Сколько нужно съедать калорий на ужин

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Диетический ужин: ешь вечером и худей

По правилам здорового питания ужин является такой же важной и полноценной трапезой , как завтрак и обед , поэтому пропускать этот поздний приём пищи не стоит. Рассказываем , чем и как питаться вечером , чтобы не навредить фигуре.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Вопреки расхожим заверениям о том , что есть нужно исключительно до 18:00 , диетологи настаивают на том , что последний приём пищи может быть за 2−3 часа до сна. Всё зависит от индивидуальных предпочтений конкретного человека , ведь у каждого имеются внутренние ритмы , и тот же аппетит зачастую просыпается во второй половине дня. Есть вечером можно и нужно , ничего страшного в этом нет , если придерживаться нескольких основных правил здорового питания и вести активный образ жизни. Не менее важен полноценный восьмичасовой сон , отсутствие стресса и приём витаминных комплексов.

В этом материале — несколько вариантов вкусных диетических ужинов , а также список продуктов , которые разрешены в вечернее время.

Диетический ужин для похудения: что приготовить с пользой для фигуры

После 16:00 обменные процессы в организме замедляются , но выражено это у всех по‑разному. Очень часто в вечернее время просыпается аппетит , а происходит это по той причине , что организм окончательно просыпается , израсходовав за день максимум калорий. Таким образом тело нуждается в дополнительной подпитке , а источником энергии могут стать полезные , но при этом весьма вкусные и сытные блюда , которые устранят чувство голода , но не навредят фигуре.

Как сделать йогурт в домашних условиях — 3 рецепта для тех , кто следит за весом

Диетический ужин должен быть приготовлен по классической формуле здорового питания: белок + клетчатка.

Белок — это источник строительного материала для клеток. Мясо , рыба , кисломолочные продукты , бобовые , орехи и авокадо — это основная пища на кетогенном питании с сокращённым количеством углеводов в рационе.

Даже если ты не придерживаешься конкретной диеты , ужинать лучше всего по вышеприведённой формуле. Блюда , приготовленные по такому принципу , во-первых , благотворно влияют на метаболизм , что способствует быстрому похудению и правильному распределению полезных веществ в организме. Во‑вторых , обилие клетчатки в сочетании с пищей , богатой протеином , улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта.

Идеальные варианты для ужина:

Нежирное белое мясо + салат из зелёных овощей ( цукини , листовой салат , огурец , зелень , оливковое масло и лимонный сок).

• Нежирная рыба ( кета) + салат из томатов , базилика с добавлением оливкового масла.

• Салат из морепродуктов ( осьминоги , кальмары , мидии) + зелень.

• Отварные креветки с добавлением лимонного сока и оливкового масла.

• Творог + зелёные яблоки и корица.

• Целый авокадо + лосось на пару.

• Стакан кефира + запечённые овощи ( красный перец , тыква , кабачки).

• Рыбный бульон + отварная брокколи.

• Пюре из отварного сельдерея + салат из белокочанной капусты и моркови.

• Куриная грудка на пару + салат из китайской капусты и фасоли.

• Белковый омлет с авокадо и томатами.

• Творожная запеканка без сахара на овсяной муке + половинка авокадо.

• Салат из свежих овощей + горсть миндальных орехов с добавлением льняного масла.

Диетический ужин на скорую руку: вкусные продукты для худеющих

Если с основной формулой для приготовления ужина мы уже определились , то вот список продуктов куда шире , чем может показаться на первый взгляд.

• Во-первых , на ужин можно есть несладкие фрукты. Зелёные яблоки , цитрусовые ( апельсины , грейпфрут , мандарины) разрешены в небольшом количестве.

• Ягоды. Свежие или замороженные , в виде смузи без добавления сахара , как ингредиент для салатов или в качестве отдельного блюда. Ягоды богаты витамином С и незаменимы для иммунитета.

• Корица и специи ускоряют метаболизм , поэтому смело добавляй их в салаты , лёгкие супы , в творог и даже омлеты.

• Нежирный натуральный йогурт без сахара или кефир — вариант лёгкого ужина , если есть не очень хочется , но желудок просит. Добавь в кисломолочный десерт корицу или немного ягод.

• Орехи можно добавлять не только в салаты , но и есть отдельно , в них много белка , магния и других полезных микроэлементов , поэтому ты можешь съесть всего несколько ядрышек и быстро ощутить чувство сытости.

Диетические блюда на ужин без угрозы для талии

В топ вкусных и лёгких диетических блюд входят следующие позиции:

• Куриная грудка с гарниром в виде свежего салата или с натуральным йогуртом.
• Нежирный творог жирностью до 5% отдельно или с добавлением овощей/несладких фруктов/орехов/зелени.
• Овощные или рыбные бульоны без масла.
• Запечённые овощи ( перец , тыква , кабачки , томаты).
• Яйца ( белковый омлет с овощами , яйцо всмятку , яйцо пашот с половинкой авокадо).

Калорийность питания

Что нужно знать о калорийности питания

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

• низкая активности, сидячая работа х 1,2;
• средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
• высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
• очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
• экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Ежедневное меню с калорийностью

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Полдник: яблоко и стакан кефира.

Калорийность полдника: 160 ккал.

Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.

200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Калорийность ужина: 200 ккал.

Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).

Калорийность питания на день составила 1370 ккал.

Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).

Калорийность питания

Важность калорийности питания

Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Источником ее является пища – при расщеплении составляющих ее питательных веществ образуется энергия, которую мы измеряем в калориях. Калорийность питания имеет очень большое значение для нашей жизнедеятельности. Если мы потребим меньше калорий, чем нам нужно, то у нас не окажется достаточной энергии для того, чтобы полноценно двигаться, работать, учиться, нашему организму придется находить какие-то способы получения дополнительной энергии (например, расщепляя жиры) или же просто замедлять обмен веществ, что не лучшим образом скажется на нашем самочувствии. Если же калорийность питания, которое мы потребляем, будет выше, чем наши энергозатраты, это неминуемо приведет к появлению лишнего веса. Контролировать калорийность питания необходимо, если вы опасаетесь за свою фигуру.

От чего зависит калорийность питания

Источником калорий в пище являются ее питательные вещества – жиры, белки и углеводы. Больше всего калорий в жирах, в 2 раза меньше – в белках и углеводах. Все эти питательные вещества очень важны для нашего организма, и он должен получать все их в определенном количестве.

Основное топливо нашего организма – это углеводы, они легко перерабатываются и насыщают нас энергией. Белки перевариваются очень долго, а жиры – еще дольше и сложнее. Чем больше жира в продукте – тем выше калорийность этого продукта и тем больше жиров организм не сможет расщепить, а значит, просто отправит «на склад» – в жировую ткань. Продукты, содержащие много углеводов, тоже могут привести к полноте – если углеводов слишком много, то те, которые организм не расходует, он также преобразует в жир.

Калорийность питания зависит от содержания в нем этих питательных веществ и их соотношения. Если вы грамотно рассчитали для себя калорийность питания и составили рацион, то голодать во время похудения вы точно не будете, а вот если при составлении рациона вы не учли содержание различных питательных веществ в продуктах, то вы можете столкнуться с тем, что дневную норму калорийности вы уже съели, а кушать все равно охота. Например, калорийность вашего завтрака должна составить 400 ккал. Вы можете съесть тарелку овсяных хлопьев с черносливом и стакан кефира, можете съесть омлет из 4 яиц, тост, ломтик сыра, чай и яблоко, а можете съесть 1 жареный пирожок с картошкой или половинку шоколадного батончика. Чем вы больше наедитесь? При одинаковой калорийности, питание может насыщать вас по-разному, быть вредным или полезным для организма и для вашей фигуры.

Границы калорийности питания

Возможно, вы слышали такое понятие, как «коридор калорийности». Так называется промежуток между максимальным и минимальным уровнем калорий, который вам можно употребить в сутки для того, чтобы поддерживать свой вес или худеть.

Превышение верхней границы калорийности питания создает угрозу вашей фигуре. Выход за нижнюю границу опасен для здоровья. Если вы худеете, то чем быстрее вы худеете, тем больше вероятность, что сброшенные килограммы вернутся, наиболее безопасным считается похудение на 2-3 кг в месяц.

Чтобы знать свои границы калорийности питания, рассчитайте дневную норму калорийности для себя. Она высчитывается по формуле:

• для мужчин: 660+(13,7 х вес тела в кг)+(5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах);
• для женщин: 655+(9,6 х вес тела в кг)+ (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Затем полученное значение умножьте на коэффициент вашей физической активности:

• низкая активность, сидячая работа: 1,2;
• средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю): 1,375;
• высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1,55;
• очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725;
• экстремальная физическая активность (интенсивные физические нагрузки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и пр.): 1,9.

То значение, которое получилось – это ваша норма калорийности на день. Если вы будете ее потреблять, то вы не потолстеете и не похудеете. Для потери веса без вреда для здоровья уменьшите это количество на 20%. Вот этот промежуток между первым и вторым значением и будет вашим коридором калорийности. Ориентируясь на него, вы можете составить меню с калорийностью питания, используя данные о составе и энергетической ценности продуктов на упаковках продуктов или в интернете. Если вы будете оставаться в границах калорийности, вы не будете иметь никаких проблем с фигурой.

Составляем меню с калорийностью продуктов

Вы сильно упростите себе подсчет калорий, если будете каждый день составлять для себя меню с калорийностью продуктов – так вы спланируете потребление определенного количества калорий в день и вам будет проще не выйти за рамки калорийности.

Учтите, что калорийность завтрака (с учетом второго завтрака) должна составлять около 40% дневной нормы калорийности питания. Не бойтесь набрать лишний вес – то, что вы потребили за завтраком, успеет израсходоваться в течение дня, зато высокая калорийность завтрака обеспечит вас энергией на весь день. Калорийность обеда должна быть чуть ниже, около 30%. Он, как и завтрак, должен быть сытным, но если основным источником калорийности завтрака должны являться углеводы, то калорийность обеда по большей части должна обеспечиваться белками. Между обедом и ужином обязательно устройте перекус – он позволит не переесть за ужином и таким образом снизить нагрузку на пищеварительную систему перед сном. А вот ужин должен быть максимально легким.

Пример меню с калорийностью питания на день

Завтрак: возьмите 50 г овсяных хлопьев, залейте их кипятком, добавьте 25 г грецких орехов, столовую ложку меда и 40 г чернослива, перемешайте и поставьте в микроволновку минуты на 3-4. В завершение завтрака выпейте стакан зеленого чая без сахара.

Калорийность завтрака: 435 ккал.

За 2 часа до обеда можно перекусить чаем с овсяным печеньем (2 шт.)

Калорийность перекуса: 120 ккал.

Обед: в обед обязательно съешьте суп. Потребление жидкого блюда уменьшит общую калорийность обеда – ведь супы сытные и при этом содержат мало калорий. Например, съешьте тарелку щей с мясом, чашку (200 г) бигуса, 50 г отварной говядины и ломтик ржаного хлеба.

Калорийность обеда: 440 ккал.

На полдник перекусите яблоком.

Калорийность полдника: 80 ккал.

Ужин: на ужин полезно съесть легко усвояемые белки – яичные или молочные. Например, приготовьте творожно-морковную запеканку (100 г обезжиренного творога, 1 тертая морковка, 1 яйцо).

Калорийность ужина: 170 ккал.

Перед сном можно выпить стакан кефира (95 ккал).

Общая калорийность питания в течение дня составила 1345 ккал. Как видите, предварительно составленное меню с калорийностью оказалось совсем не «голодным» и при этом позволило вам съесть меньше калорий, чем, если бы вы не планировали свой дневной рацион. Составлять такое меню с калорийностью очень удобно с помощью специальных приложений для смартфонов – счетчиков калорий. Они автоматически считают все калории, когда вы вводите в них названия продуктов или блюд и их количество, показывают вам общую калорийность питания за весь день, питательный состав рациона и ведут статистику изменений веса.