Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гак тренажер фото

Гакк-приседания: классические и обратные, виды гакк-машин, техника упражнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

  1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
  2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
  3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

  1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
  2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
  3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
  4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки , а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

  • Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
  • Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
  • Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

  1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
  2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

Гак-приседания в тренажере: правильная техника выполнения и рекомендации

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

За счет указанной особенности этих упражнений они используются именно для наращивания квадрицепсов и оттачивания латеральной мышцы бедра, что, в свою очередь, позволяет гораздо отчетливее проявить разделение между бицепсами бедра и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов. Они подходят в равной степени и начинающим, и опытным спортсменам. Как правило, такие приседания выполняются на три-четыре сета по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые занимаются прыжками в высоту, длину, бегом, футболом, волейболом и прочими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под валики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, выдвинув ступни немного вперед таким образом, чтобы они стали ближе к верхнему краю платформы. Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, торс сохранять в прямом положении и удерживать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры. Выполняя приседания в гак-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Читать еще:  Упражнения для груди в тренажерном зале

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельно платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все так же задержав дыхание, напрягайте квадрицепсы и сильно (но без рывка) поднимайтесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда будет преодолен самый сложный участок, можно делать выдох.

Рекомендации

Гак-приседания следует выполнять, широко поставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на передние части бедер, тогда как ягодицы, спина и задние поверхности бедер будут практически полностью освобождены, но квадрицепсам это только пойдет на пользу. Гак-приседания в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это является его недостатком, но такая особенность может считаться и преимуществом, так как приседания подобного плана успешно используются для эффективного расширения передних проекций бедер. Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Изменив их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние части квадрицепсов.

Как избежать травм во время выполнения упражнения

Чтобы исключить вероятность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо ставить ноги четко под тазом — в середине платформы или поближе к ее внутреннему краю. Кроме того, указанное положение не вызывает постоянного желания оторвать торс от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Прижимайтесь к плоскости как можно сильнее и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «гак». Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Полезные советы

Помните о задержке дыхания, так как это поможет вам сберечь напряжение в мышцах вокруг поясницы. Если вы сделаете вдох преждевременно, то давление внутри груди уменьшится, упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу же поднимайтесь вверх. Направление движения нужно менять быстро, но без рывка.

Гак-приседания (фото тренирующихся представлены выше) при грамотном подходе — это не только тяжелая и изнурительная работа, но и достаточно болезненный процесс (на первых порах). Вы должны помнить, что качать мышцы ног — совсем не то же самое, что, например, грудные. Можно сказать, что в такой тренировке самое главное — это умение работать, превозмогая собственные возможности. Поэтому именно гак-приседания являются самыми эффективными упражнениями для проработки мышц ног. Этот тип тренинга изобрел Георг Гаккеншмидт — знаменитый многократный чемпион и рекордсмен в тяжелой атлетике и французской борьбе.

Гакк приседания

Гакк приседания — это изолированное упражнение. Предназначено оно для развития мышц ног. Свое название получило в честь Российского борца и чемпиона мира по тяжелой атлетике Георга Гаккеншмидта. Он выполнял данные приседания со штангой, расположенной за спиной. Но такой вариант был не очень технически удобным. И поэтому был изобретен гакк тренажер. Который и дал им вторую жизнь. Хотя в тренажерных залах гакк приседания не пользуются большой популярность. И в большинстве случаев данный тренажер пустует. Но если обратить внимание на тренировки профессиональных атлетов. То у них гакк машина, является в приоритете. Они в ней приседают с очень большими весами. И если посмотреть на размер их бедер, то можно сделать вывод, что упражнение рабочее. Конечно имеется ряд технических моментов, на которые следует обратить внимание прежде чем приступить к выполнению. Обо всем этом мы поговорим в данной статье.

Какие мышцы задействуют гакк приседания?

Это большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Состоит из 4 головок:

  • Латеральная. Внешняя головка. Ее развитие поможет сделать бедра более массивными.
  • Медиальная. Внутренняя головка располагается над коленом.
  • Промежуточная. Это внутренняя головка.

Вверху они крепятся к бедренной кости. А внизу, перейдя в общее сухожилие к бугристости большеберцовой кости. То есть при сгибании ноги, они максимально растягиваются. А потом за счет их сокращения, происходит разгибание коленного сустава. Что касается четвертой головки, то тут уже не все так просто.

  • Прямая(длинная) головка. В отличие от предыдущих, крепиться вверху к костям таза. Следовательно, его наклон очень сильно влияет на ее длину. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ в нижней точке, мы немного наклоняемся вперед. Это позволяет растянуть данную головку. Следовательно, мы можем присесть максимально глубоко не испытывая при этом дискомфорт. В гакк тренажере наша спина зафиксирована поэтому наклониться вперед не получится. Из-за чего передняя головка, не может растянутся в свою полную длину. Поэтому в нижней точке, она выступает в роли сопротивления, которое будет тянуть бедренную кость на себя. Это не даст людям с плохой растяжкой сесть ниже параллели с полом. При этом в коленном суставе, могут быть болевые ощущения.

Больше о мышцах ног вы можете из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Также в упражнении задействованы мышцы задней группы бедра. к ним относятся:

  • Двуглавая мышца. Она состоит из двух головок. Короткая, которая крепится к бедренной кости и помогает выполнять движение. И длинная, она так же как прямая мышца, пересекает два сустава бедренный и коленный. Поэтому в нижней точке практически не удлиняется. Следовательно, в движении не участвует, и нагрузка на нее приходится минимальная.
  • Полусухожильная и полуперепончатая. Имеют аналогичные точки прикрепления. И в данном упражнении, выполняют стабилизирующую функцию бедра.

Ну и конечно же в любых приседаниях, напряжение приходится на мышцы голени. А именно:

  • Икроножную и камбаловидную. Они стабилизируют голень в данном упражнении.

Также, в упражнении принимают участие

  • Ягодичные мышцы

Но из-за вертикального положения тела нагрузка, приходящаяся на них очень мала. Так как данные мышцы в нижней точке, не могут растянуться в полную длину. Поэтому сильно повлиять на их развитие гакк приседаниями не получится.

В некоторых вариантах упражнения, работают приводящие мышцы.

Из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод. Что гакк приседания в тренажере, для нас являются не совсем анатомически удобными. Поэтому атлетам с плохой растяжкой ног, будет сложно приседать глубоко. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал мышц.

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

  • Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс.
  • Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
  • Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
  • Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
  • Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
  • Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.
Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале для грудных мышц

Минусы

  • Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут.

Варианты постановок ног

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно разобраться с еще одним вопросом. Речь идет об постановки ног на платформе. То есть, где будут они стоять вверху, внизу или в середине. А также как широко они будут расставлены относительно друг друга. Все эти моменты скажутся на том, какие мышцы будут работать больше, а какие меньше. Что-то подобное я уже писал, когда разбирал упражнение жим ногами лежа в тренажере.

  1. Широкая постановка ног. Данный вариант еще иногда называют приседания «сумо». То есть, ноги мы расставляем максимально широко и немного разворачиваем стопы наружу. Такое положение ног практически снимет нагрузку с квадрицепсов. Сместив весь акцент на приводящие и ягодичные мышцы.
  2. Узкая постановка ног. Такое положение ног очень сильно включит в работу квадрицепсы. И чем уже мы поставим ноги, тем больше акцент сместится на латеральную головку четырехглавой мышцы.
  3. Ноги стоят наверху платформы. Данное расположение ног, поможет сильней нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Но появляется одна проблема. У нас очень сильно уменьшится амплитуда движения. Следовательно, отдача от такого выполнения будет минимальной. Если же мы попробуем сесть глубже. Тогда наш таз начнет отрываться от спинки тренажера. Так как его будут тянуть за собой длинная головка бицепса бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Из-за чего нагрузка на позвоночник очень сильно увеличится.
  4. Ноги стоят внизу платформы. Последний из вариантов постановки больше задействует квадрицепсы. Но людям с плохой гибкостью икроножных мышц, лучше его не выполнять. Так как во время приседа, у них будут отрываться пятки от платформы. А это может привести к травме колена.

Если все подытожить, то на мой взгляд лучше ставить ноги узко на середине платформы. Так мы сможем более безопасно и технически правильно выполнить гакк приседания.

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:

  • Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. Располагаем на них штангу.
  • Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч.
  • Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед.
  • Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
  • Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
  • Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки. Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:

Выполнение:

  • На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
  • Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
  • Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

Советы для максимальной эффективности

  • В начале тренировки обязательно сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание, уделите коленным суставам.
  • Для приседаний, лучше всего использовать обувь с твердой и не скользящей подошвой. Для таких целей отлично подойдут штангетки.
  • Прежде чем приступать к тренировке с весом. В начале отработайте технику упражнения.
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Можно использовать какую нибудь подкладку под спину (поролон или свернутый коврик для йоги). Так мы обеспечим небольшой наклон туловища вперед, следовательно, прямая головка квадрицепса сможет растянуться чуть больше. Давая нам возможность сесть ниже параллели.
  • Перед тяжелыми рабочими подходами, обязательно сделайте 1-2 разминочных.
  • Использование бинтов на колени и тяжело атлетического пояса в гакк приседаниях, не требуется. Наша спина и так зафиксирована. А при правильной технике выполнения, ваши колени не будут испытывать больших нагрузок. Поэтому, лучше делать упор на технику выполнения.
  • В гакк машине, можно выполнять обратные приседания. Для этого надо стать к спинке лицом. Это позволит в нижней точке, отводить таз назад и сильней нагружать ягодицы. Но в плане удобности, упражнение уступает работе в машине Смита.
  • В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку нижних конечностей.

Какой вывод можно сделать из всего выше написанного? Да очень простой. Гакк приседания, отлично справляются со своей задачей как изолированное упражнение. Конечно же по эффективности они уступают базовым упражнениям, но их задача состоит совсем в другом. Поэтому их сравнивать не совсем корректно. Для того чтобы выжать максимум из гакков, надо хорошо овладеть их техникой выполнения. И не допускать ошибок.

Гакк-приседания. Лучшее изолирующее упражнение для ног

Приседания Гаккеншмидта, плюсы и минусы

Гакк-приседания у людей в тренажёрном зале особого энтузиазма не вызывают. Те, кто хочет быстро накачать ноги, приседают со штангой, а остальные – выполняют жим ногами, да ещё выпады с гантелями. В очереди к гакк-тренажёру, обычно, никто не стоит. Но вот, что удивительно – профессиональные бодибилдеры, приседания Гаккеншмидта очень уважают и регулярно включают в свою программу тренировки. Почему приседания в гакк-машине называют лучшим изолирующим упражнением для ног и какие у него есть плюсы и минусы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Читать еще:  Программы тренировки для мужчин в тренажерном зале

“Русский лев” Георг Гаккеншмидт

Мне всегда было интересно узнавать о создателе того или иного упражнения. Особенно, когда речь идёт о таком великом человеке, как Георг Гаккеншмидт. Он – прибалтийский немец (отсюда и такая фамилия), родился в городе Тарту в 1877 году.

Георг Гаккеншмидт. Профессиональный борец и силовой атлет

Известнейший цирковой атлет, первый чемпион мира по вольной борьбе, позже ставший одним из первых борцов-профессионалов. Начинал свою карьеру в России, затем перебрался в Лондон, где успешно выступал под прозвищем «Русский Лев». Большой поклонник тяжелой атлетики. Именно он придумал это упражнение для ног, и в честь своего создателя его стали называть присед Гаккеншмидта.

В чём особенность приседаний в гакк-тренажёре?

Поначалу они выполнялось не в тренажёре, гакк-машина появилась намного позже. Классические приседания, придуманные Георгом Гаккеншмидтом, делались со штангой, которую держали в руках, находящихся позади корпуса.

Идея упражнения в том, чтобы прокачать ноги, сняв при этом нагрузку с позвоночника. Но, приседания со штангой и само по себе движение сложное, а такое расположение снаряда делало их ещё сложнее. Поэтому, изначальную версию упражнения сегодня выполняют крайне редко.

Приседения Гаккеншмидта со штангой

И, вполне возможно, приседания Гаккеншмидта так бы и осталось упражнением старых силачей наряду с приседаниями Зерчера или Джефферсона. Но в конце 60-х годов прошлого века, идея тренировки ног без нагрузки на позвоночник воплотилась в хорошо нам всем известный гакк-тренажёр.

12 старых упражнений на массу

Конструкция гакк-машины не отличалась особой сложностью тогда, не сильно изменилась она и теперь. Это стальная рама, расположенная под углом (обычно в 45 °), на которой установлены подвижные салазки, мягкая спинка и «подплечники». Преимущества приседаний в тренажёре Гаккеншмидта следующие:

  • Простая техника выполнения
  • Можно использовать большой вес отягощения без посторонней помощи
  • Осевая нагрузка на позвоночник минимальная
  • Высокая степень изоляции отдельных участков мышц ног

Выполнять гакк-приседания необходимо прежде всего тем, кто имеет проблемы с позвоночником, но хочет при этом прокачать ноги. В этом случае, гакк-машина даже более безопасна, чем тренажёр для жима ногами, где осевая нагрузка на позвоночник, несмотря на то, что упражнение выполняется лёжа присутствует, и довольно немаленькая.

Гакк-приседы обеспечивают высокую изоляцию и низкую нагрузку на позвоночник

Сказать, что присед Гаккеншмидта – это упражнение для набора массы ног, было бы неправильно, приседания со штангой в этом плане намного эффективнее. Зато, это идеальное изолирующее упражнение для ног: вес отягощения большой, нагрузка прямая и очень адресная. Квадрицепсы после гакк-тренажёра просто горят.

Гакк-приседания для девушек – это одно из лучших упражнений для ног

По этой же причине гакк приседания для девушек, можно назвать одним из лучших упражнений. Мышечная масса ног от него особо не растёт, зато их жёсткость и рельефность существенно повышается.

Какие мышцы работают во время гакк-приседаний?

Всё зависит от того, как приседания Гаккеншмидта выполняются, ибо существует множество вариаций упражнения. Если в тренажёре классическим способом, львиная часть нагрузки уходит в четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс).

Во время приседаний в гакк-тренажёре основная нагрузка уходит в квадрицепс

Кроме того, в работу включаются приводящая мышца, надколенная (мышца-капля), портняжная, в меньшей степени ягодичная и бицепс-бедра. И совсем немого нагрузки достаётся икроножным мышцам и прессу.

Если гакк-приседания выполнять по старинке, со штангой, в этом случае, в дополнение к вышеперечисленным, пробавляются мышцы плечевого пояса и трапеции. Нагрузка на поясничный отдел и мышцы шеи, при таком варианте, возрастает в разы.

Техника выполнения гакк-приседаний

Несмотря на свою простоту, техника выполнения гакк-приседаний имеет свои правила. Установили рабочий вес – разместились в тренажёре – плотно прижали спину к мягкой стенке – разблокировали крепление – медленно присели – встали. Всё очень просто и понятно, но, тем не менее, выполняя упражнение, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Колени, при опускании вниз не должны «выезжать» вперёд за проекцию стопы. При этом, они должны находиться на ширине ступней, в ином случае можно легко получить травму коленных суставов.
  • Опора – на крестец и на лопатки. Спину нужно прогнуть в пояснице и не просто прижать, а вдавить в лежанку и держать в таком положении на протяжение всего упражнения. Это позволит избежать появления межпозвоночной грыжи.
  • Стоять нужно на всей стопе. Приседания на носках излишне перегружает ахиллово сухожилие.
  • При использовании отягощения большого веса, необходимо использовать тяжелоатлетический пояс. Это снимет ненужную нагрузку с внутренних органов.

Примечание: безопасность и эффективность упражнения напрямую зависит от степени сцепления подошвы ног с платформой. Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

приседения в гакк машине видео:

Постановка ног в гакк-приседаниях

При выполнении любого приседания (со штангой, с гантелями в тренажёре) в работу включается вся четырёхглавая мышца бедра, но при этом нагрузка на отдельные участки всё же становится выше. И зависит это от постановки ног:

  • Узкая – большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса (зона галифе). Чаще всего гакк-приседания используют для прицельной проработки именно этого отдела. Приседать с узкой постановкой ног, держа на плечах тяжёлую штангу очень непросто, а в этом случае это легко и безопасно.
  • Широкая – в работе активное участие принимают внутренние мышцы ноги – приводящая, портняжная, гребенчатая. Развитие внутренней поверхности бедра, обычно не является проблемой. У любителей приседать со штангой, она всегда хорошо развита, но вот у тех, кто базовые упражнения игнорирует, она отстаёт. Приседания в гакк-машине с широкой постановкой ног эту проблему решает очень быстро.
  • Высокая средняя – нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра. Глубина седа в таком варианте приседаний увеличивается, поэтому ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра активно включаются в работу. Если цель – накачать ягодицы, приседать нужно глубоко, ниже параллели и с большим весом.
  • Низкая средняя – нагрузка уходит в надколенную область ноги (мышцу-каплю). Но это наиболее опасный вариант, поскольку вызывает «выезд» колена за проекцию стопы и отрыв пятки от опоры.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Оригинальная разновидность упражнения, очень популярная у звёзд бодибилдинга и фитнеса. Особенность его в том, что делается оно задом наперёд. Но при такой неправильной, на первый взгляд, технике выполнения, этот способ использования тренажёра превращает его в новое, отдельное упражнение для ног.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Обратный гакк-присед очень любят использовать профессионалы для проработки и детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Серьёзный вес отягощения и удлиненная траектория позволяют прокачать эти отделы с большой интенсивностью, поскольку наклон туловища вперёд снижает нагрузку на квадрицепс и повышает на бицепс бедра и ягодицы.

обратные гакк-приседания

Это ещё один плюс в пользу гакк приседания для девушек, ибо обычная версия упражнения хорошо нагружает переднюю поверхность бедра, а обратная – заднюю и ягодицы. Особенно, ягодицы. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой приседаниям со штангой либо в тренажёре Смита.

Заключение

Приседания в гакк-машине исключают быстрое утомление спины и дают возможность прокачать ноги с обеих сторон с высокой степенью изоляции. Это огромный плюс такого упражнения, но, всё же, увлекаться ним не стоит. По своему гормональному отклику и эффекту набора массы, приседания в гакк-тренажёре проигрывают банальным базовым упражнениям. При этом, нагрузка на колени, во время его выполнения, намного выше.

Оптимальный вариант – чередовать упражнение Гаккеншмидта с жимом платформы ногами, выполняя каждое из них через тренировку ног. Это позволит повысить уровень стресса от его выполнения и снизит риск получения травмы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector