружение, нарушение функционирования органов пищеварения. Поступление триптофана более 4 г в течение суток опасно возникновением серотонинового синдрома. Для этого осложнения характерны судороги и повышение температуры.

Правила употребления продуктов с триптофаном

Доказано, что поступление вещества с углеводами обеспечивает его максимальное усвоение. Улучшают синтез серотонина следующие соединения:

• аскорбиновая кислота;
• витамины В9 и В6.

Существенное значение имеет также уровень магния в организме.

Заключение

Продукты, богатые триптофаном, способствуют синтезу серотонина. Гормон отвечает за эмоциональный фон, работоспособность и адекватное функционирование всех систем организма. Целесообразно включать мясную и молочную продукцию, яйца, рыбу в ежедневное меню. Питание должно быть сбалансированным, чтобы обеспечить достаточное поступление полезных веществ.

Триптофан: таблица содержания в продуктах, польза и вред

Триптофан обладает широким спектром положительного воздействия на все системы организма человека. При его дефиците наблюдается недостаток витамина В3, магния и серотонина. Люди начинают испытывать проблемы в области пищеварительного тракта, становятся нервозными, появляются кардиологические недуги, потребность ежедневного принятия алкоголя. Находится триптофан в белках животной и растительной пищи, поэтому единственным способом пополнения его запасов в организме является грамотно сбалансированное питание.

Триптофан – это незаменимая ароматическая альфа-аминокислота, необходимая для создания протеинов и выработки серотонина в организме человека. Последний называется гормоном счастья, поскольку он регулирует настроение.

Триптофан участвует в процессе синтеза никотиновой кислоты, ниацина, витамина В3, необходимых для расщепления пищи на БЖУ, улучшения переваривания и высвобождения энергии. Но организм самостоятельно производить аминокислоту неспособен, она должна поступать извне.

Триптофан показан к применению для нормализации следующих процессов:

• работы нервной системы;
• предменструального синдрома;
• массы тела;
• способности расслабления и отдыха;
• снижение раздражительности, импульсивности;
• полноценного ночного сна;
• позитивного настроения;
• подавления депрессивных состояний;
• избавления от синдрома хронической усталости;
• подавления невроза навязчивых состояний;
• избавление от алкогольной зависимости;
• подавление функциональных сезонных расстройств;
• снижения тревожности и других эмоциональных нарушений.

Противопоказан триптофан при:

• беременности и лактации;
• астме;
• одновременном приеме с фармпрепаратами для лечения центральной нервной системы;
• заболеваниях почек и печени;
• повышенной чувствительности к аминокислоте.

Количество аминокислоты, ежедневно требующееся организму, зависит не только от состояния здоровья человека, но и от возраста. После 60 лет употреблять добавки с триптофаном не рекомендуется. Суточная потребность колеблется в интервале от 1 до 2,5 г. В среднем на 1 кг веса требуется 4 мг аминокислоты.

Рекомендуемая суточная дозировка отражена в таблице:

Вещество обладает свойством накапливаться в организме. Если норма полностью не получена, то она восполняется на следующие сутки. Переизбыток его опасен развитием опухоли мочевого пузыря, но такое состояние наблюдается очень редко.

Неконтролируемый прием продуктов и средств с содержанием триптофана вызывает осложнения в виде:

• изжоги;
• метеоризма;
• головной и мышечной боли;
• отрыжки;
• рвоты и диареи;
• сонливости и потери аппетита.

Восполнение дефицита триптофана с применением лекарственных средств проводится только под наблюдением врача, который должен назначить дозировку и длительность лечения.

Отлично усваивается кислота с витаминами группы В, цинком и магнием, углеводной пищей. Так он быстро проникает в мозг, из-за чего начинает вырабатываться серотонин. Запивать можно соком или водой, но только не белковыми продуктами.

Чрезмерный прием лекарств, содержащих триптофан, одновременно с антидепрессантами вызывает серотониновый синдром, имеющий негативные последствия. Это могут быть:

• повышение температуры тела;
• судороги;
• состояние бреда или комы.

Триптофан усиливает действие алкоголя, нейролептиков, анксиолитиков.

В топ-8 продуктов питания, которые богаты аминокислотой, входят:

Содержание триптофана в молочных продуктах:

Содержание аминокислоты в яйцах:

Также триптофан содержится в черной и красной икре, ставриде и кальмарах. В этих продуктах уровень аминокислоты значительно повышен, поэтому требуется употреблять их при тяжелых физических и умственных нагрузках. Полезна морская рыба любых жирных сортов. Наибольший объем аминокислоты содержится в необработанных водорослях (спирулина, ламинария).

Богаты этим веществом:

• бобовые;
• все виды капусты;
• сухофрукты;
• орехи;
• гречневая и овсяная крупа.

Гормон радости контролирует аппетит человека, а значит — и вес тела. Из-за быстро наступающего чувства насыщения употребляется меньше калорий, количество углеводной пищи уменьшается, масса начинает снижаться. Триптофан способен сдерживать образование триглицеридов, что препятствует развитию ожирения у человека.

Корректировка веса происходит под контролем серотонина: гормон поднимает настроение желающего снизить вес, повышается мотивация для дальнейшего продолжения этой диеты. Аминокислотный триптофан помогает пациенту нормализовать сон, а качественный отдых – обязательная часть каждой программы по снижению избыточного веса.

Предельная ежедневная доза препарата для уменьшения веса, при которой побочные эффекты не наступают – 4,5 г.

Спортсмены принимают триптофан для похудения и в качестве усиления других средств. Он требуется организму в период избавления от лишнего веса и набора мышечной массы.

Переизбыток вещества может спровоцировать в суставах болевые ощущения и отеки конечностей.

Формула спокойствия – биологически активная добавка от компании «Эвалар», которую можно приобрести в любой аптеке. Этот препарат отпускается без рецепта. В инструкции производителя рекомендуется принимать по одной капсуле дважды в день, привязывать прием к еде необязательно. Курс употребления вещества – 30 дней, но его разрешено продлить, если имеется необходимость.

Прием в умеренных количествах триптофана позволяет поддерживать форму тела, помогает всегда быть устойчивым к стрессам, спокойным и уверенным человеком.

Продукты с высоким содержанием триптофана: таблица источников в пище

Содержание [ ]

Коротко о триптофане

Почти все белковые структуры организма содержат это вещество. Триптофан стимулирует синтез жизненно важного гормона серотонина. Его еще называют гормоном радости. При недостатке аминокислоты человек испытывает чувство подавленности, становится раздражительным и депрессивным. У него нарушается сон, внимание, накапливается физическая усталость.

Аминокислота участвует в клеточном метаболизме. Создает чувство насыщения пищей, подавляет нездоровую тягу к еде, тем самым препятствует перееданию и привычке к блюдам с большим содержанием углеводов.
Синтез никотиновой кислоты нуждается в триптофане. По этой причине он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Доказано, что он благотворно влияет на качество сна человека и повышает его настроение. В некоторых случаях назначается для лечения бессонницы, нарушения внимания, депрессий. Он снимает нервное расстройство при предменструальном синдроме у женщин, у алкоголиков снижает тягу к спиртному.

Продукты питания богатые триптофаном

К счастью, аминокислота присутствует в широком спектре продуктов. Все доступные ингредиенты, используемые для приготовления еды, содержат это вещество. При желании, любой человек может иметь полноценный рацион питания каждый день. Продукты богатые триптофаном удобно разделить на шесть групп. Нужно учитывать то обстоятельство, что количество вещества определено в лабораторных условиях и может незначительно отличаться от фактического.

Внимание!
Обычному человеку ежедневно нужно 250-350 мг аминокислоты. При явном дефиците вещества необходимо добавить в пищу дополнительные продукты с триптофаном. В ряде случаев, по медицинским показателям, полезен прием биологически активной добавки.

Мясные и рыбные продукты

В связи с тем, что в этих продуктах присутствует много белка, в них содержится больше всего триптофана. Необходимо отметить, что при приготовлении блюд количество аминокислоты увеличивается, иногда в разы. Например, в тушеном или жареном гусе этот показатель вдвое выше, чем в сыром мясе. Ценность черной и красной икры в том, что это самые важные природные ингредиенты с высоким содержанием триптофана. Употребление утром в пищу даже небольшого их количества улучшит самочувствие и поднимет настроение.
Мясные, рыбные и морские продукты, содержащие триптофан, таблица для составления меню из этих исходных ингредиентов.

В яйцах содержится много питательных веществ, в том числе и нужная аминокислота. В одном крупном курином яйце находят до 120 мг вещества, а в перепелином до 60 мг.

Молочные продукты

В сбалансированном меню содержание триптофана в продуктах питания особенно важно. Молочные и кисломолочные продукты относятся к этому виду. Самые насыщенные аминокислотой источники – это сыры «Швейцарский», Чеддер» и «Рокфор» 50% жирности. Они содержат соответственно 1000, 735 и 900 мг на 100 грамм. Немного меньше вещества в «Пошехонском» сыре (700 мг) и брынзе (510 мг).

Творог, натуральные йогурты и кефиры с жирностью не менее 3,2%, молоко, сливки рекомендуется включать в рацион ежедневно. В каждом из них вещества содержится до 60 мг на 100 грамм. Особенно эти продукты нужны детям для стимуляции воспроизводства гормона роста.

Орехи и бобовые

Эти продукты содержат триптофан в необходимом для человека количестве. Орехи удобно взять с собой и съесть в дороге, подкрепив организм. Соя, молоко из нее, тофу – очень полезные составляющие меню.

Овощи и фрукты

Немного аминокислоты находят в овощах и фруктах. Это не говорит о том, что их нужно исключить из усиленного рациона питания. Они доставят в организм много микроэлементов, витаминов, ферментов, необходимых для биоактивных реакций, в том числе синтеза серотонина и никотиновой кислоты. Рекомендуется учитывать содержание триптофана в продуктах, таблица ниже включает информацию о количестве вещества в овощах и фруктах.

Отдельно стоит отметить ценность сухофруктов. Чернослив содержит до 85 мг аминокислоты на 100 грамм продукта. Курага, финики, инжир немногим ему уступают.

Крупы и каши

Традиция употреблять овсяную кашу на завтрак совсем не шуточная. Кроме пользы для желудочно-кишечного пути, каши доставят в организм и нужную аминокислоту. Повышенное содержание углеводов в некоторых крупах и злаках приводит к ошибочному исключению их из меню. Любая каша с утра, особенно для детей, важный компонент питания.

Привычка пить разнообразные соки, выжатые из фруктов, овощей и зелени, благоприятно отразится на общем состоянии здоровья. В летнее время можно дополнить ежедневный рацион соками из ягод. Это концентрат, содержащий витамины, аминокислоты, микроэлементы. Томатный сок содержит аминокислоту в большем количестве, чем остальные.

Перед употреблением свежевыжатого сока необходимо убедиться в качестве исходного продукта. В сырых овощах и фруктах, приобретенных у недобросовестных торговцев, имеется повышенное количество нитратов, фосфатов и других компонентов удобрений.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Если питание сбалансировано, то не возникает переизбытка или недостатка в требуемых организму веществах. В случаях, когда выявлен дефицит аминокислоты, нужно обогатить рацион особыми ингредиентами.
Продукты, содержащие максимальное количество вещества.

Внимание!
Некоторые ингредиенты могут вызывать аллергическую реакцию. При ряде диагностированных заболеваний существуют противопоказания к употреблению тех или иных продуктов. При составлении меню нужно учесть все особенности человека.

Необходимо помнить, что избыток триптофана в пище приводит к ухудшению самочувствия. Возникновение острого голода или потеря аппетита, головные и мышечные боли, спонтанные скачки настроения – все это могут быть симптомы передозировки аминокислоты.
Здоровое питание подразумевает баланс всех необходимых веществ, поступающих в организм. Только правильное сочетание продуктов, способа приготовления и размера порции принесет ожидаемый результат.

Триптофан: влияние на наш организм, источники, особенности применения

Триптофан – это одна из необходимых организму аминокислот. В результате ее дефицита нарушается сон, падает настроение, наступает вялость и снижение работоспособности. Без данного вещества невозможен синтез серотонина — так называемого «гормона счастья». АК способствует контролю веса, нормализует выработку соматотропина — «гормона роста», поэтому исключительно полезна детям.

Немного фармакологии

Триптофан выступает базой для серотонинового синтеза (источник — Википедия). Полученный гормон, в свою очередь, обеспечивает хорошее настроение, качественный сон, адекватное восприятие боли и аппетит. Без данной АК также невозможно производство витаминов B3 и PP. В ее отсутствие не вырабатывается мелатонин.

Прием добавок с триптофаном отчасти уменьшает деструктивное влияние никотина и алкогольсодержащих веществ. Более того, снижает ощущение зависимости, подавляя нездоровое влечение к вредным привычкам, в том числе к перееданию.

Триптофан и его метаболиты могут вносить вклад в терапию аутизма, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных функций, хронических заболеваний почек, депрессии, воспалительных заболеваний кишечника, рассеянного склероза, сна, социальных функций и микробных инфекций. Триптофан также может облегчить диагностику определенных состояний, таких как катаракта человека, новообразования толстой кишки, почечно-клеточный рак и прогноз диабетической нефропатии (источник на английском языке — научный журнал International Journal of Tryptophan Research, 2018).

Влияние триптофана

Аминокислота позволяет нам:

• качественно высыпаться и чувствовать бодрость;
• расслабляться, гасить раздражение;
• нивелировать агрессию;
• выходить из депрессий;
• не страдать от мигреней и головных болей;
• избавляться от пагубных привычек и т.п.

Триптофан вносит вклад в поддержание отличной физической формы и стабильного эмоционального фона. Он помогает при отсутствии аппетита и не допускает переедания. Поддержание на должном уровне этой АК в организме позволяет садиться на диеты без риска стресса. (источник на английском языке — научный журнал Nutrients, 2016).

• булимию и анорексию;
• психические расстройства;
• интоксикации разной этиологии;
• торможение роста.

Как триптофан борется со стрессом

Стрессовые состояния способны нанести не только социальный вред, но и ущерб здоровью. Реакция организма на подобные ситуации заключается в серотониновой «сигнализации», неразрывно связанной с мозгом и надпочечниками.

Дефицит триптофана – одна из важнейших причин ухудшения общего состояния. Стоит наладить поступление АК, физиология придет в норму.

Взаимосвязь со сном

Нарушения сна связаны с психологическими нагрузками и раздражительностью. В стрессе люди, как правило, злоупотребляют высокоуглеводной и жирной пищей. Их рацион содержит мало плодоовощной продукции. Итог: несбалансированное питание и неизбежные физиологические расстройства, одно из которых – бессонница.

Качественный ночной отдых напрямую зависит от уровня гормонов (мелатонин, серотонин). Таким образом, триптофан полезен для нормализации сна. С целью коррекции достаточно 15-20 г аминокислоты на ночь. Чтобы совсем избавиться от тревожных симптомов, требуется длительный курс (250 мг/сутки). Да, триптофан провоцирует сонливость. Однако он, по сравнению с седативными препаратами, не угнетает умственную активность.

Признаки дефицита триптофана

Итак, триптофан относится к незаменимым аминокислотам. Его недостаток в меню способен вызвать нарушения, сходные с последствиями нехватки белка (резкое похудение, нарушения процесса проста).

Если дефицит АК сочетается с недостатком ниацина, может развиваться пеллагра. Весьма опасное заболевание, характеризующееся диареей, дерматитами, ранней деменцией вплоть до летального исхода.

Другая крайность – недостаток АК в результате диет. Недополучая питание, организм снижает синтез серотонина. Человек становится раздражительным и тревожным, часто переедает, поправляется. У него ухудшается память, возникает бессонница.

Источники триптофана

Самые распространенные продукты питания, содержащие триптофан, представлены в таблице.

© Mara Zemgaliete — stock.adobe.com

Выходит, от стресса спасает не шоколад, а икра, мясо и сыры.

Противопоказания

БАДы триптофана не имеют четких противопоказаний. АК назначается (с осторожностью) больным, принимающим антидепрессанты. Нежелательные эффекты способны проявляться при наличии печеночной дисфункции. Одышка – при астме и употреблении соответствующих медикаментов.

Как правило, БАДы триптофана не назначают беременным и кормящим матерям. Это обусловлено проникновением АК через плаценту и в молоко. Влияние вещества на младенческий организм еще не изучено.

Обзор Бадов и их применения

Иногда сбалансированное питание неспособно восстановить баланс триптофана в организме. На помощь приходят капсулированная форма (БАДы). Однако их назначение осуществляется исключительно специалистами. Самостоятельное применение является опасным для здоровья.

Врач тщательно изучит аспекты имеющегося дисбаланса. Проанализирует меню и вынесет решение о целесообразности дополнительного приема триптофана курсом не менее 30 дней.

Если имеется нарушение сна, рекомендуется прием суточной дозы непосредственно на ночь. Терапия зависимостей предполагает употребление аминокислоты до 4 раз в день. При психических расстройствах – 0,5-1 г в сутки. Употребление АК в дневное время вызывает сонливость.

Название	Форма выпуска, капсул	Стоимость, рублей	Фото упаковки
Формула спокойствия Триптофан Эвалар	60	900-1400
L-Tryptophan Now Foods		1200
L-Tryptophan Doctor’s Best	90	1800-3000
L-Tryptophan Source Naturals	120	3100-3200
L-Tryptophan Bluebonnet	30 и 60	От 1000 до 1800 в зависимости от формы выпуска
L-Tryptophan Jarrow Formulas	60	1000-1200

Триптофан и спорт

Аминокислота регулирует аппетит, формирует чувство сытости и удовлетворения. В результате вес снижается. Тяга к еде – также.

Более того, АК снижает болевой порог, что особенно важно для спортсменов, и стимулирует рост. Данное качество актуально для тех, кто работает над увеличением мышц и «сушкой» тела.

Дозировка

Норма потребления триптофана рассчитывается с учетом состояния здоровья и возраста человека. Некоторые специалисты утверждают, что суточная потребность взрослого организма в аминокислоте составляет 1 г. Прочие рекомендуют употреблять 4 мг АК на 1 кг живого веса. Выходит, 75-килограммовый мужчина должен принимать 300 мг каждый день.

Единство во мнениях достигается относительно источников вещества. Он должны быть природными, а не синтетическими. Лучшая всасываемость триптофана происходит в присутствие углеводов и белков.