Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
14 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица белка в продуктах

Продукты, содержащие белок: таблица

Белок, как известно, является важнейшим строительным материалом для нашего организма. Без него невозможна регенерация тканей, набор мышечной массы и даже эффективное похудение. В последнее время особой популярностью стали пользоваться пищевые добавки — протеиновые коктейли. А, между тем, мы забываем, что пополнять запасы белка в организме можно с помощью продуктов питания.

Какую роль играют белки в организме

Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов. Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.

Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.

Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).

Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков. К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.

Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой). Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.

Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.

Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?

Как похудеть с помощью протеинов

Дело в том, что без достаточного количество белка и физической активности, наш организм мышечную ткать превращает в жировую. А вот похудеть потом оказывается сложнее. Поэтому, чтобы похудение проходило быстрее и легче, нужно обеспечить организм достаточным количеством белковой пищи, а не сидеть на долгих изнуряющих диетах.

Однако, нужно сочетать продукты, содержащие белок, и протеиновые добавки с физическими нагрузками. Чем больше мышечной массы — тем легче организму худеть. К тому же, с помощью белков и спорта можно получить аппетитные рельефные формы тела.

Дополнительный прием аминокислот позволяет сжигать только жировую ткань, наращивая при этом мышечную. А значит, вместе с приемом протеиновых коктейлей придется и попотеть в спортзале.

Чтобы похудеть с помощью протеинов, нужно соблюдать следующие рекомендации по питанию: свести к минимуму вредных углеводов, а калорий потреблять на 15% меньше, чем тратится за день.

Продукты, богатые протеинами

Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.

Итак, таблица продуктов, содержащих белок.

Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Молоко2,8 г
Молоко сухое цельное25,6 г
Йогурт натуральный (1,5% жирности)5 г
Кефир нежирный3 г
Творог нежирный18 г
Брынза из коровьего молока17,9 г
Сыр голландский26,8 г
Сыр пошехонский26 г

Яичные белки. Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.

Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Креветка дальневосточная28,7 г
Тунец22,7 г
Кета22 г
Горбуша21 г
Семга20,8 г
Сайра20,4 г
Палтус18,9 г
Кальмар18 г
Сельдь17,7 г
Скумбрия18 г
Минтай15,9 г
Икра осетровая зернистая28,9 г

Мясо: курица, говядина, индейка, телятина. Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Говьяжья печень18,4 г
Баранья печень18,7 г
Свиная печень18,8 г
Индейка21,6 г
Сердце15 г
Кирица20,8 г
Цыплята18,7 г
Кролик20,7 г
Говядина18,9 г
Свинина нежирная18,4 г
Свинина жирная11 г
Телятина19,7 г
Читать еще:  Сколько сахара в продуктах таблица

Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г). Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.
Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Арахис26,3 г
Семена подсолнечника20,7 г
Миндаль18,6 г
Фундук16,1 г
Грецкий орех13,8 г
Горох20,3 г
Нут20,1 г
Красная чечевица24,2
Красная фасоль22,3 г
Белая фасоль25,1 г

Хлеб и крупы. Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.

ПродуктСодержание белка в 100 г
Хлеб ржаной4,7 г
Хлеб из пшеничной муки 1 сорта7,7 г
Выпечка сдобная7,6 г
Гречневая ядрица12,6 г
Грецкий орех13,8 г
Пшено12 г
Рис7 г
Овсянка11,9
Крупа манная11,3 г
Крупа перловая9,3 г
Пшеница цельная9 г

А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?

Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Дыня11 г
Клубника7,5 г
Арбузы6,1 г
Бананы5,1 г
Оливки5,2 г
Чеснок6,5 г

Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.

Содержание белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками .

Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения

ПродуктыБелки,
г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1-й категории18,6
Говядина 2-й категории20
Баранина (1-й категории)15,6
Баранина (2-й категории)19,8
Свинина (мясная)14,3
Свинина (жирная)11,7
Телятина19,7
Конина19,5
Мясо кролика21,1
Печень, почки говяжьи17,9
Сердце говяжье16
Легкое говяжье15,2
Язык говяжий14
Печень свиная19
Почки свиные13
Сердце, легкое свиные15
Язык свиной14
Сосиски молочные11,4
Колбаса докторская12,8
Колбаса любительская12,2
Колбаса полукопченая16,5
Ветчина22,6
Корейка сырокопченая10,5
Тушенка говяжья16
Тушенка свиная15
Фарш колбасный15,2
Паштет печеночный11
Птица, яйца
Куры (1-й категории)18,2
Куры (2-й категории)20,8
Яйцо куриное12,7
Гусь15,2
Индейка19,5
Утка15,8
Рыба, морепродукты
Кета22
Горбуша21
Сельдь19
Налим18,8
Ставрида18,5
Скумбрия18
Окунь морской18,3
Карась, щука, окунь речной17,7
Лещ17,1
Хек16,7
Навага16,1
Камбала16,1
Карп16
Треска16
Минтай15,9
Мойва13,4
Кальмар18
Креветка18
Краб16
Икра кеты (зернистая)31,6
Икра осетровая (зернистая)28,9
Икра минтая28,4
Печень трески4,2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)2,8
Молоко белковое4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)7,2
Молоко сухое25,6
Кефир (жирный)2,8
Кефир (нежирный)3
Простокваша2,8
Ряженка3
Йогурт (1,5%)5
Сметана (20%)2,8
Сливки (10%)3
Сливки (20%)2,8
Сливки (сухие)23
Творог (жирный)14
Творог (полужирный)16,7
Творог (нежирный)18
Сырки и массы творожные7,1
Сыр (голландский)26,8
Сыр (пошехонский)26
Сыр (швейцарский)24,9
Сыр (российский)23,4
Сыр (плавленный)24
Брынза17,9
Масло сливочное0,6
Мороженое3,3
Маргарин0,3

Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения

ПродуктыБелки,
г/100 г (продукта)
Бобовые, орехи,семечки
Соя34,9
Чечевица24,8
Горох23
Фасоль22,3
Семечки тыквы30,2
Арахис26,3
Семечки подсолнечника20,8
Миндаль18,6
Кешью18,2
Фисташки20,3
Фундук16,1
Бразильский орех14,3
Грецкий орех13,6
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия
Геркулес13,1
Полтавская крупа12,7
Гречневая крупа12,6
Пшено12,1
Овсяная крупа11,9
Манная крупа11,3
Перловая крупа10,4
Ячменная крупа9,5
Ячневая крупа9,3
Кукурузная крупа8,3
Рисовая крупа7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)8,4
Хлеб ржаной5,5
Макароны (яичные)11,3
Макароны (1-го сорта)10,7
Макароны (высший сорт)10,4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель2
Свекла1,5-2,5
Капуста брюссельская4,8
Каруста кольраби2,8
Капуста цветная2,5
Капуста белокачанная1,8
Чеснок6,5
Шпинат2,9
Редька1,9
Репа1,5
Морковь1,4
Перец (красный сладкий)1,3
Перец (зеленый сладкий)1,3
Баклажаны1,2
Грибы (белые)3,7
Шампиньоны4,3
Курага5,3
Финики2,5
Чернослив2,3
Изюм1,9
Читать еще:  Сколько калорий в порции гейнера

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

  • Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
  • Белки сквашенного молока — до 90%;
  • Белки свежего молока — 83%;
  • Белки говядины — 76%;
  • Белки творога — 75%;
  • Белки овсяной крупы — 66%;
  • Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

Таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

ПродуктСодержание белка, г / 100 г
Яичный порошок46,0
Сыр «Пармезан»35,7
Молоко сухое нежирное33,2
Икра красная зернистая31,5
Молоко сухое 15% жирности28,5
Икра черная зернистая26,8
Сыр «Голландский» 45% жирности26,3
Сыр «Пошехонский» 45% жирности26,0
Сыр «Гауда»24,9
Сыр «Швейцарский» 50% жирности24,6
Тунец (филе)24,4
Молоко сухое 25% жирности24,2
Сыр «Чеддер» 50% жирности23,5
Сыр «Российский» 50% жирности23,2
Брынза (из коровьего молока)22,1
Творог нежирный22,0
Крольчатина21,2
Творог 4-5% жирности21,0
Горбуша20,5
Креветка20,4
Сыр «Рокфор» 50% жирности20,3
Сыр «Сулугуни»20,2
Сыр плавленый «Российский»20,1
Лосось (семга)20,0
Творог 2% жирности19,9
Сыр «Адыгейский»19,8
Индейка19,5
Сельдь нежирная19,1
Кета19,0
Сливки сухие 42% жирности18,9
Цыпленок18,7
Говядина18,6
Килька каспийская18,5
Окунь речной18,5
Ставрида18,5
Судак18,4
Щука18,4
Курятина18,2
Окунь морской18,2
Сазан18,2
Вобла18,1
Кальмар18,0
Скумбрия18,0
Сыр нежирный18,0
Творог 9% (полужирный)18,0
Печень говяжья17,9
Сельдь жирная17,7
Сом17,2
Лещ17,1
Сельдь среднесолёная17,0
Желток куриного яйца16,2
Творог 11% жирности16,0
Треска16,0
Минтай15,9
Камбала15,7
Баранина15,6
Рак речной15,5
Сыр «Камамбер»15,3
Почки говяжьи15,2
Творог 18% (жирный)15,0
Угорь14,5
Свинина постная14,3
Сыр «Фета»14,2
Килька балтийская14,1
Мойва13,4
Яйцо куриное12,7
Масса творожная 16,5% жирности12,0
Яйцо перепелиное11,9
Свинина жирная11,7
Мидии11,5

Растительные продукты, богатые белком

ПродуктСодержание белка, г / 100 г
Соя (зерно)34,9
Грибы белые сушеные30,3
Арахис26,3
Какао порошок24,3
Чечевица (зерно)24,0
Маш23,5
Горох (лущеный)23,0
Фасоль (зерно)20,9
Семена подсолнечника20,7
Фисташки20,2
Нут20,1
Кунжут19,4
Миндаль18,6
Кешью18,5
Отруби овсяные17,3
Орех грецкий16,2
Отруби пшеничные16,0
Орех кедровый13,7
Мука овсяная13,0
Пшеница (зерно)13,0
Фундук13,0
Крупа гречневая (ядрица)12,6
Мука гречневая12,6
Мука овсяная (толокно)12,5
Крупа овсяная12,3
Хлопья овсяные «Геркулес»12,3
Мука пшеничная 2 сорта11,6
Халва подсолнечная11,6
Крупа пшено (шлифованное)11,5
Мука пшеничная отбойная11,5

Процент усвояемости белков

Продукты, содержащие белок: таблица

Белок, как известно, является важнейшим строительным материалом для нашего организма. Без него невозможна регенерация тканей, набор мышечной массы и даже эффективное похудение. В последнее время особой популярностью стали пользоваться пищевые добавки — протеиновые коктейли. А, между тем, мы забываем, что пополнять запасы белка в организме можно с помощью продуктов питания.

Какую роль играют белки в организме

Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов. Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.

Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.

Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).

Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков. К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.

Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой). Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.

Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.

Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?

Как похудеть с помощью протеинов

Дело в том, что без достаточного количество белка и физической активности, наш организм мышечную ткать превращает в жировую. А вот похудеть потом оказывается сложнее. Поэтому, чтобы похудение проходило быстрее и легче, нужно обеспечить организм достаточным количеством белковой пищи, а не сидеть на долгих изнуряющих диетах.

Однако, нужно сочетать продукты, содержащие белок, и протеиновые добавки с физическими нагрузками. Чем больше мышечной массы — тем легче организму худеть. К тому же, с помощью белков и спорта можно получить аппетитные рельефные формы тела.

Дополнительный прием аминокислот позволяет сжигать только жировую ткань, наращивая при этом мышечную. А значит, вместе с приемом протеиновых коктейлей придется и попотеть в спортзале.

Чтобы похудеть с помощью протеинов, нужно соблюдать следующие рекомендации по питанию: свести к минимуму вредных углеводов, а калорий потреблять на 15% меньше, чем тратится за день.

Продукты, богатые протеинами

Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.

Итак, таблица продуктов, содержащих белок.

Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Молоко2,8 г
Молоко сухое цельное25,6 г
Йогурт натуральный (1,5% жирности)5 г
Кефир нежирный3 г
Творог нежирный18 г
Брынза из коровьего молока17,9 г
Сыр голландский26,8 г
Сыр пошехонский26 г

Яичные белки. Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.

Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Креветка дальневосточная28,7 г
Тунец22,7 г
Кета22 г
Горбуша21 г
Семга20,8 г
Сайра20,4 г
Палтус18,9 г
Кальмар18 г
Сельдь17,7 г
Скумбрия18 г
Минтай15,9 г
Икра осетровая зернистая28,9 г

Мясо: курица, говядина, индейка, телятина. Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Говьяжья печень18,4 г
Баранья печень18,7 г
Свиная печень18,8 г
Индейка21,6 г
Сердце15 г
Кирица20,8 г
Цыплята18,7 г
Кролик20,7 г
Говядина18,9 г
Свинина нежирная18,4 г
Свинина жирная11 г
Телятина19,7 г

Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г). Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.
Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Арахис26,3 г
Семена подсолнечника20,7 г
Миндаль18,6 г
Фундук16,1 г
Грецкий орех13,8 г
Горох20,3 г
Нут20,1 г
Красная чечевица24,2
Красная фасоль22,3 г
Белая фасоль25,1 г

Хлеб и крупы. Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.

ПродуктСодержание белка в 100 г
Хлеб ржаной4,7 г
Хлеб из пшеничной муки 1 сорта7,7 г
Выпечка сдобная7,6 г
Гречневая ядрица12,6 г
Грецкий орех13,8 г
Пшено12 г
Рис7 г
Овсянка11,9
Крупа манная11,3 г
Крупа перловая9,3 г
Пшеница цельная9 г

А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?

Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Дыня11 г
Клубника7,5 г
Арбузы6,1 г
Бананы5,1 г
Оливки5,2 г
Чеснок6,5 г

Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector