Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Разгон обмена веществ после низкокалорийной

Реверс-диета: как восстановить метаболизм после “низкокалорийки”

На восстановление метаболизма после “низкокалорийки” по мнению Лайла достаточно пары недель.

В интернете есть множество горе-тренеров и “бешеных” проектов, которые сажают клиентов на мизерную калорийность вплоть до 50% и ниже от нужной и при этом значительно повышают нагрузку – от нулевой до активного ВИИТ. Обсуждаем реверс-диету вместе с ученым Лайлом Макдоналдом, который советует, как восстановиться после долгой низкокалорийной диеты.

Известного ученого, нутрициолога Лайла Макдоналда спросили “ правда ли, что для восстановления метаболизма после долгой низкокалорийной диеты, нужно потратить несколько месяцев и добавляя мизерное кол-во углеводов и жиров в неделю?

Дмитрий Пикуль (жж-юзер znatok-ne) перевел ответ эксперта.

Реверс-диета и сроки выхода на “нормальные” калории

Последние пару лет в диетологической и фитнес/ бодибилдерской среде, муссируется идея так называемой «реверс-диеты» (или в переводе “обратная диета”), смысл которой, заключается в том, что для возвращения к поддерживающей калорийности после диеты, необходим довольно длительный период (от нескольких недель до нескольких месяцев) постепенного возвращения калорийности питания.

Также как во время диеты, когда калорийность постепенно понижается (по крайней мере, данный подход часто используется в бодибилдерской среде), то и при окончании диеты, нужно увеличивать калории точно также медленно и постепенно.

И хотя в целом предлагаемая концепция постепенного выхода из диеты и является приемлемой, но ряд рекомендаций, относительно сроков такого выхода, лично для меня выглядят бессмысленными и абсурдными.

Например, сторонники этой диеты, рекомендуют добавлять по 5-10 граммов углеводов в неделю (что на самом деле практически не поддается адекватному учету), продолжая оставаться в дефиците калорийности неделю за неделей, до тех пор пока через много недель или даже месяцев, не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности.

А поскольку смысл этих манипуляций, это попытка борьбы с метаболическими адаптациями, произошедшими в период низкокалорийной диеты, то я, в принципе, не понимаю, как фактически продолжение низкокалорийной диеты во время “восстановительной фазы реверс-диеты” (а по сути именно это и происходит с предлагаемыми манипуляциями) в течение срока от 6 недель до 3 месяцев, помогает решить эту проблему.

Вот как на графике можно изобразить так называемую реверс-диету (reverse diet): по сути это просто продолжение обычной диеты до момента, пока ваше потребление калорий (красная линия) не достигнет ваших реальных затрат калорий (черная линия).

Реальные затраты калорий (TDEE) растут вместе с количеством пищи (за счет термического эффекта пищи – расходы на переваривание – почитайте о нем в статье про Энергетический баланс), за счет роста массы (каждый 1 кг мышц требует 13 ккал на “обслуживание”) и за счет NEAT (с ростом калорийности питания люди больше тратят калорий на прочую активность).

Так вот Лайл утверждает, что достаточно 2 недель с конца низкокалорийной диеты (начало графика) до пересечения прямых (когда вы возвращаетесь к нормальной калорийности питания).

Бессмысленность долгого выхода из диеты

И в этом я вижу, как бессмысленность всей этой затеи, так и больше вреда о нее, чем пользы.

Читать еще:  Низкокалорийный алкоголь таблица

Вся концепция реверс-диеты (в описываемом варианте), по сути держится на двух китах:

1. На медленном восстановлении якобы «убитого» метаболизма. В указанных условиях этого не будет происходить, так как все приобретенные адаптации к диете, будут сохраняться так долго, как долго будет сохраняться дефицит калорийности, т.е. пока вы будете поддерживать отрицательный энергетический баланс. (Основы: что такое энергетический баланс – читайте на Зожнике).

2. На попытке избежать «залива» тела водой. По большому счету, именно этот фактор и является основной проблемой. Я не понимаю, почему сходящие с ума по своим мышечным формам и сухости атлеты (а это основная целевая аудитория “реверс-диеты”) никак не хотят осознать, что временная задержка воды и еда, находящаяся в ЖКТ, (под влиянием которых их тела временно теряют свою выставочную кондицию), глобально не влияют на их реальную композицию тела. Хотя пытаться убедить бодибилдера не зацикливаться на этом моменте, все равно что сказать траве – не расти.

Вы наверняка слышали о чудовищных историях, о том как кто-то из бодибилдеров, через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кг жира – хотя по большей части, это гликоген (запасы углеводов), вода (каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают около 1,5 кг воды) и еда в кишечнике.

Но как бы там ни было, вы должны понимать, что невозможно с физиологической точки зрения за столь короткий срок набрать такое количество жира, а все возникающие приросты, это, как я уже сказал, просто вода и еда в ЖКТ (кстати, моя обычная рекомендация для выступавших бодибилдеров, это сделать себе небольшой подарок, в виде пары дней (т.е. буквально, 1-2 дня) отвязного рефида, под которым я понимаю, много углеводов и мало жиров; после чего, необходимо снова взять себя в руки.

И именно потому, что вскоре пища естественным образом покинет тело атлета, а излишки воды, после восстановления водно-солевого баланса, сольются, то я, в принципе, не вижу смысла тратить более 2 недель, на то, чтобы поднимать калории до поддерживающего уровня.

Как раз в эти пару недель, и нужно организовать постепенное повышение калорий за счет углеводов и жиров, пока не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности, но никак не тратить на этот процесс несколько месяцев.

Эта же стратегия, подойдет и для обычного диетящегося (не экстремала): постепенно в течении 2 недель увеличивайте калории, придерживаясь привычного диетического подхода, добавляйте постепенно, к каждому приему пищи, немного фруктов или даже углеводов с жирами, и такие манипуляции позволят создать оптимальный баланс между тягой к еде и постепенным нивелированием метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Кто разгонял обмен веществ? помогите пожалуйста!

Рейтинг: +16
deathdarkness
31 января 2013 года4211231
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?

Diets.ru → Кто разгонял обмен веществ? помогите пожалуйста!

У меня есть проблема, я сгубила свой обмен веществ, я читала о том, как его разгонять.что нужны силовые трени и до своей нормы прибавлять калории по 50-100 в неделю, что нужно делатьзагзаг плюс и зигзаг минус в неделю.а кто вот реально может поделиться личным опытом как всё было, как правельнее это сделать и как ваш вес вел себя и обьъёмы при разгоне метаболизма.просто очень нужны ваши отзывы. Читать полностью
Читать еще:  Сколько калорий сжигает 1 приседание

Дневник группы «Healthlife Club»:

Привет!
Я ничего нового не скажу, но напишу, как это было у меня.
Я пошла заниматься с персональным тренером в весе около 66 кг. Калории не считала, не голодала. Дело было в октябре 2011.
Вес подрос хорошо, плюс после НГ было уже 71 кг. самое забавное, что объемы увеличились на 1-2 см в разных местах.
Потом я поняла, что хочешь — не хочешь, а считать придется.
Ккал на мой расчетный идеальный вес — 1440.
Я взяла1600. 2 недели вес стоял мертво.
Теперь смотрю свои отчеты. За 15 недель ушло 7 кг. 64-65 кг.
Прибавляла постепенно. По 100 ккал в месяц. Раз в неделю делала зигзаги, плюсовые около 2500 выходило, минус 1200 ккал.
Единственная моя ошибка во всем этом — делала сплиты на тренировках, отдельно верх, отдельно низ.

Потом у меня был вынужденный перерыв на 4 месяца (травмировала коленку+работа без выходных+отпуск), естественно никакого считания калорий, здорового питания, мне даже в магазин некогда было зайти, нам мужики еду покупали на работе, я с трудом до кровати добиралась и падала. Вернулось около 4 кг.

Контора все-таки накрылась, я вернулась с отпуска и приступила к тренировкам.
Стала заниматься по Косгроу, у него принцип тренировки на все тело. Не знаю, вот как так получилось, но скорость ОВ никуда не пропала, на 1800 я эти 4 кг за 2 месяца и убрала.

Сейчас держу 65-66. Декабрь и январь это традиционно не лучшие для меня месяцы для сброса жирка, вся работа начнется в феврале — марте. Средняя калорийность дня в декабре 2200, в январе 2500. Нагуливаю мяско.
Занимаюсь через день, не стесняюсь закидывать блины на штангу, не сижу, если есть возможность погулять, покататься на коньках или лыжах, или просто в музей или ТЦ поехать. Через «не могу».
Не дожидаюсь волчьего голода. Постоянно что-то хомячу. В моем счетчике калорий пришлось добавить 6-й прием пищи под названием «хомяченье на ночь».

Итого что получилось у меня:
1. Важно скрупулезно считать.
2. Важно прибавлять, но постепенно.
3. Важно, какая нагрузка идет, и главное, чтобы она была постоянно, т.е программа с постоянно меняющейся нагрузкой (веса, повторы, время отдых) позволяет мне больше лупить.
4. Важно отслеживать результат раз в неделю и по месяцам в итоге.

Разгоняем или замедляем метаболизм?

Прям создать отдельную тему решила, потому как где ещё можно найти столько мнений и различных методов похудения, как ни тут?) Я сейчас пробую диету, которая по мнению создателей должна привести к разгону метаболизма и как следствие быстрого снижения веса. Это даже не диета, а способ питания. Суть в следующем:
Утром обязательно стакан воды (я пью давно и два, причем теплой, потому как есть теория, что именно эта вода проникает в клетку, а не в межклеточное пространство, не знаю про это наверняка, но привыкла и пью лет 15 уже)
Завтрак — не позднее, чем через 2 часа после подъема (в моём случае ещё и не раньше, чем через 20 мин.после воды, типа именно это время нужно воде, чтобы сделать всё положенное)
Перерывы между приёмами пищи максимум -2-3 часа (этот пункт вызывает больше всего споров из-за инсулина, который постоянно подстёгивается и препятствует похудению по мнению противников дробного питания)
Каждый приём пищи в обязательном порядке состоит из: 1.гарнир (все крупы, правильные макароны, горошек, бобовые,картофель) 2. Мышечный белок (т.е.животный), овощи. В пропорциях 50-100/50-100/100-300гр соответственно. При этом например рыбный или мясной суп с картошкой это сразу все три ингридиента — всё в пределах рассчитанной калорийности. Напитки, фрукты, вкусняшки можно только после ГМО (гарнир, мышечный белок, овощи)
Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.
То есть пока не спим — едим. Но исключительно сочетание ГМО и в пределах нужной калорийности.
Уффф))))) Я вот решила провести эксперимент на себе, потому как по ощущениям мне такая схема хорошо подходит. Я постоянно ем, и голод почти не возникает. Да и ем всё, потому шансов продержаться пару недель гораздо больше. Вчера от некоторых участников получила пинок и упреки в недисциплинированности и решила доказать себе и вам, что я не такая))) Потому решила вот публично попробовать честно продержаться две недели, рассказывая о срывах, успехах, ощущениях и результатах.
Мне вызов — кому-то чужой (может и нужный) опыт.
Завтра встану на весы, чтобы изначальный вес застолбить. И начну отчёты.
Сочувствующие поддержите, не интересующиеся проходите мимо

Читать еще:  Рис рубин отварной калорийность

Да! Чуть не забыла — вода 2-2,5л!
И ещё. Я сейчас пью хитозан. По мнению многих из тех, кто его пил, это пустышка. Мне пока ни горячо от него, ни холодно, потому пью. То есть результаты будут всё-таки с хитозаном.

Мне когда-то такую схему давали:
Завтрак:
белки + сложные углеводы + жиры
— яйцо, крупа, масло и т.д.
1-ый Перекус:
сложные или простые углеводы + белок
— мед, ягоды, творог, йогурт и т.д.
Обед:
сложные углеводы + белок + жиры + клетчатка
— крупа, мясо, птица, молочка, овощи, фрукты и т.д.
2-ой Перекус:
белки + жиры + клетчатка или (можно) сложные углеводы
— овощи, молочка, цельнозерновые хлебцы и т.д.
Ужин:
белки + клетчатка + жиры(растительные)
— рыба, птица, овощи, зелень, масло и т.д.
Перекус перед сном(за 30 мин):
белки
— кефир, творог и т.д.

Начала под нее рацион подстраивать и вырос рейтинг Относительно метаболизма не знаю, сработало ли, сравнивать не с чем, он у меня в принципе медленный.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector