является одним из лучших упражнений для развития верха тела
Недостатки:
• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. • важно знать свой рабочий вес
Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.
Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам
Техника упражнения [ править | править код ]
Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки
Армейский жим с гантелями
Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.
Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.
Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Время на чтение: 8 мин.
Работа мышц в упражнении
Прелести армейского жима
А теперь поговорим о минусах
Техника упражнения
Следим за техникой: частые ошибки
Путаем с другими упражнениями
Лишние движения
Неправильное положение тела
Слишком тяжелый вес
Отсутствие разминки
Возможные проблемы и их решение
Вам больно поднимать штангу
Не получается удержать равновесие
Недостаточная гибкость суставов
Если болит спина
Перетренированность
Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.
Работа мышц в упражнении
Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.
Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.
Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.
За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.
Прелести армейского жима
Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.
Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.
Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.
Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.
Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.
В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.
Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.
На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.
А теперь поговорим о минусах
Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:
Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).
Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.
Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).
Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.
Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.
Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.
Техника упражнения
Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.
Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.
Техника выполнения армейского жима:
Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.
Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.
Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.
Следим за техникой: частые ошибки
Путаем с другими упражнениями
С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.
Лишние движения
Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.
Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.
Неправильное положение тела
Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.
Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.
Слишком тяжелый вес
Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.
Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.
Отсутствие разминки
Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.
Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.
Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.
Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.
Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.
Возможные проблемы и их решение
Вам больно поднимать штангу
Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.
Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.
Не получается удержать равновесие
Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.
Недостаточная гибкость суставов
Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.
Если болит спина
Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.
Перетренированность
Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.
Армейский жим штанги стоя и сидя: техника выполнения
Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.
Преимущества армейского жима стоя
Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.
Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?
При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.
В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.
Какие мышцы работают при армейском жиме?
Основные мышцы:
Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
Ключичная часть большой грудной мышцы.
Трицепсы плеча.
Передние зубчатые мышцы.
Надостная мышца.
Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:
Мышцы разгибатели позвоночника.
Прямая мышца живота.
Техника выполнения армейского жима стоя
Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.
При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.
При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.
Армейский жим в силовой раме
Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.
Армейский жим со штангой сидя
Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
Плавно опускайте штангу вниз.
Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.
Армейский жим в тренажере Смита
Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.
Армейский жим с гантелями
Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.
Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.
Основные ошибки
Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.
Заключение
Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.
Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.
Жим штанги с груди стоя в видео формате
Армейский жим — подробный разбор упражнения
Армейский жим входит в перечень базовых упражнений и позволяет развивать плечевой отдел. Регулярные занятия и строгое соблюдение техники позволит активно прорабатывать дельты, верх груди и трицепсы.
Основные характеристики
Армейский жим по праву считается одним из лучших упражнений, позволяющих формировать дельты. Если вы хотите иметь красивые мощные плечи, то вам не обойтись без этого вида жима. Более подробно о тренировке плечей читайте в нашей большой статье о тренировке плеч.
Что нужно знать об упражнении:
в работе участвует 2 сустава;
используется свободное отягощение — штанга;
специфика движения позволяет гармонично формировать плечи, увеличивать их массу;
активно работают дельты, грудной верхний отдел, трицепсы;
ноги, пресс и поясница задействованы в качестве стабилизаторов;
дополнительным эффектом выступает ускорение метаболизма (что характерно для всех многосуставных упражнений), что ценится атлетами благодаря положительному воздействию на рост мышечной массы.
Сложно найти упражнение, которое также нагружало бы трицепсы. На этапе максимального растяжения дельт наблюдается одновременное сокращение трехглавой мышцы плеча. Благодаря такому совпадению эффективность работы увеличивается в несколько раз. Все задействованные мышцы показаны на изображении:
Выполняем правильно
Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности. Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.
К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.
Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.
Классическое исполнение
Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.
Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.
Армейский жим сидя
Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.
Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.
Из-за головы
Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 90 0 . Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена. Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед.
Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.
С гантелями
Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.
Тренажер Смита
Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.
Скамья располагается под грифом.
Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 90 0 .
В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
Возвращаемся в исходную позицию.
Армейская пружина
Отдельно хочется остановиться еще на одном задании с нотками «милитари» — упражнение «армейская пружина» (или берпи). Уникальность тренировочного элемента заключается в том, что работать приходится практически всему телу: пресс, спина, бедра, руки и другое. Тренируется выносливость, уходит лишний вес, формируется красивый рельеф.
Нагрузка доступна как новичкам, так и спортсменам с опытом. Становимся в планку, совершаем прыжок и перемещаем колени к груди, прыжком возвращаемся в исходную позицию. Существуют различные вариации пружины: с выходом в положение «стоя», с прыжком в верхней точке и с отжиманием в нижней. Виды направлены на увеличение нагрузки.
Избегаем ошибок
Исключить травмы и повысить эффективность можно, устранив следующие ошибки:
отсутствие разминки;
неверная траектория снаряда;
отсутствие фиксации в корпусе, отведение туловища назад;
отсутствие поддержки позвоночника в виде тяжелоатлетического пояса при взятии больших весов;
рывки и броски штанги в верхней и нижней точке;
привлечение корпуса для осуществления жима (работать должны исключительно целевые мышцы);
переход к большему весу осуществляется слишком рано.
Мы подробно разобрали армейский жим: какие мышцы работают, как правильно выполнять и как уберечь себя от травм. Интенсивные тренировки и соблюдение всех правил позволят достичь желаемых результатов и хорошо поработать плечевой отдел.
