Интервальные тренировки для похудения в тренажерном зале

Интервальная тренировка — как эффективный способ сжигания жира мужчинам и девушкам

Спортивное тело – рельефное, поджарое, скорее, уже никогда не выйдет из моды, и до того времени, когда полнота вновь будет в почете, наше современное общество наверняка не доживет. Поэтому как грибы растут фитнес-клубы. А вот потерять в них лишние килограммы люди не против, поэтому на помощь приходит не только инвентарь и тренажеры, а еще и различные жиросжигающие методики. Одной из таких является интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры ВИИТа и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой данная методика.

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Польза и вред интервального тренинга

Преимущества и польза интервальной тренировки:

• Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
• Укрепляет сердце и сосуды.
• Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
• Повышает выносливость организма.
• Ускоряет обмен веществ.
• Приводит мышцы в тонус.
• Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
• Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.

Недостатки и вред:

• В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
• Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.

Противопоказания

В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.

Как правильно заниматься

• Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
• Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
• Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
• Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
• После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
• В конце тренировки растяните мышцы.

Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин

Пример интервальной тренировки в видео формате

Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения

Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.

1. Берпи – 30 секунд.
2. Воздушные приседания – 60 секунд.

Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
2. Планка – 60 секунд.

Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения

Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

1. Приседания с гирей – 30 раз.
2. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
3. Отжимания от пола – 10-15 раз.
4. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
5. Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
6. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.

Повторите комплекс 4-5 кругов.

Примеры интервальной тренировки для мужчин

Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.

Пример 1 – для тренажерного зала

Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.

1. Становая тяга – 10-15 раз.
2. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
3. Подтягивания – максимальное количество.
4. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
5. Жим штанги лежа – 10-15 раз.
6. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.

Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.

Пример 2 — интервальный тренинг для дома

Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.

1. Берпи – 60 секунд.
2. Бег трусцой – 2 минуты.
3. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
4. Бег трусцой – 2 минуты.

Повторите 3 раза.

Затем переходите к следующему блоку:

1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
3. Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд.
4. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.

Заключение

Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление.

Интервальная тренировка: секреты похудения

Регулярные тренировки в домашних условиях или в тренажёрном зале, приводят к значительным успехам, неважно, что вы делаете: пробежку , крутите усилено педали велосипеда , используете метод сайл-аэробики , проводите стабильную силовую аэробику или любители долго поплавать , всё это приводит к снижению веса и сжиганию жировых отложений.

Однако наступает момент, как бы вы не прилаживали усилия, вес стоит на месте и зараза никак не хочет уменьшаться. С вас идут ручьи пота, сердце скоро выскочит наружу, а цифры на весах гады никак не идут в сторону уменьшения, если и худеете, то совсем не там где желаете и в конце концов наступает эффект «застоя». Это нормальная реакция организма, когда ограничивая питания и привыкая к нагрузкам наш организм, не растрачивает, а накапливает энергию.

Для улучшения физической формы и дальнейшего сжигания жировых отложений, необходимо ввести разнообразие в тренировках, некую «шоковую терапию», к которой организм не привык и для него это будет новым.

Что такое интервальная тренировка:

В виде «шоковой терапии» и выступает интервальная тренировка – это чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировки , другим словами упражнения выполняются в быстрой, взрывной манере, а затем в медленном темпе и снова в быстром, постоянно их чередуя включаете дополнительные резервы, которые помогают тратить калории.

Как должна проходить интервальная тренировка:

• перед началом выполнения упражнений выполните общую разминку всех групп мышц;

• нормальное время проведения интервальной тренировки 1 — 1,5 часа;

• при высокой интенсивности выполнения упражнения пульс должен быть в диапазоне 60-80% от его максимума, в низкой фазе интенсивности пульс держится на уровне 45-55%. Как правильно рассчитать частоту пульса можно узнать здесь ;

• каждая фаза упражнения (не важно быстрая или медленная) должна длиться около 10 минут. Допускается выполнять по 3-5 минут, если уровень физической подготовки очень низкий, по мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность на 1 минуту.

• по завершению тренировки выполните заминку, растягивая и расслабляя уставшие мышечные ткани.

Интервальная тренировка в тренажёрном зале:

В спортзале для этой цели выбирается поочередное использование силовых упражнений с работой на велотренажёре или беговой дорожке, рассмотрим ниже пример:

1. Разминка всех групп мышц 5-10 минут;

2. Лёгкая пробежка на беговой дорожке, кручение педалей велотренажёра или занятия на орбитреке в течении 5 минут;

3. 15 приседаний с гантелями или сделайте выпады, затем 3 минуты велотренажёра;

4. 15 отжиманий от пола, затем 3 минуты пробежки трусцой;

5. 15 повторений на пресс, выполнять скручивания, поднятие туловище или поднятие ног выбирать вам, лучше чередуйте их;

6. Бег 5-7 минут переходя от спокойного темпа к взрывной манере и наоборот;

7. 10 отжиманий от брусьев;

8. 5-10 минутный бег трусцой для успокоения организма;

9. 5-10 минут заминка мышц, для их расслабления.

Какой брать вес решать Вам, начинайте с самого минимума, только почувствуете, что организм окреп и сил появилось больше, увеличивайте рабочие веса , продолжительность тренировки и количество повторов , но внимательно следите за своим состоянием, если полетели звёздочки и перед глазами начало темнеть, немедленно прекратите упражнения и снизьте нагрузку.

Интервальная тренировка дома:

♦ Лестничные ступеньки:

Многие даже не подозревают о пользе ступенек в наших коридорах.
Для начала:
> поднимайтесь на 20 ступенек вверх, затем спуститесь вниз, выполните так 5-6 раз подряд;
> постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте количество ступенек и количество подходов;
> чередуйте ходьбу и забеги по ступенькам.

Можете усложнить упражнение, спустившись со ступенек выполните 20 приседаний или прыжков с отрывом носков от земли, а затем снова идите вверх.

Хорошо тренируется сердце, развивается дыхание и укрепляется квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы;

♦ Прыжки на скакалке:

Скакалка – это отличное упражнение для развития икроножных мышц и укрепления бёдер. Начните с 20 прыжков, постепенно увеличивая их количество, постоянно меняйте ритм прыжков. На собственном примере прыгал 400-500 раз, а знакомый боксёр, прыгал без перерыва 35 минут, при этом одышки у него не наблюдалось;

Пробежки являются хорошим способом поднятие «физухи» организма, бегайте разными темпами от взрывного до медленного, чередуйте его продолжительность, меняйте местность, используйте пересеченную местность, спуски, подъёмы, сваленные деревья в лесу. Также попробуйте бежать на максимальной скорости, сколько есть силы, затем перейдите на быстрый шаг, отдохнув, снова выложите все силы.

Делайте бег постоянно разнообразным, но не в коем случаи не останавливайтесь, чтобы присесть или ещё хуже лечь, тело должно быть в постоянном движении, только так ускорите обмен веществ и сжигание жирка и калорий.

Заключение:

Интервальную тренировку не стоит применять постоянно, так как в это время организм работает на износ, это требует максимальных усилий организма и больших энергозатрат. Обычно её применяют перед соревнованиями или подготовкой к летнему сезону. Тренируйтесь в такой манере 4-8 недель не более, затем дайте организму отдохнуть, перейдя к своим обычным тренировкам. Через 2-3 месяца, можете снова её применять.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Количество тренировок в неделю

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10 – 15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Рывок гири одной рукой

Махи гирей двумя руками перед собой

Приседания с гирей на груди

Жим гири одной рукой

Выпады с шагами назад

Скручивания лежа на полу

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10 – 15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3 – -4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Интервальные тренировки для быстрого похудения в домашних условиях

Приветствую Вас. Скоро Новый год и хочется встретить его в полной красе, но осталось не так много времени. На самом деле времени достаточно, если выбрать правильный подход. Я предлагаю Вам прочитать про очень интенсивную тренировку. Которая способствует быстрому похудению. А поговорим мы про интервальные тренировки для похудения в домашних условиях.

В чем же суть

Для начала разберемся к чем суть такой разновидности нагрузки. Суть заключается в том, чтобы чередовать нагрузку, выполняя упражнения интервалами. Чередовать можно как скорость бега, так и беговые упражнения с силовыми Главное- это чередовать интенсивность выполнения.

Известно, что благодаря интервальным распределениям нагрузки очень быстро добиваются желаемых результатов, и не только те, кто хотят похудеть, но и профессиональные спортсмены. 2 недели интервальных тренировок, легко переплюнут по эффективности месяц равномерных пробежек на беговой дорожке.

Это не так просто

Звучит не плохо, не правда ли? Быстрый эффект и гораздо меньше времени для тренировок. Да, действительно, Вам не придётся пропадать в тренажерном зале по 3 часа, Вам достаточно будет и 15-20 минут, чтобы запомнить на долго эту тренировку, и даже задуматься: « а ни вернуться ли мне снова к занятиям на эллиптическом тренажере, занимаясь в спокойном размеренном темпе.

Поймите, что в эти какие-то 15 минут Вам придётся выложиться на все 100%, бороться из последних сил, сражаться с самим собой. Уже передумали читать дальше?

Спешу Вас успокоить, очень тяжело будет сначала, потом будет легче, ведь организм уже привыкнет к такому виду нагрузок. Но не стоит расслабляться, надо стремиться постоянно увеличивать количество повторений и время занятий.

Почему такой сильный эффект

Есть несколько моментов, почему так эффективно работать интервалами:

• ещё выше обмен веществ;
• сжигается больше калорий, при меньшем количестве времени;
• выше пульс, за счёт которого быстрее сжигаются жиры;
• тело испытывает стресс, и тратит углеводов в разы больше.

Различные мнения

Существует множество противоречивых отзывов относительно таких тренировок. Кто –то восхищается возможностью не тратить по 2 часа в день, которых и нет, но иметь зримый эффект, а кто-то говорит что это вредно для здоровья. Действительно, есть у этого метода пару моментов, с которыми надо быть осторожнее:

• Это действительно тяжелый труд, хоть и кратковременный. Очень трудно мотивировать себя на такой подвиг. Если ещё первые разы Вы будете на энтузиазме выполнять все задания в максимальном темпе, то дальше энтузиазма будет мало. Подумайте, хватит ли у Вас силы воли, чтобы превозмогать трудности и тренироваться регулярно?
• Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ведь сердце работает на износ и буквально вырывается из груди во время всех упражнений. Стоит поберечь себя, если у Вас есть какие-то противопоказания.

Если же Вы уверены в своих силах, и у Вас нет проблем со здоровьем, начнём.

С чего начать?

К такому серьёзному делу и подход должен быть серьёзным, поэтому рекомендую уделить внимание нескольким нюансам прежде, чем начнёте активно сжигать лишние килограммы:

• Не ешьте за 1-1,5 перед началом, иначе у Вас может заболеть бок или в целом будет очень тяжело выполнять упражнения;
• Обязательно разомнитесь (бег, прыжки, разомните хорошо все суставы, потянитесь). Нагрузка будет очень активной, и соответственно легко получить травму.
• После упражнений обязательно проведите заминку, восстановите дыхание, выполните растяжку мышц и связок.

Предлагаю рассмотреть основные принципы, которых следует придерживаться при организации дома интервальных тренировок с целью похудения:

• Интервальных тренировок огромное множество, Вы сами можете составлять тренировки опираясь на основы такого подхода:
• Не больше 2-х раз в неделю. Дайте телу время на восстановление, плюс такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
• Делайте от 5 до 10 сетов (подходов);
• Во время отдыха уменьшайте пульс до 50%;
• Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и Вашей подготовки.
• Вне зависимости от скорости выполнения, старайтесь следить за техникой.

Мы с Вами говорим о занятиях дома, поэтому не будем рассматривать виды беговых интервальных тренировок, а рассмотрим чередование силовых нагрузок с беговыми, либо силовых нагрузок с коротким отдыхом.

Проверенная Табата

Уже слышали? Не удивительно. А если нет- сейчас самое время.

Всё довольно просто: Вы выбираете любое упражнение (скручивания, приседания, выпады, отжимания и тд.) и выполняете всего 4 минуты. Но! Выполняя в максимальном темпе( 20 секунд) Вы должны успеть сделать 20-25 раз. Потом отдыхаете 10 секунд. И так восемь сетов.

Говорят, благодаря такому подходу сжигается в 9 раз больше калорий, чем при беге. Классикой считается смешивание аэробных упражнений и силовых. Так можно прокачать абсолютно все группы мышц: от ног до шеи плюс поддерживать пульс на высоком уровне.

Выполнить необходимо примерно 8 сетом. Аэробные упражнения выполняете 30 секунд, а силовые 1 минуту.

Виды аэробной нагрузки:

• Бег на месте;
• Бег с высоким подниманием колен;
• Бег с захлестывание ног;
• Прыжки на скакалке , прыжки из стороны в сторону;
• Выпрыгивания из полного приседа;
• Упор присест-упор лежа.

Примеры силовых упражнений:

На видео вы можете увидеть комплексы наиболее популярных упражнений. Надеюсь, Вам придётся по вкусу такой вид тренировок и Вы с радостью будете заниматься. Продолжайте читать блог и узнавать много нового и полезного.