Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рацион на 3000 калорий в день

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

    Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
    И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

    Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

    белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

    150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

    А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

    Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

    Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

    • Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
    • Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
    • Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
    • Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

    Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

    Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

    Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания. Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

    Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

    Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

    Правильный подход к набору мышечной массы

    Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

    Читать еще:  Калорийность завтрака для худеющих

    Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

    Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

    • Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
    • Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
    • Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

    Какими темпами я должен набирать вес?

    Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

    • 1 год – 7-8 кг мышечной массы
    • 2 год – 4 кг мышечной массы
    • 3 год – 2 кг мышечной массы
    • 4 год – 1 кг мышечной массы
    • 5 год – 0,5 кг мышечной массы

    Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса, зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

    Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

    • Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
    • Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
    • Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
    • Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
    • Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

    Замечание для «худощавых» парней

    Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

    РостЭктоморфМезоморфЭндоморф
    15851,1 — 54,753,8 — 58,957,4 — 64,2
    15951,6 — 55,254,3 — 59,658,0 — 64,8
    16052,2 — 55,854,9 — 60,358,5 — 65,3
    16152,7 — 56,355,4 — 60,959,0 — 66,0
    16253,2 — 56,955,9 — 61,459,6 — 66,7
    16353,8 — 57,456,5 — 61,960,1 — 67,5
    16454,3 — 57,957,0 — 62,560,7 — 68,2
    16554,9 — 58,557,6 — 63,061,2 — 68,9
    16655,4 — 59,258,1 — 63,761,7 — 69,6
    16755,9 — 59,958,6 — 64,462,3 — 70,3
    16856,5 — 60,659,2 — 65,162,9 — 71,1
    16957,2 — 61,359,9 — 65,863,6 — 72,0
    17057,9 — 62,060,7 — 66,664,3 — 72,9
    17158,6 — 62,761,4 — 67,465,1 — 73,8
    17259,4 — 63,462,1 — 68,366,0 — 74,7
    17360,1 — 64,262,8 — 69,166,9 — 75,5
    17460,8 — 64,963,5 — 69,967,6 — 76,2
    17561,5 — 65,664,2 — 70,668,3 — 76,9
    17662,2 — 66,464,9 — 71,369,0 — 77,6
    17762,9 — 67,365,7 — 72,069,7 — 78,4
    17863,6 — 68,266,4 — 72,870,4 — 79,1
    17964,4 — 68,967,1 — 73,671,2 — 80,0
    18065,1 — 69,667,8 — 74,571,9 — 80,9
    18165,8 — 70,368,5 — 75,472,7 — 81,8
    18266,5 — 71,069,2 — 76,373,6 — 82,7
    18367,2 — 71,869,9 — 77,274,5 — 83,6
    18467,9 — 72,570,7 — 78,175,2 — 84,5
    18568,6 — 73,271,4 — 79,075,9 — 85,4
    18669,4 — 74,072,1 — 79,976,7 — 86,2
    18770,1 — 74,972,8 — 80,877,6 — 87,1
    18870,8 — 75,873,5 — 81,778,5 — 88,0

    Пример диеты для набора мышечной массы

    Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

    • 6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.
    • 6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
    • 9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
    • Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
    • 14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с казеином и свежими фруктами.
    • 15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
    • 16:30 – Посттренировочный комплекс: сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – быстро усваивающимися углеводами, которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
    • 17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные углеводы.
    • 20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник медленного протеина, который будет подкармливать организм во время сна.

    Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

    • Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
    • Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
    • Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению витаминов и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
    • Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
    • Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

    Пример программы приема нутриентов

    Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

    • 6:00 – Подъем! – 5 грамм глютамина и 5 грамм ВСАА.
    • 6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
    • Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
    • 14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
    • 15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм креатина, донатор оксида азота.
    • 15:30 – Тренировка!
    • 16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
    • 17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
    • 20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, ZMA.

    На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

    Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

    Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
    «Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
    Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
    Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
    Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
    Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

    Читать еще:  Рацион на 4000 калорий в день

    Правильный настрой

    Некоторые простые рекомендации

    Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

    • потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
      Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
    • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
    • употребляйте продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
    • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
    • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

    А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
    Так как же набирать массу?
    К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
    Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

    Меню для набора мышечной массы на неделю

    День первый

    • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
      «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
    • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
      Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
      Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
      Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
    • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
      Салат из 3-х яиц.
      2 куска цельнозернового хлеба.
      Банан — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
      Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
      Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
      Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
      Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
      Мед — 1 столовая ложка.
    • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
      Лосось — 160-180 гр.
      Пюре из картофеля — 150 гр.
      Зеленые бобы — 1 стакан.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

    День второй

    • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
      Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
      Сироп — 2 столовые ложки.
      Творог (обезжиренный) — 1 ст.
      Клубника — 0,5 стакана.
    • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
      Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
      Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
      Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
      Банан — 1 штука.
      Мед — 2 столовые ложки.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
      Макароны с овощами — 150 гр.
      Вареная курица — 150 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
    • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      1 стакан обезжиренного молока.
      0,5 стакана замороженных фруктов.
      2 столовые ложки льняного масла.
      Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
    • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
      Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
      Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
      Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
    • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
      Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

    День третий

    • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
      Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Апельсин — 1 шт.
    • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
      Тунец консервированный — 1 банка.
      Коричневый рис — 1 стакан.
      Кетчуп по вкусу.
      Овощи.
    • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
      2 куска цельнозернового хлеба.
      180-200 гр грудки индейки.
      50 гр сыра.
      Зеленые овощи в меню.
      Соус.
      Помидоры.
      Виноград.
    • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      1 ст. обезжиренного молока.
      0,5 стакана замороженных фруктов.
      Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
    • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
      Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
      Брокколи — 0,5 стакана.
      Коричневый рис — 1 ст.
    • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
      Протеиновый коктейль.
      Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

    День четвертый

    • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
      «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
    • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
      Порошок протеина — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты (2 банана или 2 яблока).
    • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
      Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
      4 куска цельнозернового хлеба.
      200 гр тунца.
      1 ломтик твердого сыра.
      Обезжиренный майонез.
      Овощи в меню.
      Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый шейк:
      Протеин — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты (2 банана или 2 яблока).
    • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
      Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
    • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

    День пятый

    • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
      Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Черника (земляника) — 1 стакан.
    • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль:
      Порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты — 2 шт.
    • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
      Бутерброд:
      4 ломтика цельнозернового хлеба.
      Ветчина — 100-110 гр.
      50-60 гр нежирного сыра.
      Овощи и горчица в меню.
      Яблоко — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
      Порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты — 2 шт.
    • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
      Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном.
      Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
      Фрукты — 1 шт.

    День шестой

    • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
      Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
      Жареные яйца — 2 шт.
      Грейпфрут (средний) — 1 шт.
    • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
      Овсяные хлопья — 100 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Изюм — 2 ст. ложки.
      Корица по вкусу.
    • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
      Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
      Морковь — 3 шт. в меню.
    • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
      Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
      На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
      Суп фасолевый — 120-150 гр.
    • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
      Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
      Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Замороженные фрукты — 2 стакана.
      Льняное масло — 1 ст. ложка.
      Добавить воды до нужной консистенции.
    Читать еще:  Сколько калорий сжигает минута планки

    День седьмой

    • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
      Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
      Груша или яблоко — 1 шт.
    • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
      Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
      Творог нежирный — 70-100 гр.
    • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
      Ветчина — 100-120 гр.
      Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
      Нежирный сыр — 50 гр.
      Помидоры, листья салата, горчица в меню.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
      Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Замороженные фрукты — 2 стакана.
      Льняное масло — 1 ст. ложка.
      Добавить воды до нужной консистенции.
    • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
      Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
      Овощи (на пару) — 2 стакана.
      Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
      Творог нежирный до 3% — 150 гр.
      Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

    Основные выводы

    Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

    Bon Appetit!
    Успехов!

    Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 3500— 3600 ккал

    Примерное меню на каждый день недели при сахарном диабете. Диета 9 рацион с повышенной калорийностью.

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, вода — 200; сахар — 20); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.

    Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное —5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.

    Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурцы соленые — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана— 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10); творог обезжиренный — 100, сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.

    Полдник. Яблоки — 400.

    Ужин. Омлет, фаршированный мясом (яйцо — 2 шт., мясо — 100, молоко — 80, масло сливочное — 5); горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом (чай — 1, вода — 200, ксилит — 20).

    Ha ночь. Кефир — 200.

    ВТОРНИК

    Первый завтрак. Морковь тертая — 200; суфле творожное из обезжиренного творога (творог — 100, масло сливочное — 5, молоко — 50, яйцо — 1/2 шт., сметана — 20); колбаса докторская — 60; чай с сахаром; хлеб черный — 200.

    Второй завтрак. Каша овсяная на мясном бульоне (крупа овсяная — 90, бульон мясной — 150, масло сливочное — 10); молоко — 250.

    Обед. Борщ украинский со сметаной или холодник (свекла — 100, капуста — 50, морковь — 30, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, сметана — 20, отвар овощной — 400, уксус 3 %-ный — 5, соль — 3); рыба отварная (рыба филе — 100, молоко для отваривания — 50, морковь — 5, для соуса: молоко — 50, масло сливочное — 5, мука — 5, морковь — 5, соус томатный — 5); картофель жареный (картофель — 150, лук — 5, масло растительное— 10); сок яблочный—100; хлеб черный — 200.

    Полдник. Яблоки — 400.

    Ужин. Рагу овощное с мясом (говядина II категории — 100, капуста — 200, картофель — 300, сметана — 10, мука — 5, соус томатный — 10, лук — 15, масло сливочное — 10); чай с ксилитом; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; хлеб черный — 100.

    На ночь. Кефир — 200.

    СРЕДА

    Первый завтрак. Салат из свежей капусты — 200; каша овсяная молочная (крупа овсяная — 50, молоко — 100, масло сливочное — 10); молоко — 200; чай с сахаром; хлеб черный — 200.

    Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.

    Обед. Щи на мясном бульоне (сметана — 10, капуста — 300, лук — 40, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, бульон мясной — 400); мясо отварное — 100; горошек зеленый — 100; сок яблочный — 200; хлеб черный —200.

    Полдник. Яблоки, ягоды или апельсины — 400.

    Ужин. Салат из свежих огурцов и помидоров . (огурцы — 75, помидоры — 60, масло растительное — 10, лук зеленый — 20); фрикадели мясные (говядина II категории — 120), булка — 20, яйцо — 1/6 шт., чай с ксилитом; кефир — 200; хлеб черный — 100.

    На ночь. Кефир — 200.

    ЧЕТВЕРГ

    Первый завтрак. Салат из сырых овощей (свекла и морковь, натертые на терке,— по 40, лук зеленый — 15, помидоры — 20, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.

    Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая (крупа гречневая — 60, вода — 150, масло сливочное — 5); молоко — 250; яблоки — 200.

    Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурец соленый — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана — 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина II категории — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10), горошек зеленый — 200; творог обезжиренный — 200; сок яблочный или ягодный — 200; хлеб черный — 200.

    Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.

    Ужин. Пудинг из творога (творог — 100, крупа манная — 5, мука — 5, молоко — 20, ксилит — 10, масло сливочное — 5, яйцо — 1 1/2 шт.); голубцы, фаршированные овощами (капуста — 150, морковь — 50, петрушка — 15, томат-паста — 10, сметана — 20, масло сливочное — 5, молоко — 50); чай с ксилитом; кефир — 200; хлеб черный — 100.

    На ночь. Кефир — 200.

    ПЯТНИЦА

    Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, сахар — 20, вода — 200); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.

    Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60, молоко — 200.

    Обед. Суп гороховый с мясом или холодник (горох — 60, картофель — 100, морковь — 10, лук — 10, масло сливочное — 5); сосиски отварные — 100; капуста тушеная (капуста — 200, сметана — 10, соус томатный — 5, лук — 10, масло сливочное — 5); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.

    Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.

    Ужин. Омлет, фаршированный мясом; горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.

    На ночь. Кефир — 200.

    СУББОТА
    Первый завтрак. Винегрет (картофель — 50, капуста — 50, морковь — 30, лук — 10, масло расти-тельное — 10); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10, сахар — 10); чай с сахаром; хлеб черный — 200.

    Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; молоко — 250; яблоки — 200.

    Обед. Суп из овощей (картофель — 200, капуста — 100, морковь — 30, лук — 20, сметана — 10, отвар овощной — 400); ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком (картофель — 200, горошек зеленый — 25, масло сливочное — 5, молоко — 50, мясо — 200); сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.

    Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.

    Ужин. Салат из свежих огурцов и помидоров; кнели паровые (мясо — 120, булка — 20, яйцо — 1/4 шт.); колбаса докторская — 60; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.

    На ночь. Кефир — 200.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Первый завтрак. Салат из свежих огурцов и помидоров; творог — 100, молоко — 100; чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.

    Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; колбаса докторская — 60; молоко — 250.

    Обед. Суп мясной перловый (крупа перловая — 20, морковь — 10, картофель — 100, лук — 10, масло сливочное — 5, говядина — 30, бульон мясной — 400); котлеты рыбные паровые (филе рыбы — 100, бульон — 10, яйцо— 1/4 шт.); картофельное пюре с огурцом (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное — 5, огурец — 150); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.

    Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.

    Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой (свекла — 100, капуста квашеная — 200, лук — 10, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10); чай с ксилитом; хлеб черный — 100.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector