Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фулбоди для девушек программа в тренажерном зале

Тренировка фулбоди для женщин.

Оптимизируйте время в спортзале с помощью тренировки в стиле фулбоди. Вы гарантированно пропотеете и проработаете все проблемные зоны, сэкономив время!

Автор: Тиффани Ли Гастон

У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится.

Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову. В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.

Тренировки и забота о себе — самое важное: всё это продиктовано здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь.

Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!

Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.

Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат

Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки.

Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!

Тренироваться будет все интереснее!

Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете. Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.

Тренировка фулбоди

Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях.

Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.

Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!

1. Приседания с отягощением

Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!

Выполнение

  1. Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
  3. На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора и бицепс плеча.

2. Отжимания от скамьи

Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!

Выполнение

  1. Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
  2. Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.

Работают: трицепсы.

3. Выпады со штангой

Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.

Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.

Читать еще:  Программа тренировок на тренажерах для мужчин

Выполнение

  1. Займите положение стоя со штангой на плечах.
  2. Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.

Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.

4. Отжимания с боковой планкой

Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!

Выполнение

  1. Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
  2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора.

5. Выпады реверанс с блином в согнутых руках

Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!

Выполнение

  1. В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
  2. Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
  3. Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.

Работают: бицепсы бедра, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Фулбоди для девушек программа в тренажерном зале

Фулбоди тренировки для женщин: эффективные программы

Каждая девушка хочет выглядеть красивой, ведь от этого зависит ее место в естественном отборе. Представительницам прекрасного пола приходится бороться за свое «место под солнцем» в сердцах мужчин. Вот поэтому они много времени уделяют своей внешности. Существует золотое правило – заботиться и следить нужно не только о коже лица, но и за фигурой, для которой лучший уход – фитнес, в частности – фулбоди-программа.

Фулбоди – это тренировочный комплекс, который рассчитан для проработки мускулатуры всего тела (базовых групп мышц). В нем задействована силовая линейная прогрессия, которая подразумевает периодический подъем рабочей тяжести. Этот тренинг превосходно помогает как в наращивании мускулатуры, так и в роли «жиросжигателя», при нем отлично развиваются нервно-мышечные связи, на нагрузку реагирует весь организм. При нем идет проработка всего тела, атлет привыкает к физическим нагрузкам, повышается показатель силовой выносливости, что идеально подходит для:

  • новичков;
  • спортсменов, которые долго не тренировались;
  • людей, что хотят сбросить лишний вес;
  • тех, кто стремиться поддерживать свое тело в тонусе без излишних нагрузок;
  • женщин после родов – можно быстро и эффективно восстановить, подтянуть фигуру.

Следует учитывать, чтобы фулбоди-программа принесла желанных результатов, необходимо регулярно заниматься и придерживаться правильного питания, режима сна, отказаться от вредных привычек.

Фулбоди тренировка для девушек в тренажерном зале

Фулбади – идеальный вариант тренинга, который не требует «заучивания» множества упражнений, а содержит несколько базовых жимов. Он способствует поддержанию определенной техники, которая направлена на прогрессирование результатов занятий в тренажерном зале.

Одна из программ фулбоди содержит:

1. Присед с отягощением для проработки крупных мышечных групп ног (задняя плоскость бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы) и бицепсов плеча, мускулатуры туловища. Техника:

  • нужно удерживать напротив груди отягощение на ваш выбор (блин со штанги, гирю, медбол) и поставить ноги на линию плеч в вертикальном положении;
  • опираясь на пятки, делайте приседания (словно садясь на стул);
  • на минуту оставайтесь в нижнем положении, после чего – возврат в исходное, при этом сжав ягодичные мышцы.

2. Отжимания от скамейки направлены на развитие трицепсов. Упражнение:

  • необходимо опереться руками об силовую скамью, при этом вытянув ноги вперед;
  • требуется медленно опуститься на нижний уровень (локти должны находиться вблизи туловища), а потом вернуться в начальное положение.

3. Попеременные выпады со штангой разрабатывают мышцы седалищной части, корпуса, задней поверхности бедер, квадрицепсы. Как делать:

  • нужно положить штангу на плечи (позиция – стоя);
  • делаем шаг вперед (держим прямой угол в 90 градусов в колене передней ноги), при возврате в исходную позицию нельзя колено выставлять за границу больших пальцев ног.

4. Отжимания с боковой планкой делают рельеф на мышцах туловища, груди, плечах, трицепсах. Техника:

  • нужно отжиматься от пола в положении планка;
  • при поднятии правой руки поворот тела при выпрямленной руке вверх, необходимо задержаться на несколько секунд;
  • возврат в исходную позу и перемена руки для повтора упражнения.

5. Выпады «реверанс» по очереди с отягощением для проработки мышц кора и ягодиц, квадрицепсов и увеличения мышечной массы на бицепсе плеча. Как делать:

  • стоя в согнутых руках держим отягощение перед собой;
  • шаг назад и потом в сторону (вариант реверанса), при перемене ног руки остаются в том же положении;
  • голеностопный сустав и колено выдвигающийся ноги должны находится на одной планке.

Необходимо делать по 3-5 подходов, в каждом из которых повторять упражнение по 15 раз. Тренироваться можно вообще без отдыха или делать небольшую паузу между очередным подходом.

Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова

Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует представительницам женского рода не переусердствовать с тренировками, а заниматься регулярно, но умеренно.

Программа от него заключается в следующих упражнениях:

  • скручивания на пресс в горизонтальном положении (развитие прямой мышцы живота) – ноги выше уровня головы положить на возвышение-упор, на выдохе начать скручивание корпуса к тазу, во время жима нужно дотягиваться головой к паховой области, на вдохе – опускаемся в нижнюю точку (не до конца – нельзя расслаблять целевые мышцы);
  • полные (глубокие) классические приседания до параллели – нужно опустить таз и бедра ниже уровня коленного сустава и сохранять постоянную точку опоры, опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе;
  • тяга в позиции стоя;
  • поднятие штанги в горизонтальном положении с нешироким хватом;
  • подтягивание штанги к подбородку (хорошо развивает дельтовидные мышцы) – нужно немного наклонить туловище вперед – гриф штанги должен быть на расстоянии от него, двигать необходимо только локтями. Это упражнение делается со спортивным снарядом минимального веса, но с большим количеством повторов (до 20).
Читать еще:  До и после тренажерного зала девушки

Каждое упражнение требуется сделать по 20 повторений в 3 подхода. Период каждого жима – 60 минут с паузой в 30 секунд между переходом на новый круг. Начиная тренинг, нужно использовать спортивные снаряды с наименьшим весом, но в процессе занятия увеличивая их нагрузку.

Преимущества фулбоди программы:

  • работает каждая группа мышц, что позволяет наращиванию мускулатуры (она при этом не атрофируется) и поддержания тела в тонусе;
  • каждая тренировка дает хороший результат в независимости от посещения тренажерного зала, в него можно приходить для занятий 1-3 раза в 7 дней;
  • временами можно менять технику упражнений, эффективность занятий от этого не убавиться.

Если подойти к фулбоди тренингу со всей ответственностью, то можно уже через месяц занятий увидеть их результат – ваша фигура значительно улучшится и пропадут проблемы со здоровьем. Стоит учитывать то, что на первой недели тренировки изучается техника выполнения упражнений (до автоматизма), на второй – идет подбор оптимальной нагрузки, а на третьей – уже можно ее увеличивать, но нельзя работать до отказа, когда уже не сможете повторять повторы. В первый месяц тренировок по фулбоди программе нельзя применять максимальный вес отягощений.

Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.
Читать еще:  Как накачать пресс в тренажерном

Как составить тренировку фулбоди для женщин?

Фулбоди для женщин – это принцип построения программы тренировок, о котором поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Методология

Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.

Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.

Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование упражнениям, каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.

Разберемся с термином «силовая прогрессия». Это периодический подъем рабочих весов.

Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.

Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.

Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.

Портал hudeem-bez-problem.ru хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.

Достоинства проработки всех мышц

Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.

На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на сжигание жиров.

Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.

При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.

Фулбоди для новичков, девушек и женщин: программа тренировок

  • приседание;
  • поза планки;
  • сделайте отжимание;
  • подтянитесь по так называемой австралийской методике (параллельный вис к низкой перекладине);
  • отожмитесь, воспользовавшись брусьями – или как вариант – можно отжиматься на лавке (обратная техника, с упором на трицепс).

Второй вариант тренинга:

  • наклонитесь вперед, при этом чтобы в вытянутых руках была штанга;
  • сделайте статический выпад (присед в ножницы);
  • подтянитесь с резиной для компенсации – или сделайте тягу верхнего блока;
  • классическим способом – жим гантелей;
  • поднимайте ноги – делайте это в висе на турнике.

Такие тренировки следует чередовать через день (1 сутки – отдыхаем). Постепенно после того, как эти методики будут освоены, можно переходить к тренингам с отягощениями.

Фулбоди тренировка для девушек, у которых уже есть силовая подготовка

Если вы уже ходили в тренажерный зал ранее, но на какой-то период забросили тренировки, или до того как начать упражнения в зале посещали танцы, аэробику, занимались шейпингом дома, просто вели спортивный образ жизни, плавали в бассейне, то подобная программа, которая описана ниже, подойдет вам.

Эта тренировка фулбоди для женщин построена по принципу проработки всего тела за один тренинг. Берется линейная силовая прогрессия, однако в сравнение с описанной ранее программой используются super series.

Super series – это такие упражнения, в процессе которых не предполагается передышки между подходами. Например, после того как сделали жим гантелей из положения лежа (угол 35 гр.), тут же начинайте делать тягу горизонтального блока к прессу. Потом – вертикальная тяга за голову или к груди. Лишь после выполнения этой серии можно 1 минуту или полторы отдохнуть.

Затем – опять повтор суперсерии.

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

  • вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
  • тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
  • верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector