Упражнение на бицепс в зале

10 упражнений на бицепс для тренажерного зала

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

• подъем гантелей;
• подъем штанги;
• практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Как тренировать двуглавую мышцу
2. Сгибание рук со штангой
3. Подтягивания на бицепс
4. Сгибания на Скамье Скотта
5. Упражнения с гантелями
6. Профилактика травм

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

1. 1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
   2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
   3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
   4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
• Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
• Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Развитие бицепса — это особо щепетильный и значимый момент у всех занимающихся в тренажерных залах людей. Все мужчины хотят иметь большие руки — это придает статус уверенность в себе. Развитый бицепс первым делом бросается в глаза, когда люди смотрят на руки. У многих большие руки ассоциируются именно со степенью развитости данной мышечной группы. Пусть это, конечно и не совсем так, однако мышечные группы бицепса принимают существенное участие в формировании объема руки.

Многие новички уделяют чрезмерное (чуть ли не единственное) внимание тренировкам бицепса, забывая о других мышечных группах, в том числе и других мышцах руки. Все хотят побыстрее получить объемные руки как свидетельства полностью самодостаточного атлета. Однако это заблуждение. Новички не задумываются о том, что у организма есть свои планы на этот счет, и в первую очередь он будет преследовать естественные рациональные для себя процессы. Что касается физического развития, для организма будет более естественным пропорциональное развитие, нежели отдача предпочтения одной мышечной группе. Только тогда, когда вы пропорционально нагружаете все группы мышц, можно получить более увесистый результат в развитии бицепса.

Бицепс можно условно разделить на внутренний и внешний мышечные пучки. Каким же образом тренировать их? Что такое тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале?

Подъем штанги на бицепс стоя (Базовое упражнение)

Подъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

• Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка с креплениями для штанги и сама штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), после приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения достаточно проста и заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. В нижней точке руки полностью разогнуты, штанга находится на уровне бедренных мышц.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Подъем штанги на скамье скотта

Подъем штанги на скамье скотта отличное изолирующее упражнение на мышцы бицепса. Упражнение изолирует остальные мышечные группы и концентрирует всю нагрузку упражнения на целевые мышцы бицепса. Отличное упражнение после подъема штанги на бицепс стоя. Данная последовательность позволит отлично проработать все пучки бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья скотта и штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), отрегулировать под себя опору под локти скамьи скотта, после приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. Локти на опоре стоят на ширине плеч. В нижней точке руки полностью разогнуты.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ «СКОТТА», детка.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

• Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя — гантели и скамья.
• Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя так же является дополнительным, добивающим. Данным изолирующим упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья и снаряд(гантеля). Возможно также выполнять концетрированные сгибания на бицепс стоя в полуприсяде. Главное чтобы колено выступало в качестве упора для локтя в ходе выполнения упражнения.
• Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании руки в вертикальной плоскости. Локоть должен упираться в колено для изоляции других мышц. В верхней точке рука с гантелей поднята на уровень груди. В нижней — полностью разогнута.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода(по необходимости) и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Концентрированное сгибание рук с гантелей.

Предплечье это мышечная группа части руки от локтевого сустава до кисти, состоящая из множества мышц,самая большая из которых называется брахиадиалис. Именно данная мышца ответственна является основной составляющей объема предплечья в целом. Конечно, предплечье эта та группа мышц, которая вполне нормально развивается при упражнениях на бицепс, однако многие спортсмены оказывают ей особое внимание.

Сгибание рук со штангой/гантелей

Сгибание рук со штангой является основным и единственным методом прокачки предплечий. Основным направлением воздействия таких упражнений является развитие брахиадиалиса.

• Выполнять упражнение можно на скамье, стоя или в любых других положениях, в которых возможно комфортно выполнять сгибания/разгибания рук, изолируя остальные мышечные группы, с некоторым отягощением. Другими словами вам необходимо изолировать все остальное кроме предплечий, предплечья же должны находиться в зафиксированном положении. В качестве отягощений можно использовать либо штангу либо гантель.
• Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в области кистей. В положении сидя на скамье вы фиксируете предплечья/предплечье на сидушке таким образом, чтобы кисти/кисть беспрепятственно могли осуществлять движения, после выполняете упражнение штангой или гантелей. Так же есть вариант выполнения упражнения стоя с вытянутыми руками за спиной — в данном случае механика выполнения не изменяется.

Упражнение состоит из 3-х рабочих подходов. Количество повторений в рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С Папой Смитом.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки бицепса.

Упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Любой мужчина, начинающий посещать тренажёрный зал мечтает сделать свои руки мускулистыми. Но для того, чтобы сделать бицепсы сильными и красивыми придётся основательно над ними поработать.

Мышцы бицепсов и их назначение

Бицепсы – это двуглавые мышцы плеч с двумя головками, как следует из названия. Они сгибают плечи и предплечья в локтях, также обеспечивают поворот предплечий на внешнюю сторону.

Таблица поможет лучше понять, что из себя представляют бицепсы и как над ними работать.

Сколько времени требуется для роста бицепсов?

Есть много разных обстоятельств, оказывающих влияние на рост мускулатуры:

1. Жизненный распорядок.
2. Питание.
3. Телосложение.
4. Возраст.
5. С какой интенсивностью проходят тренировки.

На протяжении первых шести месяцев организм приспосабливается к новым нагрузкам. В течении этого времени тренирующийся учится выполнять упражнения правильно. Заметное увеличение мышечной массы произойдёт ориентировочно через три месяца. По прошествии года развитие мускулатуры станет очевидным для окружающих, так как если тренировки проходят правильно, мышцы увеличатся в среднем на 3 кг. Спустя три года – увеличение бицепсов от 5 до 7 см в дополнение к уже имеющейся массе. Но по прошествии пяти лет рост мышц рук и всего тела ухудшается – самый лучший результат не превысит 5%.

Почему бицепсы не хотят расти?

Остановка роста мускулатуры – проблема, с которой рано или поздно сталкиваются многие. Кто-то считает, что всё дело в наследственности, кто-то осознаёт, что причина в неправильных тренировках или питании. Бывает, что оба обстоятельства совмещаются. У людей, имеющих худощавое телосложение увеличение мышечной массы требует наибольших усилий.

Основные причины остановки роста:

1. Перетренированность – усталость мышц и всего организма, отсутствие желания заниматься.
2. Малоэффективные тренировки.
3. Упражнения выполняются с ошибками.
4. Отсутствие разнообразия в тренировочном процессе.

Третью причину следует рассмотреть особенно подробно. Ошибки, которые преобладают:

• Постоянное использование читинга в тренировках.
• Разведение локтей в стороны при движениях.
• Поднятие локтей вверх при сгибаниях рук.
• Занимающийся неосознанно делает размахи короче, чем это необходимо.

Важные особенности тренировки бицепсов

• Необходимо совместно тренировать бицепсы и трицепсы.
• Выполнять упражнения для рук, когда они уже устали от упражнений, тренирующих спину не имеет смысла. Также, как и мышцы спины не получат требуемую нагрузку, если накануне была интенсивная тренировка для рук. Следует внимательно относиться к выстраиванию раздельных (сплит) тренировок.
• Слишком тяжёлый вес препятствует росту бицепсов. Лучше тренироваться с меньшим весом, опираясь спиной о стену – это увеличит нагрузку на мышцы рук.
• Ни одно упражнение нельзя выполнять рывками! Это приведёт ни к увеличению мускулатуры, а к травме! Следует выбрать замедленный темп.
• Попеременных подъёмов гантелей и изменение хватов достаточно для проработки всех пучков мышц.
• Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти.
• Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности!
• Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми. Без них занятия пройдут впустую.
• Для увеличения бицепсов требуется не менее восьми повторов. Меньшее количество только повышает силу.
• Через каждые 1,5 месяца желательно вносить некоторые изменения в комплексы упражнений, чтобы из-за привыкания мышц нагрузки не потеряли эффективность.
• После каждых трёх занятий следует увеличивать отягощение. Но не на несколько кг сразу! Нагрузка не должна повышаться больше, чем на 0,5 кг. Этого хватит для достижения требуемого эффекта.

Упражнения на бицепс

Поднятие штанги задним хватом стоя

Несложное в выполнении упражнение, обеспечивающее качественный рост мышц. Но есть один минус – существенная нагрузка, которой подвергаются лучезапястные суставы и запястья. Использование EZ-штанги минимизирует травматичность.

1. Ноги на ширине плеч, ступни на одной линии, носки направлены в стороны.
2. Смотря перед собой, сделать вдох и, надёжно удерживая штангу, неторопливо поднимать её к груди, сгибая локти.
3. В наивысшей точке сделать небольшую паузу, со свободным выдохом опустить снаряд.

• Сохранять прямое положение корпуса без покачиваний!
• Сохранять боковое неподвижное положение локтей всё время, пока выполняется подход!
• Забыть о существовании больших весов и читинге!

Поднятие гантелей

Имеет сходство с предшественником, различия только в снаряжении и усиливающейся нагрузке, которой подвергаются предплечья.

1. Взять гантели, с глубоким вдохом сгибая локти.
2. В момент, когда предплечья окажутся в одной линии с полом, кисти вывести наружу.
3. С полным выдохом в медленном темпе опустить руки с гантелями.

• Сохранять неподвижность локтей для усиления эффективности упражнения.
• Для быстрого достижения требуемого результата не применять читинг.

«Молоток»

Придаёт бицепсам выпуклость и величину, также для развития плечелучевых мышц.

1. Стоя, сохраняя прямое положение спины, взять гантели, развернув ладони к туловищу.
2. Выполнять попеременные поднятия рук к плечам, сохраняя правильный дыхательный ритм.

• Тело остаётся неподвижным, не покачивается.
• Поднятия осуществляются без резких движений.
• Сгибаются исключительно локти, а не запястья.

Изоляционные упражнения на бицепс

Как бы хороши ни были упражнения, являющиеся базой, отказываться от изоляционных упражнений не следует. Они важны для прокачки отдельных пучков.

Поднятие штанги передним (обратным) хватом стоя

Достоинств у этого упражнения множество:

• Бицепсы приобретают желанные «возвышения».
• Мышцы рук становятся лучше очерченными.
• Предплечья зрительно увеличиваются в размере.
• Локти дополнительно защищены от повреждений.
• Увеличивается сила запястий.

1. Руки прижаты к туловищу, плечи опущены.
2. Сгибаются исключительно локти.
3. Разгибание локтей происходит только, когда будет достигнута самая низкая точка.
4. Выдох осуществляется на усилии (поднятии снаряда).

Поднятие штанги на «молитвенной скамье» (скамье Скотта)

Вариант работы со штангой, названной в честь своего создателя особенно эффективно прокачивает бицепсы, а также обеспечивает их растяжку. Как и все тренажёры для силовых тренировок, скамья практически исключает возможность совершения ошибок при выполнении упражнения. Занятия с незакреплёнными весами вызывают больше затруднений.

1. Сесть на скамью, взяв снаряд нижним хватом, расположить руки на специальной «полке».
2. Сгибая локти, не торопясь поднимать штангу до уровня подбородка.
3. Осторожно вернуться в начальное положение.

• Высота тренажёра должна быть отрегулирована соответствующим образом, чтобы занимающийся мог сохранять прямое положение спины, без прогибов в поясничном или грудном отделах.
• Для качественной проработки рук не следует опускать снаряд чрезмерно низко.
• При возникновении болезненных ощущений хват рекомендуется сменить.
• Сухожилия необходимо держать напряжёнными всё время, пока подход не будет закончен.

Поднятия гантелей с фиксацией

Упражнение, благодаря которому мышцы рук становятся отчётливо выступающими, у бицепсов проявляются заметные «возвышенности».

1. Сидя на скамье, ноги широко расставлены.
2. Взять гантель и слегка наклониться, опираясь локтем работающей руки о внутреннюю часть бедра с её стороны. Другая рука также опирается о ногу, со своей стороны.
3. Не отрывая руку от бедра, выполнить поднятие гантели по направлению к плечу противоположной руки. Достигнув наивысшей точки, ненадолго задержаться в ней, затем вернуться в начальное положение.

• Движения осуществляются предплечьем, сгибающейся в локте руки. Никаких других движений плечом, предплечьем или кистью быть не должно, так как это снизит результативность упражнения.
• Опускаясь в самую нижнюю точку, не нужно выпрямлять руку до конца, напряжение в мышцах должно сохраняться.

Программа тренировок на неделю

Тренировки, которые можно адаптировать для начинающих или для тех, у кого уже есть опыт. Заниматься следует чередуя день тренировок с днём отдыха.