Foreversport.ru

Спорт, красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения бабочка на тренажере

Эспандер бабочка — домашний ручной тренажер для ягодиц, бедер и других мышц тела

Эспандер бабочка – это уникальный многофункциональный тренажер домашнего типа. Он невероятно компактный и позволяет выполнять тренировку почти всех мышц в любом месте, независимо от условий.

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

  • Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
  • Улучшение рельефности.
  • Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
  • Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
  • Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

  • Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
  • Слабая тренировка мышц спины.
  • Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
  • Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Почти все тренажеры бабочка для рук и для ног имеют одинаковую конструкцию и размеры. Потому при выборе стоит оценивать только бренд, материалы и прочие характеристики снаряда. Важно обращать внимание на следующие особенности:

  • Качество покрытия (обычно это пластик или пенополиэтилен) – выбор исключительно индивидуальный, но «пена» обычно более приятная на ощупь.
  • Металлический каркас – лучшим выбором будет сталь.
  • Пружинный механизм – слабым звеном обычно является корпус соединителя. В лучших моделях он из металлического сплава, в более дешевых – пластиковый.

Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер

С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.

1. Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).

Техника:

  1. Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
  2. Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
  3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.

2. Упражнение на бицепс бедра

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы

Техника:

  1. Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
  2. Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
  3. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.

3. Упражнение для ног

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.

Техника:

  1. Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
  2. Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.

4. Упражнение на низ пресса

Мощнейшее движение на нижний пресс.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
  2. Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.

Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.

Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.

5. Упражнение для плеч

Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.

Техника:

  1. Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
  2. Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

6. Упражнение для спины

Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.

Техника:

  1. Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
  2. Начинайте приводить руку к туловищу.
  3. Сделайте небольшую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.

7. Упражнение на бицепс руки

Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.

Техника:

  1. Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
  2. Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
  3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.
Читать еще:  Как называется тренажер со штангой москва

8. Упражнение на трицепс

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.

Техника:

  1. Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
  2. Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

9. Упражнение на мышцы груди

Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.

Техника:

  1. Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
  3. В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.

10. Упражнение для груди

Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.

Техника:

  1. Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
  2. Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
  3. Сделайте небольшую паузу и разведите руки.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Упражнения с тренажером Thigh Master в видео формате

Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин

Хочешь подтянуть линию бюста , укрепить ноги , подкачать ягодицы , подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер « бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем , как им пользоваться и для чего.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер « бабочка» относится к группе силовых тренажёров , назван он так потому , что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин , которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы , ноги , бёдра , руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений , так и рельеф тела в целом.

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

  • Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
  • Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
  • Не делай резких движений: так можно повредить связки.
  • Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
  • Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

  • Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
  • Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
  • Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
  • Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

  • Ляг на бок , согни ноги в коленях.
  • Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
  • Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
  • Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром « бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

  • Ляг на пол , согни колени.
  • Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
  • Головка тренажёра должна смотреть вверх.
  • Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
  • Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

  • Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
  • Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
  • Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
  • Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

  • Закрепи эспандер внизу стены.
  • Возьми ручку и встань боком.
  • Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
  • Повтори упражнение на другую сторону.
  • Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.
Читать еще:  Классификация спортивных тренажеров

Упражнения для рук и груди на эспандере « бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы , ключичный отдел , переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки , но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре « бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку , отвечающую за выбор веса , на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно , спину держи прямо , следи , чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Сведение рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Упражнение Butterfly получило своё название благодаря сходству выполняемых спортсменом сведений рук взмахам крыльев бабочки. Однако такая аналогия является условной, поскольку идеальное выполнение «бабочки» требует хорошей физической подготовки и опыт в работе с большими весами. Техника упражнения имеет свои особенности и нюансы, которые необходимо соблюдать во время тренировки на тренажере. Главная цель упражнения — создание качественной сбалансированной формы и очерченного рельефа мышц груди.

Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»

Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).

Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»

Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».

Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди

Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:

  • Качественное «шлифование» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет терять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражается поверхностно).
  • При сведении рук грудные мышцы качественно растягиваются, кровообращение в верхней части тела ускоряется, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
  • В ходе выполнения «бабочки» задействуются все участки груди, в том числе не проработанные ранее пучки мышц.
  • Для девушек упражнение имеет особую значимость: «бабочка» подтягивает форму бюста.
  • Развивается глубокая часть срединной полосы грудной клетки, вследствие чего граница между левыми и правыми грудинными мышцами становится видимой.
  • В работе участвуют только мышцы груди, остальные группы изолированы от движений.

Сведение рук в тренажёре

Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»

Анатомическая справка

Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:

  1. Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
  2. Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
  3. Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
  4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
  5. Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений:

  • для начального уровня 3×10,
  • для любительского уровня 3×15,
  • для профессионального уровня 4×10–15.

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.

Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:

  1. Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
  2. Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
  3. Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
  4. Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях

Видеоинструкция для выполнения упражнения:

Женский вариант исполнения упражнения:

Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре

  • При сведениях не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Сведение рук должно быть силовым и мощным, а разведение — плавным и медленным.
  • Старайтесь выполнять упражнение за счёт работы грудных, а не плечевых мышц.
  • В случае сведений прямыми руками старайтесь не опускать локти вниз, держите плечи параллельно полу на протяжении всего времени выполнения «бабочки».
  • Нессиметричность прокаченных грудных мышц можно исправить, делая упражнения только одной рукой (левой или правой, в зависимости от того, какая сторона грудной мышцы отстаёт).
  • Если у вас слабые плечевые связки, не используйте большие веса.
  • Следите за техникой дыхания: выдох — сведение рук, вдох — разведение.
Читать еще:  Набор упражнений в тренажерном зале для девушек

Сведение руки в тренажёре

Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки – увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность – это ваш подход к выполнению техники упражнения.

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере бабочка – упражнение, направленное на общее развитие мышц грудной области. Оно подходит для людей любого уровня физической подготовки и достаточно простое в плане техники. С его помощью можно добиться увеличения объема грудной мышцы, а также выделить линию разделения левого и правого участка.

Какие мышцы работают

Основной участвующей мышцей в этом упражнении является центральная часть грудных, или стернальный участок большой грудной мышцы. Она является самой большой составляющей от всего объема мышц этой области.

Для осуществления движения в работу также вовлекаются: ключичный отдел грудной мышцы, передний пучок дельтовидных, а также короткая головка бицепса рук. Их синергическая работа позволяет осуществлять движение руки, и они также получают небольшую нагрузку в этом упражнении.

Помимо основных мышц, следует знать и мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать правильное положение целевых мышц при работе. К ним относятся: трицепсы рук, сгибатели запястья, брахиалис и длинная головка бицепса.

Положительные черты упражнения

Выполнение сведения рук в тренажере сидя очень хорошо влияет на развитие мышц груди. С помощью него вы сможете добиться следующего:

  • Более детальная и глубокая прорисовка грудных мышц;
  • В движении участвуют многие мелкие мышцы грудной области, что позволяет всесторонне развить эту группу мышц;
  • Выполняя это упражнение, вы сможете добиться четкого разделения левой и правой грудной мышцы;
  • Девушкам бабочка может помочь подтянуть грудные мышцы и лучше подчеркнуть линию бюста;
  • Движение подразумевает под собой хорошее растяжение мышц целевой области, что улучшает в них микроциркуляцию крови, а значит, способствует их ускоренному росту и восстановлению;
  • Упражнение входит в разряд щадящих, и часто используется для реабилитации после полученных травм грудного отдела;
  • Улучшает стабильность мышц плечевого пояса, что помогает обезопасить их от травм;
  • Изолированно задействует в работе грудные мышцы, что позволяет точечно проработать их, практически без участия других отделов.

Помимо всего прочего упражнение хорошо тем, что в момент сведения рук вместе, пиковая нагрузка в работающих мышцах сохраняется. То есть целевая нагрузка сохраняется вплоть до момента окончания подхода.

Как пользоваться тренажером бабочка

Для начала следует сказать, что выполнять это упражнение можно двумя разными вариантами.

  1. Первый вариант – в котором локти согнуты;
  2. Второй вариант – в котором локти разогнуты.

Принципиальных отличий между упражнениями практически нет. Разница состоит лишь в том, что первый вариант подразумевает большую амплитуду, соответственно, большую нагрузку и более эффективную проработку. Для кого-то он может быть сложен на первых порах – в таком случае используйте для начала второй вариант. Рассмотрим их технику по отдельности.

Выполнение первого варианта происходит следующим образом:

  • Для начала, нужно отрегулировать сиденье так, чтобы когда вы возьметесь за ручки, локти находились бы у вас на уровне груди, а плечи были параллельны полу;
  • Помимо этого, можно установить первоначальное положение ручек – это позволит отрегулировать стартовую позицию рук. Это дело индивидуально – каждый человек подстраивает ручки так, как ему удобно будет выполнять первый повтор;
  • Сядьте в тренажер, плотно упритесь спиной в спинку. Ногами упритесь в пол, чтобы обеспечивать себе устойчивое положение;
  • На вдохе начните сдвигание ручек тренажера друг к другу;
  • Как только они подошли друг к другу на максимально близкое расстояние, задержитесь в этой точке на пару секунд;
  • Затем, очень медленно верните руки в исходное положение;
  • В исходном положении не расслабляйтесь – мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

Второй вариант выполняется практически аналогично, но есть несколько принципиальных отличий:

  • Вы должны установить сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне вашей груди;
  • Когда вы положите запястья на ручки, они должны составлять одну ровную линию с центральным участком груди;
  • Ваши руки должны быть слегка согнуты в локтях и сохранять это положение на протяжении всего повтора.

Когда вы используете тренажер бабочка для грудных мышц, то нужно запомнить, что здесь должна быть несколько другая система дыхания. Каждый раз, когда вы возвращаете руки в исходное положение, делайте достаточно глубокий вдох, чтобы максимально раскрыть и растянуть грудную клетку. Чем лучше мышцы растянуты, тем лучше они будут сокращаться.

Обращайте внимание на то, как вы возвращаете руки в исходное положение. Здесь, как ни в одном другом упражнении, важно делать это очень медленно. Чем медленнее руки будут возвращаться, тем интенсивнее будут растягиваться и напрягаться грудные мышцы. Соответственно, это даст им максимальную нагрузку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector