Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты содержащие белок животного происхождения таблица

В каких продуктах содержится белок?

В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

  • Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
  • Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
  • Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.
  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.
  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;
  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.
  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

Читайте также:

  • Список продуктов для похудения и таблица низкокалорийных продуктов: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Белковая диета для похудения: принципы, меню, достоинства и недостатки.
  • Творожная диета (диета на твороге для похудения): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Наименование продуктаКоэффициент усваиваемости
Икра24
Мясо индейки23
Сардина22
Тунец21
Сыры твердые21
Кета20
Куриное мясо17
Печень свиная17
Говядина15
Фасоль15
Соя15
Горох15

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:

Продукты, содержащие белок, являются обязательным компонентом здорового рациона. Составляя ежедневное меню, следует уделять внимание всем группам пищевых товаров, в состав которых входит протеин, чтобы обеспечить поступление всех групп аминокислот. Преобладание в рационе только одного вида белка может стать причиной различных серьезных заболеваний.

Отзывы к “В каких продуктах содержится белок?” (2)

Устраняют болевые ощущения и снимают спазмы. Каких результатов можно добиться с Юнитокс. Человек, в организме которого обитают паразиты, может длительное время не догадываться об этом. Подавленность, расстройство кишечника, проблемы с аппетитом и пищеварением, головные боли и бессонницу, сопровождающие глистную инвазию, часто путают с проявлениями других заболеваний или стресса. Начать прием Unitox можно самостоятельно , не дожидаясь результатов анализов. Это комплексное растительное средство позволит достичь таких результатов: все паразиты будут уничтожены и выведены, а организм полностью восстановлен и укреплен; будет сформирована сопротивляемость бактериям, грибкам и прочим патогенным микроорганизмам; организм насыщен полезными микроэлементами, в результате заметно улучшится состояние кожного покрова, волос и ногтей; нормализация веса естественным образом; повышение активности, как физической, так и умственной; устранение проблем с пищеварением, аппетитом и сном; уменьшение вероятности развития онкологических заболеваний; снижение вероятности развития аллергий, ликвидация проявления бронхиальной астмы. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Способы повысить сексуальную активность. Чтобы избавиться от половой дисфункции, мужчины прибегают к помощи многих методов. Среди них: лечение травами – может вызвать осложнения в работе внутренних органов; прием медикаментов – напитывает организм химическими компонентами; физиопроцедуры – дорогостоящие, не всегда помогают; массаж – тяжело найти специалиста; прием у психолога – требует длительного лечения. Лучше не экспериментировать, а для повышения потенции использовать шипучие таблетки Xtrazex. Преимущества Xtrazex для мужчин. Отсутствие противопоказаний; не вызывает побочных эффектов; способствует оздоровлению всего организма; натуральный состав; наличие множества сертификатов качества; Отзывы врачей о Xtrazex говорят, что в составе присутствуют исключительно натуральные компоненты.

Читать еще:  Рис белый калорийность

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного

Продукты, содержащие белок, считаются фундаментом рационального питания. Без строительного материала организм не сможет функционировать, ведь каждая клеточка нуждается в поступлении белка. Можно заключить, что вещества, синтезирующиеся в процессе переваривания пищи, составляют основу жизни.

Белок и его значение для организма человека

Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.

Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.

Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.

Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:

  • белки являются строительным материалом;
  • они выступают в качестве катализатора;
  • обеспечивают связь клеток между собой;
  • транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
  • регулируют скорость реакций;
  • из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
  • протеины обеспечивают механическую функцию;
  • белок – это наша надежная защита от внешних факторов.

Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.

  1. Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
  2. Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
  3. Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
  4. Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
  5. Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
  6. Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
  7. Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
  8. Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
  9. И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.

Белковая недостаточность – признаки и симптомы

При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.

У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.

Первыми признаками недостаточности являются:

  • бледность кожных покровов;
  • снижение веса;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушение памяти и внимания;
  • повышенная нервозность.

Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.

В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.

Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.

Рассчитываем суточную норму белка в рационе

Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.

Приблизительные нормы выглядят следующим образом:

  • взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
  • спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
  • дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
  • с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
  • подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.

В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.

Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.

Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)

Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.

продуктсодержание белка, г/100 г
соевые бобы50
арахис26
горох23
фасоль22
семена подсолнечника20
миндаль18
фундук16
грецкий орех14
пшеница13
греча12
овес11
рожь10
кукуруза8

Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.

Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения

Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.

Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.

продуктсодержание белка, г/100 г
икра лососевая30
креветки29
сыр твердый28
филе индейки22
кета22
куриная грудка21
семга20
говядина19
печень свиная19
кальмар18
творог18
селедка17
свиная вырезка16
минтай15
яйцо куриное12
йогурт нежирный5
молоко цельное3

В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.

Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве

Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.

продуктсодержание белка, г/100 г
соевое мясо52
сервелат варено-копченый29
какао-порошок24
колбаса «Краковская»16
«Докторская» колбаса14
сосиски молочные12
сардельки11
макароны10
шоколад молочный7
хлеб пшеничный8
хлеб из ржаной муки5
икра из баклажанов2

Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.

Усвоение белков в организме

Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.

Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.

Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.

Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.

Во многих кухнях мира сложилась система питания, которая сама по себе является правильной. Например, у некоторых народов принято сочетать рис и фасоль, нут и пшеничную лепешку, мясо и кукурузный хлеб.

Чтобы белок усваивался наиболее полно, его нужно совмещать с продуктами, прошедшими наименьшую промышленную обработку. Попросту говоря, не брать полуфабрикаты, а самостоятельно готовить мясо, рыбу, птицу. Сочетать белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.

Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.

  • Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
  • Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
  • Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
  • Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
  • Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
  • Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.

Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.

Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.

Растительный белок: таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка на 100 г продукта

Свойства

Спирулина

65 г

Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.

Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

Соя

36 г

Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.

Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

Чечевица

25 г

Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.

Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

Орехи

20 г

Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.

Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

Семена тыквы

20 г

Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.

Нут (турецкий горох)

19 г

Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.

Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

Кунжут

18 г

Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.

В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

Киноа

15 г

В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

Фасоль

От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.

Зеленый горошек

5 г

Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.

Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

Авокадо

4 г

Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.

Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

Кокос

3,3 г

Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.

Брокколи

3 г

Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.

Банан

1,5 г

Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.

Сухофрукты

От 1 г до 5,2 г

Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

а теросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector