Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий сжигает приседания со штангой

Учимся определять сколько калорий сжигается при приседании

Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неиспользования отягощения, веса приседающего. Тем не менее, постараемся разобраться, сколько тратится килокалорий при выполнении этого упражнения в среднем, существует ли какой-либо счётчик ккал для таких случаев и каким образом можно правильно рассчитать расход людям, заинтересованным в похудении.

О пользе приседаний

Для начала несколько слов о приседаниях в общем. Упражнение считается базовым физиологичным движением человека.

Правильные приседания действительно будут способствовать похудению, а с использованием весов — помогут улучшить показатели силы, выносливости и нарастить мышечную массу!

Одно из основных преимуществ простых приседаний — это возможность выполнять их в домашних условиях без присмотра тренера и необходимости наличия большого пространства.

По степени воздействия на организм упражнение находится где-то посередине между аэробными и силовыми. Выполнение его состоит из двух этапов. На первом этапе тело опускается вниз, на втором этапе происходит подъём с силовой нагрузкой на мышцы. Во время выполнения приседаний не только тратятся калории, но и улучшается сердечная деятельность, что также считается одним из главных преимуществ упражнения.

О калориях

Возвращаясь к основному вопросу, начнём с определения процесса потери калорий. Тратой калорий называют процесс расхода энергии, поступающей в организм человека вместе с продуктами питания.

О каком количестве потерянных калорий идёт речь, когда говорят о приседаниях с собственным весом? В среднем, человек, вес которого составляет 60 килограммов, всего за пять минут приседаний сможет избавиться от 43 калорий. Это значит, что, приседая по пять минут утром и вечером, можно будет сжечь 86 калорий.

Чтобы понять, какое число калорий сжигаете вы, нужно для начала определить точный вес тела. Чем больше весит человек, тем больше его организму потребуется приложить усилий для выполнения приседаний.

Кроме того, нужно понимать, что число сжигаемых калорий будет зависеть от использования дополнительного отягощения, в роли которого могут выступать как гантели, так и более серьёзные снаряды:

Работая с отягощением, можно добиться более активного процесса сжигания килокалорий, плюс, как уже было отмечено выше — спровоцировать наращивание мышечной массы!

Как ускорить процесс?

Нужно понимать, что даже в случае отсутствия изменений в рационе питания, ежедневные приседания дадут определённый эффект. Ускорить процесс потери калорий можно путём пересмотра меню. Достаточно будет сократить число потребляемых калорий, как процесс похудения заметно ускорится!

При начальном уровне физической подготовки выполнять нужно не более 50 приседаний три раза в неделю — через день, разбивая их на несколько подходов. Уже через неделю число приседаний можно будет увеличить до 100, также работая в несколько подходов.

Первые результаты будут заметны уже после первой недели и 50 приседаний в день, когда же число их увеличится до 100, а потом и больше, процесс похудения будет протекать активнее, тело станет более упругим, подтянутым, заметно улучшится выносливость. Со временем можно будет переходить на приседания с отягощениями, тем самым заставляя организм сжигать ещё больше калорий!

Как правильно приседать?

Чтобы понимать, сколько калорий сжигается при приседании, нужно чётко определиться с техникой выполнения. Разные варианты приседаний позволяют в той или иной степени проработать разные группы мышц. Кроме того, крайне необходимо будет освоить правильную технику приседания, ведь важно не только, сколько калорий сжигается при приседании, но и здоровье!

Неправильная техника приседа, особенно с дополнительным весом, может стать причиной получения травмы, чего допускать нельзя.

Выполняя упражнение практически во всех вариантах техник, спину нужно держать ровно, а приседать до параллели с полом или даже на треть ограничивая амплитуду, если свой вес слишком большой и существует риск травмировать колени. Пятки во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола. Положение рук и ног также сыграет пусть небольшую, но свою роль в процессе сжигания ккалорий.

В заключение отметим, что число расходуемых калорий во время приседов сравнимо в среднем с пробежкой продолжительностью от 15 до 20 минут, только вот приседать можно в любом месте и в любое для себя время, не завися от внешних условий!

Сколько тратится калорий при приседании: 10, 20, 50 или 100 раз?

Приседания – одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений для ног. Оно благоприятно влияет не только на целевые мышцы, но и позволяет улучшить тонус всего организма, ускорить метаболизм, сжигает жировые отложения и многое другое.

Поэтому нередким становится такой вопрос как – сколько сжигается калорий при приседаниях? Ведь зачастую представительницы прекрасного пола используют это упражнение не только для формирования привлекательных ног и ягодиц, но и в качестве эффективного инструмента для похудения.

Несмотря на относительную простоту упражнения, базовая нагрузка полезна для всего организма.

Сколько тратится калорий при приседании? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. Стоит сразу отметить, что каких-либо четких цифр тут нет, ведь много чего зависит от интенсивности, отягощения, техники выполнения и т.д.

В материале попробуем установить, сколько в среднем можно потратить килокалорий при выполнении упражнения с отягощением и без него, как правильно посчитать расход калорий для тех, кто заинтересован в похудении.

Чем полезны приседания?

Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при приседаниях, рассмотрим все плюсы этого упражнения.

Приседания являются базовым физиологическим движением, при этом сочетают в себе аэробную и силовую нагрузку.

Присед – это одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое активно сжигает достаточно большое количество калорий.

Приседания обладают следующими преимуществами:

  • Эффективный набор мышечной массы. Помогают укреплять и развивать все мышцы ног. При этом в движении задействовано множество мышц, что позволяет ускорить выработку тестостерона и обеспечивает рост.
  • Отлично сжигает жир. Так как в упражнении задействовано больше половины тела, то и энергии требуется достаточно. Соответственно, это одно из самых энергоемких упражнений.
  • Улучшает подвижность. Сила и выносливость нижних конечностей позволяет лучше управлять телом, а также за счет регулярных тренировок можно будет выдерживать больше нагрузки на ноги.
  • Повышение функциональности. Идеально подходят не только тем, кто ходит в зал, но и занимается другими видами спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д.
  • Отличается универсальностью. Упражнение принесет пользу как новичкам, так и опытным тренирующимся. Их можно делать как в зале, так и дома.
  • Улучшает координацию. Упражнение хорошо позволяет развить не только силовые навыки и нарастить мышечную массу, но и улучшить контроль над движениями.
  • Повышает гибкость. Отлично способствует повышению эластичности мышц ног, что помогает улучшить спортивные достижения в других дисциплинах.
  • Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения, колени и тазобедренные суставы получают равномерную нагрузку, что повышает их силу и выносливость. Важно не спешить с повышением отягощений на штанге, а все делать постепенно.
  • Отлично тренирует пресс. При выполнении упражнения в работе принимают участие мышцы брюшной полости. Регулярные приседания помогают качать пресс, укрепляя мышцы, что будет актуально для тех, кто хочет упругий пресс.
  • Доступность вариаций. Приседать можно с использованием различных техник, смещая акцент на квадрицепс или ягодицы.
Читать еще:  Сколько калорий в лаваше толстом

Сколько калорий сжигают приседания?

Возвращаемся к основному вопросу – сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:

  • Трата калорий – это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
  • Восполнение калорий – это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
  • Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки – дефицит.

Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии.

Калория – это маленькая единица измерения, поэтому корректно говорить – килокалория. Однако, как диетологи, так и простые люди вместо килокалория говорят – калория. И это не вызывает каких-либо недопониманий.

Расход калорий в приседаниях зависит от:

  • темпа выполнения упражнения;
  • веса тренирующегося;
  • отягощений и других факторов.

В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.

Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

10, 20 и 30 приседаний: сколько калорий сжигается?

Исходя из тех данных, что были приведены выше, посчитать это будет легко. При условии того, что тренирующийся весит 60 кг, то при выполнении приседа 10 раз, будет затрачено примерно 4-5 калорий.

Чем больше вес, тем больше калорий будет расходоваться при выполнении упражнения. Как мы видим, присев 10 раз никакого особого результата не будет. Это малое количество, которое не потребует никаких энергозатрат.

Соответственно 20 приседаний будет расходовать 8-10 ккал, а 30 раз – 12-15 калорий.

Сколько сжигается калорий при приседании 50 раз?

Для правильного подсчета используем формулу выше – средний вес 60 кг, при 100 приседаниях тратится 40-45 калорий. Соответственно, при 50 приседаниях будет тратиться 20-22 калории.

Тоже достаточно мало для какого-либо существенного прогресса. Поэтому, если тренируетесь дома и без отягощений, старайтесь делать каждый подход минимум по 50 повторений. При 5-6 подходах от упражнения будет толк.

Сколько калорий сжигается при приседаниях со штангой?

Отдельно стоит понимать, что при использовании отягощений и увеличении интенсивности тренировки, можно сжечь больше калорий.

Во время приседаний со штангой, гантелями или гирями сгорает примерно в 1,5-2 раза больше калорий.

Формула в таком случае проста. Если приседать с весом, который составляет половину от массы тела, то теряется в 1,5 раза больше. При работе с отягощением с весом в собственную массу тела, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза.

Многие девушки боятся использовать отягощения. Ведь до сих пор ходит миф о том, что от этого они станут большими и накаченными, как мужчины. Однако, в силу иного строения организма, женщинам очень тяжело накачаться и практически невозможно приобрести мужские объемы.

Так уж распорядилась природа, что при работе с отягощением, у девушек не получится стать мужеподобными. А вот эффективно сжечь жир, сделать ноги подтянутыми и привлекательными, а ягодицы выпуклыми и объемными – всегда пожалуйста. Поэтому, не стоит стесняться, а уж тем более бояться использоваться отягощение!

Сколько нужно сделать приседаний, чтобы сжечь 500 ккал?

Достаточно распространенный вопрос. Значение может меняться, в зависимости от целей и требований тренирующегося.

Но, хорошо, возьмем за основу цифру в 500 ккал. Сколько нужно присесть, чтобы организм потратил такое количество энергии? Попробуем разобраться с этим вопросом:

  • При средней массе тела в 60 кг и отсутствии отягощений, потребуется присесть примерно 1000-1200 раз. Согласитесь, за одну тренировку это достаточно большой показатель, который не каждый сможет осилить.
  • Даже при массе тела в 80-90 кг для мужчин, этот показатель будет в районе 800-900 повторений.
  • Если еще к этому добавить отягощение с массой в собственный вес тела, то все равно среднестатистическому человеку будет сложно выполнить такое количество.

Как сделать процесс более эффективным?

Безусловно, подсчет калорий в период похудения – эффективный инструмент для ускорения процесса. Однако, важно понимать влияние иных факторов. Например – рацион питания. Чтобы ускорить процесс похудения, важно:

  • Уменьшить количество потребляемых калорий. Например, перейти на продукты с низкой энергетической ценностью. Исключить быстрые углеводы, фастфуд и другую калорийную пищу.
  • Необходимо использовать отягощение. Если такой возможности нет, то тренировка должна проходить в максимально высокой интенсивности. При тренировках дома, стоит постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит улучшить выносливость, сделать тело подтянутым и упругим.

Сколько калорий сжигает организм во время приседаний

Массу тела определяют базовый метаболизм и физическая нагрузка. При коррекции фигуры учитывают расход энергии на поддержание физиологических потребностей в состоянии покоя и активность. У взрослого человека на основной обмен уходит 1 ккал/ ч. Спортсмен с высоким индексом мышечной массы за час теряет в 4 раза больше. При движениях в обычном режиме энергозатраты возрастают на 40 %. При приседаниях расход калорий увеличивается в несколько раз. Конечный результат зависит от скорости, уровня сложности техники.

Сколько калорий теряется при приседаниях

Базовое упражнение используют для повышения скорости биохимических процессов и похудения. Его включают в тренировочную программу, выполняют отдельно, сочетают с ходьбой или бегом. Каждая тренировка должна состоять из разных по интенсивности техник. При опусканиях и подъемах таза человек с массой тела 60 кг за 5 минут расходует 42-44 ккал. У людей весом 70+ кг единицы тепла сгорают быстрее. За это время организм затрачивает на 3-5 % больше топлива.

Читать еще:  Что калорийнее гречка или перловка

Потеря ресурса зависит от физиологических аспектов, интенсивности, режима. Для индивидуального подсчета используют уравнение:

Сначала измеряют частоту пульса на пике активности, вносят значения в формулу. Затем подсчитывают на калькуляторе, сколько калорий тратят приседания.

Какие бывают модификации

Существует много усложненных техник с полными и частичными приседами, требующих большего количества энергии. Для ускоренного расхода единиц тепла продвинутые атлеты выбирают плиометрические приседания с прыжками, чередуя их с классическими. Динамичные модификации:

  • тренируют взрывную силу;
  • развивают выносливость, реакцию, координацию, маневренность;
  • прокачивают всю мускулатуру.

Приседания с прыжками до предела раскачивают метаболизм и в разы увеличивают энергозатраты.

3 популярные техники приседания

Лягушка

С широко расставленными ногами опускают ягодицы до касания лодыжек. Руки удерживают перед собой. Из нижней точки выпрыгивают вверх, сопровождая полет вертикальным вытягиванием рук. Техника приседания «Лягушка» Техника приседания «Лягушка», выпрыгивание

Серфинг

Стопы выносят за линию плеч, неглубоко опускают таз. Затем поворачиваются боком, руки разводят в стороны. Поза напоминает стоящего на доске серфингиста. На счет 3 прыжком разворачивают тело в противоположную сторону.

Аплодисменты

Из широко приседа прыгают вверх, в воздухе хлопают ладошками и приземляются на корточки. Не менее энергозатратныбурпи, «пистолетик». За 20 минут сжигается больше калорий, чем 40- минутное кардио в среднем темпе. После высокоинтенсивного тренинга еще в течение 3-5 часов активно расщепляются клетки жировой ткани.
Как ускорить сжигание большего количества энергии

В этом случае помогут сумо и плие. Даже в классическом исполнении без утяжелений результат сопоставим с 15-минутным бегом трусцой. За 5 минут работы в среднем темпе уходит 60 единиц тепла. Во время приседаний с гирей калорий сжигается в 1,5 раза больше. При определенной постановке стоп и разворотов мысков в придачу тренируются внутренние и тыльные стороны бедер, нижняя часть спины.

Для изолированной проработки отдельных зон классические приседания усложняют, перенеся вес тела на одну ногу.

Чтобы ускорить сжигание жира на бедрах, стоя спиной к стулу с гантелями в руках, кладут на него одну конечность и приседают. Для поддержания баланса организм дополнительно теряет энергию.

Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть

Постройнеть с помощью приседов реально, при условии регулярного выполнения, сокращения калоража рациона на 20 %. Однако здесь есть свои нюансы. При работе в определенном темпе с одинаковым количеством повторений организм быстро адаптируется к нагрузке.

Если в течение 1,5-2 месяцев не менять тренировочные стратегии, наступает спортивное плато. Лишние килограммы не расходуются, приостанавливается мышечная гипертрофия. К тому же отсутствие эффекта снижает мотивацию и отбивает желание упражняться дальше.

Чтобы держать мускулы в тонусе и стимулировать процесс необходимо:

  • чаще менять скорость;
  • позицию ног;
  • прибегать к модификациям.

Как повысить результат

Даже при выполнении традиционных приседаний , процесс похудения значительно ускориться, если заниматься с отягощением. В домашних условиях приседания выполняют с гантелями, гирями в руках. На начальном уровне приседают 15 раз с небольшим весом в 3 подхода. С каждым разом количество повторов увеличивают.

По мере натренированности мышц силовую нагрузку увеличивают. Во время приседаний с 5-килограммовыми гантелями калорий на 30 % сгорает больше.

Если приседать со штангой, расход ккал возрастает на 50%. КПД упражнения зависит от количества нанизанных блинов. Если это пустой гриф, пользы от упражнения меньше. С большим весом достаточно опуститься вниз на 8-10 счетов в 3 повтора. В этом случае энергозатраты выше, чем при многократных повторах с гантелями.

Женщины чаще используют продвинутую методику похудения, подразумевающую интенсивную цикличную нагрузку. За один раз они выполняют 100 -150 приседов. Вес снарядов, количество сессий каждая выбирает сама. Большинство предпочитают короткоинтервальные тренировки по 5-10 минут трижды в день с 25- секундными паузами между сетами. Такой прием помогает поддерживать одинаковую частоту пульса и не выходить из зоны жиросжигания.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

  • тренируют ноги и шлифуют рельеф;
  • укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
  • развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

Сколько калорий можно сжечь приседаниями?

Хотите, чтобы ваше тело было в хорошей форме, хотите похудеть, избавиться от целлюлита? Но у вас сразу же встанет вопрос: где взять необходимые спортивные снаряды и место для занятия ими, если помещение небольшое и нет возможности размахнуться спортивным обручем или скакалкой.

Все гораздо проще, чем вы думаете. Ничего не надо, нужно только желание. Секрет прост – приседания!

Используя это упражнение, вы с легкостью избавитесь и от лишнего веса и от целлюлита, тело станет упругим, кожа подтянутой. Секрет эффективности этого упражнения заключается в том, что оно требует большой энергозатраты, напряжения мышц, вследствие чего в мышцы активнее поступает кислород, при подъеме мы поднимаем вес собственного тела. Во время приседания напрягаются мышцы всего тела, во время подъема осуществляется силовая нагрузка. Приседания к тому же ускоряют сердечную деятельность.

Сколько калорий сжигает приседание?

Затраченные калории можно посчитать по следующей формуле: необходимо массу своего тела умножить на 0,1 – эта цифра и будет затраченными вами калориями за одну минуту приседания в быстром темпе. Чем больше вес тела и темп тренировки, тем больше расход калорий.

За 8 часов сна у нас сжигается 360 ккал. Можно петь в душе и чем громче и выше ваш голос вы можете потратить от 10 до 20 ккал, посмеявшись минут 10 сожжете от 20 до 40 ккал. Во время секса в течение получаса затраты будут примерно равны 200 ккал. Даже если ударяться головой о стену и то можно за час сжечь 150 ккал. Когда едим сельдерей, мы калорий сжигаем больше, чем потребляем.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Не следует сразу же изнурять себя, свой организм. Разбейте тренировку на 3-4 подхода. При занятиях вы должны получить приятное утомление, а не разбитость во всем теле. За один подход в начале тренировки сделайте 15-20 приседаний, в зависимости от вашей физической формы, сделайте перерыв пять-семь минут. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что способны на большее, увеличивайте постепенно количество приседаний за подход до 40 и делайте меньший интервал времени отдыха между подходами.

Читать еще:  Самый низкокалорийный алкоголь таблица

При регулярных активных занятиях жировая масса вашего тела постепенно перейдет в мышечную, тело станем стройным и подтянутым.

Правильная техника приседаний

Упражнение делайте медленно, движения должны быть плавными, чтобы мышцы бедер и ягодиц почувствовали нагрузку, не стоит сразу же рвать их быстрым темпом и напряжением. По возможности начинайте тренировку с предварительного разогрева мышц.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. При приседаниях спину держите прямо, сохраняйте ритм дыхания.
  3. При приседании — вдохните.
  4. При подъеме – выдохните.

Чем глубже присест, тем более он эффективен. Начинайте делать приседание, двигаясь ягодицами назад, как будто хотите присесть на стул, колени под углом в 90 градусов, ягодицы параллельно полу. При выполнении упражнения следите за тем, что бы пятки ваших стоп не отрывались от пола.

Для увеличения потери калорий приседания можно выполнять со штангой на плечах или с гантелями. При помощи таких упражнений можно увеличить мышцы на бедрах и ягодицах, следует учитывать, что такие упражнения придадут вашему телу форму спортсменов занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Техника приседания со штангой на плечах

Следует знать о правилах выполнения приседаний с дополнительными нагрузками. При такой тренировке основная нагрузка идет на мышцы ног, а так же спины и живота.

Ноги следует поставить на ширину плеч и слегка развести носки стоп. Это классическая поза. Руки на гриф штанги должны находиться симметрично от центра (для соблюдения равновесия), расстояние между ними не имеет значения.

При приседании со штангой нельзя смотреть вниз, взгляд должен быть направлен чуть выше линии горизонта, так как если вы слегка опустите взгляд, то и шея автоматически наклонится и есть риск получить травму. Штангу можно расположить на плечах или лопатках, как вам удобнее.

  1. Захватив, руками гриф штанги, расположите ее на удобной для вас зоне (плечах, лопатках),
  2. снимите со стойки и отойдите на шаг назад,
  3. приседая, спину держите прямо с небольшим наклоном вперед, для того, чтобы немного снять нагрузку с позвоночника.
  4. Не забывайте про направление вашего взгляда, о котором мы сказали чуть выше.
  5. При приседании ягодицы должны выдаваться назад, а колени не должны быть впереди стоп.
  6. Движения должны быть ровными, плавными, без рывков.
  7. Присест может быть параллельно полу или ниже.
  8. При подъеме слегка помогите себе, оттолкнувшись пятками от пола.

Для удобства можно положить под пятки небольшие металлические блины от штанги. Количество приседаний зависит от уровня вашей физической формы. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку на разогрев мышц.

Для начинающих приседания со штангой, можно начать у стены. Займите исходное положение:

  1. Встаньте у стены, облокотитесь об нее.
  2. В руки возьмите блин от штанги и прижмите его к груди.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Приседая, задержитесь на несколько секунд, в тот момент, когда ваши бедра будут параллельно полу. Затем медленно выпрямите ноги.

При положении стоп вместе, упражнение выполняется так же, но большая часть нагрузки пойдет на передние части мышц бедра и при таком положении присесть полностью (до пола) не получится.

Техника приседания с гантелями

Выполняя упражнения приседаний с гантелями, следует придерживаться тех же правил, о которых мы уже говорили.

  1. В исходном положении спина должна быть прямой.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Ладони с гантелями обращены к телу.
  4. Начинаем упражнение на вдохе, спина прямая, таз отводится назад.
  5. Поднимаемся на выдохе.

Вес гантели для выполнения приседаний подбирается индивидуально в соответствии с вашей физической подготовкой и лучше сделать это с помощью тренера.

Так же эффективны упражнения с гантелями на плечах. Исходное положение:

  1. Ноги на ширине плеч, носки стоп разведены на 10-20 градусов.
  2. Нижний край гантели расположите на плечах, держа их за основание.
  3. Локоть относительно торса должен быть расположен под 90 градусов.
  4. Начиная приседания, спину держите прямо, мышцы при этом напрягаются, таз движется назад.
  5. Начинайте упражнение на вдохе, в конце приседания зафиксируете тело на несколько секунд и задержите дыхание.
  6. Подъем начните на выдохе.

Не делайте резких движений. При подъеме помогите себе, слегка оттолкнувшись пятками от пола.

Приседания «плие»

Приседания «плие» получили свое название благодаря схожести с танцевальным движением. Такие приседания эффективны для женщин, которые хотят иметь подтянутые ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом ноги будут иметь красивую форму. Необходимо занять исходное положение:

  1. Ноги гораздо шире плеч, стопы необходимо развести в стороны примерно до 40-45 градусов.
  2. Гантели возьмите за основание и расположите на вытянутых руках перед собой.
  3. На вдохе начинайте медленное приседание (колени при этом раздвигаются в стороны по направлению ступней), до тех пор пока бедра и пол не достигнуть параллели и вы не почувствуете напряжение в мышцах.
  4. Руки с гантелями при этом должны быть расположены максимально близко к телу (например, к коленям).
  5. Выдыхая вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение несколько раз. Если вы только начинаете такие приседания, вам может быть трудно сохранить равновесие, поэтому начните занятия у стены, о которую в случае необходимости вы сможете опереться.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Часто выполняя приседания, допускаются самые популярные ошибки:

  • сутулая спина, когда человек уделяет внимание ногам, забывая про осанку
  • опущенная голова может привести к нарушению правильного дыхания во время выполнения упражнения

Многие ошибочно начинают занятия с повышенных нагрузок, думая, что таким образом быстрее достигнут желаемого результата, а в итоге получают болезненные ощущения, которые не дают нормально тренироваться какое-то время. Необходимо дать организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Приседания, очень простое и эффективное упражнение, но и к его выполнению есть противопоказания. Не следует делать такие тренировки людям с травмами суставов и позвоночника, имеющим воспаление мышц, беременным женщинам и тем, у кого избыточный вес тела.

А в целом приседайте сколько хотите и где хотите, если это вам позволительно. Главное следите за своим правильным питанием, и делайте упражнения регулярно не реже трех дней в неделю, только тогда вы убедитесь в его эффективности и пользе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector