Сжигание калорий при плавании в бассейне

Калории при плавании

Мы уже уделяли внимание плаванию как приятному и доступному способу похудеть. Эта статья даст подробный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при плавании, какие стили наиболее энергозатратны и какая связь между типом фигуры, весом человека и его способностью похудеть во время регулярных занятий в бассейне.

Расход калорий в зависимости от типа строения

Тип фигуры, или строение человека непосредственным образом влияет на скорость набора лишнего веса и расход калорий при плавании. Существует три главных типа фигуры: эндоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф. Сколько нужно потреблять кКал на кг тела

Практически полное отсутствие подкожного жира делает фигуру эктоморфа угловатой и худощавой. Эти люди имеют длинные руки и ноги, узкие плечи, а также короткое туловище. Людям с эктоморфным типом фигуры удается сжигать калории на 5-7% быстрее других. Перед эктоморфами обычно стоит вопрос не похудения, а набора мышечной массы. Необходимое количество калорий рассчитывается исходя из веса человека: вес (кг)*45 кКал.

Мезоморф. Сколько нужно потреблять кКал на кг тела

Мезоморфы – физически сильные люди, обладающие длинным корпусом, широкими плечами и мускулистыми конечностями. У людей с таким типом строения достаточно активный метаболизм. Необходимое ежедневное количество калорий для мезоморфа можно рассчитать по формуле: вес в кг*30. Если вы регулярно тренируетесь, дополните ежедневную норму 200-350 кКал.

Эндоморф. Сколько нужно потреблять кКал на кг тела

Фигура эндоморфа отличается большими жировыми отложениями в области талии и бедер. Для людей с фигурой этого типа характерно округлое тело, короткая шея и круглое лицо. Калории расходуются медленнее, чем у других, на 6-8%. Расчет калорий для похудения эндоморфа проводится по формуле:

40 кКал*желаемый вес*уровень активности (1-1,5) =кол-во кКал.

Для похудения любого типа фигуры важно употреблять меньше калорий, чем тратится в бассейне при плавании.

Далее рассмотрим влияние стилей плавания на фигуру в зависимости от интенсивности тренировок и веса человека.

Расход калорий при плавании брассом

Чем выше масса человека, тем тяжелее ему держаться на воде. Поскольку человек с большим весом прилагает больше усилий при плавании, энергозатраты его выше, чем у людей с низким весом.

Стиль плавания брасс больше подходит для новичков. При несложной технике исполнения брасс обладает большой динамичностью и требует усиленной координации. В зависимости от веса пловца при низкой интенсивности нагрузки (90-135 ЧСС/мин) затраты энергии составят от 280 до 450 кКал за 1 час непрерывной тренировки.

Высокая интенсивность нагрузки при плавании брассом (свыше 155 ЧСС/мин) позволяет сжечь 600 кКал и выше.

Расход калорий при плавании кролем на груди

При занятиях плаванием постоянно контролируйте свой пульс. Сжигание жиров в плавании происходит при частоте 130-150 сокращений сердечной мышцы в минуту и при тренировках от 40 минут. При плавании кролем на груди с низкой скоростью можно сжечь около 220 кКал в час. Если увеличить скорость движения и частоту сердечных сокращений до 150 ударов в минуту, средние энергозатраты составят от 470 до 500 кКал за 1 час тренировки. Быстрый кроль на груди возможен только при правильной технике. Этот стиль плавания приносит больший эффект для похудения, чем занятия на тренажерах в течение одного часа.

Расход калорий при плавании кролем на спине

Кроль на спине – один из наименее энергозатратных стилей плавания. Плавание на спине при низкой интенсивности нагрузки помогает сжечь около 250 кКал за один час. При средней интенсивности (135-155 ЧСС/мин) можно избавиться от 400 килокалорий и более, в зависимости от изначального веса пловца. Точнее ответить на вопрос, сколько калорий сжигает плавание, невозможно. Данные приблизительны, поскольку нетренированный человек не сможет в течение часа двигаться с высокой скоростью и нагрузкой. Таким образом, дополнительный фактор, влияющий на скорость сжигания лишних калорий – физическая подготовка человека и правильная техника плавания.

Расход калорий при плавании баттерфляем

Поскольку баттерфляй – один из наиболее энергичных стилей плавания, именно он самый эффективный для похудения. Однако для новичков в плавании, техника этого стиля покажется сложной. Если вы освоили кроль и брасс, смело начинайте изучение техники баттерфляя в тренировочный план. Высокий темп при плавании этим стилем позволяет избавиться от 550-880 лишних кКал за один час занятий в бассейне. Этот показатель приближается к показателям силового фитнеса.

При медленном темпе и низкой интенсивности нагрузки, потери калорий составляют в среднем 380-760 кКал.

Если вы посещаете бассейн с целью похудения, ориентируйтесь не на время, за которое вы проплываете 100 м, а на свое самочувствие и время, проведенное в воде.

Таблица расхода калорий в зависимости от стиля плавания

Расход калорий при плавании в бассейне напрямую зависит от нескольких факторов:

• типа фигуры;
• веса человека;
• стиля плавания;
• интенсивности нагрузки.

Для вашего удобства мы объединили средние затраты калорий в таблице где:

• Низкая интенсивность – 90-135 ЧСС/мин;
• Средняя интенсивность – 135-155 ЧСС/мин;
• Высокая интенсивность – больше 155 ЧСС/мин.

Таблица 1. Расход калорий при различных стилях плавания и интенсивности нагрузки

Сколько калорий сжигается при плавании

В далёком прошлом полные женщины считались эталоном красоты и их стремились запечатлеть на своих полотнах великие художники. Сейчас отношение к ожирению поменялось, так как эту проблему приписывают к хроническим заболеваниям. Человек склонен обзавестись этим недугом, если ведёт малоподвижный образ жизни, неправильно питается и имеет генетическую предрасположенность. В последнем случае очень сложно избавиться от жировых отложений и от привычки много кушать. Некоторые люди склонны заедать стресс, либо незаметно съедают много калорийной пищи, смотря телевизор или сидя за компьютером.

Известно, что с возрастом у человека снижается физическая активность, изменяется гормональный фон и замедляется обмен веществ, но привычка питаться в том же количестве остаётся прежней. Существует вторичное ожирение, которое возникает из-за проблем с эндокринной системой, из-за травмы головного мозга или может развиться вследствие приёма некоторых медикаментов (такой встречается всего в 5 % случаев).

Для многих фитнес — это обязательный элемент повседневной жизни, так как занятия спортом позволяют быть активным, энергичным, молодым и здоровым. При избыточном весе заниматься силовыми тренировками опасно для суставов и костей, поэтому выходом становится плавание.

С возрастом у человека снижается физическая активность

Что такое калории и калорийность

Калории обеспечивают организм энергией. Любая пища, переваренная организмом, превращается в калории. Их основными источниками являются белки, жиры и углеводы. Питанию следует уделить особое внимание. Углеводы, которые придают энергию организму, делят на быстрые и медленные. Десерты, сладкая выпечка и фруктовый сок относятся к рекордсменам быстрых углеводов, вызывая резкий скачок сахара в крови, и легко превращаются в жировые отложения, насыщая организм на короткий срок. Медленные углеводы, так называемые гарниры, насыщают организм на длительное время и не превращаются в лишние сантиметры на талии. Калькулятор калорий поможет рассчитать суточную потребность в килокалориях, подобрать и составить меню.

Плавание в бассейне: сколько сжигает калорий

Если хочется всегда быть в форме, нужно плавать. Благодаря плаванию можно поправить своё здоровье, стать сильным, развить волю и обрести уверенность в себе. Умение плавать — жизненно необходимый навык для каждого человека, это приносит неоценимую пользу организму. Вода в бассейне, являясь мощным природным тренажёром, обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы, положительно влияет на все системы организма, повышает общий тонус тела и помогает ему расслабиться. В воде прорабатываются все мышцы, независимо от выбранного стиля плавания, что заметно улучшает тонус мышц и делает их более сильными. Из-за того, что плотность воды в 12 раз больше плотности воздуха, любые движения в воде требуют больше усилий, тем самым тратится много энергии, и тренировка проходит гораздо эффективнее.

Во время плавания поочерёдно напрягаются и расслабляются мышцы, что повышает их работоспособность и силу. Плавание требует координации всех двигающихся мышц, при этом вода так поддерживает тело, что не возникает чрезмерной нагрузки ни на одну групп мышц или суставов. Во время плавания суставы и связки находятся в постоянной работе. Когда человек проделывает в воде круговые движения руками, укрепляются плечевые суставы, при выполнении движений ногами — укрепляются тазовые суставы. Плавание приносит неоценимую пользу для позвоночника, вытягивая позвонки, повышается подвижность и улучшается гибкость шейных, плечевых и бедренных суставов. Также плавать полезно людям с варикозным расширением вен. До 750 калорий можно сжечь за час плавания в бассейне. Плавание в бассейне, особенно в холодное время года, — отлично закаляет организм.

Плавание в бассейне

Для детей особенно полезны занятия плаванием, так как они, помимо благоприятного воздействия на здоровье, развивают характер. Дети, которые с раннего возраста плавают, реже сталкиваются с простудными заболеваниями, они закалены, также не имеют проблем с осанкой, у них крепкий иммунитет, хороший аппетит и спокойный сон.

Плавание, калории: расход при разных видах

Плавание считается самым энергозатратным видом тренировок. Тем, кто заботится о своей фигуре и хочет сбросить вес, следует обратить внимание на то, сколько калорий сжигается при плавании. Вода поистине исцеляет организм, особенно в море, если делать упражнения в воде, они станут не только легче, но и эффективнее.

Расход калорий при разных видах плавания:

• Если плавать брассом в течение 10 минут, то расходуется до 60 ккал, такой стиль хорошо укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра, мышцы и сердечно-сосудистую систему. Такой стиль плавания самый лёгкий.
• Плавание на спине поможет сжечь до 80 ккал, ещё такой стиль хорошо укрепляет пресс. Также гребок двумя руками одновременно растягивает грудные мышцы.
• Если проплыть свободным стилем, сжигается до 100 ккал.
• Стиль баттерфляй отлично сжигает жир пловца, за 10 минут сгорает 150 ккал.
• Плавание кролем расходует больше всего калорий.

Обратите внимание! Самым благоприятным временем для плавания считается период наивысшей дневной активности. Желательно, чтобы тренировки проходили в определённые дни недели, тогда тренировочный режим встраивается в биологические часы организма, эффект от таких тренировок получается наивысшим.

Стиль баттерфляй сжигает жир пловца, за 10 минут сгорает 150 ккал

Плавание: сжигание калорий в бассейне за 30-45 минут, в течение часа

Чтобы в снижении веса добиться результатов, необходимо придерживаться регулярности в тренировках и качественно их выполнять. Для этого надо:

• Находясь в воде, держать тело в постоянном напряжении, благодаря чему калории сжигаются. Конечно, перерывы делать необходимо, но не долгие и не часто.
• Менять стили плавания, переходить из одного в другой, например, сначала брасом, затем на спине, потом снова поменять стиль.
• Правильно питаться, есть нужно за 1,5 часа до тренировки и воздерживаться от приёма пищи после занятий в течение часа. Питание должно восполнять энерго затраты организма, оно должно быть полноценным и сбалансированным. На тренировку нужно приходить сытым. Нужно исключать из своего рациона так называемые стимуляторы аппетита, такие как кетчуп, горчица, хрен, приправы и т. д.
• Правильно дышать. Вдох — ртом, а выдох — носом.
• Плавать регулярно, по 30-40 минут, 2-3 раза в неделю, и уже через пару месяцев можно увидеть результаты.
• Следить за высоким положением тела на воде, потому что, опускаясь глубже, сопротивление становится больше, и техника ломается.
• Плавать рекомендуется в очках, так как без них не получится эффективной тренировки. Нужно выбирать модели очков, которые плотно прилегают к лицу.

Сколько калорий тратится, если проплыть 1 км

Если в качестве тренировок выбрано плавание, расход калорий подсчитать несложно.

Проплыв 1 км, можно потерять до 600 калорий. Занятия аквааэробикой гарантировано сжигают вес, во время таких тренировок затрачивается от 450 до 700 калорий.

Важно! Врачи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 кг в месяц.

Советы опытных тренеров и спортсменов

Для тех, кто не умеет плавать, для поддержания на плаву существует специальный пояс, его можно спросить у инструктора или купить. Также следует посмотреть уроки плавания онлайн, к тренировке нужно быть подготовленным и не теряться в бассейне.

В основе аквааэробики лежат и танец, и физкультура,

В основе аквааэробики лежат и танец, и физкультура, что будет полезно для людей с плохой координацией. Занятия начинаются с разминки, затем следует основной комплекс упражнений, включающий силовую нагрузку и кардио упражнения, а также растяжку. Силовая нагрузка обеспечивает работу мышц, а кардионагрузка позволяет активно сжигать жиры. Также вода отлично массажирует кожу.

Дополнительная информация! Как известно, вода в бассейне содержит хлор, который может вызвать раздражение на теле или сушить кожу, поэтому перед посещением бассейна необходимо помазать лицо и руки защитным кремом, а после тренировки рекомендуется принять душ с увлажняющим гелем.

Перед занятием по плаванию необходимо сделать разминку сначала на суше (поочерёдное раскручивание рук, ног и таза), а затем — разминку в воде.

На пути к красивому телу нужно проводить комплексные тренировки, включающие не только плавание, но и занятия фитнесом, как делают многие спортсмены. Благодаря плаванию организм становится более выносливым, укрепляется сердечно-сосудистая система, приходит в норму сердечный ритм, уменьшается риск возникновения болезней сердца. Плавание благотворно влияет на дыхательные пути, повышает объём лёгких, положительно сказывается на центральной нервной системе, улучшает сон, помогает побороть депрессию, поднимает настроение, повышает иммунитет. Занятия плаванием подходят абсолютно всем, так как считаются щадящим видом физической активности, во время которой разгружаются мышцы спины, доставляя при этом полное расслабление.

Бассейн заменяет комплекс лечебной гимнастики. Так как вода ниже температуры тела, организм тратит дополнительные калории, чтобы согреться в воде, поэтому плавание является одним из самых эффективных видов физической нагрузки для похудения.

Сколько калорий тратится при плавании в бассейне, как нужно плыть чтобы сжечь больше

Плавание – активный вид спорта, который помогает избавиться от избыточных килограммов, укрепить организм в целом, подходит людям любого возраста и комплекции.

Если вы преследуете цель похудеть, стоит знать ряд простых рекомендаций, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными.

Проблема лишнего веса: поможет ли плавание похудеть?

Скорость метаболических процессов организма определяется генетически, однако регулярные длительные и интенсивные тренировки могут значительно ускорить усвоение пищи.

Связанно это с мышечной активностью. На 1 кг мышц организм сжигает 90 ккал за 24 часа. Таким образом, от процентного соотношения мышечной массы к весу организма зависит, сколько калорий сжигается при плавании.

Плавание помогает нарастить мышечную массу. Такой способ похудения подойдет тучным людям. Т. к. тяжесть в воде не ощущается, упражнения выполнять гораздо легче.

Одно из достоинств плавания – безопасные кардионагрузки, которые очень важны в программе систематических тренировок. Бассейн позволяет исключить нагрузку на суставы и их деформацию со временем.

Сколько калорий сжигается в процессе плавания в бассейне?

Энергопотребление организма определяется несколькими факторами.

Вид плавания

Простое удержание массы тела на поверхности воды способствует расходу энергии, следовательно, потере калорий. При столь низкой физической активности сжигается всего 200 ккал/ч.

При повышении активности энергетические затраты увеличиваются, калорий потребляется больше. При оптимально подобранном стиле плавания можно достичь результата до 700 ккал/ч тренировки.

Масса тела

Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать. Человек массой 100 кг затрачивает больше энергии, чем пловец массой 60 кг.

Температура воды

Прямое влияние на потерю веса оказывает температура воды бассейна.

Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать

Чаще всего чаши отапливаются, и вода прогревается до +29 С°, что комфортно для тела, но неэффективно при долгосрочных тренировках. Высокая температура воды не требует от организма дополнительных затрат энергии на собственный обогрев, поэтому подходит только для релаксационных купаний.

Важно! Максимальная эффективность тренировок достигается в водоемах с температурой до +27 С°. При дополнительных затратах на поддержание температуры тело гораздо быстрее теряет вес за счет уменьшения жировой прослойки.

Расход калорий при плавании брассом

Брасс – сложный стиль плавания, который требует физической подготовки, хорошей координации, определенных навыков, практики.

В награду за все затраченные на обучение часы и силы, пловец станет терять 600 ккал/ч за тренировку, поэтому брасс или фристайл идеально подходят для стремительного снижения веса. Фигура со временем приобретает атлетические очертания, становится сильным и выносливым.

Расход калорий при плавании кролем на груди

Потеря калорий при плавании кролем зависит от выбранной скорости, веса пловца. В среднем показатели колеблются в пределах 555-615 ккал/ч при условии отсутствия перерывов.

Оптимальные результаты дает плавание быстрым кролем. Тренировка в таком темпе сжигает больше жира, чем равное по времени занятие в тренажерном зале.

Расход калорий при плавании кролем на спине

Плавание на спине в непринужденном темпе сжигает от 250 ккал/ч с условием постоянного движения. Это считается хорошим результатом, стиль плавания не предусматривает сильного напряжения, позволяет быстро убирать лишние килограммы.

Плавание кролем максимально нагружает мышцы спины, улучшает форму, корректирует осанку. При ускорении темпа увеличивается потребление энергии до 330-350 ккал/ч.

Расход калорий при плавании баттерфляем

Баттерфляй – наиболее энергичный вид плавания, требующий выносливости, силы организма. При интенсивной тренировке без перерывов и изменений темпа организм расстается с 690-700 ккал/ч.

Даже интенсивные занятия фитнесом не обеспечат идентичные показатели.

Плавание: сжигание калорий в бассейне за 30-45 минут, за 1 час

Среднестатистический человек массой около 70 кг сжигает калории следующим образом:

Сколько калорий тратится, если проплыть 1 км

Большинство бассейнов строят по единым стандартам. Есть короткие чаши, дина дорожки которых составляет 20 м, и олимпийские бассейны с дорожками длиною в 50 м. Чтобы преодолеть 1км в коротком бассейне, потребуется 50 кругов. Если плавать по длинными дорожкам, то понадобится 20 кругов.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается, нужно засечь время, за которое преодолевается расстояние. Данные будут относительно достоверными, если во время эксперимента использовать один стиль движения. Полученное время нужно умножить на цифру из таблицы выше, стоящую напротив используемого стиля.

Чем отличается плавание в море или речке от бассейна

Условия бассейна всегда стабильны: поддерживается стабильная температура, вода стоячая и хорошо очищена. Организации, имеющие бассейны, заботятся о безопасности посетителей, часто создают команды инструкторов, которые помогут научиться правильно плавать.

Однако вода бассейна чаще теплее, чем необходимо для эффективного сжигания калорий.

Температура воды открытого водоема различается в зависимости от времени суток, сезона, глубины, подводных течений. Редко толща открытого водоема прогревается выше +25 ˚С, что считается оптимальной температурой для дополнительных затрат энергии телом на обогрев.

Морская вода имеет большую плотность, поэтому держаться на поверхности проще. Но волны и глубинные течения существенно усложняют упражнения, делая купание более эффективным.

Плотность речной воды существенно не отличается от бассейна, но борьба с течением заставит потратить больше энергии на преодоление идентичного расстояния. Движение по течению будет менее продуктивным.

При занятиях в открытых водоемах важно соблюдать меры безопасности:

• обращать внимание на таблички о запрете купания;
• учитывать рельеф дна;
• выбирать водоемы со спасателями.

Как нужно плавать, чтобы сжечь как можно больше калорий?

Достичь максимального результата можно при системном подходе к тренировкам без перерыва по сезонам.

Есть факторы, помогающие добиться большей результативности за то же время:

• жиры лучше сжигаются при учащенном сердцебиении (оптимально 130 ударов/мин);
• с понижением температуры воды увеличивается расход калорий;
• наибольшая результативность у длительных тренировок (1-3 ч), но и 30 мин. плавания принесут пользу организму;
• при изнуряющих тренировках реакция организма будет противоположной ожидаемой, плавание должно быть в радость;
• инструктор поможет откорректировать движения в воде, сделать их эффективнее;
• важную роль играет правильность дыхания;
• попеременные нагрузки, разные темпы, комбинирование стилей придают тонус мышечной массе, ускоряют уход лишнего жира;
• полезность водных процедур возрастет, если принимать их в искусственно обогащённых минералами водах.

Не только эффект похудения или чем еще полезно плавание

Водные процедуры помогают не только справляться с лишним весом.

Водная активность благотворно влияет на сердечнососудистую систему, мышечные волокна, иммунитет и дыхательную систему. Когда однообразное движение надоедает, на помощь придет аквааэробика.

Заключение

Вид плавания, количество и интенсивность тренировок подбираются для каждого индивидуально в зависимости от состояния организма, физической подготовки и целей. Главное приходить в бассейн с удовольствием и заниматься системно.