Список упражнений в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12

3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12

4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12

5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12

6. Гиперэкстензии 3×12-15

7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12

2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10

3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12

4. Французский жим лежа 3×10-12

5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах

6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15

7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15

3. Сгибания ног лежа 4×10-12

4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12

6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15

7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15

8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Похожие статьи

2 комментария от “ Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ”

Александр, добрый день.

Подскажите, если заниматься 4 раза в неделю, то такая тренировка пойдет на пару месяцев для новичка.

Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями

Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев

Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока

Ноги: Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере

Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя

Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа

Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье

Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой

Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере

+ пресс каждую тренировку.

Заранее большое спасибо!

Доброго времени суток! Если совсем новичок, то можно впринципе круговую тренировку сделать, у меня она в статьях есть. Там где плюсы между упражнениями это суперсеты или по отдельности упражнения? Отжимания от брусьев лучше сделать перед разгибанием рук. Вместо тяги за голову просто тягу к груди. В четверг вместо подъема гантелей перед собой, обратные махи на заднюю дельту. В пятницу жим штанги лучше сделать на скамье 45 градусов и вместо жима гантелей разведение, наклоны со штангой можно убрать. Приседания в ножницы не совсем понимаю, это выпады? И хотелось бы уточниться сколько подходов и повторений на упражнениях.

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

• Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
• Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основные принципы тренировки

Ключевой момент при наборе мышечной массы — работа с большим весом. Вес снаряда необходимо брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 10 повторений. Если вы чувствуете, что вес, с которым вы работаете, стал для вас лёгким, и вы легко выполняете более 12 раз за подход, пора его увеличивать.

В первые два года тренировок вам нужно выполнять только многосуставные упражнения. Условно их можно разделить на две большие группы:

Базовые упражнения оказывают на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует мышечный рост. В них участвуют практически все мышцы вашего тела. К таким упражнениям относятся:

Дополнительные упражнения нужны для более детальной проработки мелких мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• отжимания на брусьях;
• различные варианты подтягиваний на перекладине;
• вертикальные жимы штанги и гантелей вверх;
• тяга штанги и гантелей к подбородку;
• различные варианты сгибаний и разгибаний рук;
• скручивания и подъёмы ног для проработки мышц живота;
• упражнения для трапециевидных мышц.

Их необходимо добавлять к вашим тренировочным программам спустя 6—8 месяцев тренировок.

Жим штанги лёжа

Это движение нужно для развития следующих мышечных групп:

• грудные;
• передняя часть дельт;
• трицепсы;
• спина и поясница.

Техника выполнения этого упражнения:

1. лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом;
2. возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80-85 сантиметров. На грифе есть специальные метки, за которые следует браться;
3. снимите штангу со стоек и расположите её над своей грудью;
4. плавно опустите штангу и сделайте вдох. Не стоит класть её на грудные мышцы;
5. в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Это нужно, чтобы ваша грудь максимально растянулась;
6. мощным движением выжмите штангу вверх и сделайте выдох. Разгибать руки до конца не стоит;
7. в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
8. после того как выполните нужное число повторений, установите штангу на стойки.

Это упражнение можно также выполнять на скамьях с различными углами наклона. Это нужно, чтобы сместить акцент нагрузки на определённую часть груди. Для смещения нагрузки на трицепс можно взять штангу более узким хватом. В первые полгода тренировок рекомендуется выполнять только классический вариант этого упражнения.

Становая тяга

Это упражнение предназначено для развития абсолютно всех мышц вашего тела. Техника его выполнения:

1. встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Слегка разверните ваши ступни в стороны;
2. наклоните корпус вперёд. Ваша спина при этом должна быть прямой. Допускается небольшой сгиб ног в коленных суставах;
3. возьмитесь за штангу разнохватом на ширине плеч;
4. оторвите её от пола;
5. ваша задача — выпрямиться. Делать это нужно очень плавно, без резких движений;
6. в верхней точке максимально выпрямите спину и сведите лопатки. В таком положении необходимо задержаться на 3-5 секунд;
7. медленно опускайте штангу, но не бросайте её на пол;
8. выполните это упражнение нужное количество раз.

При отрывании штанги от пола у вас активно работают мышцы рук и спины. При выпрямлении тела под огромной нагрузкой находятся бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, трапеции и поясница. Помимо них, активно работают стабилизирующие и другие мелкие мышцы. Во время выполнения становой тяги обратите внимание на то, что у вас напряжены даже мышцы лица.

Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам. Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.

Приседания со штангой

Это движение направлено на развитие следующих мышечных групп:

В зависимости от варианта выполнения этого упражнения и ширины постановки ног, вы можете смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Так как эта статья для начинающих, мы будем говорить только о классическом варианте приседаний со средней постановкой ног. Техника выполнения:

1. расположитесь под штангой и возьмитесь за неё широким хватом;
2. штанга должна ровно лежать на ваших плечах, без перекоса;
3. снимите штангу со стоек и отойдите на полшага назад;
4. медленно присядьте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
5. задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд;
6. усилием всего тела встаньте и сделайте выдох;
7. в верхней точке напрягите мышцы бёдер и задержитесь на 5-10 секунд. Это нужно, чтобы психологически настроиться на следующее повторение. В базовых упражнениях каждое повторение является целым событием;
8. выполнив нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

На протяжении всего подхода ваша спина должна быть прямой. Техника выполнения приседаний довольно простая. Главное — не допускать ошибок. Самые распространённые из них:

• отрыв пяток от пола;
• попытки свести коленей;
• присед ниже уровня коленей.

Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов. Поэтому, прежде чем работать с большими весами, нужно отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься, а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

• три тренировки в неделю;
• одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

• день первый — жим лёжа — 4 подхода;
• день второй — подтягивания на перекладине — 4 подхода;
• день третий — приседания со штангой — 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый — тренируем толкающие мышцы:

1. жим лёжа;
2. наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
3. вертикальный жим стоя;
4. разгибания рук с гантелями.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.

День второй — качаем тянущие мышцы:

1. становая тяга;
2. подтягивания широким хватом к груди;
3. тяга гантелей в наклоне;
4. тяга штанги к подбородку;
5. сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий — прорабатываем ноги:

1. приседания со штангой;
2. выпады с гантелями;
3. сгибания ног в тренажёре;
4. проработка икроножных мышц.

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс. Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.

Похудение для мужчин

Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок. Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы:

• количество повторений в подходе;
• отдых между подходами;
• принципы питания.

Для похудения необходимо выполнять больше повторений. Оптимальное число — 20-25 раз за подход. Чтобы снизился вес, ваше тело должно находиться под интенсивной нагрузкой.

При работе на мышечную массу перерыв между подходами может длиться до 5 минут. Во-первых, восстанавливать дыхание необходимо до конца. Во-вторых, после работы с тяжёлым весом организму нужен более долгий отдых.

При похудении же перерыв между подходами не должен длиться более полутора минут. Чтобы жир горел, ваше тело должно активно работать.

Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы.

А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий — период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.

Дополнительные советы

Перед началом работы с большими весами необходимо провести разминку. Она состоит из двух этапов. Первый этап — общий. Необходимо выполнить общие разогревающие упражнения для увеличения пульса до 120-140 ударов. Затем идёт второй этап — специальный. Это выполнение разминочных подходов в упражнении, которое вы будете делать. Например, перед тем как приседать с рабочим весом, необходимо сделать 2-3 разминочных подхода с весом, равным 30-40% от рабочего. Это поможет лучше разогреть связки и вспомнить технику выполнения упражнения.

• Не нарушайте технику. Это приведёт вас к травме и выведет из строя на несколько недель.
• Налегайте на овощи и пищу, содержащую много белка. Это нужно как при наборе массы, так и при похудении. Употребляйте в пищу только долгие углеводы. К ним относятся различные крупы и картофель. А про выпечку придётся на время забыть.
• Хорошо высыпайтесь. Минимальное время для сна — 8 часов в сутки. Помните, процессы в организме, связанные с похудением и набором массы, происходят именно во сне, а не на тренировке.
• Избегайте стрессовых ситуаций. Когда у вас стресс, в организме вырабатываются вещества, препятствующие похудению и набору массы.
• Старайтесь заниматься в паре. Найдите единомышленников в вашем тренажерном зале. Это поможет сделать ваш тренировочный процесс более увлекательным.
• Не пропускайте тренировки. Главное условие успеха — регулярность занятий.
• Каждые 8 тренировочных недель устраивайте себе недельный перерыв. Мышцы не должны все время быть под нагрузкой, ведь организму нужен отдых.

Получайте удовольствие от тренировочного процесса и не останавливайтесь на мысли об успехе, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата.

Зная о том, как преобразить своё тело тренировками в тренажерном зале, применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и становитесь счастливым обладателем шикарного тела, которое привлекает внимание всех парней и девушек в округе.

Тренажёры Сотского

Базовые упражнения в тренажерном зале с полным разбором

Главная > Тренировки > Тренировки в зале > Базовые упражнения в тренажерном зале с полным разбором

Автор: admin / Дата: 2016-04-22 / Рубрика: Тренировки в зале

И снова приветствуем вас, уважаемые подписчики нашего блога. Сегодня мы поговорим об основе всех основ – о базе. Базовые упражнения в тренажерном зале просто творят чудеса, при правильном подходе естественно. Напрасно многие атлеты пренебрегают ими и бегут делать изоляционные упражнения. Но вы ведь не такие, правильно?

Большинство любителей спорта не знают, что из себя представляет база и с чем её едят. Давайте выясним, что же это за интересный зверь такой, делающий из мужчин Апполонов, а из женщин прекрасных Афродит.

Что такое базовые упражнения

Почему же базовые упражнения называют «базой»? Дело в том, что базовые упражнения – это как фундамент для дома. Вы же не начнете строить дом с крыши? Вот и в тренажерном зале правильным подходом к составлению тренировочной программы, будет включение базовых упражнений на все группы мышц. Такую тренировочную программу вы сможете приобрести здесь.

Базовые упражнения задействуют большие мышцы и несколько суставов сразу (поэтому их называют еще многосуставными). То есть ваше тело учится принимать нагрузку не изолированно (на конкретные мускулы), а согласованно с другими, подсобными в данном виде упражнения, мышцами. Таким образом, тело образует некий монолит, помогающий выполнить физическое упражнение. Делая базу, вы тренируете мышечный корсет, который в экстренной ситуации поможет вашему телу среагировать на нагрузку слаженно и эффективно.

Возьмите в руки листок бумаги и пишущую ручку и запишите, а потом запомните следующие базовые упражнения по группам мышц:

• Присед со штангой
• Становая тяга на прямых ногах

• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Подтягивания на горизонтальной перекладине (турнике)

Дельтовидные мышцы (дельты)

• Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
• Протяжка штанги к подбородку стоя

• Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Отжимания на брусьях
• Французский жим

Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит — программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от целевой группы мышц. Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.

Как правильно делать базу

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

Тяга штанги в наклоне

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Подтягивания на турнике

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Жим штанги стоя

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Протяжка штанги к подбородку

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

Жим штанги лежа

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Подъем штанги на бицепс стоя

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

Отжимания на брусьях

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про отжимания на брусьях на массу с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

Французский жим

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

В продолжении этой темы читайте дальше про программу тренировок на силу с разбором упражнений, а если вы новичок, то обязательно ознакомтесь с постами первый раз иду в тренажерный зал и с чего начать новичку в тренажерном зале.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.