Рацион на 4000 калорий в день

Iron Health

Научный подход к развитию тела

План питания, рассчитанный на набор мышечной массы

Питание — неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.

• Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня креатин фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.

• Принимай аргинин. Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
• Глютамин. Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.

Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.

• Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
• 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% — на углеводы и 20% — на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную пропорцию питания. На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
• В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.

Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план — возможно, он поможет и тебе.

Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий.

Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

Как питаться на 2000 калорий

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Фрукты и овощи

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 среднее яблоко
• + 1 чашка ягод
• + 12 морковок
• + 1 чашка вареных овощей

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 английский кекс
• + 12-сантиметровая лепешка
• + 1 ломтик хлеба
• + 1 чашка риса

Обезжиренные молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 стакан молока или соевого молока
• + 1 стакан кефира
• + 1/3 стакана тёртого сыра

Белок

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

• 85 г вареного лосося, курицы или говядины
• + 12 шт. миндаля
• + 1/4 чашки вареной фасоли

Транс-жиры и сахар

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

• 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Масла и соль

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

• 5 1/2 ч. л. масла
• 1 ч. л. поваренной соли

Как питаться на 3000 калорий

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

План питания на 3000 калорий

• 4 чашки овощей
• 2,5 чашки фруктов
• 200 г белковых продуктов
• 280 г зерна
• 3 чашки молочных продуктов
• 10 чайных ложек масла
• 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Белок

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Одно яйцо
• 1,5 яичных белка
• 28 г мяса, рыбы или птицы
• 14 г орехов или семян
• 1 ст. л. орехового масла
• одна четверть чашки бобовых
• половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

• 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
• 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Один ломтик хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Фрукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• 1 чашка фруктового сока
• 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Овощи

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• Чашка сырых или приготовленных овощей
• 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Масла

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

• 1 ч. л. растительного масла
• 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
• 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

Примерное меню

Завтрак

• два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан йогурта
• Два яйца
• 1/2 чашки овсянки
• 1 стакан свежей клубники

Утренняя закуска

• 28 г миндаля
• 1 стакан свежей черники

Обед

• 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
• 2 чашки листовой зелени
• 1/2 чашки нарезанных огурцов
• 1/2 чашки помидоров черри
• 2 ст. л. итальянской заправки для салата
• 1 чашка коричневого риса

Полдник

• 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
• 85 г обезжиренного сыра
• 1/4 чашки изюма
• 10 цельнозерновых крекеров

Ужин

• 85 г лосося на гриле
• 1 чашка брокколи на пару
• 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

Вечерняя закуска

• 3 чашки попкорна
• 1 чашка кефира
• 28 г арахиса

Как питаться на 4000 калорий

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

Завтрак (около 820 калорий)

• Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)

Обед или ужин (850 калорий)

• Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
• Коричневый рис
• Брокколи

Закуски

• Сухофрукты
• Мюсли
• Орехи
• Цельнозерновой хлеб
• Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

Дополнительно (белки и крахмал)

• куриные грудки и рыба
• коричневый рис
• макароны из цельной пшеницы
• цельнозерновой хлеб
• бобы
• злаки

• Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
• Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
• Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
• Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Программа питания для набора массы

Программа питания для набора массы

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов

Уже, наверное, почти все хоть немного знакомые с ЗОЖ наукой понимают, что есть можно в любое время суток (включая “священные” “после 18”), количество приемов пищи также не имеет особое значение, а важно только количество калорий (а для некоторых спортсменов – еще и белка).

В “Книге Зожника”, которые мы готовим уже несколько месяцев, и в наших статьях мы подробно (и с научными доказательствами!) рассказываем, почему не нужно “упарываться” по рациону питания, почему не нужно усложнять, почему можно есть все, что вам нравится, и дело лишь в количестве потребленных калорий.

А сейчас еще один пост про это – посмотрите как по разному можно питаться даже спортсменам, чего уж говорить про любителей. Главное – следите за калориями, все остальное – не так важно!

Усейн Болт

Количество ккал в день: около 5500

Усейн Болт как раз среди тех спортсменов, которые не особо заморачиваются на теме еды. Во время своей триумфальной Олимпиады в Пекине в 2008-м он постоянно ел в Макдоналдсе свои любимые “чикен макнаггетс” и употребил их аж на 47 тысяч ккал. Он потреблял жареную во фритюре субстанцию на завтрак, обед и ужин и добавлял к ним яблочный пирожок.

RIFF RAFF

Количество ккал в день: около 4000

Американский малоизвестный в России рестлер для того, чтобы достичь необходимого веса поедал пиццу, бургеры и множество различного барбекью с утра до вечера. Вот полная “диета” атлета.

Дэвид Картер

Количество ккал в день: около 10 000

Игрок в американский футбол Дэвид Картер состоит почти из 140 кг живой крепкой плоти с небольшим содержанием жира и он – внимание! – строгий веган. То есть, свои 10 000 ккал в день он потребляет за счет овощей, риса, киноа, орехов и бобовых. Есть приходится очень много и примерно каждые 2 часа.

JJ WATT

Количество ккал в день: около 9 000

Защитник из команды в американский футбол Houston Texans в определенный момент карьеры выяснил, что ему необходимо достаточное количество жиров для чего он увеличил порции блюд с содержанием жареного картофеля и полюбил бранчи.

Джон Колл

Количество ккал в день: 3500 – 4500

Этот смешной человек занимается не менее смешной активностью, которая называется “акроболикс” – страшная смесь акробатики и силовых нагрузок:

Для поддержания в своем теле достаточного количества энергии, чтобы заниматься разными опасными движениями, Джон поедает в неделю около 45 кг куриного мяса, приготовленного в духовке, с картошкой или рисом.

Дуэйн (Скала) Джонсон

Количество ккал в день: 5000

Известный актер и рестлер помешан на seafood, он ест практически только рыбу и потребляет в среднем около 1 кг рыбы в день. При этом Дуэйн не забывает и про свои легендарные “чит”-дни, коогда он позволяет себе по настоящему расслабиться:

В один из таких легендарных зажорных дней, после изнурительного 150-дневного периода соблюдения диеты, Дуэйн съел 12 пэнкейков, 2 пиццы и 21 брауни. Этот подвиг практически стал мемом.

Даже видео на Youtube о попытке обычного человека повторить подвиг Дуэйна собрало более миллиона просмотров:

Ник Хардвик

Количество ккал в день: 5000

Ник вышел на пенсию и больше не играет профессионально в американский футбол, и начал питаться менее калорийно. А вот во время своей карьеры 140-килограммовый мужик съедал на ночь полкило мороженого Ben & Jerry и выпивал белковый коктейль на 700 ккал. Сейчас же Ник ударился в палео-диету.

Майкл Фелпс

Количество ккал в день: 12 000

Легендарный пловец во время подготовки к своей триумфальной Олимпиаде 2008 в Пекине некоторое время держал “диету” на 12000 ккал в день (как вызнаете для спортсмена в определенный период подготовки главное – положительный баланс калорий). Чтобы употреблять такое поразительное количество калорий Майкл съедал ежедневно по полкило пасты, целую пиццу, множество сэндвичей с яйцами и прочую еду. Однажды его рацион стал публичным и это породило еще один мем-испытание – 12 тысяч ккал диета Майкла Фелпса, смотрите подробности:

Майкл Арнштейн

Количество ккал в день: 4000 – 6000

Марафонец-фруктарианец свои тысячи калорий получает в основном из сырых фруктов. Майкл сбегал 50 марафонов и заявляет, что обязан своему успеху исключительно фруктарианской диете на 6000 ккал в день. Он утверждает, что после перехода на фрукты сбросил со своего лучшего времени марафона целых 17 минут – пробежал Бостонский марафон за 2:28. Каждые 10 дней он покупает около 200-250 кг фруктов на свою семью из 5 человек.

Перевод и дополнение: Зожник

Смотрите также на Зожнике: