Как качать руки в тренажерном зале

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

1. Станьте на специальные опоры брусьев.
2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
3. Согните колени, скрестив голени.
4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Как накачать мышцы рук: тренировка бицепса и трицепса

Постоянно ищите способы как накачать руки, которые помогут сделать мышцы рук нереально большими? Если да, то вы обратились по адресу.

Большинство парней захочет узнать, как добавить рукам объем и толщину. Вначале может показаться, что это очень сложно. Но это не так, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я выполняю каждую неделю.

Я знаю парней, которые тренируют руки больше одного раза в неделю, но позвольте мне сказать, что это просто напрасная трата времени и энергии. Благодаря правильным упражнениям вам придется тренировать мышцы рук всего раз в неделю, и точка!

Как накачать руки в тренажерном зале

В данной статье мне хотелось бы рассказать о некоторых из моих любимых тренировках бицепса и трицепса, для того, чтобы увеличить размер, силу и рельефность рук.

Если у вас большие руки, то ими легче похвастаться, чем любой другой частью тела. Также нет ничего плохого в том, что ваши руки больше в пропорциях, чем остальные части тела. Вы все равно будете отлично смотреться, если конечно не начнете напоминать Папая.

Как правило, нам хочется не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.

Существует множество причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки. Вот всего несколько из них, которые я знаю по собственному опыту и по поискам в интернете.

Почему стоит накачать большие руки:

• Чтобы хорошо выглядеть в футболках
• Девушки любят большие руки
• Показатель силы
• Проще привлечь к себе внимание

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, но я всегда получаю комплименты от мужчин и женщин, именно поэтому я хотел бы поделиться с вами своими тренировками бицепса и трицепса.

Примечание: я не никогда не качаю бицепсы и трицепсы в один день. Например, сделайте грудь и трицепс сегодня, а спину и бицепс завтра.

Прежде чем приступать к основным упражнениям, разогрейтесь. Вы можете сделать это с помощью отжиманий, подъема небольшого веса или подтягиваний.

Также посмотрите видео о том, как правильно качать руки. Почему не стоит брать огромные веса и почему важна правильная техника выполнения упражнений.

Отдыхайте 30-60 секунд после каждого сета. Как по мне, то чем меньше я отдыхаю, тем больше я накачиваю мышцы кровью и стимулирую их рост.

Выполняя эти упражнения, не делайте их бездумно, сосредоточьтесь на движении.

Вот что крестный отец бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер сказал в своем очередном интервью:

«Парни тренируются со мной по 4-5 часов в день, но все равно выглядят паршиво! Почему они выглядят паршиво? Просто потому, что они не сосредоточены».

Я не могу не согласиться!

…Но в том что «качалка» приносит больше удовольствия, чем секс, я не так уверен. Некоторым это видео покажется смешным.

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, мне все равно! Я свято верю в то, что нужно питаться нормальной пищей. Так что вместо того, чтобы зависеть от протеиновых добавок, я стараюсь есть достаточно курицы, мяса, яиц и тунца.

Никогда не пропускайте завтрак. Одно из моих любимых блюд на завтрак – это богатая белком и низкая в содержании углеводов курочка и омлет. Оно дает мне все необходимые белки, жиры и углеводы для отличного начала дня.

Не забывайте о том, что ваш организм спит 6-8 часов каждую ночь, так что давайте ему все, что нужно, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

Я никогда не принимал стероиды, все натуральное. Я правильно питаюсь (в основном) и умеренно тренируюсь (в основном).

Можете думать, что у меня хорошая генетикаможете просто поверить в то, что я старательно занимался, чтобы накачать руки.

«Когда я думал о своих бицепсах как о горах, они росли быстрее, чем, если бы я рассматривал их только как мышцы» — Арнольд Шварценеггер.

Итак, если вы будете кушать чистый белок и углеводы, то достигнете своих целей гораздо быстрее.

Что для меня действительно важно, так это полная сосредоточенность на каждом упражнении, никакого отвлечения не допускается. Так что, если самая сексуальная девушка в спортзале пройдет мимо меня, я не отвлекусь от тренировки. Я смогу оценить ее после того как закончу.

Итак, если вы когда-либо недоумевали, почему вам так сложно накачать руки, вот несколько причин.

Распространенные причины, почему не растут мышцы рук:

1. Вы употребляете недостаточно белка.
2. Вы неправильно выполняете упражнения.
3. Вы переусердствуете с кардио.
4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подхлестывал вас.
5. Вы выполняете одно и то же упражнение неделями, месяцами, годами.
6. Вы слишком много отдыхаете между сетами.
7. Ваша тренировка недостаточно интенсивная.
8. Вы не поднимаете тяжелый вес.

Так что, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, то это у него не благодаря генетическим данным, нет! Это потому что он работал неделю за неделей, чтобы превратить просто накачанные руки в реальные банки.

Вы можете сделать то же самое, необязательно выполнять те же тренировки, которые выполняю я. Если вы настроены серьезно на то, чтобы добиться размера и объема мышц, тогда вперед. Нет ничего, что могло бы стать на вашем пути.

Просто начните заниматься и добьетесь результатов, которых хотели добиться. Если вы новичок, то я предлагаю вам начать с подъема небольшого веса, а затем увеличивать его постепенно каждую неделю.

Вот моя обычная тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько упражнений из нее в свою обычную тренировку, вы добьетесь отличных результатов.

Упражнения для тренировки мышц рук

Тренировка бицепса:

Подъем штанги на бицепс стоя

4 сета (10-12 повторов)

Подъем гантелей «Молот»

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с поочередным подъемом гантелей

Попеременные подъемы гантелей

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с подъемом «Молот»

Подъемы штанги с изогнутым грифом на лавке Скотта

4 сета (8-10 повторов)

Подъемы на кабельном тренажере стоя (со шнуром)

3 сета (10-12 повторов)

Тренировка трицепса:

Французский жим с изогнутым грифом

4 сета (10-12 повторов)

Разгибание из-за головы на трицепс на верхнем блоке

3 сета (10-12 повторов)

Разгибание рук на трицепс на блоке с канатом

3 сета (10-12 повтор)

Отжимания от брусьев на трицепс с весом

3 сета (10-12 повторов)

Подъем гантели над головой стоя на трицепс

3 сета (10-12 повторов)

Попробуйте эти упражнения для тренировки мышц рук в тренажерном зале. Самое важное – это быть настойчивым, фокусироваться на правильной технике и жесткости при каждом подъеме.

Если вам понравилась эта статья, вам определенно понравятся мои тренировки спины и бицепсов. Щелкните ниже, чтобы оценить ее!

Как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале

Вы находитесь в разделе:

Как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале

Исчерпали все возможности и выжали максимум с тренировок мышц рук дома? Тогда это статья для вас. Вы узнаете, как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале.

Мы уже говорили, что для роста мышц нужно постоянно прогрессировать, увеличивая веса, и для этого отлично подойдет тренажерный зал. Давайте же разберемся, какие основные упражнения помогут вам нарастить красивые, мощные и накаченные руки.

Упражнения для мышц рук

В одной из статей мы рассмотрели, как накачать мышцы рук дома, их так же нужно выполнять в зале, благо здесь есть возможность увеличивать веса. Сегодня же, мы остановимся на упражнениях, выполняемых в зале, то есть на тренажерах и специальном спортивном инвентаре.

Качаем трицепс

Отжимания на брусьях

Одно из эффективных, базовых упражнений для развития и прокачки мышц трицепса.
Займите исходное положение: возьмитесь за ручки брусьев и с помощью прыжка или, встав на специальные опоры брусьев, выполните упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу, взгляд направлен вперед. На вдохе подконтрольно и без рывков согнув руки в локтях, опуститесь вниз. На выдохе включая мышцы трицепса, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 -4 подхода по 10 – 12 повторений.

Если вы с легкостью выполняете в подходе 12 повторений, то можете начинать работать с дополнительным весом.

• Выбирайте правильные брусья, то есть от ширины ручек брусьев зависит, на какие мышцы вы делаете акцент. Чем шире ручки брусьев, тем большая нагрузка приходиться на мышцы груди, соответственно, чем уже, тем больше будут работать трицепсы;
• При движении тела вверх и вниз, оно всегда должно быть в вертикальном положении. Даже при незначительном наклоне корпуса вперед, акцент с трицепсов смещается на мышцы груди, что делает упражнение не эффективным;
• Следите, чтобы ваши плечи не проваливались, а локти старайтесь держать вдоль корпуса;
• В верхней точке полностью разгибайте руки, на долю секунд максимально сокращая мышцы трицепса;
• В нижней точке старайтесь максимально растянуть целевые мышцы, но при этом, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах.

Жим штанги лежа узким хватом

Является базовым упражнением для проработки трехглавой мышцы плеча.
Исходное положение данного упражнения такое же, как жим штанги широким хватом, но за счет расположения рук на грифе более узким хватом и движения локтей максимально прижатых к корпусу телу, осуществляется акцент на мышцы трицепса.

Лягте на скамью, гриф расположен на уровне глаз, ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу. Спина немного прогнута в пояснице, следите, чтобы голова, плечи и ягодицы были прижаты к скамье. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч.

Снимите штангу со стоек и на вдохе опустите ее в район солнечного сплетения, при этом следите, чтобы локти не расходились в стороны, а были максимально прижаты к корпусу тела. На выдохе, включая мышцы трицепса, выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

• Если вы возьмете гриф слишком узким хватом, то локти будут уходить в сторону, и будут перегружаться кисти рук;
• Траектория движения штанги осуществляется не строго вертикально, а как бы под углом. И главный момент, если в нижней точке гриф приходиться в район солнечного сплетения, то в верхней точке штанга находиться не на уровне глаз, а выводиться дальше от себя, чтобы выключить плечевой сустав и нагрузить именно трицепс.

Разгибание рук в кроссовере с веревкой

Данное упражнение является изолированным и больше направлено на внешний пучок трицепса.

Встаньте примерно в 40 см от стойки кроссовера, возьмитесь обеими руками за ручки. Наклоните корпус немного вперед, ноги могут быть на одной линии и немного согнуты в коленях, либо одна нога выставлена вперед.

На выдохе полностью разогните руки в локтевом суставе, и максимально сократите мышцы трицепса. На вдохе плавно, контролируя движение согните руки в локтях, тем самым растягивая мышцы трицепса.

• Главная задача, чтобы при разгибании рук, плечи оставались постоянно зафиксированными. Для этого напрягите широчайшие мышцы и прижмите к ним локти;
• Следите, чтобы корпус был неподвижен на всем протяжении выполнения упражнения, то есть никаких движений и раскачиваний;

Качаем бицепс
Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки бицепса.
Возьмите штангу примерно на ширине плеч, встаньте прямо, опустите руки, кисти смотрят вперед, ноги так же должны быть на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу, пресс напряжен. Это исходное положение.

На выдохе работая бицепсами, согните руки в локтях, при этом плечо должно находиться в зафиксированном положении. На вдохе подконтрольно разогните руки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

• Теоретически, если при выполнении упражнения завести локти назад, то акцент идет на внешний пучок бицепса. Если же завести локти вперед, то больше прорабатываются внутренние пучки двуглавой мышцы;
• Так же теоретически, чем шире хват на штанге, тем больше работает внутренний пучок, соответственно, чем уже хват, тем больше работает внешний пучок бицепса;
• Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, в верхней точке не выводите локти вперед, а в нижней точке оставляйте руки немного согнутыми;
• Не бросайте штангу вниз, движение выполняйте немного медленней, чем при сгибании рук;
• Выбирайте вес, при котором будет соблюдаться правильная техника выполнения. Если нагрузка большая, то многие часто начинают раскачиваться, читинговать , подключая другие мышцы, а наша задача стрессовать именно двуглавые мышцы плеча.

Сгибание рук на скамье Скотта

Отличное упражнение для растяжения мышц бицепса и обычно выполняется после базовых упражнений, чтобы добить целевую мышцу.

Выполняется на скамье Скотта и имеет множество вариантов исполнения:

• Одновременное сгибание рук с гантелями;
• Сгибание одной руки с гантелей;
• Сгибание рук с обычным грифом;
• Сгибание рук с EZ-грифом;
• Так же можно менять нагрузку различной шириной хвата.

Мы же рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.

Выберите нужный вес на штангу и установите на стойку. Правильно отрегулируйте высоту подставки скамьи. Для этого сядьте на скамью и выведя руки вперед, при этом плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки упираются на верхний край подставки. Возьмите штангу и зафиксируйте положение со слегка согнутыми локтями. Это исходное положение.
На выдохе включая бицепсы согните руки и на вдохе разогните руки сохраняя немного согнутое положение в локтях.

• Следите, чтобы хват был на ширине плеч, либо уже. С кривым грифом подобрать ширину хвата достаточно легко и изогнутые формы дают возможность для снятия нагрузки с кистей;
• Не нужно максимально закидывать штангу в верхнем положении. Чтобы постоянно сохранять нагрузку следите, чтобы угол между плечом и предплечьем в верхней точке составлял 80 – 90 градусов;
• Так как амплитуда движения не так велика, упражнение выполняется либо медленно, либо с большим количеством повторений;
• Если у вас отрываются руки от опоры и гуляют локти, значит, выбран слишком большой вес.

Сгибание рук с грифом параллельным хватом

Упражнение аналогичное упражнению «Молотки», но если «Молотки» выполняются с гантелями, то в нашем случае применяется специальный гриф с параллельным хватом.

Установите нужный вес на гриф, зафиксируйте его зажимами. Возьмите гриф за специальные ручки параллельным хватом. Встаньте прямо, ноги стоят на одной линии и немного согнуты в коленях, спина прямая. Слегка согните корпус тела вперед. Это исходное положение.

На выдохе, согните руки со штангой, на вдохе опустите в исходное положение, постоянно сохраняя нагрузку в целевых мышцах.

• Не нужно раскачиваться. Корпус тела должен быть зафиксирован на всем протяжении выполнения упражнения;
• В связи с особенностью грифа, не выпрямляйте полностью руки в нижней точке, иначе локти будут уходить вперед, а они должны быть зафиксированы;

Рекомендации

• Хотите, чтобы тренировки проходили без травм? Значит, не ленитесь выполнять разминку;
• Не нужно постоянно долбить руки. При правильной программе тренировок достаточно будет одной тренировки в неделю;
• Не гонитесь за весами в ущерб технике выполнения, вряд ли это добавит вам пару лишних сантиметров, а вот проблем со здоровьем подкинуть может;
• Чтобы ускорить процесс восстановления в конце тренировки обязательно выполните заминку.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале, а специальный инвентарь и оборудование зала помогут подбирать упражнения, которые подходят именно вам. Регулярные тренировки, правильное питание и правильное восстановление помогут вам раскачать руки – базуки.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Livasteel

Всё о «железном спорте»

Тренировка рук в тренажерном зале на массу

Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.

Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.

Тренировка рук на массу

Подъем штанги стоя (бицепс)

Тренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.

1. Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
2. С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.

Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.

Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)

После того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.

Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.

Молот (бицепс)

Всё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения.

Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно.

Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса.

Тяга верхнего блока (трицпес)

Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль.

Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.

На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм.

2 комментария к « Тренировка рук в тренажерном зале на массу »

Давно уже замечено и доказано, что “верный” способ кончить запястья это делать жим лёжа узким охватом.

Если их рядом друг с другом поставить то, да так и будет. Если же на ширине плеч, то нет