Интервальные тренировки для похудения в тренажерном зале
Интервальная тренировка — как эффективный способ сжигания жира мужчинам и девушкам
Спортивное тело – рельефное, поджарое, скорее, уже никогда не выйдет из моды, и до того времени, когда полнота вновь будет в почете, наше современное общество наверняка не доживет. Поэтому как грибы растут фитнес-клубы. А вот потерять в них лишние килограммы люди не против, поэтому на помощь приходит не только инвентарь и тренажеры, а еще и различные жиросжигающие методики. Одной из таких является интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры ВИИТа и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой данная методика.
Что такое интервальная тренировка
Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.
Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.
Следующий важный момент – длительность интервалов:
- интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
- вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.
Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.
Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.
Польза и вред интервального тренинга
Преимущества и польза интервальной тренировки:
- Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
- Укрепляет сердце и сосуды.
- Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
- Повышает выносливость организма.
- Ускоряет обмен веществ.
- Приводит мышцы в тонус.
- Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
- Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.
Недостатки и вред:
- В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
- Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.
Противопоказания
В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Виды и методики интервальных тренировок
К разновидностям интервального тренинга относятся:
- Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
- Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
- Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.
Как правильно заниматься
- Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
- Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
- Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
- Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
- После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
- В конце тренировки растяните мышцы.
Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин
Пример интервальной тренировки в видео формате
Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения
Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.
- Берпи – 30 секунд.
- Воздушные приседания – 60 секунд.
Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.
- Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
- Планка – 60 секунд.
Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения
Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.
- Приседания с гирей – 30 раз.
- Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
- Отжимания от пола – 10-15 раз.
- Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
- Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
- Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
Повторите комплекс 4-5 кругов.
Примеры интервальной тренировки для мужчин
Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.
Пример 1 – для тренажерного зала
Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.
- Становая тяга – 10-15 раз.
- Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
- Подтягивания – максимальное количество.
- Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
- Жим штанги лежа – 10-15 раз.
- Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.
Пример 2 — интервальный тренинг для дома
Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.
- Берпи – 60 секунд.
- Бег трусцой – 2 минуты.
- Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
- Бег трусцой – 2 минуты.
Повторите 3 раза.
Затем переходите к следующему блоку:
- Выпрыгивания с места – 30 секунд.
- Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
- Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд.
- Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.
Заключение
Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление.
Интервальная тренировка: секреты похудения
Регулярные тренировки в домашних условиях или в тренажёрном зале, приводят к значительным успехам, неважно, что вы делаете: пробежку , крутите усилено педали велосипеда , используете метод сайл-аэробики , проводите стабильную силовую аэробику или любители долго поплавать , всё это приводит к снижению веса и сжиганию жировых отложений.
Однако наступает момент, как бы вы не прилаживали усилия, вес стоит на месте и зараза никак не хочет уменьшаться. С вас идут ручьи пота, сердце скоро выскочит наружу, а цифры на весах гады никак не идут в сторону уменьшения, если и худеете, то совсем не там где желаете и в конце концов наступает эффект «застоя». Это нормальная реакция организма, когда ограничивая питания и привыкая к нагрузкам наш организм, не растрачивает, а накапливает энергию.
Для улучшения физической формы и дальнейшего сжигания жировых отложений, необходимо ввести разнообразие в тренировках, некую «шоковую терапию», к которой организм не привык и для него это будет новым.
Что такое интервальная тренировка:
В виде «шоковой терапии» и выступает интервальная тренировка – это чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировки , другим словами упражнения выполняются в быстрой, взрывной манере, а затем в медленном темпе и снова в быстром, постоянно их чередуя включаете дополнительные резервы, которые помогают тратить калории.
Как должна проходить интервальная тренировка:
• перед началом выполнения упражнений выполните общую разминку всех групп мышц;
• нормальное время проведения интервальной тренировки 1 — 1,5 часа;
• при высокой интенсивности выполнения упражнения пульс должен быть в диапазоне 60-80% от его максимума, в низкой фазе интенсивности пульс держится на уровне 45-55%. Как правильно рассчитать частоту пульса можно узнать здесь ;
• каждая фаза упражнения (не важно быстрая или медленная) должна длиться около 10 минут. Допускается выполнять по 3-5 минут, если уровень физической подготовки очень низкий, по мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность на 1 минуту.
• по завершению тренировки выполните заминку, растягивая и расслабляя уставшие мышечные ткани.
Интервальная тренировка в тренажёрном зале: 
В спортзале для этой цели выбирается поочередное использование силовых упражнений с работой на велотренажёре или беговой дорожке, рассмотрим ниже пример:
1. Разминка всех групп мышц 5-10 минут;
2. Лёгкая пробежка на беговой дорожке, кручение педалей велотренажёра или занятия на орбитреке в течении 5 минут;
3. 15 приседаний с гантелями или сделайте выпады, затем 3 минуты велотренажёра;
4. 15 отжиманий от пола, затем 3 минуты пробежки трусцой;
5. 15 повторений на пресс, выполнять скручивания, поднятие туловище или поднятие ног выбирать вам, лучше чередуйте их;
6. Бег 5-7 минут переходя от спокойного темпа к взрывной манере и наоборот;
7. 10 отжиманий от брусьев;
8. 5-10 минутный бег трусцой для успокоения организма;
9. 5-10 минут заминка мышц, для их расслабления.
Какой брать вес решать Вам, начинайте с самого минимума, только почувствуете, что организм окреп и сил появилось больше, увеличивайте рабочие веса , продолжительность тренировки и количество повторов , но внимательно следите за своим состоянием, если полетели звёздочки и перед глазами начало темнеть, немедленно прекратите упражнения и снизьте нагрузку.
Интервальная тренировка дома:
♦ Лестничные ступеньки:
Многие даже не подозревают о пользе ступенек в наших коридорах.
Для начала:
> поднимайтесь на 20 ступенек вверх, затем спуститесь вниз, выполните так 5-6 раз подряд;
> постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте количество ступенек и количество подходов;
> чередуйте ходьбу и забеги по ступенькам.
Можете усложнить упражнение, спустившись со ступенек выполните 20 приседаний или прыжков с отрывом носков от земли, а затем снова идите вверх.
Хорошо тренируется сердце, развивается дыхание и укрепляется квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы;
♦ Прыжки на скакалке:
Скакалка – это отличное упражнение для развития икроножных мышц и укрепления бёдер. Начните с 20 прыжков, постепенно увеличивая их количество, постоянно меняйте ритм прыжков. На собственном примере прыгал 400-500 раз, а знакомый боксёр, прыгал без перерыва 35 минут, при этом одышки у него не наблюдалось;
Пробежки являются хорошим способом поднятие «физухи» организма, бегайте разными темпами от взрывного до медленного, чередуйте его продолжительность, меняйте местность, используйте пересеченную местность, спуски, подъёмы, сваленные деревья в лесу. Также попробуйте бежать на максимальной скорости, сколько есть силы, затем перейдите на быстрый шаг, отдохнув, снова выложите все силы.
Делайте бег постоянно разнообразным, но не в коем случаи не останавливайтесь, чтобы присесть или ещё хуже лечь, тело должно быть в постоянном движении, только так ускорите обмен веществ и сжигание жирка и калорий.
Заключение:
Интервальную тренировку не стоит применять постоянно, так как в это время организм работает на износ, это требует максимальных усилий организма и больших энергозатрат. Обычно её применяют перед соревнованиями или подготовкой к летнему сезону. Тренируйтесь в такой манере 4-8 недель не более, затем дайте организму отдохнуть, перейдя к своим обычным тренировкам. Через 2-3 месяца, можете снова её применять.
5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения
5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.
Количество тренировок в неделю
Для мужчин, для женщин
Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?
Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Что же это такое?
Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.
Стало быть, вы получаете следующие плюсы:
- Более высокую интенсивность тренировок;
- Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
- Менее длительную кардио-нагрузку;
- Больший расход калорий.
Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.
1. Тренировка с гирей для сжигания жира
Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.
Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10 – 15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.
Рывок гири одной рукой
Махи гирей двумя руками перед собой
Приседания с гирей на груди
Жим гири одной рукой
Выпады с шагами назад
Скручивания лежа на полу
Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10 – 15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.
2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе
Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.
Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:
- Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
- Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
- 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
3. Необычная круговая силовая тренировка
Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.
Выполните 3 – -4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда
Интервальные тренировки для быстрого похудения в домашних условиях
Приветствую Вас. Скоро Новый год и хочется встретить его в полной красе, но осталось не так много времени. На самом деле времени достаточно, если выбрать правильный подход. Я предлагаю Вам прочитать про очень интенсивную тренировку. Которая способствует быстрому похудению. А поговорим мы про интервальные тренировки для похудения в домашних условиях.
В чем же суть
Для начала разберемся к чем суть такой разновидности нагрузки. Суть заключается в том, чтобы чередовать нагрузку, выполняя упражнения интервалами. Чередовать можно как скорость бега, так и беговые упражнения с силовыми Главное- это чередовать интенсивность выполнения.
Известно, что благодаря интервальным распределениям нагрузки очень быстро добиваются желаемых результатов, и не только те, кто хотят похудеть, но и профессиональные спортсмены. 2 недели интервальных тренировок, легко переплюнут по эффективности месяц равномерных пробежек на беговой дорожке.
Это не так просто
Звучит не плохо, не правда ли? Быстрый эффект и гораздо меньше времени для тренировок. Да, действительно, Вам не придётся пропадать в тренажерном зале по 3 часа, Вам достаточно будет и 15-20 минут, чтобы запомнить на долго эту тренировку, и даже задуматься: « а ни вернуться ли мне снова к занятиям на эллиптическом тренажере, занимаясь в спокойном размеренном темпе.
Поймите, что в эти какие-то 15 минут Вам придётся выложиться на все 100%, бороться из последних сил, сражаться с самим собой. Уже передумали читать дальше?
Спешу Вас успокоить, очень тяжело будет сначала, потом будет легче, ведь организм уже привыкнет к такому виду нагрузок. Но не стоит расслабляться, надо стремиться постоянно увеличивать количество повторений и время занятий.
Почему такой сильный эффект
Есть несколько моментов, почему так эффективно работать интервалами:
- ещё выше обмен веществ;
- сжигается больше калорий, при меньшем количестве времени;
- выше пульс, за счёт которого быстрее сжигаются жиры;
- тело испытывает стресс, и тратит углеводов в разы больше.
Различные мнения
Существует множество противоречивых отзывов относительно таких тренировок. Кто –то восхищается возможностью не тратить по 2 часа в день, которых и нет, но иметь зримый эффект, а кто-то говорит что это вредно для здоровья. Действительно, есть у этого метода пару моментов, с которыми надо быть осторожнее:
- Это действительно тяжелый труд, хоть и кратковременный. Очень трудно мотивировать себя на такой подвиг. Если ещё первые разы Вы будете на энтузиазме выполнять все задания в максимальном темпе, то дальше энтузиазма будет мало. Подумайте, хватит ли у Вас силы воли, чтобы превозмогать трудности и тренироваться регулярно?
- Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ведь сердце работает на износ и буквально вырывается из груди во время всех упражнений. Стоит поберечь себя, если у Вас есть какие-то противопоказания.
Если же Вы уверены в своих силах, и у Вас нет проблем со здоровьем, начнём.
С чего начать?
К такому серьёзному делу и подход должен быть серьёзным, поэтому рекомендую уделить внимание нескольким нюансам прежде, чем начнёте активно сжигать лишние килограммы:
- Не ешьте за 1-1,5 перед началом, иначе у Вас может заболеть бок или в целом будет очень тяжело выполнять упражнения;
- Обязательно разомнитесь (бег, прыжки, разомните хорошо все суставы, потянитесь). Нагрузка будет очень активной, и соответственно легко получить травму.
- После упражнений обязательно проведите заминку, восстановите дыхание, выполните растяжку мышц и связок.
Предлагаю рассмотреть основные принципы, которых следует придерживаться при организации дома интервальных тренировок с целью похудения:
- Интервальных тренировок огромное множество, Вы сами можете составлять тренировки опираясь на основы такого подхода:
- Не больше 2-х раз в неделю. Дайте телу время на восстановление, плюс такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
- Делайте от 5 до 10 сетов (подходов);
- Во время отдыха уменьшайте пульс до 50%;
- Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и Вашей подготовки.
- Вне зависимости от скорости выполнения, старайтесь следить за техникой.
Мы с Вами говорим о занятиях дома, поэтому не будем рассматривать виды беговых интервальных тренировок, а рассмотрим чередование силовых нагрузок с беговыми, либо силовых нагрузок с коротким отдыхом.
Проверенная Табата
Уже слышали? Не удивительно. А если нет- сейчас самое время.
Всё довольно просто: Вы выбираете любое упражнение (скручивания, приседания, выпады, отжимания и тд.) и выполняете всего 4 минуты. Но! Выполняя в максимальном темпе( 20 секунд) Вы должны успеть сделать 20-25 раз. Потом отдыхаете 10 секунд. И так восемь сетов.
Говорят, благодаря такому подходу сжигается в 9 раз больше калорий, чем при беге. Классикой считается смешивание аэробных упражнений и силовых. Так можно прокачать абсолютно все группы мышц: от ног до шеи плюс поддерживать пульс на высоком уровне.
Выполнить необходимо примерно 8 сетом. Аэробные упражнения выполняете 30 секунд, а силовые 1 минуту.
Виды аэробной нагрузки:
- Бег на месте;
- Бег с высоким подниманием колен;
- Бег с захлестывание ног;
- Прыжки на скакалке , прыжки из стороны в сторону;
- Выпрыгивания из полного приседа;
- Упор присест-упор лежа.
Примеры силовых упражнений:
На видео вы можете увидеть комплексы наиболее популярных упражнений. Надеюсь, Вам придётся по вкусу такой вид тренировок и Вы с радостью будете заниматься. Продолжайте читать блог и узнавать много нового и полезного.