Еда перед тренировкой в тренажерном
Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов
Ударно потренироваться без предварительного подкрепления вряд ли у кого-то получается.
Независимо от цели тренировок, нужно ли поправиться или похудеть, сделать тело рельефным, перед занятиями обязательно надо поесть.
Подсчитано, что за час тренировок в среднем атлет теряет до 1000 калорий.
Поэтому всегда нужно знать, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир и все усилия не пошли насмарку.
В данной статье мы расскажем о том, можно ли кушать перед походом в тренажерный зал и почему нужно делать перекусы.
Нужен ли прием пищи перед нагрузками
Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс сравнивает предтренировочную трапезу с инструментами рабочего: как можно приступать к работе, если не подготовлены инструменты.
Действительно, занятие физкультурой и спортом требуют сил и энергии, поэтому питаться до начала тренировок обязательно нужно. И вот почему:
- Люди занимаются тренировками, чтобы сжечь избыточный жир и нарастить мышечную массу. Но при длительных перерывах между трапезами организм начнет защищаться и будет откладывать жир.
- Вместе с жиром уйдет и мышечная ткань. Во время голода организм «бросит в топку» то, что имеет.
- Тренировки на голодный желудок чреваты обмороками (резко упадет сахар в крови), приведут к головокружению и травмам, понизят выносливость.
От таких занятий не будет толку.
Правила предтренировочного питания
В зависимости от цели тренировки и типа телосложения, а также от пола и возраста, зависит меню.
Но общие для всех правила предтренировочного питания таковы:
- Нельзя переедать. Полный желудок ведет к переутомлению и вялости.
- Недопустима тяжелая и калорийная еда.
- Рекомендуется кушать за час-полтора до тренировки. А еще за полчаса до еды выпить стакан чистой воды.
Даже если нет времени на полноценное питание до тренировки, стоит съесть что-нибудь из легких перекусов – творог, бутерброд с джемом и маслом, банан, сухофрукты. Уже спустя полчаса после такого перекуса, можно приступить к занятиям в тренажерном зале.
Не удержались и съели высокопитательную пищу с высоким энергетическим индексом? Придется выждать не менее 3 часов до тренировки, советует врач-диетолог Елена Тихомирова.
Интересно! Банан помогает лучшему сокращению мышц и быстрейшему их восстановлению после занятий, а значит, способствует при росту мышечной ткани.
Белки, жиры и углеводы
Основными составляющими пищи являются белки, жиры и углеводы. Они нужны атлету в полном комплекте, ни от чего нельзя отказываться. И вот, почему:
- углеводы поддерживают должный уровень сахара в крови и обеспечивают энергией;
- белки, как кирпичики для дома, нужны для строительства мышечной ткани, восстановления разрушенной во время тренировок, а также способствуют снижению веса;
- жиры содержат важные для нас аминокислоты, участвующие в обмене веществ.
Под углеводами не стоит считать тортики и булочки. Атлету нужны вареные, печеные или жареные овощи, сложные углеводы в виде макарон, различных каш и цельнозернового хлеба.
А белком может служить мясо, белок яйца, протеиновый коктейль, творог, бобовые. Белками могут выступать в меню морепродукты, сыр и молочка.
Растительных масел есть много на выбор, но лучше их пить не больше двух столовых ложек за день.
Стоит включить в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи, особенно женскому полу. Это приток витаминов при низкой калорийности. Можно смело кушать апельсины, бананы, яблоко, грейпфрут.
Важно! Кофеин – отличный помощник для спортсменов. В предтренировочное меню можно включить кофе, шоколад с добавлением кофе, черный шоколад. Кофеин повышает выносливость и дает возможность с легкостью выполнять несколько повторов на занятиях.
Учитывать ли калорийность меню и почему
Трудно переоценить значение калорийности пищи для тех, кто тренируется. В калориях измеряют энергию.
Если энергии поступает больше, чем расходуется, все откладывается в жиры. Если меньше, чем требуется, теряется мышечная масса, происходят проблемы со здоровьем.
Ошибка многих новичков в том, как рассказывает персональный тренер Наталья Саитова, что они либо вообще начинают заниматься в зале натощак, либо занижают калории.
Не рассчитав свои силы, получают гипогликемию (когда сахар в крови резко падает). Это выражается в тошноте и головокружении, шуме в ушах и даже потере сознания.
Правильный расчет калорий – важное условие. Здесь не применимо усредненное значение: для мужчин – 2500-2700 ккал в день, для женщин – 1800-2000 ккал. Надо учесть интенсивность занятий, тип телосложения, рост, вес.
Точное определение калорийности приходит с опытом. Отталкиваясь от стандарта в 2000-2500 ккал, надо найти такой вариант, при котором идет рост мышечной массы или (в зависимости от целей тренировок) не набирается вес.
Рекомендованные и запрещенные продукты
Предтренировочное меню, как советует бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер, в меню должны быть обязательно включены углеводы.
Они дают ту энергию, которая так необходима на тренировках. В его меню овсянка и картофель занимают основное место. А еще он любит батат и овес.
Даже для худеющих и придерживающихся низкоуглеводной диеты стоит запастись углеводами перед тем, как идти в зал. Это совет от персонального тренера и фитнес-модели Элспет Даны. Она предлагает белый рис, протеиновый коктейль за 30-60 минут до начала занятий.
Запрещено питаться фаст-фудами и блюдами, приготовленными с глубокой термической обработкой. Они не дадут нужных витаминов и минералов, но прибавят лишние жировые отложения.
Спортивное питание: добавки, витамины, комплексы
Самый ходовой способ получить быстрый белок – протеиновый коктейль. Его принимают за час до тренировок. Белок быстро усваивается и дает заряд энергии.
В протеин рекомендуют добавить комплекс ВСАА. Его, в частности, рекомендует Шарлотта Олдбери, выступающая в категории бикини. Как она говорит, эта добавка к питанию полезна особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями и кардиотренировками.
Более современный вариант – предтренировочные смеси, в которых есть все, что нужно организму атлета.
Атлеты нуждаются в достаточном количестве витаминов В1, А, В13, В3. Они способствуют росту мышечной ткани, клеток. Для повышения выносливости – В12 и В6, для костной системы – витамин D. Он также способствует усвоению кальция с фосфором.
Важно! Если цель – набрать мышечную массу, рекомендуется принимать 25-30 г сывороточного протеина плюс 8 г ВСАА.
Разрешенные продукты
По мнению диетологов и спортивных тренеров, в меню перед занятиями желательно включить:
- каши из цельного зерна – гречка, рис, овес, овсянка, пшено и пшеница;
- макароны, картофель, спаржу, батат;
- мясо курицы, индейки, кролика;
- яйца;
- творог, сыр, молочку;
- свежие фрукты, приготовленные овощи;
- протеиновый коктейль;
- кофе, шоколад, кокосовое масло;
- сухофрукты;
- рыбу;
- специальное питание для спортсменов.
Важно! Кусочек сала с черным хлебцем перед тренировками не повредит даже стремящимся к стройности. Сало способствует нормализации работы кишечника, благотворно влияет на состояние кожи, дает энергию. Но нельзя им увлекаться. Одного небольшого бутерброда достаточно.
Что стоит исключить
Нежелательными продуктами для предтренировочного меню считают:
- сдобные булочки, тортики и сладости;
- жареную свинину;
- манты, пельмени, пирожки;
- сосиски, колбасы;
- попкорн, чипсы;
- хот-доги, пиццу и другой фаст-фуд.
Не стоит также сдабривать блюда жирным майонезом или соусом, вообще есть слишком жирные блюда.
Особенности рациона перед утренними, дневными и вечерними нагрузками
Как советует Джереми Сатчер, надо всегда прислушиваться к собственному организму и с этим учетом подбирать правильное меню питания. Если чувствуется тяжесть в животе, значит, надо кушать меньшую порцию или выждать больше времени перед тренировкой. Если усталость пришла слишком рано, увеличить надо белки и углеводы.
Чем завтракать перед походом в тренажерный зал
На утро лучше всего кушать и белки, и углеводы. Белки насытят организм необходимыми аминокислотами, углеводы обеспечат энергией.
Если есть возможность, то утро можно начать с йогурта или сладкого фрукта. А потом уже съесть второй завтрак, если до занятий есть еще хотя бы час времени.
Для худеющих обязательны: гречка, овес, орехи на утро. Отличная идея – мюсли, можно с сухофруктами. Жиров для утренней трапезы должно быть немного.
Усредненное соотношение белков и углеводов – 60% и 40%. Энергетическая ценность завтрака – примерно 30-35% от дневной нормы.
Как обедать
Дневной рацион должен иметь упор на мясные продукты, а для гарнира подойдет рис (низкокалорийный), тушеные овощи. Если свежие овощи и фрукты, то в умеренном количестве. Обедать надо за 2-3 часа до занятий.
Оптимальный ужин перед нагрузками вечером
Вечером лучше съесть что-то белковое – яйца, нежирное мясо. Можно обойтись и без гарнира, но добавить листья салата, шпинат.
Для худеющих нужно съесть что-то более легкое – чай с хлебцами, сухофруктами или бананом, кофе с крекерами. Жиры должны быть сведены к минимуму.
Чем перекусить
Перекусы делать нужно, они позволяют не испытывать волчий голод, когда придет время основной трапезы. Для перекуса отлично подойдут:
- 30-40 г орехов;
- 100-200 г твердого сыра;
- банан;
- йогурт;
- сухофрукты.
Нельзя увлекаться перекусами. Их должно быть не более 3 за день.
Как правильно питаться
Рацион питания необходимо регулировать, в зависимости от вида тренировок, поскольку соотношение белков, жиров и углеводов в каждом случае разное.
При силовых занятиях
Перед силовыми тренировками в питании важно сочетать белковую и углеводную пищу. Можно съесть творог с фруктами или ягодами, ложечкой меда, куриную грудку с рисом, пару яиц с помидорами или кабачками, либо с морковью.
Перед кардиотренировкой
Как советует персональный тренер Сергей Гарбарь, перед кардиотренировками требуется делать сбалансированное питание, так можно съесть белки и углеводы.
Это могут быть макароны из твердых сортов, плюс говядина и овощи. Неплохое сочетание: гречка, курица и овощи, а также рис, рыба и овощи. Овсянка, банан и протеин – еще одно решение.
Продукты для энергии
Энергию дают углеводы. Поэтому наиболее энергоемкими являются:
- гречневая каша, а также рисовая, овсяная, пшеничная;
- макароны;
- картофель;
- приготовленные овощи (это тоже углеводы).
Стоит включать эти продукты до начала тренировки.
За какое время до занятий спортом надо кушать
Все зависит от продуктов:
- Йогурт или фрукт переварятся быстро, можно приступать к занятиям уже через 20 минут.
- Калорийная пища и жирная требуют 3-4 часа отдыха после питания.
- Нормальное питание: белки плюс углеводы и без переедания потребуют полтора-два часа.
Есть еще и индивидуальные особенности, тот же метаболизм: у одних он быстрый, у других – медленный. Надо прислушиваться к своему организму.
Полезное видео
Данный видеоматериал поможет разобраться, как и чем можно питаться в тренажерном зале, чем можно перекусить орехами или фруктами, за сколько съесть банан, что лучше выпить для восполнения энергии, а также почему нельзя есть жирную пищу перед занятием:
Основные выводы
Перед походом в тренажерный зал обязательно нужно кушать.
Питание при тренировках требует соблюдения нескольких правил:
- не переедать, но есть достаточно (эту золотую середину определяют методом проб и ошибок);
- белки и углеводы дают отличный результат, не стоит пренебрегать ни тем, ни другим;
- вести подсчет калорий.
До начала занятий стоит выждать определенное время: от 20 минут до 3-4 часов.
Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры
Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.
Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.
Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.
Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.
Можно ли есть перед тренировкой?
Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.
Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.
Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:
- от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
- от времени суток, в которое проходит занятие;
- от типа телосложения.
Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.
Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом
- Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
- Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
- Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
- Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.
Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.
Чем питаться для набора мышечной массы
- каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
- яйца (варёные или в виде омлета);
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- нежирные сорта мяса;
- рыба;
- хлеб из муки грубого помола;
- орехи.
Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.
На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.
Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.
- Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
- Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.
Примерное меню перед тренировкой для набора массы
Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:
1 вариант
- овсяная каша на молоке (200 г);
- 3 отварных яйца;
- стакан апельсинового сока с мякотью.
2 вариант
- омлет из 3-4 яиц с овощами;
- 2 куска хлеба;
- горсть сухофруктов или орехов.
3 вариант
- кукурузные хлопья с молоком (200 г);
- кусок хлеба с арахисовым маслом;
- стаканчик натурального йогурта с фруктами.
На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.
На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.
Схема питания для тренирующихся в виде таблицы
Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть
- желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
- при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
- при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
- калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.
Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.
Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.
Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов :
- нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
- рыбу;
- бобовые культуры;
- продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
- некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
- фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.
Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.
Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.
На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.
Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.
Готовится он просто:
- Порвать руками листья салата.
- Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
- Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
- Заправить лимонным соком и винным уксусом.
Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.
А можно ли кофе?
Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.
Идеальные перекусы
Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:
- За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
- Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
- Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.
В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.
Для этого в блендере нужно смешать:
- стакан молока;
- 100 г творога;
- банан;
- 2 белка яиц;
- 1 ст.л. оливкового масла;
- 1 ст.л. мёда.
Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.
Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.
Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности
От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.
За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.
Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.
Что есть утром перед тренировкой?
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.
Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
- быстрый анаболический ответ или рост мышц;
- ускоренное восстановление мышц.
На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).
Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:
- каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
- А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.
Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.
Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- крупы;
- зерновые;
- овощи и фрукты.
Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.
- Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
- Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.
- Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
- Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:
Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.
- Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
- углевода – уменьшится до 20–30 г.
Что касается периода набора массы:
- потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
- а белков до 3–4 г.
Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.
Правильное питание после тренировки в видео формате
Что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале
День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.
День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.
Многие недооценивают или неправильно понимают важность одного из ключевых факторов успеха в фитнесе – правильного приема пищи перед тренировкой.
Отрегулировав время и составляющие этого перекуса, вы увидите и почувствуете разницу. Производительность тренировок возрастет, тело станет более стройным, подтянутым и мускулистым, вы будете быстрее восстанавливаться.
Прием пищи перед тренировкой: общие правила
Что делать, если до тренировки 2–3 часа, а вы сильно проголодались? У вас нет желания устраивать большой прием пищи, вам просто нужно утолить голод и зарядить организм энергией для полноценного тренинга. Можно смешать протеиновый коктейль, но он не всегда может заменить твердую пищу. Но и тренироваться с полным желудком – не лучший вариант.
Решение есть. Нужно лишь правильно выбрать время перекуса, размеры порции и сочетание продуктов. Вот некоторые правила, которых следует придерживаться в этот важный прием пищи:
1. Ешьте твердую пищу за 2–3 часа до тренировки. За это время еда успеет перевариться и питательные вещества поступят в кровоток.
2. Небольшой перекус в пределах 150–350 ккал удовлетворит потребности организма в питательных веществах, не перегружая гормональную и пищеварительную системы.
3. Чтобы повысить выносливость и обеспечить оптимальный уровень гормонов, потребляйте «медленные» углеводы. Простые сахара провоцируют выброс инсулина, который снижает способность организма сжигать жир. Кроме того, «быстрые» углеводы могут стать причиной гипогликемии, вызвав головокружение и усталость. Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень сахара в крови и предотвращают гормональные скачки.
4. Выбирайте источники белка с высоким содержанием тирозина. Эта аминокислота стимулирует выработку нейротрансмиттеров (адреналина и дофамини), благодаря которым возникает чувство бодрости и возбуждение, необходимые для устойчивой мотивации и продуктивной тренировки.
5. Делайте выбор в пользу продуктов с низким содержанием жира. Употребление жирной пищи повышает утомляемость и снижает реакцию в течение 2–3 часов.
Белок перед тренировкой: что и сколько съесть
Чтобы рассчитать потребность в белках, умножьте свой вес в килограммах на 0,15–0,25. Пример: человеку с массой 81 кг требуется 12–20 г белка перед тренировкой.
В качестве источника белка выбирайте постные продукты с низким содержанием жира, которые содержат тирозин и другие аминокислоты, стимулирующие выработку нейротрансмиттеров.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием тирозина:
- яичный белок;
- творог;
- рыба: тунец и треска – оптимальный выбор, лосось тоже подходит, но в нем больше жира (примерно 6 г на 100 г);
- индейка;
- морская капуста, спирулина;
- говядина;
- куриная грудка;
- мясо дичи.
Выбираем углеводы
Для расчета количества углеводов умножьте свой вес на 0,25–1. Пример: человек, который весит 81 кг должен съедать 20–80 г углеводов в предтренировочный прием пищи.
Выбирайте «медленные» углеводы, которые содержат мало клетчатки.
В другие приемы пищи употреблять клетчатку очень полезно, но перед тренировкой ее большое количество может вызвать расстройство пищеварения.
Старайтесь употреблять углеводы, в которых много амилозы (медленно перевариваемого крахмала) и мало амилопектина (быстро перевариваемого крахмала).
Продукты с высоким содержанием амилозы:
- картофель;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяные хлопья;
- макароны;
- рис.
Совет: не стоит слепо полагаться на систему деления углеводов на простые и сложные. Существует много так называемых сложных углеводов, например мальтодекстрин, которые быстро перевариваются и всасываются, вызывая резкий выброс инсулина, как и простые сахара.