Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер сгибание разгибание ног

Разгибание ног сидя в тренажере: техника упражнения и варианты замены

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.
Читать еще:  Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.

  • Мышцы спины
  • Рук
  • Пресс

Они работают в статическом напряжении.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес.

Читать еще:  Виды тренажеров на площадках

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы.
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом.

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода.

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

  • прямой мышцы — самой длинной
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • промежуточной широкой

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.
Читать еще:  Основные упражнения в тренажерном зале для мужчин

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работа мышц
  2. Влияние упражнения на колени
  3. Техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector