Кроссовер тренажер упражнения для ног

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Задействованные мышцы
2. Техника выполнения
3. Включение упражнения в тренировочный процесс

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Тренировка ног и ягодиц для женщин: один тросовый тренажёр.

Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.

Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.

«Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.

Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.

Тренировка ног и ягодиц.

1. фронтальные приседания.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.

2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.

3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.

2. Отведение ноги с нижнего блока.

• Мышцы в работе: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Встаньте слева от стека тренажёра. На правую ногу наденьте рукоятку вокруг лодыжки. Слегка согните ноги в коленях. Одной рукой придерживайтесь за тренажёр для большей устойчивости.

2. На вдохе отведите правую ногу в бок как можно дальше, работая против сопротивления троса.

3. На выдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

3. Отведение ноги назад с нижнего блока.

• Мышцы в работе: ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Повернитесь лицом к тренажёру. Держась за тренажёр, удерживая спину прямо, приподнимите левую ногу от пола. Правя нога должна быть немного согнута в колене.

2. На выдохе, упираясь пяткой в рукоятку, отведите левую ногу, как, можно дальше назад не прогибаясь в пояснице. На вдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

4. Румынская тяга с нижних блоков.

• Мышцы в работе: бицепс бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее
• Приложение: 2 рукоятки.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на любую платформу высотой примерно 50 – 60 см. Ноги поставьте на ширину бёдер, ноги немного согнуты в коленных суставах.

2. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки. Руки опущены вдоль туловища.

3. На выдохе, отводя бёдра назад, согнитесь в талии до параллели с полом, слегка сгибая колени.

4. На вдохе выталкивая таз вперёд, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы.

5. Ягодичный мост со жгутом.

• Мышцы в работе: ягодицы, бицепс бедра.
• Положение троса: не используется.
• Приложение: резиновый жгут.

Выполнение: 3 подхода по 30 повторений.

1. Лягте на гимнастический коврик межу двумя стеками, лицом вверх. Между стеками натяните жгут сопротивления. Расположите его так поверх своего тела, чтобы он располагался чуть ниже бёдер.

2. На выдохе поднимите бёдра от пола, надавив на жгут, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ягодицами пола до завершения подхода.

6. Приседания с весом в одной руке.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: одна рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на степ платформу перед тренажёром. Ноги поставьте на ширину бёдер. В правую руку возьмите рукоять, прикреплённую к тросу. Левую руку удерживайте параллельно правой, не раскачивайте её.

2. На вдохе присядьте как можно глубже, перенося вес на пятки и сохраняя равновесие. Руки держите выпрямленными.

3. На выдохе, перенося усилие на пятки и среднюю часть стопы вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы и втяните живот.

4. Использования только одного рычага во время приседа, против сопротивления с отягощением, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора.

7. Болгарские выпады.

• Мышцы в работе: ягодицы, квадрицепсы
• Положение троса: нижнее
• Приложение: рукоятка тороса.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте спиной к тренажёру, правую ногу поставьте на тумбу, левая нога на полу. Примите устойчивое положение.

2. Возьмите рукоятку троса в левую руку и согните её в локте, чтобы ладонь располагалась напротив вашего уха. Правая рука опущена вдоль туловища.

3. На вдохе присядьте так, чтобы оба колена составили угол 90 гр. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не уходило за носок стопы.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Совет: чем глубже и дальше вы входите в выпад, тем лучше вы прочувствуйте свои мышцы.

8. Обратный выпад с подъёмом колена и удержанием веса над головой.

Мышцы под нагрузкой: спина, плечи, мышцы кора, ягодицы, бёдра, икры.

Положение троса: нижнее.

Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согнута под углом 90 гр. Правая нога позади вас, так же согнута в колене по 90 гр, при этом колено не должно касаться пола. Гриф поднят над головой на прямых руках.

2. Из этого положения, на выдохе, встаньте, выпрямляя ноги и поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом. Гриф всё так же удерживайте над головой.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение (задний выпад)

Тренировка ног и ягодиц для женщин: один тросовый тренажёр.

Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.

Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.

«Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.

Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.

Тренировка ног и ягодиц.

1. фронтальные приседания.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.

2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.

3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.

2. Отведение ноги с нижнего блока.

• Мышцы в работе: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Встаньте слева от стека тренажёра. На правую ногу наденьте рукоятку вокруг лодыжки. Слегка согните ноги в коленях. Одной рукой придерживайтесь за тренажёр для большей устойчивости.

2. На вдохе отведите правую ногу в бок как можно дальше, работая против сопротивления троса.

3. На выдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

3. Отведение ноги назад с нижнего блока.

• Мышцы в работе: ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Повернитесь лицом к тренажёру. Держась за тренажёр, удерживая спину прямо, приподнимите левую ногу от пола. Правя нога должна быть немного согнута в колене.

2. На выдохе, упираясь пяткой в рукоятку, отведите левую ногу, как, можно дальше назад не прогибаясь в пояснице. На вдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

4. Румынская тяга с нижних блоков.

• Мышцы в работе: бицепс бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее
• Приложение: 2 рукоятки.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на любую платформу высотой примерно 50 – 60 см. Ноги поставьте на ширину бёдер, ноги немного согнуты в коленных суставах.

2. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки. Руки опущены вдоль туловища.

3. На выдохе, отводя бёдра назад, согнитесь в талии до параллели с полом, слегка сгибая колени.

4. На вдохе выталкивая таз вперёд, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы.

5. Ягодичный мост со жгутом.

• Мышцы в работе: ягодицы, бицепс бедра.
• Положение троса: не используется.
• Приложение: резиновый жгут.

Выполнение: 3 подхода по 30 повторений.

1. Лягте на гимнастический коврик межу двумя стеками, лицом вверх. Между стеками натяните жгут сопротивления. Расположите его так поверх своего тела, чтобы он располагался чуть ниже бёдер.

2. На выдохе поднимите бёдра от пола, надавив на жгут, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ягодицами пола до завершения подхода.

6. Приседания с весом в одной руке.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: одна рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на степ платформу перед тренажёром. Ноги поставьте на ширину бёдер. В правую руку возьмите рукоять, прикреплённую к тросу. Левую руку удерживайте параллельно правой, не раскачивайте её.

2. На вдохе присядьте как можно глубже, перенося вес на пятки и сохраняя равновесие. Руки держите выпрямленными.

3. На выдохе, перенося усилие на пятки и среднюю часть стопы вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы и втяните живот.

4. Использования только одного рычага во время приседа, против сопротивления с отягощением, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора.

7. Болгарские выпады.

• Мышцы в работе: ягодицы, квадрицепсы
• Положение троса: нижнее
• Приложение: рукоятка тороса.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте спиной к тренажёру, правую ногу поставьте на тумбу, левая нога на полу. Примите устойчивое положение.

2. Возьмите рукоятку троса в левую руку и согните её в локте, чтобы ладонь располагалась напротив вашего уха. Правая рука опущена вдоль туловища.

3. На вдохе присядьте так, чтобы оба колена составили угол 90 гр. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не уходило за носок стопы.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Совет: чем глубже и дальше вы входите в выпад, тем лучше вы прочувствуйте свои мышцы.

8. Обратный выпад с подъёмом колена и удержанием веса над головой.

Мышцы под нагрузкой: спина, плечи, мышцы кора, ягодицы, бёдра, икры.

Положение троса: нижнее.

Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согнута под углом 90 гр. Правая нога позади вас, так же согнута в колене по 90 гр, при этом колено не должно касаться пола. Гриф поднят над головой на прямых руках.

2. Из этого положения, на выдохе, встаньте, выпрямляя ноги и поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом. Гриф всё так же удерживайте над головой.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение (задний выпад)

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция) . Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

• короткая/длинная/большая приводящие;
• тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно) :

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

• изолированную проработку внутренней части бедра;
• подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
• оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы) ;
• развитие силы приводящих мышц;
• укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
• возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

• сведение/разведение ног сидя в тренажере;
• отведение ноги лежа на боку;
• боковые подъемы ноги с опорной на стуле;
• разведение ног лежа.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

• выполняйте отведение медленно и без рывков;
• стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
• в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
• не гонитесь за весом отягощения;
• жестко закрепляйте манжету у основания голени;
• проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
• на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
• старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
• выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
• уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
• держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин) ;
2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.