Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах содержится триптофан таблица

Таблица продуктов с повышенным содержанием триптофана

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Животные и растительные масла

Жирные кислоты Омега 3 напрямую участвуют в организации работы мозга. Именно такие кислоты есть и в животных, и в растительных маслах. Некоторые из них:

  • масло из семян льна,
  • масло печени трески
  • масло сардин.

Овощи и фрукты

Важно знать, в каких конкретно продуктах питания имеется триптофан.

Наибольший объем вещества содержится в сырых водорослях, в том числе, и в ламинарииили спирулине.

Но легче всего, обеспечить организм этой аминокислотой, купив на рынке свежий шпинат или репу.

Кроме этого, богатые триптофаном такие продукты:

  • фасоль,
  • листья петрушки,
  • капуста: брокколи, пекинская, белокочанная, цветная и кольраби.

Сухофрукты и фрукты

Во фруктах имеется небольшое содержание вещества, но при этом, они имеют более важную задачу – обеспечивают организм витаминами.

Для выработки серотонина в крови, необходимо употреблять в пищу: Для диабетиков важно знать, насколько сочетаются сухофрукты при диабете, и в этом вопросе поможет информация на нашем сайте.

Орехи

Высоким содержанием аминокислоты славятся орехи, например, кедровые орешки и арахис. Меньший объем триптофана обнаруживается в фисташках, миндале и кешью.

Молочные продукты

Твердый сыр является настоящим рекордсменом по содержанию серотонина. На втором месте по содержанию серотонина:

Крупы и каши

Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.

Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

ПродуктТриптофан% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра960 мг192%
чёрная икра910 мг182%
сыр голландский780 мг156%
арахис750 мг150%
миндаль630 мг126%
кешью600 мг120%
сыр плавленый500 мг100%
кедровые орехи420 мг84%
мясо кролика, индейки330 мг66%
халва360 мг72%
кальмары320 мг64%
ставрида300 мг60%
семечки подсолнуха300 мг60%
фисташки300 мг60%
курица290 мг58%
горох, фасоль260 мг52%
сельдь250 мг50%
телятина250 мг50%
говядина220 мг44%
лосось220 мг44%
треска210 мг42%
баранина210 мг42%
творог жирный210 мг40%
яйца куриные,200 мг40%
минтай200 мг40%
шоколад200 мг40%
свинина190 мг38%
творог нежирный180 мг36%
карп180 мг36%
палтус, судак180 мг36%
творог нежирный180 мг36%
крупа гречневая180 мг36%
пшено180 мг36%
окунь морской170 мг34%
скумбрия160 мг32%
крупа овсяная160 мг32%
курага150 мг30%
грибы130 мг26%
крупа ячневая120 мг24%
крупа перловая100 мг20%
хлеб пшеничный100 мг20%
картофель жаренный84 мг16.8%
финики75 мг15%
рис отварной72 мг14.4%
картофель отварной72 мг14.4%
хлеб ржаной70 мг14%
чернослив69 мг13.8%
зелень (укроп, петрушка)60 мг12%
свекла54 мг10.8%
изюм54 мг10.8%
капуста54 мг10.8%
бананы45 мг9%
морковь42мг8.4%
лук42 мг8.4%
молоко, кефир40 мг8%
помидоры33 мг6.6%
абрикосы27 мг5.4%
апельсины27 мг5.4%
гранат27 мг5.4%
грейпфрут27 мг5.4%
лимон27 мг5.4%
персики27 мг5.4%
вишня24 мг4.8%
клубника24 мг4.8%
малина24 мг4.8%
мандарины24 мг4.8%
мед24 мг4.8%
сливы24 мг4.8%
огурцы21 мг4.2%
кабачки21 мг4.2%
арбуз21 мг4.2%
виноград18 мг3.6%
дыня18 мг3.6%
хурма15 мг3%
клюква15 мг3%
яблоки12 мг2.4%
груши12 мг2.4%
ананасы12 мг2.4%
Читать еще:  Сколько калорий сжигается в планке за минуту

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

  1. Нарушения роста,
  2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
  3. Бессонница,
  4. Раздражительность,
  5. Ухудшение памяти,
  6. Нарушение аппетита,
  7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
  8. Головные боли.

Обратите внимание: переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

  • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
  • Помогает снизить процент жира
  • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
  • Укрепляет иммунитет
  • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
  • Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

  1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
  2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
  3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
  4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан, серотонин и диета: что общего?

Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

  • Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
  • Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
  • Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
  • Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

Суточная потребность организма

Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Прибавка в весе / ожирение
  • Навязчивые негативные мысли
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

  • Неусидчивость
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное потоотделение
  • Мышечные спазмы
  • Диарея, рвота
  • Сухость во рту
  • Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

ПродуктСодержание в 100 гПроцент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока)510 мг210 %
Кефир 3,2%72мг29%
Молоко 3,5%43мг17%
Мороженое сливочное35мг14%
Сливки 20%36мг14%
Сыр “Пармезан”482мг193%
Сыр “Фета”200мг80%
Сыр “Чеддер” 50%735мг294%
Сыр “Швейцарский” 50%1000мг400%
Творог 18% (жирный)212мг85%
Творог нежирный180мг72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Белок яичный170 мг68%
Желток яичный240 мг96%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%

Содержание триптофана в яйцах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Мясо (индюшачье)330мг132%
Мясо (цыплячье)300мг120%
Мясо (куриное)290мг116%
Мясо (говядина)210мг84%
Мясо (баранина)200мг80%
Читать еще:  Овощи клетчатка таблица

Содержание триптофана в мясе

Рыба и морепродукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горбуша200мг85%
Икра красная зернистая350мг150%
Кальмар300мг100%
Кета200мг75%
Минтай200мг75%
Окунь морской180мг75%
Сельдь нежирная250мг100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Крупы и бобовые

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горох (лущеный)250мг100%
Крупа гречневая (ядрица)170мг70%
Крупа манная100мг40%
Крупа пшеничная80мг30%
Крупа рисовая100мг40%
Макароны из муки в/с100мг40%
Овёс (зерно)149мг50%
Соя (зерно)654мг262%
Фасоль (зерно)250мг100%
Чечевица (зерно)200мг80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Орехи

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Арахис280мг110%
Грецкий орех150мг60%
Кедровый орех100мг40%
Кешью280мг110%
Миндаль120мг50%
Фисташки250мг100%
Фундук180мг70%

Содержание триптофана в орехах

Овощи и фрукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Томат87мг30%
Абрикос9мг4%
Базилик (зелень)40мг15%
Баклажаны10мг4%
Морковь10мг4%
Огурец5мг2%
Фруктовые соки9мг3%
Капуста белокочанная10мг4%
Картофель25мг11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.

Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

  • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
  • Помогает снизить процент жира
  • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
  • Укрепляет иммунитет
  • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
  • Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

  1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
  2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
  3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
  4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан, серотонин и диета: что общего?

Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

  • Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
  • Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
  • Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
  • Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

Суточная потребность организма

Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Прибавка в весе / ожирение
  • Навязчивые негативные мысли
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

  • Неусидчивость
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное потоотделение
  • Мышечные спазмы
  • Диарея, рвота
  • Сухость во рту
  • Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

ПродуктСодержание в 100 гПроцент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока)510 мг210 %
Кефир 3,2%72мг29%
Молоко 3,5%43мг17%
Мороженое сливочное35мг14%
Сливки 20%36мг14%
Сыр “Пармезан”482мг193%
Сыр “Фета”200мг80%
Сыр “Чеддер” 50%735мг294%
Сыр “Швейцарский” 50%1000мг400%
Творог 18% (жирный)212мг85%
Творог нежирный180мг72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Белок яичный170 мг68%
Желток яичный240 мг96%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%

Содержание триптофана в яйцах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Мясо (индюшачье)330мг132%
Мясо (цыплячье)300мг120%
Мясо (куриное)290мг116%
Мясо (говядина)210мг84%
Мясо (баранина)200мг80%

Содержание триптофана в мясе

Рыба и морепродукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горбуша200мг85%
Икра красная зернистая350мг150%
Кальмар300мг100%
Кета200мг75%
Минтай200мг75%
Окунь морской180мг75%
Сельдь нежирная250мг100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Крупы и бобовые

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горох (лущеный)250мг100%
Крупа гречневая (ядрица)170мг70%
Крупа манная100мг40%
Крупа пшеничная80мг30%
Крупа рисовая100мг40%
Макароны из муки в/с100мг40%
Овёс (зерно)149мг50%
Соя (зерно)654мг262%
Фасоль (зерно)250мг100%
Чечевица (зерно)200мг80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Орехи

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Арахис280мг110%
Грецкий орех150мг60%
Кедровый орех100мг40%
Кешью280мг110%
Миндаль120мг50%
Фисташки250мг100%
Фундук180мг70%

Содержание триптофана в орехах

Овощи и фрукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Томат87мг30%
Абрикос9мг4%
Базилик (зелень)40мг15%
Баклажаны10мг4%
Морковь10мг4%
Огурец5мг2%
Фруктовые соки9мг3%
Капуста белокочанная10мг4%
Картофель25мг11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.

Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector