Рацион на 1100 калорий в день
Низкокалорийное меню на неделю
Рано или поздно наступает время, когда невозможно больше прятать за тяжелыми плотными тканями недостатки фигуры. А значит, пора от них избавляться!
Вместе с фитнесом первый помощник в этом деле — низкокалорийные диеты. Врачи не советуют опускать планку ниже 1100–1200 ккал в день. Кроме того, в диете обязательно должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы, иначе вы начнете быстро уставать и не захотите или попросту не сможете дождаться успешного финала.
Почему-то белками женщины пренебрегают, часто снижая калорийность именно за их счет. А зря. Это основной строительный материал для клеток и тканей. Самые важные — животные белки. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот, то есть тех, которые организм синтезировать не способен. В растительных же, за исключением сои, недостает одного или нескольких таких веществ, поэтому полноценными они считаться не могут. Кстати, Всемирная организация здравоохранения идеальным считает яичный белок. В низкокалорийную диету яйца вполне вписываются — достаточно удалить желток, где собран весь жир, а с ним и калории. Второй замечательный источник белков — молочные продукты.
Но и от жиров полностью отказываться нельзя — их дефицит грозит проблемами с менструальным циклом, а также с кожей и волосами. Правда, в отношении этих макронутриентов действуют другие правила: предпочтение следует отдавать именно растительным жирам, основу которых составляют полезные для сердца и сосудов моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты растительное масло, орехи, авокадо и рыба.
Углеводами тоже пренебрегать не стоит, нужно только грамотно их распределять. Сводим к минимуму простые углеводы (сахар, муку), основную энергию получаем из злаков, фруктов и, конечно же, из овощей. Последние — настоящее спасение для худеющих. Они дают пищевые волокна (клетчатку), витамины и заметно увеличивают объем порции, кстати, не сильно влияя на ее калорийность. Так что огурцы, салат, все виды зелени (сельдерей, петрушку, кинзу и т. д.) можно есть почти без ограничений. Однако не вздумайте заправлять их майонезом или сметаной. Сок лимона или соевый соус — единственное, что допускается. А лучше похрустеть салатом или огурцом «вживую», без всяких заправок.
Еще одно условие — выпивать 1,5–2 л жидкости в день. Жиры-то будут сгорать, но то, что от них остается, надо выводить. Поэтому пейте как можно больше, но только не фруктовый сок — слишком уж он калорийный!
Когда вы ограничиваете себя в калориях, вместе с едой недополучаете и витаминов. Чтобы не навредить здоровью, обязательно принимайте поливитаминные комплексы. И не сидите на этой диете более двух недель.
НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Конечно, можно попытаться самостоятельно составить план питания. Но это требует много времени, терпения и точных математических расчетов. Поэтому предлагаем воспользоваться уже готовыми рецептами, где все подсчитано и сбалансировано.
1 ДЕНЬ
Завтрак
Овсяная каша на воде (из 100 г сухих хлопьев), 1 столовая ложка изюма, зеленый чай или черный кофе без сахара. 360 ккал
Второй завтрак
1 ст. кефира 1 %-ной жирности, 2 зерновых хлебца. 157 ккал
Обед
100 г куриной грудки без кожи (отварной, тушеной или запеченной в гриле), 100 г вареного риса, 1 помидор, минеральная вода. 346 ккал
Полдник
125 г йогурта без наполнителей 1,5 %-ной жирности, 1 киви. 133 ккал
Ужин
Салат из рукколы с мясом краба, минеральная вода. 196 ккал
Всего за день: 1192 ккал
2 ДЕНЬ
Завтрак
100 г вареной гречки с 1 ст. л. растительного масла, зеленый чай или черный кофе. 356 ккал
Второй завтрак
1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), минеральная вода или чай. 148 ккал
Обед
Стейк из говядины с овощами, минеральная вода. 364 ккал
Полдник
1 стакан тыквенного или морковного сока, 1 зерновой хлебец. 152 ккал
Ужин
200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 155 ккал
Всего за день: 1175 ккал
3 ДЕНЬ
Завтрак
1 вареное яйцо, 2 зерновых хлебца, зеленый чай или кофе. 368 ккал
Второй завтрак
1 груша, 1 гранат, 10 несоленых орехов, чай или минеральная вода. 162 ккал
Обед
Салат из осьминога, 60 г мягкого сыра, минеральная вода. 338 ккал
Полдник
Салат из свежей зелени с соком лимона, 125 г натурального йогурта (1,5 % жирности). 148 ккал
Ужин
Омлет из 2 яичных белков с молоком (0,5 % жирности), помидорами и зеленым луком, минеральная вода. 169 ккал
Всего за день: 1185 ккал
4 ДЕНЬ
Завтрак
1 грейпфрут, овсяная каша (как в понедельник), зеленый чай или кофе. 345 ккал
Второй завтрак
200 г творога (0 % жирности) со свежей петрушкой и редисом, зеленый или черный чай. 172 ккал
Обед
200 г телятины (отварной, тушеной или гриль), 200 г зеленого горошка, салат из свежей зелени с лимонным соком, минеральная вода. 352 ккал
Полдник
200 г шампиньонов, тушенных с луком и помидорами и заправленных 1 ст. л. сметаны (10 % жирности), 1 яблоко, чай или минеральная вода. 134 ккал
Ужин
Овощной салат с сыром пармезан, минеральная вода. 182 ккал
Всего за день: 1185 ккал
5 ДЕНЬ
Завтрак
60 г кураги, 2 зерновых хлебца, 30 г сыра (17 % жирности), зеленый чай или кофе. 336 ккал
Второй завтрак
1 стакан овощного сока, 1 яйцо. 114 ккал
Обед
Ризотто с грибами, минеральная вода. 395 ккал
Полдник
1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), зеленый или черный чай. 148 ккал
Ужин
200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 155 ккал
Всего за день: 1148 ккал
6 ДЕНЬ
Завтрак
100 г вареной гречки с 1 столовой ложкой растительного масла, зеленый чай. 356 ккал
Второй завтрак
100 г сыра моцарелла со спелыми помидорами и базиликом. 148 ккал
Обед
150 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), 1 отварная картофелина, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 335 ккал
Полдник
1 апельсин, 125 г йогурта без наполнителей (1,5 % жирности), минеральная вода. 148 ккал
Ужин
200 г очищенных креветок, зелень, минеральная вода. 168 ккал
Всего за день: 1155 ккал
7 ДЕНЬ
Завтрак
200 г творога (0 % жирности), 100 г свежих или замороженных ягод, чай или кофе. 254 ккал
Второй завтрак
1 стакан простокваши (2,5 % жирности), 2 зерновых хлебца. 129 ккал
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 454 ккал
Полдник
1 вареное яйцо, 1 помидор, 1 яблоко, зеленый или черный чай. 141 ккал
Ужин
150 г телятины (отварной, тушеной или гриль), салат из 100 г свежей капусты, минеральная вода. 163 ккал
Всего за день: 1141 ккал
ПОСЛЕ ДИЕТЫ
ПОМНИТЕ: если по окончании диеты вы начнете опять есть все подряд, сброшенные килограммы быстро вернутся. Поэтому выходите из нее постепенно, увеличивая порции, понемногу добавляя новые продукты, и не нарушайте принципы здорового питания. Не тешьте себя надеждой, что испробованная диета поможет вам во второй, третий и …дцатый раз. Организм просто привыкнет к ней и научится запасать жиры даже из такого минимума калорий!
САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ С МЯСОМ КРАБА
2 средних помидора
1 стебель свежего сельдерея
1/2 средней красной луковицы
110 г крабов в собственном соку
1 ч. л. винного уксуса
1 ст. л оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
1 пучок рукколы
Соль и перец по вкусу
Один помидор очистите от кожицы, удалите сердцевину с семечками и мелко нарежьте. Нашинкуйте сельдерей, лук, крабовое мясо. Добавьте уксус, оливковое масло, лимонный сок и все аккуратно перемешайте. Оставшийся помидор разрежьте на 4 части, выложите на дно тарелки, сверху — салат. Слегка поперчите и посолите.
СТЕЙК ИЗ ГОВЯДИНЫ С ОВОЩАМИ
1 баклажан
1 крупный болгарский перец
2 стейка из говяжьей вырезки
1 ст. л оливкового масла
1 ч. л. чесночного масла
1/2 ч. л. черного молотого перца
По 3 веточки базилика и любой другой свежей зелени
5 ст. л. соуса «Пикантный» (соль, чеснок, оливки, каперсы, томатный соус, чили)
Разогрейте гриль. Баклажан, не очищая от кожицы, нарежьте кружочками. Из болгарского перца удалите семена и разрежьте его вдоль на несколько частей. Стейки из говядины обмажьте с обеих сторон оливковым маслом. Обжарьте мясо и овощи в гриле. Выложите на тарелку сначала перец и баклажаны, затем говядину. Полейте соусом и чесночным маслом, поперчите и украсьте зеленью.
САЛАТ ИЗ ОСЬМИНОГА
150 г осьминога
2 средние картофелины
3 помидора-черри
3 веточки свежей зелени
5 оливок
2 ст. л. оливкового масла
3 листика салата фризе
2 ломтика лимона
Соль по вкусу
Осьминога отварите, очистите, нарежьте кружочками. Картофель почистите, отварите, нарежьте кубиками. Перемешайте с колечками осьминога, нарезанными пополам помидорами-черри, зеленью и оливками, заправьте маслом, посолите. В центр тарелки выложите салат, по краям — листики фризе и лимон.
Осьминога можно заменить кальмаром, а салат фризе — любой другой листовой зеленью.
ОВОЩНОЙ САЛАТ С СЫРОМ ПАРМЕЗАН
35 г тертого сыра пармезан
1/2 среднего огурца
3 шт. свежего редиса
3 помидора-черри
5 разных видов салата
1 стебель очищенной спаржи
1/3 часть болгарского перца
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
Соль и перец на кончике ножа
Очистите овощи, мелко порежьте и перемешайте. Добавьте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. Выложите на тарелку, посыпьте тертым сыром.
РИЗОТТО С ГРИБАМИ
120 г риса арборио
1 ст. л. оливкового масла
90 г свежих грибов
2 ст. л. томатного соуса
100 г мясного бульона
35 г тертого сыра пармезан
3 веточки свежей зелени
Приготовьте бульон. Залейте рис водой и отварите до полуготовности. Разогрейте в сотейнике оливковое масло, обжарьте рис с грибами до золотистого оттенка. Добавьте соус и бульон. Помешивая, доведите рис до готовности. В конце посыпьте сыром и украсьте зеленью.
В оригинальном рецепте ризотто с грибами рекомендуется использовать белые грибы. Но при их отсутствии сгодятся и шампиньоны.
150 г кенийской фасоли (или любой другой стручковой)
1 шт. лука шалот
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец — по вкусу
Почистите фасоль, обрезав у нее кончики, и отварите в чуть подсоленной воде. Обжарьте с луком шалот на оливковом масле, слегка поперчите.
Диета на 1200 калорий
Сбалансированная диета «1200 ккал» основана на том принципе, что в день вы должны съедать любых продуктов на 1200 килокалорий. Число 1200 является той золотой серединой, которая позволяет человеку, не испытывающему сильных физических нагрузок, постепенно снижать вес. Если употреблять большее количество калорий в день – они будут откладываться в организме, а от меньшего количества появятся проблемы со здоровьем.
Кому подходит
Правильная низкокалорийная диета подходит всем и практически не имеет противопоказаний. Исключением является лишь беременность. Кроме того, этой системы питания не смогут придерживаться спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Их организм должен потреблять большее количество калорий, чтобы оставаться здоровыми и активными. Противопоказана низкокалорийная диета также и подросткам, организм которых еще находится в процессе роста и развития.
Чтобы питание было сбалансированным, необходимо проконсультироваться с диетологом или выбрать уже разработанное меню. Примерное содержание вашего рациона лучше составить из тех продуктов, которые вы любите. Тогда вам не составит труда придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Главное, выдерживать ежедневное ограничение в калорийности.
Сразу исключите высококалорийные продукты, кусочек которых по энергетической ценности способен заменить все питание за день, не принеся при этом никакой пользы организму:
- фастфуд;
- сладкие газированные напитки;
- торты и пирожные;
- чизкейки;
- сырные и прочие соусы.
Кроме того, ваш ежедневный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов, которые должны сочетаться в следующей пропорции: жиры (30%)+белки (15%)+ углеводы (55%).
Как составить меню
Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.
Таблица калорийности основных продуктов
Продукт | Энергетическая ценность, ккал |
---|---|
овсяные хлопья сухие, 50 г | 170 |
вареное яйцо | 75 |
бутерброд с белым хлебом и сыром | 235 |
бутерброд с белым хлебом и колбасой | 230 |
обезжиренный творог, 100 г | 110 |
стакан йогурта, 200 мл | 165 |
банан | 125 |
апельсин | 45 |
яблоко | 70 |
гречка в сухом виде, 50 г | 155 |
макароны в сухом виде, 50 г | 155 |
борщ с мясом, 400 г | 250 |
овощной суп, 400 г | 100 |
пельмени, 200 г | 600 |
куриный бульон, 1 стакан | 65 |
отварная куриная грудка, 200 г | 220 |
жареная семга, 200 г | 200 |
котлета из говядины, 1 шт. | 360 |
сосиски, 2 шт. | 275 |
печеный картофель, 1 шт. | 100 |
вареный картофель, 1 шт. | 85 |
овощи на пару, 200 г | 190 |
винегрет, 200 г | 245 |
салат из огурцов, 200 г | 120 |
шоколад горький, 1 полоска | 140 |
пицца, 1 треугольник | 610 |
чизбургер | 300 |
пломбир, 200 г | 140 |
зефир, 1 шт. | 135 |
чипсы, 25 г | 135 |
мармелад, 1 шт. | 30 |
пряник, 1 шт. | 140 |
апельсиновый сок, 1 стакан | 35 |
черный кофе | 8 |
черный чай | 55 |
кофе со сливками | 2 |
молоко, 1 стакан | 110 |
обезжиренный кефир, 1 стакан | 66 |
сливочное масло, 1 чайная ложка | 185 |
подсолнечное масло, 1 чайная ложка | 40 |
сметана, 1 чайная ложка | 35 |
майонез, 1 чайная ложка | 65 |
хлеб белый, 100 г | 265 |
мед, 1 чайная ложка | 40 |
На день
Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).
- Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
- Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
- Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
- Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
- Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
- Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.
На неделю
Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.
- вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
- яблоко;
- запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
- куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
- стакан обезжиренного йогурта.
- бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
- банан, сок;
- куриный бульон, винегрет;
- фаршированный овощами перец, чай;
- стакан молока.
- фруктовый смузи, омлет;
- груша;
- кета с рисом на пару;
- овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
- обезжиренный кефир.
- овсяные хлопья с черносливом, кофе;
- фреш из овощей или фруктов;
- овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
- отварной рис и кусочек запеченной семги;
- обезжиренный творог.
- творожная запеканка, чашка молока;
- запеченное яблоко;
- грибной суп с кусочками курицы, чай;
- гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
- мацони.
- каша пшеничная, чай;
- киви;
- борщ, сок апельсиновый;
- макароны с томатной пастой, чай;
- ряженка.
- молочная каша, кофе;
- персики;
- лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
- сырники с изюмом, кофе со сливками;
- йогурт.
На месяц
Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.
Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!
Исключите из своего месячного меню следующие продукты:
- сахар и выпечка;
- консервы;
- жареные и копченые блюда;
- колбасу, сосиски, пельмени.
Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:
- каши;
- макароны твердых сортов;
- фрукты и ягоды;
- овощи;
- нежирные молочные продукты;
- перепелиные яйца;
- нежирное белое мясо;
- рыбу и морепродукты.
Также, не забудьте о важных рекомендациях:
- пейте больше жидкости;
- питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
- если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
- включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
- исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
- разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.
Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.
- любая каша (овсянка, гречка, пшено);
- отварное яйцо;
- творожная запеканка;
- нежирный сыр, банан.
- суп из овощей, паровая котлета;
- мясной борщ;
- куриный бульон, винегрет;
- рагу из мяса или рыбы с овощами;
- отварная рыба и салат из моркови.
- творог со сметаной;
- паровой омлет, сок;
- отварной картофель, салат из квашеной капусты;
- отварная цветная капуста, вареное яйцо;
- паровая говяжья котлета, салат из капусты;
- запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
- каша на молоке.
Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.
Примеры рецептов низкокалорийных блюд
Омлет со спаржей в пароварке
Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.
Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи
У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.
Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.
К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.
Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
Что можно съесть на перекус?
Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
- Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
- Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
- Творог с ягодами или фруктом;
- Овощные палочки и соус из греческого йогурта.
Каким должен быть обед?
Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.
Примеры удачного обеда
С первым блюдом:
- Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
- Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
- Неочищенный рис с курицей и овощами;
- Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
- Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
- Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
- Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
- Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
- Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
- Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
- Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
- Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
- Стакан кефира 1%;
- Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
- Порция нежирного творога.
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
- Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
- Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
- Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
- Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
- Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
- Поздний перекус: стакан кефира 1%.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.
Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.
Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день
Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Понедельник
Количество килокалорий: 1513 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Яйцо куриное – 55 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Банан – 100 г
- Чернослив – 30 г
- Гречка – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Салат из квашеной капусты – 100 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.
Перекус
- Творог 5% — 100 г
- Яблоко – 100 г
- Минтай – 200 г
- Огурец – 100 г
- Помидор – 100 г
- Свежая капуста – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.
Вторник
Количество килокалорий: 1503 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Молоко – 30 г
- Сыр – 20 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.
Перекус
- Персики – 300 г
- Рис – 50 г
- Минтай – 200 г
- Салат из морской капусты – 150 г
Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.
Перекус
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.
- Куриная грудка – 100 г
- Сметана 15% – 20 г
- Сыр – 20 г
- Помидор – 100 г
- Чеснок – 10 г
Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Среда
Количество килокалорий: 1532 ккал
Завтрак
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.
Перекус
- Творог 5% – 100 г
- Мед – 20 г
- Яблоко – 100 г
Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.
- Картофель – 300 г
- Куриная грудка – 100 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
- Чеснок – 10 г
Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Банан – 100 г
- Апельсин – 150 г
- Грудка индейки – 300 г
- Томаты черри – 200 г
- Сладкий перец – 100 г
- Кукуруза мороженая – 100 г
- Салат Айсберг – 100 г
- Сыр – 20 г
- Масло оливковое – 10 г
Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Четверг
Количество килокалорий: 1570 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Сыр – 30 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Яблоко – 100 г
- Апельсин – 150 г
- Банан – 100 г
- Спагетти – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Томаты черри – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Сыр – 30 г
Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.
Перекус
- Арбуз – 400 г
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Зелень свежая – 50 г
- Масло подсолнечное – 10 г
- Куриная грудка – 100 г
Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Пятница
Количество килокалорий: 1441 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Геркулес – 30 г
- Яблоко – 50 г
- Мед – 10 г
- Корица – 2 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Морковь свежая – 300 г
- Рис – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Лук репчатый – 100 г
- Морковь – 150 г
- Огурец соленный – 200 г
Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.
- Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
- Томаты черри – 100 г
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Суббота
Количество килокалорий: 1547
Завтрак
- Гречка – 50 г
- Зелень – 50 г
- Сыр – 20 г
- Яйцо куриное – 55 г
Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.
Перекус
- Грейпфрут – 200 г
- Апельсин – 200 г
- Банан – 100 г
- Гречка – 50 г
- Стручковая фасоль – 200 г
- Сыр – 30 г
- Перец чили – 20 г
- Масло подсолнечное – 10 г
Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.
Перекус
- Грецкие орехи – 40 г
- Свекла – 150 г
- Куриная грудка – 100 г
Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Воскресенье
Количество килокалорий: 1646 ккал
Завтрак
- Клубника – 100 г
- Йогурт без добавок – 300 г
- Мед – 10 г
Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.
Перекус
- Груша – 200 г
- Мед – 20 г
- Грецкие орехи – 30 г
Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.
- Спагетти – 100 г
- Тунец в собственном соку – 100 г
- Зеленый горошек – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.
Перекус
- Йогурт без добавок – 150 г
- Яблоко – 100 г
Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.