Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий сжигает минута планки

Худеем с помощью планки

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Сколько калорий сжигает планка?

Существует множество различных видов планок, о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

  • Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях. Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

  • Боковая планка. Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

  • Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.
  • Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Динамические планки

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Пройдемся по ним подробнее:

  • Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

  • Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

  • Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
  • Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Читать еще:  Белки названия таблица

Польза планки для организма

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще. Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

Рекомендуем для просмотра видео с правильной техникой выполнения разных видов планки:

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

  • количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
  • при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
  • при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

  • 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
  • 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
  • 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
  • 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
  • 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

  • прямые мышцы пресса;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы спины;
  • большие грудные и дельтовидные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

  • укрепление практически всех мышц тела;
  • подтягивание живота;
  • стабилизация положения нижней части позвоночника;
  • разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Читать еще:  Калорийность граната с косточками

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

  • поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
  • поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
  • опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
  • планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
  • со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
  • обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

  • планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

  • планки на вытянутых руках – 1 минута;
  • локтевой планки – 30 секунд;
  • планки с поднятой ногой – 30 секунд;
  • боковой планки – 30 секунд;
  • полной планки – 30 секунд;
  • локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Упражнение планка сколько сжигает калорий?

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Классическая планка

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

  • Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

  • Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

  • при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
  • при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Энергозатратные виды планки

Выход есть — увеличение энергозатрат организма во время выполнения планки путем интенсификации тренировки на основе этого упражнения. Другим словами, вы должны сделать из занятий планкой полноценную тренировку. Классическая силовая или кардио здесь вряд ли получится, а комбинированная — да, тренировка по модели «кросс-фит» — тоже да.

Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:

Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту.

Читать еще:  Сколько калорий на завтрак

Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту.

Как понять, что вы готовы к экзотическим видам планки?

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.

Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

  • планка боковая
  • с вынесением конечностей
  • в прыжке
  • с отжиманиями
  • с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.

Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Планка в комплексе с другими упражнениями

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?

Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.

Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.

Сколько калорий сжигается в планке?

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

  • Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
  • Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
  • Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
  • Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector