Гребная тяга тренажер техника

Гребля на гребном тренажере — техника упражнения. Какие мышцы работают?

Как заниматься на гребном тренажере для развития мышцы спины и пресса? Подробное описание техники гребли с фото и рекомендации по правильному дыханию.

Гребной тренажер — плюсы

Гребной тренажер — это спортивный тренажер, имитирующий греблю. В отличие от большинства других кардиотренажеров, при тренировках на гребном тренажере в работу вовлекается мускулатуру спины, плечевого пояса, бицепса, абдоминального пресса и множество других мышц корпуса и верхней части тела, а не только ноги (как, например, беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер). Именно благодаря этому факту гребной тренажер является одним из наиболее используемых тренажеров в кроссфите.

С анатомической точки зрения, механика тренировок на гребном тренажере (да и гребли в целом) напоминает упражнение становая тяга — одно из ключевых многосуставных базовых упражнений. Поскольку именно это упражнение ответственно за развитие мышц спины (включая укрепление позвоночника) и создание мощных рук, благодаря регулярным тренировкам на гребном тренажере можно легко создать действительно спортивную фигуру.

Плюсы гребного тренажера

Вовлечение в работу верхней половины тела (обычно кардиотренажеры нагружают преимущественно ноги).
Развитие силовых характеристик мышц спины.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Положительное влияние на уровень стресса.

Какие мышцы работают при гребле?

Регулярные тренировки на гребном тренажере не только активно вовлекают в работу практически всю мускулатуру тела, но и улучшают тонус дыхательной и сердечнососудистой систем организма. По сути, никакой другой тренажер не способен показать сравнимый по своему результату эффект — особенно в сегменте недорогих домашних тренажеров.

В первую очередь, гребной тренажер развивает верхнюю половину тела — плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы спины и рук. Однако также активно задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, а часть нагрузки приходится на пресс и мышцы корпуса (особенно при правильной технике дыхания во время тренировки).

Гребной тренажер для дома

Все современные гребные тренажеры делятся на четыре типа — гидравлические, магнитные, воздушные и водяные. Цена наиболее простого механического гребного тренажера с гидравликой составляет примерно 10-15 тысяч рублей, качественного гидравлического — порядка 25-30 тысяч рублей, магнитного — от 60-80 тысяч рублей. Гребной тренажер с водяной тягой стоит еще дороже.

Несмотря на то, что магнитные и водяные тренажеры намного более точно имитируют непосредственную технику гребли (по сути, они позволяют двигаться более плавно), по размеру они существенно превосходят гидравлические. Именно поэтому для домашнего использования больше подходят компактные гидравлические тренажеры, которые часто бывают складными, что существенно облегчит процесс хранения. В свою очередь, гребные тренажеры с водяной тягой используются преимущественно в фитнес-центрах элитного класса.

Техника гребли на гребном тренажере

Техника гребли: анимация

При тренировках на гребном тренажере чрезвычайно важно довести технику выполнения гребли до автоматизма, и самый простой способ научиться это делать — отсчитывать фазы движения. Раз — отталкиваются ноги, руки расслаблены. Два (рукоятка на линии колен) — руки начинают тянуть, корпус отклоняется назад. Три — спина раскрывается, руки подтягивают рукоятку еще ближе к поясу.

Возвращаться в исходное положение также рекомендуется с отсчетом фаз. Раз — руки уходят вперед, поддерживая вес трицепсом, спина слегка наклонена назад. Два — корпус наклоняется вперед, пресс напряжен. Три — движение передается на ноги, колени сгибаются. И, как FitSeven уже упоминал выше, не забывайте глубоко дышать — вдох на тяге к себе, выдох — на выталкивании.

Программа тренировок на гребном тренажере

Составить программу для тренировок на гребном тренажере не так сложно, однако лучше всего совмещать этот тренажер с другими активностями. Начните с 10 минут гребли обычным хватом (ладони смотрят вниз). В следующую тренировку чередуйте 5-7 мин обычного хвата и 5-7 мин обратного (ладони смотрит вверх). Во время смены хвата сделайте небольшой перерыв.

Также экспериментируйте со скоростью гребли и настройками уровня сопротивления на гребном тренажере. Не забывайте и о том, что каждые 15 минут тренировки рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, чтобы размять спину и ноги — выполните подход отжиманий или приседаний с весом тела. В идеальном случае чередуйте гребной тренажер с эллипсоидом или беговой дорожкой. Именно в такой вариации гребля чаще всего используется в кроссфите и прочих функциональных тренировках.

Гребной тренажер: главные ошибки техники

Типичной ошибкой техники использования гребного тренажера является вовлечение в работу совершенно не тех мышц, которые должны работать. Вместо того, чтобы тянуть руками, многие горбятся и начинают тянуть силой мышц спины. Однако это совершенно неправильно — спина во время тренировки на гребном тренажере должна быть раскрыта, а грудь слегка выставлена вперед.

Второй распространенной ошибкой является слабое вовлечение мышц пресса и корпуса, а также поверхностное дыхание во время гребли. Помните о том, что вы должны научиться поддерживать мышцы пресса в легком напряжении во время всей тренировки, а также стараться вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха из своих легких — и не в коем случае не задерживать дыхание.

Гребной тренажер является одним из лучших домашних кардиотренажеров, позволяющих не только сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы (при правильном и глубоком дыхании), но и развивать спортивную фигуру с мощной спиной и накачанными руками. Однако правильность техники выполнения гребли — ключевой момент в тренировке.

Тяга нижнего блока в блочном тренажере узким и широким хватом

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
Выраженное положительное воздействие на осанку.
Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Читать еще: Качаем спину на тренажере

Минусы тяги нижнего блока:

При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

Для узкой V-образной это нейтральное положение.
Для Широкой – прямой хват.
При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

Гребная тяга накачает ваши «КРЫЛЬЯ» и широчайшие мышцы

Для рельефного оформления спины, проработки и профилактики складок больше всего подходит гребная тяга. Упражнение пользуется популярностью среди профессионалов бодибилдинга, а также женщин. Это связано с тем, что его механика способствует не увеличению объемов, а именно проработки очертаний широчайших мышц спины.

Какая группа мышц задействована?

Гребная тяга сидя – обязательное упражнение в программе работы верхних отделов корпуса. Используя разные варианты хватов, с его помощью можно «отточить» широчайшие мышцы со всех сторон и сделать «крылья» рельефными.

При выполнении упражнения включаются в работу мышцы:

широчайшие – на проработку которых акцентировано упражнение;
ромбовидные – во время разгибания спины, их тонус несёт ответственность за осанку и стабилизацию спины во время физических нагрузок;
трапеции, задние дельтовидные пучки, большие круглые, а также разгибатели позвоночника;
бицепсы – служат «сгибателями» рук, помогают подтянуть тренажер к телу;

Важно! Именно такая последовательность задействования мышц должна соблюдаться во время работы в тренажере. Сильное напряжение бицепсов и поясницы свидетельствуют о неправильной техники выполнения.

Индивидуальная подстройка тренажера

Перед тем, как преступать непосредственно к упражнению, необходимо подготовить «рабочее место»:

Читать еще: Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

— подстроить сидение под рост – его высота должна позволять тросу во время растяжения оставаться параллельным полу; правильная настройка – когда ступни упираются в подставки и не заваливаются вперёд;

— подбор рукоятки тренажера – рукоятка буквой «V» используется при классической вариации упражнения; канатная ручка, отдельные рукоятки, прямой или изогнутый гриф – подходят для спортсменов с высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения упражнения

Гребная тяга – упражнение, которому предшествуют либо 2-3 других, либо хорошая разминка мышц спины. Его особенность – несложная техника выполнения, что позволяет использование в программе тренировки даже новичками.

Помимо этого – подходит для реабилитационной практики при растяжениях и травмах, когда запрещено тренироваться тяжелее или другие упражнения сложно выполнять технически. Помогает ускорить процесс восстановления, сохранить физическую форму, поддержать тонус.

Тренажер гребная тяга способен сделать красивый рельеф, не навредив, при условии соблюдения правильной техники выполнения:

Новичкам в среднем подходят веса: 5 кг для женщин и 10 кг – для мужчин. Если же нагрузка слишком легкая – нужно добавлять по 2 кг отягощения и пробовать снова. Эффективный вес считается тот, с которым последние повторения даются через усилие над собой, а мышцы сковывает жжение. При этом положение тела и техника выполнения должны оставаться прежними.

Далее необходимо занять правильную позицию в тренажере: ноги, комфортно согнутые в коленях, упираются в специальные подставки; спина прямая, прогнутая в поясничном отделе; руками взяться за рукоятку прямым хватом; вертикальное положение тела.
Сводя лопатки к позвоночнику, тянуть вес к животу, помогая бицепсами завершить повторение. Руки должны быть прижаты к корпусу, локти направленны вниз. Финальная точка – максимально расправленные плечи, корпус расположен перпендикулярно полу. На этом моменте необходимо выдержать паузу до 2 секунд.
Завершение – возвращение веса в первоначальное положение. Корпус сохраняется неподвижным (классическое выполнение), либо же отклоняется вперёд вместе с весом. Но, в любом случае спина должна оставаться прямой, а лопатки сведенными.

Примечание. Альтернативный вариант предназначен для проработки длинных мышц, которые являются разгибателями позвоночника, и включает в работу всю спину.

Однако его выполнение чрезмерно нагружает поясницу, поэтому к нему могут прибегать только физически подготовленные люди. Стандартный вариант напротив даёт упор на локальном прокачивании широчайших мышц за счёт притягивания рук к телу.

Примерное количество повторов – 10-15, а подходов – от 2 до 4.

Самые распространенные ошибки

Тренажер гребная тяга учитывает физиологию тела для максимально эффективной и безопасной нагрузки. При нарушении техники выполнения ощущение приятной крепатуры сменяет боль в спине и бицепсах, как бонус – сорванная поясница и остеохондроз этой области.

Нельзя выполняя упражнение так:

Тянуть вес руками – самая распространенная ошибка. Центр тяжести смещается на бицепс, работа нужной (широчайшей) мышцы исключается вовсе. Необходимо соблюдать последовательность – сначала тянем вес, смыкая лопатки, затем дотягиваем руками.
Округлять спину – такое положение чрезмерно нагружает поясничный отдел. Помним о статике с выпрямленной спиной.
Смотреть вниз/вверх/в сторону – способствует искажению позвоночника. Взгляд должен быть направлен перед собой.
Делать резкие (рывковые) движения – теряется контроль над работай необходимого отдела спины, повышается травмоопасность упражнения. Движения должны быть плавными, подстроенными под дыхание – выдох на усилии.
Наклонятся и вытягивать руки вперёд – опять же удар по пояснице.
Толкать подставки – они предусмотрены только для удобного размещения ног в тренажере, не более.
Менять хват или тянуть вес к разным областям торса в одном подходе – опасно для суставов и связок, особенно – перегрузка плечевого сустава.
Тянуться вперед волнообразной дугой (по очереди раскручивать позвонок за позвонком) – не совместимо с гребной тягой, где спина должна находиться в статическом состоянии.

Разновидности упражнения

Гребные движения в тренажере можно осуществлять к разным областям корпуса, использовать один из вариантов хвата рукоятки, которая также бывает нескольких видов.

Тяга веса к определенному отделу торса включает в работу разную часть широчайших мышц:

к паху – работа над нижним сегментом мышцы;
к линии талии – задействует среднюю часть спины (самый распространенный вид);
к груди – верхний фрагмент спины.

Рекомендуется менять очередность направления тяги в разные дни. Начать лучше с последнего вида, так как верхний отдел спины считается самым развитым, в то же время средняя часть – область, которую необходимо «подгонять» и укреплять.

Вариации хвата:

узкий, ладони направлены друг к другу – акцент на середину широчайшего отдела, создание глубокого рельефа спины;
широкий, ладони в таком же положении, предплечье параллельно корпусу – работает верхняя часть широчайших вместе с задними дельтами. Именно такой вариант создает Т-образную спину;
использование изогнутой рукоятки предназначено для оформления контуров спины, так как задействуется внешний фрагмент широчайших мышц.

Отдельной разновидностью является женский вариант гребной тяги. А именно – классическое подтягивание веса к животу. Позволяет поддерживать тонус спины и профилактирует появление жировых отложений в этой области. Кроме этого – укрепление спины помогает избавиться от болевых ощущений.

Работать необходимо с небольшими весами, нагрузку увеличивать количеством повторений, распределённых в трёх подходах, а не весом. Бонусом упражнения является дополнительная нагрузка на бицепсы, что позволяет держать эти мышцы в тонусе. Накачать или сделать рельеф таким образом невозможно, но для большинства девушек этого вполне достаточно.

Противопоказания

Гребная тяга сидя приспособлена для всех уровней физической подготовки. Противопоказаний немного – грыжа спинного отдела, при которой больно сидеть, и резкая боль в локтях. В остальных случаях – упражнение безопасно. Боль в пояснице допускает выполнение в спортивном корсете, который защищает пояснично-крестцовый отдел. При этом нагрузка на «крылья» никоим образом не уменьшается.

Читать еще: Упражнения для похудения в тренажерном зале

Гребная тяга в тренажере – технически несложное упражнение, которое подходит как для мужчин, так и для женщин разной спортивной подготовки и физических возможностей. Не предназначено для увеличения мышц в объёме. Однако, с его помощью можно поддерживать мышцы спины в тонусе, а повышая уровни нагрузки и меняя варианты исполнения – создать эффект «глубокой спины» и чётко выраженного рельефа.

Хотите узнать какой вес считается нормальным? Проверьте уже сейчас свой индекс массы тела уже сейчас через наш ИМТ Калькулятор. Данные калькулятора составлены на основании данных Всемирной организации здравоохранения.

Занятия на гребном тренажёре: какие мышцы работают и рекомендации к упражнениям “гребля”

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

механическим
магнитным
аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

0 0 голоса

Рейтинг статьи